Dorian RochowskiJeśli trenujesz z pulsometrem, i wykonujesz długie treningi wytrzymałościowe – czy to na rowerze, czy to biegając – na pewno spotkałeś się z sytuacją, w której Twoje tętno mimo braku zmiany tempa czy też generowanej mocy rosło w trakcie treningu. Taką sytuację nazywamy dryfem tętna, a informacja, którą uzyskujemy z jej obserwacji, jest bardzo użyteczna treningowo.
W artykule:
Jak wygląda dryf tętna?
Wyobraź sobie sytuację, w której rozpoczynasz trening rowerowy na trenażerze. Dysponujesz pomiarem mocy, więc zakładasz że całe 1,5 godziny pojedziesz z mocą 180 Wattów, czyli 75% Twojego hipotetycznego FTP. W pierwszych minutach wysiłku tętno rośnie dosyć szybko, aż uzyskuje względnie stałą wartość. Kiedy jednak przyjrzysz się tej wartości, okaże się, że ona stale wzrasta w przeciągu treningu. Ten stopniowy wzrost to właśnie dryf tętna.
Jak wykorzystać te informację treningowo?
Szybkość z jaką wzrasta tętno w miarę trwania wysiłku jest jednym z najważniejszych sygnałów na temat naszego przygotowania kondycyjnego. Jeśli zobaczysz, że Twoje średnie tętno z ostatnich minut wysiłku jest znacząco wyższe aniżeli w przypadku 10-cio minutowego okna między 10 a 20 minutą treningu, oznacza to słabe przygotowanie kondycyjne do danego rodzaju wysiłku.
Co to jest znacząco wyższe? Dryf tętna o 15-20 uderzeń serca na minutę po godzinie jednostajnego wysiłku może być traktowane jako informacja o słabym przygotowaniu wydolnościowym. Z drugiej strony, jeśli dryf będzie niewielki – na poziomie 2-3 uderzeń serca na minutę więcej po każdej godzinie wysiłku – jest to informacja o dobrym poziomie wytrenowania.
Łatwy sposób na zmierzenie dryfu tętna
Po rozpoczęciu aktywności ze stałą intensywnością – może być to bieganie lub jazda na rowerze, a nawet szybki chód – bierzemy średnie tętno zarejestrowane między 10 i 20 minutą wysiłku. Tę wartość porównujemy z ostatnimi 10 minutami treningu. Różnica między nimi, będzie wartością dryfu tętna w danym rodzaju treningu.
Uwaga: efektywne zmierzenie dryfu jest możliwe tylko za pomocą dobrego pulsometra, najlepiej na pasie piersiowym. Jeśli nie wiesz jaki pulsometr kupić, sprawdź ten artykuł.
Trening w oparciu o tętno, tempo czy moc?
Skoro już wiemy o istnieniu dryfu tętna, możemy tez wyciągnąć z tego dodatkową informację. Trening na założonym poziomie tętna może nie być optymalnym rozwiązaniem, szczególnie w przypadku osób o dużym wzroście tętna w ciągu wysiłku. Zakładając, że chcemy przeprowadzić jednostkę treningową z tętnem na poziomie 140 uderzeń serca na minutę, to by utrzymać tę wartość będziemy musieli stopniowo zwalniać.
Stąd też znacznie lepszym rozwiązaniem jest układanie planów treningowych i realizowanie swoich celów opierając swoje założenia o tempo (w przypadku biegania) lub moc (w kolarstwie).
Tętno rośnie w trakcie wysiłku. Jak sobie z tym poradzić?
Przede wszystkim trzeba zdiagnozować przyczynę, dla której dryf tętna w naszym przypadku jest wysoki. Często wynika z braku odpowiedniej bazy kondycyjnej, i nie zbudowaniu odpowiedniego fundamentu przez trening o niskiej intensywności i wysokiej objętości. Musimy po prostu swoje “wybiegać” lub “wyjeździć” podczas stosunkowo łatwych aktywności, i pozwolić by adaptacja do wysiłku fizycznego zrobiła swoje.
Jeśli artykuł jest dla Ciebie wartościowy, i chciałbyś czytać więcej podobnych treści na stronie bez wszechobecnych reklam, zobacz jak możesz wesprzeć działanie portalu. Dzięki osobom robiącym zakupy przez linki afiliacyjne, patronów i osoby “stawiające kawę” Fitnessowy.NET może działać bez reklam i śmieciowych treści.
Dorian Rochowski
