Trening z kettlebells dla biegaczy

Kettlebell dla biegaczy
Kettlebell dla biegaczy

Trening siłowy, w tym trening z odważnikami kettlebells może być doskonałym uzupełnieniem treningu biegaczy, w szczególności tych średnio i długodystansowych (sprinterzy i tak spędzają już całe dnie na siłowni). Regularnie spotykam się z biegaczami narzekającymi na bóle w okolicach kolan oraz urazy przeciążeniowe, które często wynikają ze złego planowania treningu i którym można było zapobiec poprzez regularny trening siłowy.

Trening z kettlebells dla biegaczy
Kettlebell dla biegaczy

Najczęstsze grzechy treningowe biegaczy

Biegacze trafiający do mnie na treningi personalne lub zajęcia grupowe pojawiają się często już w momencie, kiedy organizm daje znać że “coś jest nie tak” – czy to w postaci objawów bólowych, czy też w formie trudno wytłumaczalnego spadku formy biegowej. Zwykle z rozmowy wynikają powtarzające się błędy w treningu biegacza:

  • ograniczenia treningu do samego biegana i ewentualnie stretchingu
  • zbyt dużej objętości samego treningu biegowego, lub złego rozplanowania biegania (np. długi dystans raz w tygodniu, kiedy akurat jest czas i 1 krótki bieg w środku tygodnia), nie pozwalającego na adekwatną adaptację do wysiłku
  • pominięcie pracy nad techniką biegu
  • łączenie wysokiej objętości jednostki treningowej z jej wysoką intensywnością.

Pomijanie treningu siłowego u osób biegających regularnie prowadzi do wyraźnej dominacji siły mięśni przedniej grupy uda (m. czworogłowego) nad mięśniami tylnej grupy uda (w szczególności m. dwugłowy + m. pośladkowe).  Wynika to z samej mechaniki biegu długodystansowego, w trakcie którego większą część pracy wykonują mięsień czworogłowy oraz zginacze bioder.

Trening siłowy dla biegaczy: dlaczego warto?

Rozsądnie prowadzony trening siłowy przyczyni się do wyraźnej poprawy ekonomii biegu, a to dzięki zapewnieniu odpowiedniej “rezerwy siłowej” i poprawy stosunku naszej siły do masy ciała. W największym skrócie – im większy mamy zapas między siłą, którą wymaga dana aktywność, a maksymalną możliwą do wygenerowania w danym ruchu przez nasze ciało, tym ten ruch staje się bardziej ekonomiczny dla naszego organizmu – podobnie jak to się ma w przypadku ekonomii jazdy samochodem na niskich i wysokich obrotach przy tej samej prędkości. Osoby które chcą przeczytać więcej informacji w tym temacie odsyłam do lektury badania opublikowanego na Pubmedzie link.
Poza wymienionymi wyżej zaletami wpływającymi na wyniki sportowe, trening siłowy poprawia mineralizację kości, wzmacnia ścięgna i stawy zmniejszając ryzyko kontuzji. Trening z kettlebells może być doskonałym wprowadzeniem do treningu siłowego dla biegaczy – popularne “kulki” są relatywnie łatwe w opanowaniu, dostępne w wielu różnych wagach, a także obecne w większości siłowni komercyjnych

trening siłowy pozwala uniknąć skurczów

Jak rozpoznać czy mam słabe “dwójki” ?

Symptomów osłabienia m. tylnej części uda może pojawić się wiele – zaczynając od tych najbardziej błahych, jak pojawiające się skurcze w obrębie m. dwugłowych, przez problemy bólowe w okolicach kolan (tzw “kolano biegacza”) wynikające z niewłaściwej pozycji rzepki, po spadające wyniki biegowe mimo utrzymania poprzedniej rutyny treningowej.

Sprawdzenie dokładnych proporcji między siłą m. przedniej i tylnej części uda w warunkach domowych lub też na zwykłej siłowni jest dość trudne do wykonania i obarczone pewnym marginesem błędu – wymagałoby to wykonania wyprostów oraz ugięć nóg na maszynie o dokładnie takim samym przełożeniu siły. W warunkach laboratoryjnych używa się do tego maszyn Biodex wyposażonych w dynamometr, którego z oczywistych przyczyn maszyny komercyjne nie posiadają.

Prostym testem który w bardzo szybki sposób może dać nam “feedback” odnośnie kondycji naszych “dwójek” może być wykonanie uginania obunóż/jednonóż na piłce w sposób podobny jak na wideo poniżej. Jeśli nie będziemy w stanie wykonać kilku solidnych powtórzeń lub pojawią się skurcze będzie to oznaczało że możemy mieć problem z siłą mięśni dwugłowych.

Jak to się ma do treningu z kettlebells?

W treningu z odważnikami kulowymi spory nacisk kładziony jest na tylną taśmę mięśniowa, w tym mięśnie dwugłowe uda. W dłuższym okresie czasu pozwala to na przywrócenie prawidłowego rozkładu sił między mięśniami przodu i tyłu uda, a jako że większość ćwiczeń z odważnikami ma charakter wielostawowy, wzmacniamy przy tym mięśnie brzucha oraz budujemy bardziej harmonijną sylwetkę. Nie oznacza to oczywiście że kettlebells są jedynym narzędziem treningowym którego biegacze powinni używać – w kompletnym treningu warto byłoby również uwzględnić trening ze sztangami, TRX, gumami Power Band i miniband, ale kettle mogą stanowić dobry wstęp do bardziej kompletnego treningu.

Uwaga!
Jeśli mieszkasz w Katowicach lub okolicach, zapraszam Cię do treningu personalnego pod moim okiem w studiu treningu personalnego LIFT w Katowicach. Poza treningiem personalnym oferujemy również prowadzenie treningowe z dostępem do siłowni. Sprawdź zakładkę “trenuj ze mną” 🙂

Trening z kettlebells dla biegaczy: podstawowe ćwiczenia

Nikogo nie powinno zaskoczyć to, iż bazą będzie martwy ciąg z kettlem – dokładną technikę opisałem już wcześniej w artykule Martwy ciąg z Kettlebell , więc tutaj pozwolę sobie tylko ograniczyć się do krótkiego filmu z omówieniem techniki:

Kolejne godne uwagi ćwiczenie to Kettlebell Good Morning, czyli “Dzień dobry” z odważnikiem kulowym. W trakcie wykonywania tego ćwiczenia trzeba zwrócić szczególną uwagę na utrzymywanie spięcia brzucha i prostej linii pleców, nie przekraczając momentu w którym zaczynamy kompensować braki w zakresie ruchu “zawijaniem” kręgosłupa:

Trzecim godnym uwagi ćwiczeniem jest “sztandarowe” ćwiczenie trenujących z kettlami, czyli kettlebell swing, dokładnie opisany w osobnym artykule. Swing, poza tym że może być wykorzystany do budowy siły, doskonale nadaje się do pracy nad wytrzymałością siłową, z powodzeniem mogąc zastąpić u osób biegających “zbyt często” jedną jednostkę treningową bez zmniejszania ilości pracy wytrzymałościowej, zmniejszając jednocześnie obciążenia dla stawu skokowego i kolanowego.

Bonus: ćwiczenie wzmacniające m. dwugłowe na TRX

TRX Hamstring Curl to nemezis wielu biegaczy i rowerzystów, a jednocześnie doskonałe ćwiczenie wzmacniające mięśnie dwugłowe, a do jego wykonania potrzebujesz jedynie taśm TRX lub podobnego systemu podwieszanego i kawałka wolnej przestrzeni. Prace możesz rozpocząć od łatwiejszej wersji, a gdy dojdziesz do momentu kiedy jesteś w stanie wykonać poprawnie 15-20 powtórzeń, przejść do trudniejszej z przedstawionych wersji ćwiczenia (zaczynając od 6-8 powtórzeń w serii)

W artykule omówiono:
  • trening siłowy dla biegaczy
  • kolano biegacza
  • trening z kettlebells a bieganie
  • ból podczas biegania
Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Mogą Cię zainteresować