Dorian RochowskiJednym z najczęściej podawanych powodów z których ludzie rezygnują z treningu jest brak czasu. A co, jeśli powiem Ci, że skuteczny trening wcale nie wymaga dużych nakładów czasowych i możesz zadbać o formę poświęcając mniej niż 30 minut na trening w ciągu dnia? Poniższy artykuł przedstawi Ci 5 sprawdzonych metod treningowych, które pozwolą Ci uzyskać dobre efekty treningowe bez spędzania długich godzin na siłowni lub w fitness clubie.
W artykule:
Szybki trening z TRX
Trening w podwieszeniu jest stosunkowo łatwym sposobem na ruch. Pasy TRX możemy podwiesić w dowolnym miejscu – czy to w domu, na siłowni czy w parku. Nawet jeśli nie mamy własnych pasów do treningu w podwieszeniu, to ich zakup nie wiąże się z dużym kosztem (najtańsze kopie TRX kosztują około 80 złotych), a na Youtube znajdziemy dziesiątki wideo z kompletnymi propozycjami treningów w 20-30 minut. Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, by odpowiedni trening ułożyć sobie samemu – np. korzystając z bazy ćwiczeń na TRX opublikowanej na Fitnessowy.NET
Animal Flow, czyli joga na sterydach
Animal Flow dopiero zyskuje popularność w naszym kraju. Gdy w 2017 byłem na szkoleniu instruktorskim tego systemu treningowego, było to dopiero druga certyfikacja w Polsce. Od tego czasu wyszkolono kilkudziesięciu instruktorów, a zajęcia pojawiają się w coraz większej ilości klubów fitness – tak tych małych, butikowych jak i dużych sieciowych. Technik Animal Flow możemy spróbować uczyć się na własną rękę, dzięki filmom instruktażowym zamieszczonym na Youtube, np. na tym profilu.
Trening obwodowy – możliwy do wykonania także w domu
Popularna forma treningu funkcjonalnego, trening obwodowy jest możliwy do wykonania zarówno na siłowni, na dworze jak i w domowym zaciszu. Dobrze ułożony trening obwodowy może być efektywną formą ćwiczenia, mogącą pomóc zbudować mięsnie jak i wytrzymałość. Kluczem do sukcesu jest dobranie ćwiczeń tak, by w trakcie każdej jednostki treningowej przepracować wszystkie duże partie mięśniowe. Poniżej znajdziesz krótką rozpiskę, składającą się z 6 ćwiczeń, a więcej pomysłów na trening obwodowy w 30 minut znajdziesz pod tym linkiem.
- Goblet Squat
- Podciąganie z TRX
- Swing oburącz
- Pompka / pompka na TRX
- Zakroki w miejscu
- Wiosłowanie na TRX lub z kettlebells
Trening z kettlebells pomoże zbudować siłę i kondycję
Kiedy brakuje mi czasu, a chcę zrobić dobry trening zwykle sięgam po parę odważników. Dzięki kompleksom (zestawom ruchów) wykonywanym na jeden lub dwa kettle jesteśmy w stanie wykonać bardzo efektywny trening w krótkim czasie. Podczas pracy z odważnikami budujemy siłę i wytrzymałość mięśniową, spalając przy tym znaczne ilości kalorii. Osoby początkujące powinny zacząć naukę pracy z kettlami od podstawowych technik, takich jak martwy ciąg, swing oburącz i jednorącz czy tureckie wstawanie. Opanowanie tych ćwiczeń otworzy nam drogę do pracy w kompleksach, które z kolei pozwalają wyciągnąć maksimum korzyści z treningu kettlebells. Kilka pomysłów na kompleksy kettlowe na dwa odważniki znajdziesz w tym miejscu.
Interwały: gdy kondycja jest priorytetem
O ile trening obwodowy, czy ćwiczenia z kettlebells często przybierają formę treningu interwałowego – mamy w końcu określony czas pracy i czas przerwy – o tyle nie możemy zapomnieć o biegowych czy kolarskich treningach interwałowych. To świetny sposób na podtrzymanie wydolności w okresie, gdy brakuje nam zwyczajnie czasu na dłuższe treningi. Nawet 10 czy 20 minutowe sesje interwałowe przynoszą wymierne rezultaty, oczywiście pod warunkiem że są wykonywane na odpowiednio wysokiej intensywności[1].
Niezależnie od tego czy biegasz, czy jeździsz na rowerze, wykonywanie takich sesji jak poniżej rozpisana pomoże Ci podtrzymać wydolność i kondycję w chwilach, gdy na trening zwyczajnie nie ma czasu:
- 6 minut rozgrzewki – niska intensywność
- 8-12 interwałów: 30 sekund pracy na max intensywności, 30s odpoczynku
- 6 minut cooldown
Jeśli artykuł jest dla Ciebie wartościowy, i chciałbyś czytać więcej podobnych treści na stronie bez wszechobecnych reklam, zobacz jak możesz wesprzeć działanie portalu. Dzięki osobom robiącym zakupy przez linki afiliacyjne, patronów i osoby „stawiające kawę” Fitnessowy.NET może działać bez reklam i śmieciowych treści.
Dorian Rochowski
