Dorian RochowskiHipertrofia sarkoplazmatyczna to rodzaj hipertrofii, w którym przyrost masy mięśniowej związany jest ze wzrostem objętości sarkoplazmy – płynu komórkowego znajdującego się w mięśniach szkieletowych. W odróżnieniu od opisywanej wcześniej hipertrofii miofibrylarnej, w której dochodzi do zwiększenia objętości białek kurczliwych (aktyny i miozyny), hipertrofia tego typu wpływa głównie na wygląd mięśni, niekoniecznie budując ich siłę. W tym artykule postaram się przybliżyć Ci ten proces, i podać korzyści które może za sobą potencjalnie nieść.
Jak wygląda hipertrofia sarkoplazmatyczna?
Hipertrofia sarkoplazmatyczna zachodzi, gdy substancja żelatynowata znajdująca się wewnątrz mięśni zwiększa swoją objętość pod wpływem treningu. Sarkoplazma zawiera elementy niezbędne do funkcjonowania komórek mięśniowych, takie jak glikogen, białka, kwasy tłuszczowe, ATP oraz jony wapniowe. Wystąpienie tego rodzaju hipertrofii jest zwykle wiązane z działaniem długotrwałego treningu siłowego o umiarkowanym natężeniu i dużej liczbie powtórzeń. W takim treningu mięśnie są wystawione na długotrwałe pozostawanie “pod napięciem”, jednak z obciążeniem które w mniejszej ilości powtórzeń nie stanowiłoby dla nich wyzwania.
Potencjalne zalety hipertrofii sarkoplazmatycznej
Choć dla wielu trenujących to wywołanie hipertrofii miofibrylarnej jest głównym celem treningu, to zwiększenie objętości sarkoplazmy również może nieść za sobą kilka potencjalnych korzyści. Do najczęściej wymienianych należą
Poprawa wyglądu mięśni
Jedną z głównych korzyści wynikających z hipertrofii sarkoplazmatycznej jest zwiększenie objętości mięśni, co prowadzi do uzyskania efektu bardziej muskularnej sylwetki. Dla wielu trenujących ten aspekt treningu ma kluczowe znaczenie, i pozwala się cieszyć wymarzoną sylwetką szybciej niż w gdybyśmy polegali wyłącznie na hipertrofii miofibrylarnej. Hipertrofia sarkoplazmatyczna jest szczególnie istotna dla kulturystów dążących do uzyskania dużej masy mięśniowej i wyglądu “napompowanych” mięśni.
Poprawa wytrzymałości mięśniowej…
Hipertrofia sarkoplazmatyczna może się potencjalnie przyczynić się do poprawy wytrzymałości mięśniowej. Sarkoplazma zawiera wiele substancji, takich jak glikogen, który jest źródłem energii dla mięśni. Więcej sarkoplazmy może oznaczać większe zapasy energii, co może przełożyć się na lepszą wytrzymałość podczas treningu[1]. Dodatkowo zwiększenie objętości sarkoplazmy może potencjalnie wpłynąć pozytywnie na produkcję ATP (głównego nośnika energii w komórkach), oraz proces usuwania metabolitów (w tym kwasu mlekowego) powstających podczas wysiłku[2].
… oraz regeneracji mięsni
Hipertrofia sarkoplazmatyczna może potencjalnie przyczynić się do szybszej regeneracji mięśni po intensywnym treningu. Zwiększenie objętości sarkoplazmy oznacza większą ilość substancji odżywczych dostarczanych do komórek mięśniowych oraz szybsze usuwanie produktów przemiany materii. Dzięki temu mięśnie mogą wrócić do pełnej sprawności w krótszym czasie po wysiłku[3].
Jak trenować by wywołać hipertrofię sarkoplazmatyczną?
Aby wywołać ten rodzaj hipertrofii tradycyjnie zaleca się wykonywanie ćwiczeń o umiarkowanym obciążeniu i dużej liczbie powtórzeń, nierzadko sięgającej 20-25 ruchów w serii[4].
Część trenerów zaleca wykonywanie przy tym ćwiczeń izometrycznych i izotonicznych, jako potencjalnie stymulujących do uzyskania efektu zwiększenia sarkoplazmy. Choć jest to oparte na solidnych podstawach teoretycznych (długi czas pod napięciem), to brak dowodów naukowych na skuteczność tych metod (brak prowadzonych w tym zakresie badań).
Co na to wszystko nauka?
Badania naukowe prowadzone nad hipertrofią mają dość długą historię i istnienie dwóch rodzajów hipertrofii możliwych do uzyskania jest dobrze osadzone w badaniach. Pierwsze wskazania na możliwość występowania dwóch rodzajów tego zjawiska pojawiły się już w 1983 roku, jednak były na tym etapie jedynie spekulacją. Kolejne badania wydawały się potwierdzać istnienie dwóch rodzajów hipertrofii na podstawie porównywania budowy mięśni u osób trenujących sporty oparte o siłę i moc (zawodnicy lekkiej i ciężkiej atletyki) oraz kulturystów. Nauka między innymi pokazuje, że zmniejszenie objętości mięśni (utrata ich masy) następuje szybciej w przypadku treningu celującego w hipertrofię sarkoplazmatyczną[5] aniżeli w przypadku hipertrofii miofibrylarnej. Wiele w tym temacie pozostało jednak do dalszego wyjaśnienia, co zapewne będzie przedmiotem badań w kolejnych latach.
Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe, możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu na Amazon za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale wsparcie..
Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.
Źródła:
[1] Tesch, P. A., & Colliander, E. B. (1986). Muscle metabolism during intense, heavy-resistance exercise. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 55(4), 362-366. [2] Camic, C. L., Kovacs, A. J., Enquist, E. A., VanDusseldorp, T. A., Hill, E. C., & Calantoni, A. M. (2014). The effects of short rest intervals on sarcoplasmic hypertrophy and muscular strength development. Journal of Strength and Conditioning Research, 28, S103-S104.
[3] Andersen, L. L., & Aagaard, P. (2000). Myosin heavy chain IIX overshoot in human skeletal muscle. Muscle & Nerve, 23(7), 1095-1104.
[4] Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
[5] MD Roberts, Haun, Vann, Osburn and Young (2020). Sarcoplasmic Hypertrophy in Skeletal Muscle: A Scientific “Unicorn” or Resistance Training Adaptation?
Garmin Instinct 2 Solar, Fenix 7 i 7X Pro dalej w dobrych cenach
Sprawdź Garmin Instinct 2 Solar, Fenix 7 i 7X Pro dalej w dobrych cenach
6 najlepszych ofert drugiego dnia Prime Days
Dorian Rochowski
