Dorian RochowskiTrening siłowy, w tym trening z odważnikami kettlebells może być doskonałym uzupełnieniem treningu biegaczy, w szczególności tych średnio i długodystansowych (sprinterzy i tak spędzają już całe dnie na siłowni). Regularnie spotykam się z biegaczami narzekającymi na bóle w okolicach kolan oraz urazy przeciążeniowe, które często wynikają ze złego planowania treningu i którym można było zapobiec poprzez regularny trening siłowy.
Najczęstsze grzechy treningowe biegaczy
Biegacze trafiający do mnie na treningi personalne lub zajęcia grupowe pojawiają się często już w momencie, kiedy organizm daje znać że „coś jest nie tak” – czy to w postaci objawów bólowych, czy też w formie trudno wytłumaczalnego spadku formy biegowej. Zwykle z rozmowy wynikają powtarzające się błędy w treningu biegacza:
- ograniczenia treningu do samego biegana i ewentualnie stretchingu
- zbyt dużej objętości samego treningu biegowego, lub złego rozplanowania biegania (np. długi dystans raz w tygodniu, kiedy akurat jest czas i 1 krótki bieg w środku tygodnia), nie pozwalającego na adekwatną adaptację do wysiłku
- pominięcie pracy nad techniką biegu
- łączenie wysokiej objętości jednostki treningowej z jej wysoką intensywnością.
Pomijanie treningu siłowego u osób biegających regularnie prowadzi do wyraźnej dominacji siły mięśni przedniej grupy uda (m. czworogłowego) nad mięśniami tylnej grupy uda (w szczególności m. dwugłowy + m. pośladkowe). Wynika to z samej mechaniki biegu długodystansowego, w trakcie którego większą część pracy wykonują mięsień czworogłowy oraz zginacze bioder.
Trening siłowy dla biegaczy: dlaczego warto?
Rozsądnie prowadzony trening siłowy przyczyni się do wyraźnej poprawy ekonomii biegu, a to dzięki zapewnieniu odpowiedniej „rezerwy siłowej” i poprawy stosunku naszej siły do masy ciała. W największym skrócie – im większy mamy zapas między siłą, którą wymaga dana aktywność, a maksymalną możliwą do wygenerowania w danym ruchu przez nasze ciało, tym ten ruch staje się bardziej ekonomiczny dla naszego organizmu – podobnie jak to się ma w przypadku ekonomii jazdy samochodem na niskich i wysokich obrotach przy tej samej prędkości. Osoby które chcą przeczytać więcej informacji w tym temacie odsyłam do lektury badania opublikowanego na Pubmedzie link.
Poza wymienionymi wyżej zaletami wpływającymi na wyniki sportowe, trening siłowy poprawia mineralizację kości, wzmacnia ścięgna i stawy zmniejszając ryzyko kontuzji. Trening z kettlebells może być doskonałym wprowadzeniem do treningu siłowego dla biegaczy – popularne „kulki” są relatywnie łatwe w opanowaniu, dostępne w wielu różnych wagach, a także obecne w większości siłowni komercyjnych
Jak rozpoznać czy mam słabe „dwójki” ?
Symptomów osłabienia m. tylnej części uda może pojawić się wiele – zaczynając od tych najbardziej błahych, jak pojawiające się skurcze w obrębie m. dwugłowych, przez problemy bólowe w okolicach kolan (tzw „kolano biegacza”) wynikające z niewłaściwej pozycji rzepki, po spadające wyniki biegowe mimo utrzymania poprzedniej rutyny treningowej.
Sprawdzenie dokładnych proporcji między siłą m. przedniej i tylnej części uda w warunkach domowych lub też na zwykłej siłowni jest dość trudne do wykonania i obarczone pewnym marginesem błędu – wymagałoby to wykonania wyprostów oraz ugięć nóg na maszynie o dokładnie takim samym przełożeniu siły. W warunkach laboratoryjnych używa się do tego maszyn Biodex wyposażonych w dynamometr, którego z oczywistych przyczyn maszyny komercyjne nie posiadają.
Prostym testem który w bardzo szybki sposób może dać nam „feedback” odnośnie kondycji naszych „dwójek” może być wykonanie uginania obunóż/jednonóż na piłce w sposób podobny jak na wideo poniżej. Jeśli nie będziemy w stanie wykonać kilku solidnych powtórzeń lub pojawią się skurcze będzie to oznaczało że możemy mieć problem z siłą mięśni dwugłowych.
Jak to się ma do treningu z kettlebells?
W treningu z odważnikami kulowymi spory nacisk kładziony jest na tylną taśmę mięśniowa, w tym mięśnie dwugłowe uda. W dłuższym okresie czasu pozwala to na przywrócenie prawidłowego rozkładu sił między mięśniami przodu i tyłu uda, a jako że większość ćwiczeń z odważnikami ma charakter wielostawowy, wzmacniamy przy tym mięśnie brzucha oraz budujemy bardziej harmonijną sylwetkę. Nie oznacza to oczywiście że kettlebells są jedynym narzędziem treningowym którego biegacze powinni używać – w kompletnym treningu warto byłoby również uwzględnić trening ze sztangami, TRX, gumami Power Band i miniband, ale kettle mogą stanowić dobry wstęp do bardziej kompletnego treningu.
Uwaga!
Jeśli mieszkasz w Katowicach lub okolicach, zapraszam Cię do treningu personalnego pod moim okiem w studiu treningu personalnego LIFT w Katowicach. Poza treningiem personalnym oferujemy również prowadzenie treningowe z dostępem do siłowni. Sprawdź zakładkę „trenuj ze mną” 🙂
Trening z kettlebells dla biegaczy: podstawowe ćwiczenia
Nikogo nie powinno zaskoczyć to, iż bazą będzie martwy ciąg z kettlem – dokładną technikę opisałem już wcześniej w artykule Martwy ciąg z Kettlebell , więc tutaj pozwolę sobie tylko ograniczyć się do krótkiego filmu z omówieniem techniki:
Kolejne godne uwagi ćwiczenie to Kettlebell Good Morning, czyli „Dzień dobry” z odważnikiem kulowym. W trakcie wykonywania tego ćwiczenia trzeba zwrócić szczególną uwagę na utrzymywanie spięcia brzucha i prostej linii pleców, nie przekraczając momentu w którym zaczynamy kompensować braki w zakresie ruchu „zawijaniem” kręgosłupa:
Trzecim godnym uwagi ćwiczeniem jest „sztandarowe” ćwiczenie trenujących z kettlami, czyli kettlebell swing, dokładnie opisany w osobnym artykule. Swing, poza tym że może być wykorzystany do budowy siły, doskonale nadaje się do pracy nad wytrzymałością siłową, z powodzeniem mogąc zastąpić u osób biegających „zbyt często” jedną jednostkę treningową bez zmniejszania ilości pracy wytrzymałościowej, zmniejszając jednocześnie obciążenia dla stawu skokowego i kolanowego.
Bonus: ćwiczenie wzmacniające m. dwugłowe na TRX
TRX Hamstring Curl to nemezis wielu biegaczy i rowerzystów, a jednocześnie doskonałe ćwiczenie wzmacniające mięśnie dwugłowe, a do jego wykonania potrzebujesz jedynie taśm TRX lub podobnego systemu podwieszanego i kawałka wolnej przestrzeni. Prace możesz rozpocząć od łatwiejszej wersji, a gdy dojdziesz do momentu kiedy jesteś w stanie wykonać poprawnie 15-20 powtórzeń, przejść do trudniejszej z przedstawionych wersji ćwiczenia (zaczynając od 6-8 powtórzeń w serii)
W artykule omówiono:
- trening siłowy dla biegaczy
- kolano biegacza
- trening z kettlebells a bieganie
- ból podczas biegania
Dorian Rochowski
