Kompleksy kettlebell na dwa odważniki

Kompleksy kettlowe na dwa odważniki kettlebells
Kompleks na dwa odważniki kettlebells

Jedną z największych zalet odważników kettlebells jest ich uniwersalność. Pozwalają zarówno budować siłę jak i wytrzymałość siłową, a także – odpowiednio używane – spalać tkankę tłuszczową. Jeśli trenując chcemy oszczędzić czas i osiągnąć dobre efekty, warto sięgnąć po kompleksy kettlebell na 1 i dwa odważniki. Poniżej przedstawiam 5 kompleksów kettlowych na dwa odważniki, dostosowanych do różnych poziomów umiejętności.

Armor Building Complex

Jeden z najprostszych kompleksów Kettlebell, co nie oznacza że brakuje mu skuteczności. Jego autorstwo jest przypisywane Danowi Johnowi – jednemu z najbardziej rozpoznawalnych amerykańskich trenerów, autorowi wielu książek o tematyce treningowej.
Armor building complex składa się z:

  • 2 zarzutów (kettlebell clean)
  • 1 wyciskania nad głowę (overhead press)
  • 3 przysiadów z dwoma odwaznikami (kettlebell front squat)

Zależnie od wybranych obciążeń, stosunek czasu pracy do czasu przerwy powinien wynosić od 1:1 do 1:3 (czas wykonania kompleksu to od 15 sekund w przypadku pracy na lekkich obciążnikach do 25 sekund przy ciężkich odważnikach / przysiadach w tempie).

Armor Building Complex

Extended Armor Building Complex

Wydłużona wersja wyżej wspomnianego kompleksu kettlowego. Na koniec zestawu wykonujemy 5 swingów na dwa odważniki. Czas pracy wydłuża się o około 10 sekund.

Man Maker Complex

Jeden z najbardziej znanych kompleksów kettlebell na dwa odważniki. Ruchy z których się składa to niemal cały “wzorcowy” trening funkcjonalny: znajdziemy tu przysiad, wiosłowanie, pchanie w dwóch płaszczyznach i pracę antyrotacyjną. Jako że w zestawie znajduje się ćwiczenie Renegade Row, nie możemy wykonywać go na zbyt lekkich kettlach (mogą okazać się niestabilne). Przy dobrej jakości odważnikach, minimalny rozsądny ciężar to 2×12 kg dla kobiet / 2×16 kg dla mężczyzn, w praktyce w grupach które prowadzę zwykle wykorzystujemy 2×16 kg u kobiet i 2×20 – 24 kg u mężczyzn.

Kompleksy kettlowe wymagają dobrych odważników
Do pracy w kompleksach kettlowych przydają się dobrej jakości odważniku. Na zdjęciu użytkowane przeze mnie kettlebells.

Man Maker Complex składa się z:

  • Pompki na odważnikach (Push Up)
  • Wiosłowania Renegata (Renegade Row)
  • Zarzutu (Clean)
  • Przysiadu przedniego (Front Squat)
  • Wyciskania (Overhead Press) lub Thrustera

Rekomendowany stosunek przerwy do odpoczynku minimum 1:1 (zależny od ciężaru odważników). Czyli jeśli robisz pojedyncze przejście przez kompleks, zostaw 20 sekund przerwy do kolejnej rundy. Jeśli pracujesz w ciągu (np. 3 przejścia z rzędu) zostaw czas przerwy mniej więcej równy czasowi pracy (przy 3 przejściach można pracować E2MOTM – co 2 minuty wykonaj…)

Silesia Kettlebell Complex

Zestaw który opracowałem na treningi w okresie pandemii dla mojej grupy treningowej z Silesia Kettlebell. Wykonanie zestawu zajmuje poniżej 20 sekund, zwykle robiliśmy go w formule I Go – You Go (jedna osoba z pary pracuje, druga odpoczywa).

Kompleks składa się z:

  • wymachu (swing)
  • zarzutu (clean)
  • rwania (snatch)
  • wyciskania naprzemiennego (see-saw press)
  • przysiadu przedniego (front squat)

Można go opcjonalnie rozbudować o wiosłowanie renegata (renegade row)

The Great Destroyer Complex

Na koniec zostaje jeden z najbardziej hardcorowych kompleksów na dwa odważniki kettlebells: The Great Destroyer. Jak sama nazwa wskazuje, spotkanie z tym kompleksem nas sponiewiera w sposób okrutny. Ten spopularyzowany przez Pata Flynna kompleks został stworzony z myślą spaleniu maksymalnej ilości kalorii w możliwie najkrótszym czasie. Na kompleks składa się:

  • 10 wymachów (Swing)
  • 10 rwań (Snatch)
  • 10 przysiadów przednich (Front Squat)
  • 10 warzutów z wyciśnięciem (Clean & Press)
  • 10 wioseł w opadzie tułowia (Bent over Row)
  • 10 pompek na odważnikach

Rekomendowane przez autora kompleksu ciężary to 2×16 / 2×20 kg dla mężczyzn i 2×8 / 2×12 kg dla kobiet.
Autor zaleca wykonanie tak wielu jakościowych rund kompleksu jak to możliwe w ciągu 15 minut.

Kompleksy kettlebell – dodatkowe uwagi

W przypadku pracy w podporze na kettlach powinniśmy używać albo odważników turniejowych, albo odważników żeliwnych dobrej jakości. Ogumowane czy bitumiczne kettle zwykle są niestabilne, co z kolei może doprowadzić do kontuzji. U większości producentów odważników żeliwnych kettlebells ważące 12-16 kg są już wystarczająco stabilne by na nich oprzeć masę naszego ciała (zakładając oczywiście że jesteśmy stabilni). Jeśli nie masz jeszcze odważników, lub kettlebells które masz nie spełniają Twoich oczekiwań, skorzystaj z poradnika: Jaki kettlebell kupić?. Dobierając obciążenie do pracy pamiętaj, że kompleksy kettlowe na dwa odważniki są nieporównywalnie bardziej wymagające aniżeli sekwencje wykonywane jednym, nawet cięższym odważnikiem. Pamiętaj też, że nic nie jest wyryte w skale: nic nie stoi na przeszkodzie, abyś samodzielnie zmodyfikował(a) kompleks lub byś stworzył(a) swój własny, na podstawie swoich potrzeb i możliwości. Jeśli mieszkasz na śląsku i szukasz miejsca, gdzie możesz zacząć przygodę z kettlebells, sprawdź dostępność treningów w LIFT S&C.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Mogą Cię zainteresować