Dorian RochowskiInverted Row to ćwiczenie znane także w naszym kraju jako „podciąganie australijskie”. Ze względu na swoją popularność można powiedzieć, że należy do podstawowych ćwiczeń treningu siłowego wzmacniających mięsnie pleców i ramion. Jest to doskonałe ćwiczenie dla osób na każdym poziomie zaawansowania – można łatwo modyfikować jego trudność przez zmianę kąta ciała lub pozycji nóg oraz manipulacje tempem wykonywania ruchu. Podciąganie Austrailijskie jest często zalecane jako ćwiczenie przygotowujące do podciągania na drążku, ponieważ pomaga w budowaniu siły niezbędnej do wykonania tego bardziej wymagającego ćwiczenia. Ruch ten możemy wykonywać zarówno z wykorzystaniem sztangi położonej na hakach, przymocowanego drążka lub też – na przykład – pasów TRX lub kółek gimnastycznych.
Podciąganie australijskie – jakie mięśnie pracują?
Głównymi mięśniami pracującymi podczas Inverted Row są mięśnie grzbietu, szczególnie najszersze mięśnie grzbietu, które odpowiadają za przyciąganie ramion w kierunku tułowia. Ponadto ćwiczenie angażuje mięśnie naramienne, mięśnie rąk (biceps i triceps), a także mięśnie obręczy barkowej. Mięśnie brzucha i dolnej części pleców również pracują jako stabilizatory w trakcie ruchu.
Jak wykonać Inverted Row na sztandze / drążku
- Ustaw sztangę na hakach lub przymocuj drążek na wybranej wysokości – im niżej, tym ćwiczenie staje się trudniejsze.
- Chwyć drążek lub sztangę nachwytem (kciuki skierowane do siebie).
- Ułóż się pod drążkiem tak, aby twoje ciało tworzyło prostą linię od głowy przez barki do kostek, opierając się na piętach.
- Napij mięśnie brzucha oraz pośladki, ściągnij łopatki i przyciągnij klatkę piersiową w kierunku sztangi lub drążka. Ruch kończy dotknięcie sztangi mostkiem.
- Opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej w kontrolowanym tempie.
Alternatywa: Inverted Row na TRX lub kółkach gimnastycznych
Podciąganie australijskie możemy wykonać także z wykorzystaniem pasów TRX lub kółek gimnastycznych. W takim przypadku uchwyty TRX (lub kółka) powinniśmy opuścić na żądaną wysokość – im niżej, tym ćwiczenie będzie trudniejsze. W tym wariancie wykonujemy podciąganie albo ustawiając dłonie w sposób przypominający nachwyt (kciukami do siebie) lub też stosujemy chwyt neutralny (dłonie równolegle do siebie)
Przykładowe zastosowanie w planie treningowym
Podciąganie australijskie w różnych wariantach może być wykorzystane jako ćwiczenie w treningu siłowym, wytrzymałościowym oraz funkcjonalnym. Można je włączyć do planu treningowego zarówno w celu budowy masy mięśniowej lub siły. Jest też cennym ćwiczeniem dla osób, które chcą nauczyć się podciągania. Dla początkujących trenujących zwykle zaleca się wykonanie 2-3 serii po 8-12 powtórzeń, zaś dla zaawansowanych 4 serie po 10-15 powtórzeń, z krótkim odpoczynkiem między seriami (około 60 sekund).
Alternatywny sposób progresji tego ruchu – zamiast zwiększania liczby powtórzeń – polega na wprowadzaniu pauz izometrycznych i długiego czasu pracy pod napięciem. W takim przypadku, osoba zaawansowana może wykonywać ten rodzaj podciągania w 3 seriach po 6 do 8 powtórzeń z tempem ruchu 3013. To znaczy, że każde z powtórzeń wykonujemy z trzysekundowym przytrzymaniem klatki przy drążku, a opuszczanie do pozycji początkowej trwa także trzy sekundy.
Inverted Row doskonale nadaje się również jako część treningu obwodowego lub treningu wykonywanego w superserii, gdzie łączone jest z ćwiczeniami na inne partie mięśniowe.
Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe, możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu na Amazon za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale wsparcie..
Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.
Taniej nie będzie: Garmin Epix 2 Pro, Forerunner 255 i Instinct 2 Solar w rekordowo niskich cenach
7 pomysłów na sportowy prezent (promocje Black Friday)
Sprawdź 7 pomysłów na sportowy prezent (promocje Black Friday)
Dorian Rochowski
