Jak kiepski sen zwiększa ryzyko kontuzji u biegaczy (prawie dwukrotnie!)

Jeśli należysz do tych biegaczy, którzy wstają o piątej rano na trening, ale kładą się spać po północy – mam dla Ciebie kiepskie wieści. Twoje szanse na kontuzję właśnie poszły w górę. I to nie dlatego, że źle dobierasz buty do biegania czy przesadzasz z kilometrażem, ale z uwagi na coś znacznie prostszego:

śpisz za mało lub za słabo.

Naukowcy z holenderskiego Eindhoven University of Technology postanowili sprawdzić, jak dokładnie wzorce snu wpływają na ryzyko kontuzji u rekreacyjnych biegaczy. Przeanalizowali dane 425 osób regularnie biegających i wyniki są jednoznaczne – ci, którzy źle sypiają, mają aż 1,78 razy większe ryzyko kontuzji niż biegacze systematycznie śpiący dobrze. Co więcej, prawdopodobieństwo urazu w ciągu roku dla słabo śpiących biegaczy wynosi aż 68%.

Nie każdy sen jest taki sam

Badacze nie poprzestali na stwierdzeniu, że „brak snu = więcej kontuzji”. Poszli o krok dalej i wyróżnili cztery różne profile snu u biegaczy.

Steady Sleepers to szczęściarze – śpią regularnie, długo i dobrze. To właśnie ta grupa miała najmniejsze ryzyko kontuzji.

Poor Sleepers sypiają krótko, ich sen jest niskiej jakości i mają mnóstwo problemów ze snem. To właśnie oni są najbardziej narażeni na kontuzje – niemal dwukrotnie bardziej niż Steady Sleepers.

Efficient Sleepers śpią krótko, ale za to bardzo dobrze i efektywnie. Ich ryzyko kontuzji nie różni się znacząco od grupy Steady Sleepers.

Fragmented Sleepers śpią wystarczająco długo, ale ich sen jest pofragmentowany i niskiej jakości. Choć ich wyniki były gorsze niż u Steady Sleepers, różnica nie była statystycznie istotna.

Co z tego wynika? Najważniejsza jest kombinacja czasu i jakości snu. Możesz spać krócej, jeśli Twój sen jest naprawdę dobrej jakości, ale krótki i kiepski sen jednocześnie to przepis na kłopoty.

Dlaczego brak snu prowadzi do kontuzji?

Brak snu wpływa na zwiększenie ryzyka kontuzji na wiele różnych sposobów, związanych z jego rolą w naszym organizmie.

Po pierwsze, sen jest kluczowy dla regeneracji tkanek. Gdy śpisz za mało lub za słabo, Twój organizm nie ma czasu na prawidłową naprawę mikrouszkodzeń mięśniowych powstałych podczas treningu. Poziomy hormonów anabolicznych – hormonu wzrostu i testosteronu – spadają, a jednocześnie markery stanu zapalnego pozostają podwyższone. Efekt? Wychodzisz na kolejny trening w stanie przewlekłego niedowrotu, a Twoje tkanki są bardziej podatne na uszkodzenia.

Po drugie, niedobór snu pogarsza koordynację i czas reakcji. Twoja biomechanika podczas biegu staje się mniej precyzyjna, timing się rozjeżdża, a form technika szwankuje. Dla biegacza, który wykonuje tysiące powtarzalnych ruchów podczas każdego treningu, nawet niewielkie zaburzenie koordynacji może prowadzić do przeciążeń i kontuzji.

Po trzecie, obniża się zdolność do oceny stanu własnego organizmu. Zmęczony mózg gorzej interpretuje sygnały bólu i zmęczenia wysyłane przez ciało, co sprawia, że łatwiej przegapisz wczesne oznaki nadmiernego obciążenia. To samo dotyczy rowerzyści – gdy Twój organizm jest niewyspany, gorzej oceniasz, kiedy powinieneś zwolnić albo zakończyć trening.

Nie tylko biegacze

Choć badanie koncentrowało się na biegaczach, wnioski są uniwersalne dla wszystkich sportów wytrzymałościowych. Rowerzystom również grozi zwiększone ryzyko kontuzji przy niedoborze snu, podobnie zresztą jak i trenującym inne sporty.. Mechanizmy są praktycznie identyczne – pogorszenie regeneracji mięśniowej, zaburzona koordynacja (w przypadku kolarstwa szczególnie istotna przy technicznej jeździe w grupie lub na trudnym terenie), wydłużony czas reakcji oraz obniżona zdolność do produkcji siły.

Więcej o tym, jak zły sen wpływa na Twój trening przeczytasz w tym artykule:

Co to oznacza dla Twojego treningu?

Jeśli regularnie biegasz, pływasz lub pedałujesz, musisz traktować sen równie poważnie jak sam plan treningowy. To nie jest bonus ani opcjonalny dodatek – to fundament, bez którego wszystko inne traci sens.

Eksperci zalecają 7-9 godzin snu na dobę, przy czym sportowcy często potrzebują więcej – włącznie z drzemkami w ciągu dnia, które wspomagają regenerację psychiczną i fizyczną. Konsekwentne godziny kładzenia się spać, minimalizowanie czasu przed ekranami wieczorem, ograniczenie kofeiny i alkoholu oraz zapewnienie cichej, chłodnej sypialni powinny być priorytetem.

Czy jedna niewyspana noc oznacza, że musisz odwołać trening? Niekoniecznie. Ale powinieneś być świadomy, że Twoje ciało nie będzie działać na 100% i ryzyko kontuzji wzrasta. Może warto zamienić intensywne interwały na spokojny bieg regeneracyjny? Albo po prostu dać sobie dzień odpoczynku i nadrobić zaległości senno-regeneracyjne?

Badania pokazują też, że nie chodzi tylko o to, żeby spać więcej – chodzi o spanie lepiej. Jeśli budzisz się kilka razy w nocy, masz problem z zaśnięciem lub nie czujesz się wyspany po przebudzeniu, Twoje ryzyko kontuzji rośnie, nawet jeśli leżysz w łóżku osiem godzin.

Jedno proste działanie, znacznie mniejsze ryzyko

Wyniki są jednoznaczne – słabo śpiący biegacze mają prawie dwukrotnie większe ryzyko kontuzji. Nie pomoże Ci najlepszy plan treningowy, najdroższe buty do biegania ani suplement wspomagający regenerację, jeśli systematycznie zaniedbasz sen.

Tak więc następnym razem, gdy złapiesz się na scrollowaniu Instagrama o północy przed porannym treningiem, pomyśl o tym artykule. I idź spać. Twoje stawy, mięśnie i ścięgna będą Ci za to wdzięczne.

Źródło: https://www.mdpi.com/2076-3417/15/19/10814

FAQ