Dorian RochowskiTrening z hantlami kojarzy nam się często wyłącznie z ćwiczeniami kulturystycznymi, takimi jak wyciskanie na ławeczce, uginania na biceps czy ćwiczenia na barki. To jednak nie jedyne metody wykorzystywania hantli, które doskonale sprawdzają się w treningu funkcjonalnym. Jakie są korzyści z używania hantli ? Lista ta, choć nie wyczerpuje wszystkich to przedstawia sześć najważniejszych zalet wykorzystania hantli podczas treningu.
Trening z hantlami jest przyjazny dla początkujących.
O ile w przypadku niektórych przyrządów treningowych nauka ich wykorzystywania wymaga dłuższego okresu czasu, o tyle trening z hantlami wymaga bardzo niewielkich objaśnień i krótkiego czasu spędzonego na nauce ruchów. Dzięki dużej rozpiętości dostępnych ciężarów łatwo dopasować obciążenie do swoich możliwości i rozpocząć pracę zgodną z naszymi potrzebami. Przykładowo, nauka przysiadów z hantlami jest łatwiejsza i krótsza niż przysiadu ze sztangą, a dzięki szerokiej gamie dostępnych obciążeń możemy dopasować poziom intensywności do możliwości. Podobnie ma się sprawa z martwym ciągiem – na większości siłowni nie znajdziemy gryfów ważących mniej niż 15 kg, podczas gdy hantelki zwykle są dostępne już od wagi 1 kg.
Hantle są wszechstronne
Jest to jeden z najlepszych powodów żeby zacząć ćwiczyć z hantlami. Biblioteka ćwiczeń z hantlami jest obszerna i odwzorowuje wszystkie podstawowe wzorce ruchowe człowieka.
Bez problemu znajdziemy wariacje przysiadu, martwego ciągu, wiosłowania i wyciskania. Hantle świetnie sprawdzają także w treningu funkcjonalnym, wytrzymałościowym lub jako progresja między treningiem z masą własnego ciała (bodyweight) a treningiem ze sztangą. Przykładem typowego ćwiczenia wytrzymałościowego z hantlami jest “Devil Press“, stanowiący połączenie ćwiczenia burpees z zarzutem i wyciśnięciem hantli. Z kolei ćwiczeniem pośrednim między przysiadem bez obciążenia (Air Squat) a przysiadem ze sztangą z przodu (Front Squat) jest przysiad z hantelkami na barkach.
Możliwość treningu unilateralnego (jednostronnego)
W przeciwieństwie do treningu ze sztangą, ćwiczenia z hantlami dają ci możliwość pracy jednostronnej (unilateralnej). Nic nie stoi na przeszkodzie byśmy wyciskali hantla jedną ręką, czy robili przysiad trzymając obciążenie wyłącznie po stronie jednej nogi. W przypadku treningu ze sztangą jest to niemożliwe. Trening unilateralny pozwala wyrównywać balans siłowy między naszą silniejszą (dominującą) a słabszą stroną ciała, a nie ukrywajmy – wszyscy mamy w ciele dominującą stronę. Czas spędzany na wzmacnianiu naszej słabszej strony pozwala zapobiegać potencjalnym kontuzjom oraz przekłada się na wzrost ogólnej siły. Pamiętać należy, że słabszą stronę ćwiczymy jako pierwszą, oraz – jeśli to możliwe – staramy się wykonywać na tę stronę kilka powtórzeń więcej w każdej serii.
Trening z hantlami poprawia koordynację ruchową i wpływa na poprawę działania mózgu
Równowaga i stabilność wymagana w przypadku wielu ćwiczeń z hantlami tworzy warunki, w których twój umysł i ciało muszą solidnie współpracować by wykonać założone ruchy.
Badania wykazały, że ćwiczenia w których wykonaniu dużą rolę odgrywa równowaga poprawiają nie tylko sprawność fizyczną, ale też intelektualną [link].
Trening z Hantlami wymaga niewiele miejsca
Niezależnie od tego czy chcesz trenować z hantlami w domu czy na siłowni docenisz fakt, że ten rodzaj treningu wymaga stosunkowo niewiele miejsca. O ile chcąc przepracować główne partie mięśniowe na maszynach musimy zadysponować na nie dużą przestrzeń – ponieważ do treningu całego ciała będziemy potrzebowali minimum suwnicę i bramę z wyciągiem, a optymalnie – cały komplet maszyn – o tyle z hantlami wystarczy nam kilka metrów kwadratowych. Szczególnie obecnie, gdy dostępne na rynku są hantle regulowane typu PowerBlock, które umożliwiają ekspresową regulację obciążenia.
Hantle się praktycznie nie zużywają
Większość sprzętu sportowego ma swój szacowany okres użytkowania. W przypadku hantli, czy to używanych w domu czy w warunkach małego studia treningowego możemy założyć, że hantelki które kupimy dziś będą służyć jeszcze naszym dzieciom czy wnukom. Możliwe że pojawi się na nich rdza (hantelki żeliwne) lub uszczerbimy troszkę gumy, jednak ich funkcjonalność z biegiem czasu się nie zmieni. W przypadku niektórych producentów na hantle oferowana jest dożywotnia gwarancja w przypadku użytku domowego. Dotyczy to tak hantli stałych (ESP, Ironmaster), jak i regulowanych (Powerblock).
Jaki sprzęt warto kupić poza hantlami?
Jeśli myślimy o urządzeniu własnej domowej siłowni poza hantlami powinniśmy się rozejrzeć także za sprzętem takim jak: taśmy TRX, odważniki kettlebell, ławeczka płaska lub (idealnie) regulowana oraz sztangą olimpijską – oczywiście jeśli dysponujemy odpowiednim budżetem i ilością miejsca
Dorian Rochowski
