7x7x7 – kompletny trening z parą kettlebell w 21 minut

Masz ograniczoną ilość czasu, dobrze opanowane techniki pracy z kettlebell i chcesz zrobić trening, który z jednej strony Cię zmęczy wytrzymałościowo, a z drugiej – będzie wymagający siłowo? Spróbuj propozycji treningu 7x7x7. Ten trening mojego autorstwa zakłada wykonanie 7 rund składających się z 7 ruchów wykorzystujących 2 odważniki kettlebell, z których każdy powtarzamy 7 razy. Standardowo polecam pracę w systemie E3MOM, czyli każdą kolejną rundę rozpoczynasz co 3 minuty. Taki system pracy powinien skutkować interwałem pracy 1:1, czyli w każdej rundzie będziesz mniej więcej tyle samo pracować, co odpoczywać.

Rozpiska treningu 7x7x7

Jak już wspomniałem, trening opiera się o pracę na 2 odważniki kettlebells, i jest wykonywany w formie kompleksu kettlowego. To jedna z najlepszych możliwych form treningu z kettlebells, która pozwala nam efektywnie wykorzystywać czas. Ale do rzeczy, jeden kompleks składa się z:

• 7 wymachów (swing)
• 7 zarzutów (clean)
• 7 wycisko-podrzutów (push press)
• 7 przysiadów przednich (Front Squat)
• 7 wiosłowań w opadzie tułowia (Bent Over Row)
• 7 martwych ciągów rumuńskich (Romanian Deadlift)
• 7 pompek na kettlach

Jeśli chodzi o dobór obciążenia, to początkującym kobietom proponuję 2×8 kg, zaawansowanym – 2×12, do maksymalnie 2×14 kg. W przypadku mężczyzn, początkujący powinni wybrać 2×12 kg, średnio-zaawansowani 2×18 kg. Wykonanie 7 rund z obciążeniem 2×24 kg to wyzwanie godne przedstawicieli Top Team.

Dodatkowe informacje

Jeśli spodoba Ci się taka “kompleksowa” forma pracy, na stronie znajdziesz jeszcze kilka przykładów ciekawych zestawów z kettlebell. Kompleksy na dwa kettlebell zostały szeroko opisane tutaj. Lista kompleksów na jednego kettla jest póki co w planach, ale już teraz możesz skorzystać np. z rozpiski Deep Six Complex, jednego z najbardziej kultowych kompleksów kettlebell hardstyle.

Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe, możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu na Amazon za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale wsparcie..
Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.