Dorian RochowskiBól odcinka lędźwiowego kręgosłupa to temat znany chyba każdej osobie po 30-40 roku życia. Tego rodzaju problem mocno wpływa na codzienną aktywność fizyczną i treningową, stając się dla wielu barierą nie do przekroczenia. Sam ból może wynikać z wielu przyczyn – od przeciążeń życia codziennego czy też pracy siedzącej, poprzez niewłaściwą technikę wykonywania ćwiczeń, aż po poważniejsze przyczyny, takie jak uszkodzenia dysków lub zwyrodnienia stawów.
Osoby cierpiące z powodu bólu lędźwiowego często unikają wszelkiego rodzaju aktywności fizycznej, obawiając się pogorszenia stanu swojego zdrowia. To błędne koło może prowadzić do dalszego osłabienia mięśni i pogłębienia problemu. W przypadku treningu z bólem pleceów kluczem do sukcesu są odpowiednio dobrane ćwiczenia, które z jednej strony pozwolą nam wzmocnić nasze ciało, a jednocześnie nie spowodują zaognienia problemu.
Jednym z najczęściej pomijanych w treningu z bólem pleców jest ruch wiosłowania – czyli jedno z podstawowych ćwiczeń na mięśnie pleców i ramion. Tym ruchem też zajmę się w tym artykule, bo wiele rodzajów wiosłowania nie tylko jest bezpiecznych także w przypadku występowania bólu lędźwiowego, ale może też pomóc w walce z tym dyskomfortem.
Zanim zabierzesz się jednak za trening, pamiętaj – jeśli ból jest bardzo silny, zamiast na trening pojedź do dobrego fizjoterapeuty lub ortopedy sportowego. Jeśli ktoś do mnie przychodzi na trening w stanie, w którym nie potrafi się sprawnie wyprostować – stawiam wtedy na ćwiczenia rozluźniające i wzmacniające mięśnie korpusu, a nie klasyczny trening siłowy.
Bezpieczne warianty wiosłowania przy bólu lędźwi
Podczas doboru wiosłowania dla osób z problemami lędźwiowymi, priorytetem jest minimalizowanie obciążenia kręgosłupa. Idealne ćwiczenia to takie, które angażują mięśnie grzbietu, ale nie wymagają pochylania tułowia pod dużym kątem czy też podnoszenia ciężarów w sposób, który może zwiększyć dźwignię pracującą na odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
Jeśli na liście znajdują się ćwiczenia już opisane na łamach portalu, znajdziesz opis ich wykonania pod linkiem.
Przykładem bezpiecznego wariantu tego ćwiczenia jest wiosłowanie z wykorzystaniem pasów TRX, w którym mamy możliwość łatwego skalowania trudności przez przysuwanie lub odsuwanie od punktu zaczepienia TRX’ów. W tym wariancie, przy prawidłowej technice wykonania, nie generujemy żadnego obciążenia na odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Kolejnym bezpiecznym ćwiczeniem jest wiosłowanie na maszynie z oparciem dla klatki piersiowej. Oparcie pomaga utrzymać stabilność odcinka lędźwiowego, a całe obciążenie przenoszone jest na mięśnie grzbietu. Do bezpiecznych ruchów należy także Seal Row i jego pochodne, czyli wiosłowanie w pozycji leżenia na ławce płaskiej lub skośnej – tutaj również pracują mięśnie pleców i grzbietu, a nie obciążamy przy tym odcinka lędźwiowego.
Spośród ćwiczeń unilateralnych, dobrą alternatywą jest również wiosłowanie jednorącz z podparciem na ławce. Podczas tego ćwiczenia jedno kolano i ręka opierają się na ławce, co zapewnia stabilność i bezpieczeństwo dla dolnego odcinka pleców. Wybierając ten wariant przy aktywnym bólu lędźwi, warto wziąć ciężar o 1/3 – połowę mniejszy niż zwykle.
Każde z wymienionych powyżej ćwiczeń pozwala na solidny trening mięśni pleców i ramion, przy jednoczesnym ograniczeniu ryzyka pogłębienia urazu lędźwiowego.
Tych rodzajów wiosłowania unikaj
Istnieją formy wiosłowania, które mogą nasilać ból lędźwiowy i zwiększać ryzyko poważniejszych kontuzji. Wiosłowania wymagające pochylenia tułowia bez odpowiedniego wsparcia, szczególnie z dużym obciążeniem, mogą być niebezpieczne.
Przykładem ćwiczenia, od którego powinniśmy się odwrócić, jest wiosłowanie sztangą w opadzie. Nawet przy perfekcyjnej technice, ciężar sztangi oraz siła grawitacji mogą wywierać niepożądane naciski na kręgosłup lędźwiowy. Podobnie, wiosłowanie T-bar może również przyczyniać się do obciążenia dolnego odcinka pleców, a ryzyko to wzrasta wraz ze zwiększeniem ciężaru.
W procesie rehabilitacji lub w przypadku chronicznego bólu, najlepiej jest skonsultować każde ćwiczenie z fizjoterapeutą lub doświadczonym trenerem personalnym, który dopasuje trening do indywidualnych potrzeb i możliwości danego trenującego.
Jak sobie pomóc gdy atakuje ból lędźwi?
Oczywiście najlepszym rozwiązaniem jest skorzystanie z pomocy dobrego fizjoterapeuty, który pomoże zdiagnozować problem i być może zastosuje terapię, która przyniesie ulgę w bólu. Jeśli nie mamy dostępu do fizjoterapeuty, są jednak sposoby o dużej skuteczności, które często przynoszą ulgę nawet przy mocno “zapalonym” odcinku lędźwiowym.
Należą do nich między innymi:
- rolowanie mięśni pośladkowych piłeczką i wałkiem
- rolowanie mięśni czworogłowych oraz przywodzicieli
- rozciąganie mięśni pośladkowych, czworogłowych oraz mięśnia czworobocznego lędźwi
- aktywacja mięśni brzucha – ćwiczenia takie jak Dead Bug, Bird Dog, oraz różne warianty podporów.
Ale to już temat na kolejny artykuł, który – kiedy powstanie – na pewno zostanie w tym miejscu podlinkowany.
Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe, możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu na Amazon za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale wsparcie..
Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.
Prime Days: zegarki Garmin / Polar i akcesoria sportowe w mega cenach
Sprawdź Prime Days: zegarki Garmin / Polar i akcesoria sportowe w mega cenach
Rekordowa promocja na Garmin Fenix 7 Pro Solar na Amazon.pl
Sprawdź Rekordowa promocja na Garmin Fenix 7 Pro Solar na Amazon.pl
Dorian Rochowski
