Dorian RochowskiKlasyczne brzuszki od lat są jednym z najbardziej popularnych ćwiczeń w treningu mięśni brzucha. Przez lata metoda “im więcej brzuszków tym lepiej” była kiedyś niepodważalną zasadą dla tych, którzy chcieli wypracować płaski brzuch i wyraźnie widoczny sześciopak. Jednak w ostatnich latach, klasyczne brzuszki nieco straciły na popularności. Z jednej strony wzrosła świadomość trenujących, szczególnie w zakresie skuteczności wykonywania treningu mięśni brzucha na chudnięcie z tych okolic (jest zerowa), a z drugiej – wielu trenerów i fizjoterapeutów zwróciło uwagę na niewielką wartość funkcjonalną tego ruchu. Co prawda, jak to z trendami bywa, obecnie znowu pojawiają się głosy mówiące aby nie demonizować wykonywania popularnych sit-up’ów, ale łatkę mało efektywnego ćwiczenia już im przyklejono.
Mimo tej łatki, moim zdaniem warto czasem wprowadzać ćwiczenia przypominające klasyczne brzuszki do swojego treningu. Jedną z moich ulubionych wersji tego ćwiczenia jest Weighted Sit-Up, czyli brzuszki wykonywane z obciążeniem zewnętrznym. Taki wariant zwiększa intensywność ćwiczenia, co z jednej strony bardziej bodźcuje mięsień prosty brzucha do wzmocnienia, a z drugiej – ogranicza nam ilość powtórzeń, którą możemy wykonać w serii. Zwykle to właśnie poje.. nadmierna objętość (ilość powtórzeń) brzuszków była powodem występowania urazów i przeciążeń.
Jak wykonać Weighted Sit-up
Trzeba sobie powiedzieć na początku: brzuszki z obciążeniem nie są ćwiczeniem dla osób początkujących. Wymagają uprzedniego zbudowania siły mięśni brzucha oraz zginaczy bioder, byśmy mogli bezpiecznie je wykonywać. Prawidłowo wykonane brzuszki z obciążeniem powinny wyglądać w następujący sposób:
- Kładziemy się na plecach na macie, z nogami zgiętymi w kolanach do około 90 stopni i całymi stopami położonymi na ziemi
- Obciążenie, z którym będziemy wykonywać brzuszki trzymamy albo przy klatce piersiowej pod brodą, albo – co osobiście preferuję – w wyprostowanych rękach nad barkami.
- Nie pomagając sobie żadnym zamachem rąk, ani nie ciągnąc szyją przechodzimy z pozycji leżącej do siedzącej. W trakcie ruchu utrzymujemy proste plecy, a ruch powinien być generowany przez mięśnie brzucha
- W sposób kontrolowany się opuszczamy na matę i przechodzimy do kolejnego powtórzenia.
Kluczem do efektywności jest kontrola nad ciałem. Jeśli będziesz wykonywać te ćwiczenie po raz pierwszy, zacznij od wykonania kilku – kilkunastu spięć mięśni brzucha z obciążeniem trzymanym nad barkami. Chcesz poczuć ze to mięsień prosty brzucha pracuje w trakcie tego spięcia, i pozwala Ci lekko unieść tułów nad ziemię.
Jakie mięśnie angażują brzuszki z obciążeniem?
Głównym mięśniem pracującym podczas brzuszków z obciążeniem jest mięsień prosty brzucha, który w tym ruchu pomaga lekko zgiąć tułów, a także go stabilizować. Dodatkowe obciążenie zwiększa intensywność pracy tego mięśnia, co może prowadzić do jego lepszego rozwoju i wzmocnienia. Oprócz mięśnia prostego, w ćwiczeniu tym biorą udział również mięśnie skośne brzucha oraz mięśnie stabilizujące korpus.
Zastosowanie w treningu
Weighted Sit-up może być wykorzystany zarówno w treningu siłowym, jak i funkcjonalnym. Aby wykorzystać je efektywnie, należy pamiętać o kilku zasadach:
- Zintegruj brzuszki z obciążeniem z kompleksowym planem treningowym, który obejmuje ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe.
- Rozpocznij od lżejszego ciężaru i stopniowo zwiększaj obciążenie w miarę poprawy siły i techniki.
- Wykonuj ćwiczenie nie częściej niż 1-2 razy w tygodniu, w 2-3 seriach po 10-15 powtórzeń. W zdecydowanej większości przypadków, ten ruch powinien być wykonywany albo na końcu treningu siłowego, albo w trakcie dedykowanej mięśniom brzucha jednostki treningowej.
- Dołącz do treningu inne formy ćwiczeń angażujące mięśnie brzucha i wykorzystujące inne jego funkcje. Różnego rodzaju planki , podpory bokiem, ćwiczenia wywodzące się z Hollow Body czy ruchy skupiające się na przeciw rotacji będą tutaj jak najbardziej potrzebne.
Kto nie powinien robić brzuszków z obciążeniem, czyli przeciwwskazania do sit-up’ów
Podobnie jak w przypadku wielu innych ćwiczeń, także w przypadku tego ruchu możemy wyróżnić pewne przeciwwskazania do jego wykonywania. Brzuszków z obciążeniem nie powinniśmy wykonywać jeśli:
- Mamy problemy z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa: tutaj priorytetem jest wzmacnianie mięśni wewnętrznych i stabilizujących. Dobrze skorzystać w tym przypadku z pomocy fizjoterapeuty lub doświadczonego trenera, który wskaże nam ćwiczenia odpowiednie do naszych potrzeb
- Jesteśmy w ciąży – kobiety w ciąży, szczególnie bardziej zaawansowanej, powinny unikać wykonywania ćwiczeń silnie angażujących mięsień prosty brzucha. Oprócz tego sama pozycja startowa (leżenie na plecach) nie jest zalecana dla kobiet w zaawansowanej ciąży.
Ile brzuszków trzeba zrobić, by mieć płaski brzuch?
Żadna ilość brzuszków, ani – na dobrą sprawę – innych ćwiczeń na mięsnie brzucha nie sprawi, że Twój brzuch stanie się płaski. Kluczem do zrzucenia “oponki” z brzucha jest odpowiednia dieta z deficytem kalorycznym, który zmusi organizm do korzystania z zapasowej tkanki tłuszczowej. Sam “sześciopak” staje się zwykle widoczny gdy poziom tkanki tłuszczowej spadnie poniżej 12% u mężczyzn i około 20-22% u kobiet.
Garmin Venu 2 i Fenix 7 Pro w rekordowo niskich cenach
Sprawdź Garmin Venu 2 i Fenix 7 Pro w rekordowo niskich cenach
Wiosenne okazje Amazon: Garmin Fenix 7 Pro i inne dobre promocje
Sprawdź Wiosenne okazje Amazon: Garmin Fenix 7 Pro i inne dobre promocje
Dorian Rochowski
