Jeden set wystarczy? Trening do upadku w badaniu

Masz dość spędzania długich godzin na siłowni? A gdybym Ci powiedział, że można budować mięśnie i siłę wykonując tylko jeden set każdego ćwiczenia? Brzmi jak science fiction, ale ostatnio opublikowane badanie naukowe potwierdza skuteczność takiego działania.

Brad Schoenfeld, jeden z najbardziej rozpoznawalnych badaczy w dziedzinie treningu siłowego, wraz z zespołem z Lehman College w Nowym Jorku, przeprowadził badanie rzucające nowe światło na minimalistyczne podejście do treningu. Wyniki mogą zmienić sposób, w jaki myślimy o efektywności czasowej w budowaniu mięśni.

Czym jest trening jednoseryjny?

Trening jednoseryjny polega na wykonywaniu tylko jednej serii każdego ćwiczenia podczas treningu. To podejście diametralnie różni się od klasycznych programów wieloseryjnych, gdzie dla każdego ćwiczenia wykonujemy 3–5 serii.

Wielu trenerów przez lata uważało, że aby osiągnąć zadowalające efekty w treningu jednoseryjnym, konieczne jest wykonywanie każdego seta do odmowy mięśniowej. To z kolei może być problematyczne – trening do momentu, gdy nie jesteśmy w stanie wykonać kolejnej powtórki, jest niewygodny, męczący i może zniechęcać do regularnych ćwiczeń.

Właśnie dlatego powstało pytanie badawcze: czy naprawdę musimy trenować do całkowitej odmowy, czy może wystarczy zatrzymać się 2 powtórzenia przed updatkiem?

Metodologia badania – jak to sprawdzano?

W badaniu wzięło udział 42 młodych, trenujących siłowo mężczyzn i kobiet. Podzielono ich losowo na dwie grupy:

• Grupa FAIL – trenująca wszystkie ćwiczenia do całkowitej odmowy mięśniowej
• Grupa RIR-2 – zatrzymująca się 2 powtórzenia przed odmową (repetitions in reserve)

Uczestnicy wykonywali 9 ćwiczeń angażujących wszystkie główne grupy mięśniowe, dwa razy w tygodniu przez 8 tygodni. Każde ćwiczenie to tylko jeden set w zakresie 8–12 powtórzeń. Całość treningu zajmowała około 30 minut.

Co istotne, wszyscy uczestnicy przed badaniem trenowali regularnie z większą objętością treningową – dla nich przejście na program jednoseryjny oznaczało faktyczne zmniejszenie wolumenu treningowego.

Skala RIR – co to takiego?

RIR (Repetitions In Reserve) to skala pozwalająca ocenić, jak blisko odmowy mięśniowej zakończyliśmy set. Na przykład:

• 0 RIR = nie jesteś w stanie wykonać kolejnego powtórzenia
• 1 RIR = mógłbyś wykonać jeszcze jedno powtórzenie
• 2 RIR = zostały Ci jeszcze dwa powtórzenia do odmowy

Uczestnicy w grupie RIR-2 sami oceniali, kiedy osiągnęli właściwą intensywność i samodzielnie przerywali set – bez dodatkowego dopingu ze strony badaczy.

Wyniki badania – czy jedna seria wystarczy?

Badania prowadzone przez Brada Schoenfelda są zwykle bardzo dobrze zaprojektowane, i dostarczają odpowiedzi na wiele pytań stawianych przez osoby trenujące. Nie inaczej było i tym razem – dostaliśmy szereg wartościowych informacji.

Przyrost masy mięśniowej w treningu jednoseryjnym

Obie grupy odnotowały zauważalny przyrost masy mięśniowej we wszystkich badanych partiach – bicepsie, tricepsie i mięśniach czworogłowych.

Trenujący do odmowy uzyskali nieco lepsze rezultaty w niektórych pomiarach – szczególnie w tricepsie oraz środkowej części mięśnia czworogłowego. Jednak różnice między grupami były stosunkowo niewielkie, a analiza statystyczna nie dostarczyła jednoznacznych dowodów na przewagę treningu do odmowy.

Co ciekawe, dolna część ciała rozwijała się lepiej niż górna – przyrosty wahały się od 2,5% do 9,5% dla nóg, podczas gdy ramiona powiększyły się o 1,2% do 4,5%.

Wzrost siły

Tutaj wyniki były jednoznaczne – siła wzrosła podobnie w obu grupach. Zarówno w wyciskaniu na ławce (wzrost o około 6,4–6,9%), jak i w przysiadzie (wzrost o 12,4–13,2%), nie zaobserwowano istotnych różnic między treningiem do odmowy a zatrzymaniem się 2 powtórzenia wcześniej.

Większe przyrosty w przysiadzie mogły wynikać z tego, że jest to ćwiczenie bardziej złożone technicznie – uczestnicy po prostu nauczyli się lepiej je wykonywać w trakcie badania.

Moc i wytrzymałość

Grupa trenująca do odmowy wypadła nieznacznie lepiej w teście skoczności, jednak różnica nie była na tyle duża, by wyciągać ostateczne wnioski.

Jeśli chodzi o wytrzymałość siłową mierzoną maksymalną liczbą powtórzeń w prostowaniu nóg, obie grupy poprawiły się znacząco – grupa FAIL o 31,7%, grupa RIR-2 o 22,5%. Mimo to różnica między grupami nie była statystycznie istotna.

Umiejętność oceny RIR

Uczestnicy potrafili dość dokładnie określić, ile powtórzeń zostało im do odmowy – większość oszacowań mieściła się w zakresie ±2 powtórzeń. Co więcej, z czasem stawali się w tym coraz lepsi, szczególnie w wyciskaniu na ławce.

Ciekawe jest to, że łatwiej było im ocenić RIR w wyciskaniu niż w przysiadzie – prawdopodobnie dlatego, że przysiad jest ćwiczeniem bardziej skomplikowanym technicznie.

Praktyczne wnioski dla trenujących

To badanie ma ogromne znaczenie praktyczne, szczególnie dla osób, które:

• Mają mało czasu na treningi i szukają efektywnych czasowo rozwiązań
• Nie lubią intensywnego dyskomfortu związanego z treningiem do odmowy
• Chcą utrzymać formę przy zmniejszonym wolumenie treningowym
• Są początkujące i potrzebują prostszego programu

Jak długo taki program może działać?

Warto pamiętać, że badanie trwało 8 tygodni. Uczestnicy badania wcześniej trenowali z większą objętością, co nie przeszkodziło im nie tylko utrzymać, a nawet poprawić swoje wyniki mimo znacznie mniejszego wolumenu treningowego.

Nie wiemy jednak, jak długoterminowo takie podejście sprawdzi się u bardziej zaawansowanych osób. Możliwe, że dla maksymalizacji hipertrofii na dłuższą metę konieczna będzie większa objętość treningowa.

Czy trening do odmowy jest konieczny?

Krótka odpowiedź: nie.

Jeśli zależy Ci przede wszystkim na budowie siły i wytrzymałości, możesz spokojnie zatrzymywać się 2 powtórzenia przed odmową i uzyskasz identyczne rezultaty. W przypadku hipertrofii trening do odmowy może dać niewielką przewagę w niektórych partiach mięśniowych, ale różnica nie jest na tyle duża, by stanowić o sukcesie lub porażce.

Pamiętaj też, że trening nie powinien być udręką. Jeśli ciągłe dochodzenie do odmowy sprawia, że tracisz motywację do regularnych ćwiczeń, lepiej trenować nieco łagodniej, ale systematycznie.

Przykładowy trening jednoseryjny

Jeśli chcesz spróbować programu jednoseryjnego, możesz oprzeć się na schemacie z badania:

Ćwiczenia (1 set każdego, 8–12 powtórzeń):

• Ściąganie drążka wyciągu górnego (lat pulldown)
• Wiosłowanie na wyciągu siedząc (seated row)
• Wyciskanie nad głowę na maszynie (machine shoulder press)
• Wyciskanie na maszynie (chest press machine)
• Prostowanie ramion na wyciągu – triceps (tricep pushdown)
• Uginanie ramion z hantlami (dumbbell curl)
• Przysiad w maszynie Smitha (Smith machine squat)
• Leg press na prasie
• Prostowanie nóg na maszynie (leg extension)

Częstotliwość: 2 razy w tygodniu, z przynajmniej jednodniową przerwą między treningami.

Zakończenie seta: Możesz zatrzymać się gdy czujesz, że zostały Ci jeszcze 2 powtórzenia do odmowy. Nie musisz męczyć się do granic możliwości.

Czas treningu: Około 30 minut wraz z przerwami.

Ograniczenia i na co zwrócić uwagę

Badanie ma pewne ograniczenia, o których warto pamiętać:

• Dotyczyło młodych, zdrowych osób z doświadczeniem treningowym – wyniki mogą się różnić u seniorów czy zupełnych początkujących
• Używano obciążeń w zakresie 8–12 powtórzeń – nie wiemy jak sprawdziłyby się cięższe lub lżejsze obciążenia
• Badanie trwało tylko 8 tygodni – nie znamy długoterminowych efektów takiego treningu
• Mierzono przyrost masy tylko w ramionach i nogach – nie wiemy jak zachowywały się inne partie

W kilku słowach i FAQ

Nowe badanie pokazuje, że trening jednoseryjny może być skuteczną strategią dla osób poszukujących efektywnych czasowo rozwiązań. Wystarczy 30 minut, dwa razy w tygodniu, by budować siłę i mięśnie.

Co więcej, nie musisz się męczyć do całkowitej odmowy w każdym secie. Zatrzymanie się 2 powtórzenia wcześniej da Ci praktycznie identyczne rezultaty w zakresie siły i wytrzymałości, a tylko nieznacznie mniejsze w przypadku hipertrofii niektórych partii mięśniowych.

Jeśli brak czasu był dla Ciebie wymówką do nieregularnego treningu, teraz już jej nie masz. 30 minut dwa razy w tygodniu może zmienić Twoje ciało – pod warunkiem, że będziesz trenować systematycznie i z odpowiednią intensywnością.