Dorian RochowskiDragon Flag, czyli w dosłownym tłumaczeniu “smocza flaga”, to ćwiczenie które szersze grono ćwiczących poznało dzięki Bruce’owi Lee oraz… filmowi Rocky IV. To jeden z najbardziej wymagających ruchów angażujących mięsnie brzucha, tak zewnętrzne (prosty brzucha) jak i głębokie. Poniższy artykuł przedstawia korzyści z wykonywania Smoczej Flagi oraz pomoże Ci opanować Dragon Flag od podstaw.
Dlaczego warto robić Smoczą Flagę?
Zalet ćwiczenia Smocza Flaga jest wiele. Wzmacnia ono mięśnie korpusu, w tym mięśnie brzucha i pleców. Izometrycznie pracują w trakcie jego wykonywania również barki i ramiona. Podczas wykonywania tego ćwiczenia bardzo mocno angażujemy mięsień odpowiedzialny za popularny “sześciopak” – m. prosty brzucha. Dorzucenie tego ruchu do treningu może pomóc zbudować nam silny core, który przyda się nie tylko w ruchach gimnastycznych. Mocne mięsnie brzucha zbudowane tym ćwiczeniem mogą nam także pomóc np. podczas wykonywania ciężkich przysiadów ze sztangą z przodu. Także ćwiczenia takie jak martwy ciąg, swing czy wyjście siłowe wymagają solidnego core, który możemy zbudować tym ćwiczeniem.
Jak wykonać Dragon Flag?
Ćwiczenie to spotykamy najczęściej w dwóch wariantach. Z wykorzystaniem ławki o skosie dodatnim – ta opcja była popularyzowana przez Bruce’a Lee – oraz na ziemi. Główne różnice między tymi wariantami to wygoda wykonania – na ławce mamy miękkie podparcie – oraz możliwy do uzyskania zakres ruchu. W przypadku Dragonów wykonywanych na ziemi jesteśmy w stanie zejść “jedynie” do pozycji poziomej, co i tak jest nie lada wyczynem.
- Pozycją początkową dla tego ćwiczenia jest pozycja leżąca. Trzymamy się rękami słupka lub innego stabilnego przedmiotu (wariant wykonywany na ziemi) lub ławki.
- Z pozycji wyjściowej wyrzucamy nogi do góry, do kąta 90 stopni względem podłoża. Po uzyskaniu kąta 90 stopni napinamy mięśnie brzucha i pośladków oraz obciągamy palce stóp.
- Stopniowo opuszczamy ciało do pozycji poziomej, utrzymując wyprostowane nogi i napięty brzuch.
- Gdy uzyskamy pozycję ciała zbliżoną do poziomej, rozpoczynamy ruch powrotny do pozycji wyjściowej.
- Całość powtarzamy kilka – kilkanaście razy, zależnie od możliwości fizycznych.
Jak łatwo się domyśleć, ćwiczenie to nie należy do łatwych, i dla większości osób wykonanie nawet jednego powtórzenia może być wyzwaniem ponad siły. Dlatego też poniżej przygotowana jest progresja, która przygotuje Cię do wykonania swojej pierwszej Smoczej Flagi.
Przygotowanie do Dragon Flag
Poniżej znajdziesz progresję ćwiczeń, które maja na celu przygotować Cię do wykonania pierwszego dragona. Ćwiczenia możesz łączyć ze sobą – np. wykonywanie Hollow Body z ruchem ekscentrycznym w dragonie. Zwykle jesteś gotowy do przejścia na kolejny poziom – dołączenia kolejnego ćwiczenia gdy poprzednie jesteś w stanie poprawnie wykonać przez 40-50 sekund.
Hollow Body
Opisywana niedawno na portalu sylwetka gimnastyczna Hollow Body jest niezbędna do zbudowania siły i wytrzymałości mięśniowej koniecznej do wykonania Dragonów. Jeśli nie wiesz czym jest Hollow Body oraz jak je prawidłowo wykonać zajrzyj do tego poradnika. Gdy będziesz w stanie wykonać poprawnie tę sylwetkę przez 40-50 sekund, przejdź do kolejnego ćwiczenia.
Smocza flaga z jedną nogą ugiętą
Drugim etapem nauki jest wykonywanie ćwiczenia, w którym pracujemy z jedną nogą zgiętą w kolanach. Po wyrzuceniu bioder do góry przyjmujemy pozycję, w której jedna z naszych nóg jest zgięta w kolanie a druga wyprostowana, z palcami obciągniętymi. Po każdym powrocie do pozycji pionowej zmieniamy nogę, która jest uginana. Gdy dojdziesz do 10 powtórzeń w tym wariancie, możesz przejść na kolejny poziom trudności.
Dragon Flag z ugiętymi obiema nogami
Ten wariant regresji Dragon Flag wbrew pozorom jest trudniejszy niż opcja z jedną nogą wyprostowaną. Nie jesteśmy w stanie sobie tak mocno pomóc mięśniami tylnej taśmy anatomicznej, i cały ciężar pracy jest przeniesiony na core. W dalszym ciągu utrzymujemy napięte pośladki i mięsnie brzucha – tak by od barków do kolan nasze ciało tworzyło jedną linię. Możesz zacząć wykonywać te ćwiczenie od samej fazy ekscentrycznej – opuszczania. Do kolejnej progresji przejdź, gdy będziesz w stanie wykonać 10 powtórzeń tej wariacji.
Ekscentryczny Dragon Flag
Ten wariant od ćwiczenia docelowego różni się tylko tym, że pracujemy w samej fazie ekscentrycznej. Obie nogi są maksymalnie wyprostowane, palce stóp obciągnięte. Opuszczanie nóg powinniśmy wykonywać powoli – 4 do 6 sekund opuszczania wydaje się optymalnym czasem. Po każdym opuszczeniu rozluźniamy się, uginamy nogi i wyrzucamy je do góry tak, by nie męczyć w fazie koncentrycznej naszych mięśni brzucha.
Dorian Rochowski
