Pomysł na świąteczny trening? 12 Days of Christmas

  • 2 minut czytania
12 days of christmas
W takim stroju “12 Days of Christmas” mogłoby być prawdziwą mordęgą 😉

Treningi w okolicach Świąt Bożego Narodzenia często skupiają się na “robieniu miejsca na serniczek” oraz zmniejszaniu stężenia makówek we krwi. W skrócie – mają postać treningów wytrzymałościowo – siłowych, nastawionych na spalenie maksymalnie dużej liczby kalorii w krótkim czasie. Za oceanem rekordy popularności bije “świąteczny WOD” 12 Days of Christmas, którego zarówno w wersji oryginalnej, jak i 2 wariantach alternatywnych przedstawię tutaj.

12 Days of Christmas: zasady treningu

Niezależnie od wybranego wariantu, trening składa się z 12 ćwiczeń (po jednym w każdej rundzie) o rosnącej ilości powtórzeń. Zaczynamy od 1 rundy, wykonując tylko pierwsze ćwiczenie, następnie w drugiej rundzie wykonujemy ćwiczenie 2 i 1, a w kolejnej 3,2 i 1 i tak dalej, aż dojdziemy do końca treningu. W sumie do wykonania mamy 364 powtórzenia, a zależnie od wykonywanego wariantu, wykonanie całości może nam zając od niecałych 20 do ponad 30 minut ciągłej pracy.

Wariant oryginalny

W wariancie oryginalnym większość pracy wykonujemy ze sztangą o wadze 35 kg (mężczyźni) lub 25 kg (kobiety). Dodatkowo, będzie nam potrzebny odważnik kettlebell o wadze 24 lub 16 kilogramów, skakanka, skrzynia plyometryczna oraz drążek. Rozpiska treningu wygląda następująco:

  • 1 Sumo Deadlift High-Pull
  • 2 Thrusters
  • 3 Push Presses
  • 4 Power Cleans
  • 5 Power Snatches
  • 6 Kettlebell Swings
  • 7 Pull-Ups
  • 8 Knees to Elbows (podciąganie kolan do łokci w zwisie)
  • 9 Box Jumps (60/45 cm)
  • 10 Double-Unders
  • 11 Burpees
  • 12 Overhead Walking Lunges (wykroki chodzone z talerzem nad głową, 20 / 10 kg)

W wariancie oryginalnym każdą kolejną rundę zaczynamy od ostatniego ćwiczenia – czyli np. w rundzie 6, zaczynamy od 6 swingów, później przechodzimy do 5 rwań na wysoko (Power Snatch), 4 zarzutów etc.

12 days of christmas – przykładowe wykonanie

Wariant alternatywny 1: bez dwuboju

Ten wariant wykorzystałem w tym roku w swoim studiu. Ze względu na specyfikę grupy wypadł dwubój, wjechało więcej ćwiczeń z kettlebell, a same ciężary wykorzystane do treningu były znacznie cięższe niż w Crossfitowym pierwowzorze. Ciężary w tym w treningu skalujemy oczywiście dopasowując je do swoich możliwości. Obiecana rozpiska:

  • 1 Pull Up
  • 2 Push Up
  • 3 Deadlift (100% BW)
  • 4 Glute Bridge (100% BW)
  • 5 2KB Clean (min. 2×12 kg kobiety / 2×18 kg mężczyźni)
  • 6 2KB Press (ciężar jak wyżej)
  • 7 2KB Front Squat (jak wyżej)
  • 8 2KB Romanian Deadlift (jak wyżej)
  • 9 Dead Stop Swing (24 / 36 kg)
  • 10 Swing oburącz (24 / 36 kg)
  • 11 V-Ups (scyzoryki)
  • 12 Burpees
swing z kettlebell
Warianty alternatywne w większym stopniu wykorzystują ćwiczenia z kettlebells.

Wariant alternatywny 2: minimum sprzętu

Ten wariant jest stworzony dla osób, które chcą się poruszać w domu lub na dworze i mają dostęp wyłącznie do podstawowego sprzętu – jednego odważnika kettlebell, kółek gimnastycznych lub pasów TRX.

  • 1 Pull Up
  • 2 Push Up
  • 3 Scyzoryki (V-Ups)
  • 4 Wykrok + Zakrok (na nogę)
  • 5 Kettlebell Swing
  • 6 TRX Row
  • 7 TRX Squat Jump
  • 8 Mountain Climber (na stronę)
  • 9 Goblet Squat
  • 10 Dead Stop Swing (wymachy z odłożeniem)
  • 11 Leg Overs (przenoszenie nóg nad kettlebell)
  • 12 Burpees
0
0
Tagi wpisu

Od 2015 roku pracuję jako instruktor i trener personalny. Od 2020 roku jestem właścicielem studia treningu personalnego LIFT Strength & Conditioning w Katowicach. Doświadczenie zdobywałem w największych klubach fitness na śląsku, takich jak Fitness Academy 3 Stawy czy Cityfit. Ukończyłem szkolenia wielu różnych szkół trenerskich, zarówno zagranicznych (Eleiko Education, Poliquin Institute, EXOS) jak i krajowych (Strength Coach Certification). Dzielę się wiedzą, bo lubię.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Mogą Cię zainteresować