Wysokie tętno podczas biegania: norma czy problem?

Martwisz się tym, że biegając – nawet wolno – pulsometr rejestruje wysokie tętno? Nie jesteś sam – tysiące osób w skali roku zadaje sobie pytanie, czy taka sytuacja jest prawidłowa. W końcu gdy widzimy na ekranie zegarka lub w aplikacji tętno 160, 170 czy nawet 180 uderzeń serca na minutę to możemy odczuwać pewien niepokój. Z myślą o Tobie przygotowałem ten artykuł – dowiesz się z niego, kiedy wysokie tętno podczas biegania jest normą, a kiedy może sygnalizować problem. Poznasz skuteczne techniki obniżania tętna podczas biegania oraz metody treningowe, które pomogą Ci biegać efektywniej i z mniejszym obciążeniem dla organizmu.

Wysokie tętno u początkujących biegaczy

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, wysokie tętno podczas wysiłku jest zupełnie normalne. Twój organizm nie jest jeszcze przyzwyczajony do regularnego wysiłku, więc reaguje na niego intensywniej. Nawet podczas wolnego biegu Twoje serce może bić znacznie szybciej niż u doświadczonych biegaczy. To naturalna reakcja adaptacyjna, która z czasem będzie się zmieniać. Na początku przygody z bieganiem szczególnie ważne jest budowanie odpowiednich fundamentów dla naszej sprawności.

Budowa bazy tlenowej (o czym więcej w kolejnym akapicie) może oznaczać, że w pierwszych tygodniach przygody biegowej będziesz wykonywać marszobiegi. Warto od początku zwracać uwagę na technikę biegania, szczególnie uważnie obserwując sposób ustawiania stóp podczas biegu. Nie chcemy, by nasz bieg przypominał ruch kaczki (z palcami ustawionymi do zewnątrz), ani też nie powinniśmy kierować stóp do siebie. Pewną informację zwrotną o naszej technice biegu dadzą nam nasze buty – nierównomierne wytarcie zwykle oznacza problem, którym warto się zająć.

Regularne treningi pomogą Twojemu organizmowi przystosować się do wysiłku. Z biegiem czasu zauważysz, że przy tym samym tempie biegu Twoje tętno będzie niższe. Jeśli jednak po kilku miesiącach regularnych treningów nie obserwujesz poprawy, może to świadczyć o nieodpowiednim planowaniu treningów lub zbyt dużej intensywności ćwiczeń.

Rola bazy tlenowej w efektywnym bieganiu

Budowanie bazy tlenowej jest fundamentalne dla obniżenia tętna podczas biegania. Trening tlenowy polega na wykonywaniu ćwiczeń o niskiej lub umiarkowanej intensywności przez dłuższy czas. Dzięki temu Twoje serce i płuca stają się bardziej wydajne, co przekłada się na niższe tętno podczas wysiłku.

Aby zbudować solidną bazę tlenową, warto wprowadzić do swojego planu treningowego biegi lub marsze w pierwszej i drugiej strefie tętna. Są to strefy, w których możesz swobodnie rozmawiać podczas biegu. Regularne treningi w tych strefach pozwolą Ci zwiększyć wydolność organizmu i efektywność biegową bez nadmiernego obciążania serca. Jeśli jednak każda forma biegania powoduje wzrost tętna powyżej 140-150 uderzeń serca na minutę, w budowie tej bazy może pomóc Ci rower (najlepiej stacjonarny) – ale o tym za chwilę.

Tip: nadgarstkowy pomiar tętna z zegarków sportowych, nawet drogich (Apple Watch, Garmin Venu) słabo rejestruje nagłe zmiany tętna. Zdecydowanie warto zainwestować w dedykowany pulsometr na pasku piersiowym.

Jak obniżyć tętno podczas biegania? Wybrane techniki

Istnieje kilka skutecznych technik pomagających obniżyć tętno podczas biegania. Ich efektywność jest większa w przypadku osób z dłuższym stażem treningowym – u początkujących zwykle największy efekt daje wybieganie bazy.

1. Kontrola oddechu – skup się na głębokim, spokojnym oddychaniu. Wdychaj powietrze nosem, wydychaj ustami. Możesz liczyć kroki między wydechami – ich liczba zwykle będzie się mieścić w zakresie 3 do 5.
2. Rozluźnienie mięśni – zwróć uwagę na napięcie w ciele. Rozluźnij ramiona, twarz i dłonie – spięte mięśnie wymagają więcej paliwa do działania, obciążając tym bardziej układ sercowo-naczyniowy.
3. Właściwa technika biegu – pracuj nad efektywną techniką, która pozwoli Ci oszczędzać energię. Oznacza to nie tylko pracę “w plenerze”, ale także wzmacnianie wybranych partii mięśni podczas treningów na siłowni.
4. Trening interwałowy – wprowadź do swojego planu treningowego interwały, które pomogą zwiększyć Twoją wydolność.

Powyższe techniki powinny pomóc Ci w średnim i długim okresie obniżyć tętno z jakim biegasz na co dzień. Nie oczekuj jednak natychmiastowych efektów – z powyższej listy tylko zmiana nieprawidłowego wzorcu oddychania może dać szybki efekt, ale i do innej pracy oddechowej trzeba się przyzwyczaić.

Jazda na rowerze jako uzupełnienie treningu biegowego

Jazda na rowerze może być doskonałym uzupełnieniem treningu biegowego, szczególnie jeśli chcesz obniżyć swoje tętno podczas biegania. Kolarstwo pozwala na łatwą kontrolę intensywności wysiłku, a co za tym idzie – tętna. Szczególnie przydatne jest tutaj jeżdżenie na rowerze stacjonarnym z pomiarem mocy lub trenażerze. Takie rozwiązanie daje nam możliwość kontrolowania intensywności pracy i pomiaru postępów – zobaczymy rosnącą moc generowaną w danym tętnie.

Warto dodać, że jazda na rowerze pomaga budować wytrzymałość sercowo-naczyniową bez obciążania stawów. To jest szczególnie ważne, gdy zaczynamy przygodę z bieganiem z nadwagą.

Trening funkcjonalny a efektywność biegowa

Trening funkcjonalny może znacząco poprawić Twoją efektywność biegową, a tym samym przyczynić się do obniżenia tętna podczas wysiłku. Ćwiczenia funkcjonalne skupiają się na wzmacnianiu mięśni stabilizujących, poprawie równowagi i koordynacji ruchowej. Dzięki temu Twoje ciało staje się bardziej wydajne podczas biegu, co przekłada się na mniejszy wysiłek i niższe tętno.

W ramach treningu funkcjonalnego warto skupić się na:

• Ćwiczeniach wzmacniających core (mięśnie brzucha i grzbietu)
• Ćwiczeniach poprawiających mobilność stawów
• Treningach równowagi i propriocepcji
• Ćwiczeniach plyometrycznych, które poprawiają siłę i dynamikę

Regularne wykonywanie tych ćwiczeń pomoże Ci nie tylko biegać efektywniej, ale także zmniejszy ryzyko kontuzji. Nie musisz się przy tym bać zbudowania nadmiernej masy mięśniowej – trzeba się naprawdę solidnie napracować (i dużo jeść) by dołożyć nawet 3-4 kilogramy mięśni.

Pigułka wiedzy do zapamiętania

• Wysokie tętno podczas biegu jest normalne u osób początkujących
• Regularne treningi powinny prowadzić do obniżenia tętna przy tym samym tempie biegu
• Budowanie bazy tlenowej jest kluczowe dla efektywnego biegania
• Techniki oddechowe i relaksacyjne mogą pomóc w obniżeniu tętna podczas biegu
• Jazda na rowerze to świetne uzupełnienie treningu biegowego
• Trening funkcjonalny poprawia efektywność biegową i może przyczynić się do obniżenia tętna

Jeśli artykuł jest dla Ciebie wartościowy, i chciałbyś czytać więcej podobnych treści na stronie bez wszechobecnych reklam, zobacz jak możesz wesprzeć działanie portalu. Dzięki osobom robiącym zakupy przez linki afiliacyjne, patronów i osoby “stawiające kawę” Fitnessowy.NET może działać bez reklam i śmieciowych treści.