Brak czasu? 5 pomysłów na krótki i skuteczny trening

sposoby na szybki trening
Trening z masą własnego ciała jest zawsze dobrym pomysłem, niezależnie od ilości dostępnego czasu

Jednym z najczęściej podawanych powodów z których ludzie rezygnują z treningu jest brak czasu. A co, jeśli powiem Ci, że skuteczny trening wcale nie wymaga dużych nakładów czasowych i możesz zadbać o formę poświęcając mniej niż 30 minut na trening w ciągu dnia? Poniższy artykuł przedstawi Ci 5 sprawdzonych metod treningowych, które pozwolą Ci uzyskać dobre efekty treningowe bez spędzania długich godzin na siłowni lub w fitness clubie.

Szybki trening z TRX

Trening w podwieszeniu jest stosunkowo łatwym sposobem na ruch. Pasy TRX możemy podwiesić w dowolnym miejscu – czy to w domu, na siłowni czy w parku. Nawet jeśli nie mamy własnych pasów do treningu w podwieszeniu, to ich zakup nie wiąże się z dużym kosztem (najtańsze kopie TRX kosztują około 80 złotych), a na Youtube znajdziemy dziesiątki wideo z kompletnymi propozycjami treningów w 20-30 minut. Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, by odpowiedni trening ułożyć sobie samemu – np. korzystając z bazy ćwiczeń na TRX opublikowanej na Fitnessowy.NET

Przykładowy trening na TRX w 20 minut

Animal Flow, czyli joga na sterydach

Animal Flow dopiero zyskuje popularność w naszym kraju. Gdy w 2017 byłem na szkoleniu instruktorskim tego systemu treningowego, było to dopiero druga certyfikacja w Polsce. Od tego czasu wyszkolono kilkudziesięciu instruktorów, a zajęcia pojawiają się w coraz większej ilości klubów fitness – tak tych małych, butikowych jak i dużych sieciowych. Technik Animal Flow możemy spróbować uczyć się na własną rękę, dzięki filmom instruktażowym zamieszczonym na Youtube, np. na tym profilu.

Prezentacja Animal Flow

Trening obwodowy – także w domu

Popularna forma treningu funkcjonalnego, trening obwodowy jest możliwy do wykonania zarówno na siłowni, na dworze jak i w domowym zaciszu. Dobrze ułożony trening obwodowy może być efektywną formą ćwiczenia, mogącą pomóc zbudować mięsnie jak i wytrzymałość. Kluczem do sukcesu jest dobranie ćwiczeń tak, by w trakcie każdej jednostki treningowej przepracować wszystkie duże partie mięśniowe. Poniżej znajdziesz krótką rozpiskę, składającą się z 6 ćwiczeń, a więcej pomysłów na trening obwodowy w 30 minut znajdziesz pod tym linkiem.

goblet squat
Goblet squat jest prostą formą przysiadu, możliwą do wykonania z kettlem, hantlem lub piłką lekarską

Trening z kettlebells pomoże zbudować siłę i kondycję

Kiedy brakuje mi czasu, a chcę zrobić dobry trening zwykle sięgam po parę odważników. Dzięki kompleksom (zestawom ruchów) wykonywanym na jeden lub dwa kettle jesteśmy w stanie wykonać bardzo efektywny trening w krótkim czasie. Podczas pracy z odważnikami budujemy siłę i wytrzymałość mięśniową, spalając przy tym znaczne ilości kalorii. Osoby początkujące powinny zacząć naukę pracy z kettlami od podstawowych technik, takich jak martwy ciąg, swing oburącz i jednorącz czy tureckie wstawanie. Opanowanie tych ćwiczeń otworzy nam drogę do pracy w kompleksach, które z kolei pozwalają wyciągnąć maksimum korzyści z treningu kettlebells. Kilka pomysłów na kompleksy kettlowe na dwa odważniki znajdziesz w tym miejscu.

brak czasu na trening? spróbuj kettlebell
Trening z kettlami możemy wykonać tak w domu, na dworze jak i na siłowni

Interwały: gdy kondycja jest priorytetem

O ile trening obwodowy, czy ćwiczenia z kettlebells często przybierają formę treningu interwałowego – mamy w końcu określony czas pracy i czas przerwy – o tyle nie możemy zapomnieć o biegowych czy kolarskich treningach interwałowych. To świetny sposób na podtrzymanie wydolności w okresie, gdy brakuje nam zwyczajnie czasu na dłuższe treningi. Nawet 10 czy 20 minutowe sesje interwałowe przynoszą wymierne rezultaty, oczywiście pod warunkiem że są wykonywane na odpowiednio wysokiej intensywności[1].

Niezależnie od tego czy biegasz, czy jeździsz na rowerze, wykonywanie takich sesji jak poniżej rozpisana pomoże Ci podtrzymać wydolność i kondycję w chwilach, gdy na trening zwyczajnie nie ma czasu:

  • 6 minut rozgrzewki – niska intensywność
  • 8-12 interwałów: 30 sekund pracy na max intensywności, 30s odpoczynku
  • 6 minut cooldown
Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Mogą Cię zainteresować