Wiosłowanie w opadzie tułowia to jedno z podstawowych ćwiczeń siłowych mających na celu wzmocnienie mięśni pleców. To także jedno z częściej „kaleczonych” ćwiczeń na siłowni. Często wykonywane jest niepoprawnie z powodu zbyt dużego ego ćwiczącego (przesadnie duży ciężar) lub braku znajomości ruchu. Jeśli trenujemy, na pewno widzieliśmy już osoby, które wiosłują sztangą, ale pozycja ich tułowia jest bardzo daleka od jakiegokolwiek „opadu”. Czasami sztanga dosłownie opiera się o ich uda w trakcie ruchu.
- 1. Jak wykonać wiosłowanie w opadzie tułowia
- 2. Jakie mięśnie pracują podczas wiosłowania?
- 3. Wykorzystanie w planie treningowym
- 4. Alternatywy do wiosłowania w opadzie tułowia
- 4.a Jakie mięśnie pracują podczas wiosłowania w opadzie?
- 4.b Jaki jest prawidłowy kąt tułowia w wiosłowaniu?
- 4.c Jakie są najczęstsze błędy w wiosłowaniu w opadzie?
- 4.d Jakie są warianty wiosłowania sztangą?
- 4.e Czy wiosłowanie zastępuje podciąganie na drążku?
Takie wykonywanie wiosłowania w opadzie tułowia sprawia, że ruch ten jest nieefektywny, a ćwiczenia nie przynoszą oczekiwanych rezultatów ze względu na, chociażby, brak efektywnego wykorzystania mięśnia najszerszego grzbietu. Ten artykuł pomoże Ci nauczyć się poprawnie wykonywać wiosłowanie w opadzie tułowia, oraz umieszczać go w swoim planie treningowym.
Jak wykonać wiosłowanie w opadzie tułowia
Aby poprawnie wykonać wiosłowanie w opadzie tułowia należy stanąć ze stopami ustawionymi na szerokość barków, a następnie cofnąć biodra i pochylić się tak, aby tułów znalazł się w opadzie pod kątem 60-75 stopni. W tej pozycji rozpoczynamy ruch wiosłowania sztangą, przyciągając ją do pępka, a następnie opuszczając ją do pozycji początkowej.
Podczas całej sekwencji ruchów musimy utrzymać napięte mięsnie brzucha, które zabezpieczą odcinek lędźwiowy naszego kręgosłupa przed urazami.
Jakie mięśnie pracują podczas wiosłowania?
Wiosłowanie w opadzie tułowia to ćwiczenie, które działa na kilka grup mięśni w górnej części ciała, w tym na najszerszy grzbietu, mięsień czworoboczny oraz bicepsy. W trakcie wiosłowania izometrycznie pracują także mięśnie brzucha oraz dwugłowe uda – odpowiadają one za utrzymanie prawidłowej pozycji do wiosłowania.
Wykorzystanie w planie treningowym
Bent over row, jak w języku angielskim nazywa się wiosłowanie w opadzie tułowia, może być wykorzystane na kilka sposobów w planie treningowym. Jeśli wykonujemy treningi Full Body Workout opartym o superserie, wiosłowanie zwykle znajduje się w pierwszej lub drugiej parze ćwiczeń na treningu. Dobrze łączy się je z przysiadami ze sztangą z tyłu, zakrokami ze sztangą czy innymi ćwiczeniami na nogi opartym o wzorzec ruchowy pchania.
Jeśli nie pracujemy w super seriach, a nasze treningi celują w określone partie ciała, możemy wiosłowanie w opadzie tułowia umieścić – na przykład – po martwych ciągach ze sztangą.
W przypadku pracy nastawionej na rozwój siły, dobrze sprawdzą się serie składające się 6-8 powtórzeń z dużym ciężarem. Z kolei jeśli naszym celem jest budowa masy mięśniowej – możemy przez dość długi czas pracować w zakresie 8-12 powtórzeń, z wolnym tempem ruchu w fazie ekscentrycznej.
Alternatywy do wiosłowania w opadzie tułowia
Istnieje wiele alternatywnych ćwiczeń do wiosłowania w opadzie tułowia. Zaczynając od tych względnie podobnych – takich jak Pendlay Row, przez ćwiczenia pozwalające wykonywać ten ruch w momencie gdy zmagamy się z bólami odcinka lędźwiowego kręgosłupa (wiosłowanie w oparciu o ławkę), po ćwiczenia wykonywane na wyciągu (Seated Low Row) oraz TRX – jak TRX row, Świetnymi ćwiczeniami unilateralnymi w ruchu wiosłowania są między innymi wiosłowanie renegata (Renegade Row) czy Bird Dog Row. Te warianty świetnie sprawdzą się u osób, które boją się o odcinek lędźwiowy podczas wykonywania wiosłowania. Zresztą o wariancie wiosłowania przy bólu odcinku lędźwiowego napisałem nawet osobny artykuł ;)
Święta tuż-tuż, a Ty nie masz pomysłu na prezent dla swojej lepszej połowy lub po prostu dla siebie? Poniżej przygotowałem zestawienie kilku fajnych opcji prezentowych…
Black Friday w końcu nadszedł. Po tygodniach przecen (mniej lub bardziej realnych) przyszedł moment, w którym sprzedawcy dają na towar najlepsze ceny w ciągu roku.…
Jakie mięśnie pracują podczas wiosłowania w opadzie?
Wiosłowanie sztangą w opadzie angażuje głównie: mięsień najszerszy grzbietu (latissimus dorsi), równoległoboczny, czworoboczny (część środkowa i dolna), tylny akton mięśnia naramiennego oraz zginacze przedramion. Jako stabilizatory pracują prostowniki grzbietu (dolny odcinek) i mięśnie brzucha – dlatego ćwiczenie ma reputację „technicznie wymagającego”.
Jaki jest prawidłowy kąt tułowia w wiosłowaniu?
Klasyczne wiosłowanie wykonuje się z tułowiem pochylonym 45-60° do podłoża. Mniejszy kąt (bliżej poziomu – wariant Yates’a lub Pendlay row) akcentuje dolne plecy. Większy kąt (bliżej pionu) przekształca ćwiczenie w high row i angażuje bardziej czworoboczny. Ważne: plecy zawsze proste, łopatki ściągnięte, wzrok na podłogę 1-2 m przed stopami.
Jakie są najczęstsze błędy w wiosłowaniu w opadzie?
Pięć najczęstszych: (1) okrągłe plecy w dolnej pozycji – ryzyko kontuzji dysku; (2) „szarpanie” sztangą i prostowanie tułowia do góry (cheating) – redukuje pracę pleców; (3) zbyt szeroki chwyt – przenosi pracę na tylne delty zamiast na plecy; (4) przyciąganie sztangi do klatki zamiast do dolnych żeber; (5) brak ściągnięcia łopatek przed rozpoczęciem ruchu.
Jakie są warianty wiosłowania sztangą?
Klasyczne (45-60°, chwyt nachwytem), Pendlay row (każda powtórka z martwego punktu na podłodze, idealne dla początkujących), Yates row (mały kąt, podchwyt, akcent na dolne plecy i bicepsy), wiosłowanie jednorącz (balance + większy zakres), T-bar row (z gryfem kotwicznym, mniejsze obciążenie kręgosłupa), Meadows row (wariant jednorącz pod kątem).
Czy wiosłowanie zastępuje podciąganie na drążku?
Nie. Podciąganie angażuje latissimus w płaszczyźnie pionowej (adducja ramienia), wiosłowanie – w poziomej. Oba ćwiczenia są komplementarne, dlatego dobrze zbalansowany plan oporowy powinien zawierać po jednym ruchu wertykalnym (podciąganie, lat pulldown) i horizontalnym (wiosłowanie sztangą, TRX row, seated row). Martwy ciąg angażuje plecy statycznie – nie zastępuje wiosłowania.
Newsletter treningowy
Uruchomiłem w końcu newsletter. Jeśli się zapiszesz, nie częściej niż raz w tygodniu otrzymasz e-mail z zestawieniem najciekawszych artykułów ostatnich dni, wybranymi treściami około-treningowymi oraz informacjami o godnych uwagi promocjach.
Obiecuję nie spamować :)
