Skontaktuj się z nami

Ćwiczenia

Trening z kettlebells dla biegaczy

Opublikowane

on

Kettlebell dla biegaczy

Trening siłowy, w tym trening z odważnikami kettlebells może być doskonałym uzupełnieniem treningu biegaczy, w szczególności tych średnio i długodystansowych (sprinterzy i tak spędzają już całe dnie na siłowni). Regularnie spotykam się z biegaczami narzekającymi na bóle w okolicach kolan oraz urazy przeciążeniowe, które często wynikają ze złego planowania treningu i którym można było zapobiec poprzez regularny trening siłowy.

Kettlebell dla biegaczy

Kettlebell dla biegaczy

Najczęstsze grzechy treningowe biegaczy

Biegacze trafiający do mnie na treningi personalne lub zajęcia grupowe pojawiają się często już w momencie, kiedy organizm daje znać że „coś jest nie tak” – czy to w postaci objawów bólowych, czy też w formie trudno wytłumaczalnego spadku formy biegowej. Zwykle z rozmowy wynikają powtarzające się błędy w treningu biegacza:

  • ograniczenia treningu do samego biegana i ewentualnie stretchingu
  • zbyt dużej objętości samego treningu biegowego, lub złego rozplanowania biegania (np. długi dystans raz w tygodniu, kiedy akurat jest czas i 1 krótki bieg w środku tygodnia), nie pozwalającego na adekwatną adaptację do wysiłku
  • pominięcie pracy nad techniką biegu
  • łączenie wysokiej objętości jednostki treningowej z jej wysoką intensywnością.

Pomijanie treningu siłowego u osób biegających regularnie prowadzi do wyraźnej dominacji siły mięśni przedniej grupy uda (m. czworogłowego) nad mięśniami tylnej grupy uda (w szczególności m. dwugłowy + m. pośladkowe).  Wynika to z samej mechaniki biegu długodystansowego, w trakcie którego większą część pracy wykonują mięsień czworogłowy oraz zginacze bioder.

Dlaczego warto wprowadzić trening siłowy?

Rozsądnie prowadzony trening siłowy przyczyni się do wyraźnej poprawy ekonomii biegu, a to dzięki zapewnieniu odpowiedniej „rezerwy siłowej” i poprawy stosunku naszej siły do masy ciała. W największym skrócie – im większy mamy zapas między siłą, którą wymaga dana aktywność, a maksymalną możliwą do wygenerowania w danym ruchu przez nasze ciało, tym ten ruch staje się bardziej ekonomiczny dla naszego organizmu – podobnie jak to się ma w przypadku ekonomii jazdy samochodem na niskich i wysokich obrotach przy tej samej prędkości.
Dodatkowo trening siłowy poprawia mineralizację kości, wzmacnia ścięgna i stawy zmniejszając ryzyko kontuzji.

skurcz dwojek

Jak rozpoznać czy mam słabe „dwójki” ?

Symptomów osłabienia m. tylnej części uda może pojawić się wiele – zaczynając od tych najbardziej błahych, jak pojawiające się skurcze w obrębie m. dwugłowych, przez problemy bólowe w okolicach kolan (tzw „kolano biegacza”) wynikające z niewłaściwej pozycji rzepki, po spadające wyniki biegowe mimo utrzymania poprzedniej rutyny treningowej.

Sprawdzenie dokładnych proporcji między siłą m. przedniej i tylnej części uda w warunkach domowych lub też na siłowni jest dość trudne do wykonania i obarczone pewnym marginesem błędu – wymagałoby to wykonania wyprostów oraz ugięć nóg na maszynie o dokładnie takim samym przełożeniu siły. W warunkach laboratoryjnych używa się do tego maszyn Biodex wyposażonych w dynamometr, którego z oczywistych przyczyn maszyny komercyjne nie posiadają.

Prostym testem który w bardzo szybki sposób może dać nam „feedback” odnośnie kondycji naszych „dwójek” może być wykonanie uginania obunóż/jednonóż na piłce w sposób podobny jak na wideo poniżej. Jeśli nie będziemy w stanie wykonać kilku solidnych powtórzeń lub pojawią się skurcze będzie to oznaczało że możemy mieć problem z siłą mięśni dwugłowych.

Jak to się ma do treningu z kettlebells?

W treningu z odważnikami kulowymi spory nacisk kładziony jest na tylną taśmę mięśniowa, w tym mięśnie dwugłowe uda. W dłuższym okresie czasu pozwala to na przywrócenie prawidłowego rozkładu sił między mięśniami przodu i tyłu uda, a jako że większość ćwiczeń z odważnikami ma charakter wielostawowy, wzmacniamy przy tym mięśnie brzucha oraz budujemy bardziej harmonijną sylwetkę. Nie oznacza to oczywiście że kettlebells są jedynym narzędziem treningowym którego biegacze powinni używać – w kompletnym treningu warto byłoby również uwzględnić trening ze sztangami, TRX, gumami Power Band i miniband, ale kettle mogą stanowić dobry wstęp do bardziej kompletnego treningu.

Uwaga!
Jeśli mieszkasz w Katowicach lub okolicach, dysponujesz karnetem do Fitness Academy lub kartą Multisport / OK System możesz rozpocząć treningi z kettlebell pod naszym okiem. Zajęcia dla początkujących odbywają się w Fitness Academy 3 Stawy w poniedziałki o 20:30, wtorki o 9:30 i 19:30, czwartki o 18:15 i piątki o 16:30. Zapraszamy!

Podstawowe ćwiczenia z Kettlebells dla biegaczy

Nikogo nie powinno zaskoczyć to, iż bazą będzie martwy ciąg z kettlem – dokładną technikę opisałem już wcześniej w artykule Martwy ciąg z Kettlebell , więc tutaj pozwolę sobie tylko ograniczyć się do krótkiego filmu z omówieniem techniki:

Kolejne godne uwagi ćwiczenie to Kettlebell Good Morning, czyli „Dzień dobry” z odważnikiem kulowym. W trakcie wykonywania tego ćwiczenia trzeba zwrócić szczególną uwagę na utrzymywanie spięcia brzucha i prostej linii pleców, nie przekraczając momentu w którym zaczynamy kompensować braki w zakresie ruchu „zawijaniem” kręgosłupa:

Trzecim godnym uwagi ćwiczeniem jest „sztandarowe” ćwiczenie trenujących z kettlami, czyli kettlebell swing, dokładnie opisany w osobnym artykule. Swing, poza tym że może być wykorzystany do budowy siły, doskonale nadaje się do pracy nad wytrzymałością siłową, z powodzeniem mogąc zastąpić u osób biegających „zbyt często” jedną jednostkę treningową bez zmniejszania ilości pracy wytrzymałościowej, zmniejszając jednocześnie obciążenia dla stawu skokowego i kolanowego.

Bonus: ćwiczenie wzmacniające m. dwugłowe na TRX

TRX Hamstring Curl to nemezis wielu biegaczy i rowerzystów, a jednocześnie doskonałe ćwiczenie wzmacniające mięśnie dwugłowe, a do jego wykonania potrzebujesz jedynie taśm TRX lub podobnego systemu podwieszanego i kawałka wolnej przestrzeni. Prace możesz rozpocząć od łatwiejszej wersji, a gdy dojdziesz do momentu kiedy jesteś w stanie wykonać poprawnie 15-20 powtórzeń, przejść do trudniejszej z przedstawionych wersji ćwiczenia (zaczynając od 6-8 powtórzeń w serii)

https://www.instagram.com/p/BencUo8A-pP/?taken-by=dorianrochowski

W artykule omówiono:
  • trening siłowy dla biegaczy
  • kolano biegacza
  • trening z kettlebells a bieganie
  • ból podczas biegania

Podziel się ze znajomymi:Share on Facebook
Facebook
0Tweet about this on Twitter
Twitter
Pin on Pinterest
Pinterest
0
Kontynuuj czytanie
Kliknij by skomentować

Zostaw odpowiedź

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Ćwiczenia

Martwy ciąg rwaniowy i podciągnięcie rwaniowe. Jak wykonać?

Opublikowane

on

Martwy ciąg rwaniowy - pozycja startowa

Martwy ciąg chwytem rwaniowym (z ang. snatch grip deadlift) jest jedną z trudniejszych wariacji martwego ciągu. Najczęściej stosowane jest jako element programu dwubojowego, lub jako dodatkowa wariacja ciągu wzmacniająca m. czworogłowe ud, siłę chwytu oraz górną część m. pleców. Od podciągnięcia rwaniowego różni się sposobem wykończenia ruchu – kończy się dopięciem pośladków i pełnym wyprostem, podczas gdy podciągnięcie rwaniowe kończy się podciągnięciem sztangi powyżej biodra.

Jak wykonać ciąg rwaniowy

Na ustawienie początkowe będą wpływać nasze proporcje kostne oraz mobilnośc, jednak będą to – za wyjątkiem naprawdę wysokich osób – głównie różnice kosmetyczne.

Szerokość chwytu:

Najłatwiej będzie nam ustalić szerokość chwytu biorąc sam gryf w ręce, i starając się ustalić tak ręce, byśmy przy zgięciu biodra gryf mogli umieścić dokładnie w miejscu zginania, pod kolcami biodrowymi. Szerokość chwytu powinna być dokładnie taka sama, jak we rwaniu (jeśli je wykonujemy). W przypadku gdy martwy ciąg rwaniowy występuje w planie wyłącznie jako akcesorium, a my sami nie mamy w treningu elementów dwuboju, mamy nieco większą dowolność w doborze chwytu.

Martwy ciąg rwaniowy - pozycja startowa

Pozycja startowa i wykonanie

Pozycja startowa i odpowiednie przejście do pozycji wyprostowanej są absolutnie kluczowe jeśli wykonujemy to ćwiczenie w ramach treningu dwubojowego, lub ma nam się przełożyć na wyniki w dwuboju.  W stosunku do klasycznego martwego ciągu startujemy z biodrem nieco niżej – w większości przypadków będzie tylko niewiele powyżej linii kolan, wzrok kierujemy przed siebie (głowa lekko uniesiona). Odpychamy się od ziemi i unosimy sztangę utrzymując od momentu oderwania do minięcia kolan ten kąt tułowia. Dopiero po minięciu kolan przechodzimy stopniowo do wyprostu.
Zwróć uwagę na to, żeby sztanga od ziemi do momentu minięcia kolan poruszała się możliwie pionowym torem – nie chcesz „omijać” sztangą kolan, tylko zrobić jej miejsce!

Kluczowe jest utrzymanie przez cały czas wykonywania ćwiczenia środka ciężkości na środku stopy – wyrabia to u nas prawidłowy wzorzec ruchu, który wykorzystujemy później w rwaniu.

Między ziemią a kolanami staramy się utrzymać kąt tułowia analogiczny do momentu oderwania

Po minięciu kolan przechodzimy do wyprostu tułowia. zwróć uwagę na środek ciężkości!

Po tym momencie mamy 2 opcje: albo „zamknąć biodro” i skończyć na klasycznym ciągu, lub poderwać sztangę w górę, tak, jakbyśmy się przymierzali do rwania,

Podciągnięcie rwaniowe – Snatch pull

To co się dzieje po momencie ujętym na zdjęciu powyżej determinuje czy ruch będzie ciągiem rwaniowym (w takim przypadku po prostu się prostujemy, jak w zwykłym martwym ciągu) czy podciągnięciem (snatch pull’em). W przypadku tego ostatniego ruch kończymy dynamicznym trójwyprostem (staw skokowy, kolanowy i biodrowy wyprostowane) z podciągnięciem sztangi ku górze. W zależności od tego jak wysokie jest to poderwanie wyróżniamy snatch pull i snatch high pull.

Trójwyprost w podciągnięciu rwaniowym – snatch pull / snatch high pull

Uwagi końcowe

Martwy ciąg chwytem rwaniowym jest wyraźnie trudniejszy do wykonania niż klasyczny martwy ciąg. 
W większości przypadków w stosunku do klasycznego martwego ciągu będziemy musieli zredukować ciężar o 30-50% w stosunku do tego, z którym na danej ilości powtórzeń wykonywalibyśmy klasyczny martwy ciąg lub martwy ciąg sumo. Stosunek ten będzie zależał w dużej mierze od siły naszych mięśni czworogłowych.

Podziel się ze znajomymi:Share on Facebook
Facebook
0Tweet about this on Twitter
Twitter
Pin on Pinterest
Pinterest
0
Kontynuuj czytanie

Ćwiczenia

Przykładowe sekwencje rozgrzewki

Opublikowane

on

rozgrzewka prawidłowa

Poniżej znajdziesz 2 wideo z przykładowymi zestawami ćwiczeń które mobilizują i rozgrzewają różne partie Twojego ciała i przygotowują Cię do pracy w głównej części treningu (więcej…)

Podziel się ze znajomymi:Share on Facebook
Facebook
0Tweet about this on Twitter
Twitter
Pin on Pinterest
Pinterest
0
Kontynuuj czytanie

Ćwiczenia

Siła chwytu: sprawdzone sposoby na „żelazny uścisk”

Opublikowane

on

Przez

Siła chwytu jest jednym z kluczowych elementów dla wielu dyscyplin sportu. Niezależnie czy ćwiczysz podnoszenie ciężarów, kolarstwo górskie, wspinaczkę, łucznictwo czy akrobatykę – potrzebujesz silnego, pewnego chwytu który nie zawiedzie Cię w kluczowym momencie. Mimo iż wykonując wiele ćwiczeń jesteśmy w stanie naturalnie poprawić siłę naszych dłoni i przedramion, to w sytuacjach gdy czujemy, że tylko tego nam brakuje aby przejść „na wyższy poziom” warto się szczególnie skupić na tych partiach ciała. Poniżej znajdziecie kilka ćwiczeń i urządzeń które pomogą Ci w wypracowaniu „żelaznego uścisku”. (więcej…)

Podziel się ze znajomymi:Share on Facebook

Facebook

0Tweet about this on Twitter

Pin on Pinterest

0

Kontynuuj czytanie

Popularne