Dorian RochowskiOpanowanie techniki zarzutu odważników, czyli ćwiczenia Kettlebell Clean, jest kluczowe dla osób, które trening z kettlami chcą wykorzystywać do budowy wytrzymałości siłowej. Tak naprawdę dopiero opanowanie tego ćwiczenia umożliwia nam w pełni skorzystanie z dobrodziejstw pracy w kompleksach kettlebell. W końcu to właśnie zarzut umożliwia nam przejście z ruchu “hip hinge”, występującego w Swingach czy martwych ciągach, do innych wzorców ruchowych.
Wprowadzenie do zarzutu z kettlebell
Naukę zarzutu rozpoczynamy od pracy z jednym odważnikiem, i zanim do niej przejdziemy powinniśmy przynajmniej w stopniu dobrym opanować prostsze techniki pracy z kettlebells, takie jak swingi czy martwe ciągi – tak by wyrobić prawidłowe nawyki utrzymywania prostych pleców oraz właściwego oddychania.
Zarzutu zwykle uczymy od góry – czyli od pozycji końcowej (tzw. rack position). Kettla podnosimy do tej pozycji z ziemi obiema rękami, i ustawiamy go przy naszym tułowiu, utrzymując prosty nadgarstek. Chcemy, aby zaciśnięta wokół rączki odważnika pięść stanowiła przedłużenie naszego przedramienia, a wyprostowanie kciuka w ręce trzymającej kettla poskutkowało dotknięciem obojczyka.
Pierwszym etapem nauki, jest opanowanie “zrzutu” odważnika. Z pozycji rack swobodnie zrzucasz odważnik za siebie – obracając w trakcie ruchu kciuk, by był skierowany między nasze nogi gdy odważnik będzie się zbliżał ku dołowi. Gdy kettlebell znajdzie się poniżej naszyc pośladków, dokładamy go – wykorzystując jego ruch wahadłowy – na ziemię.
Dobrze wykonać kilka prób samego zrzutu odważnika z odłożeniem go na ziemię, zanim przejdziemy do nauki pełnego zarzutu.
Porada: podczas nauki zarzutów z kettlami często zdarza się nam “obicie” przedramion w okolicach nadgarstków przez odważniki. Możesz tego uniknąć, jeśli założysz na przedramiona frotki tenisowe lub zastosujesz owijki na nadgarstki. Kiedy opanujesz ten ruch wystarczająco, żadna ochrona przedramion nie będzie Ci potrzebna.
Technika Kettlebell Clean
Jeśli mamy już opanowane zrzucanie odważnika, możemy przejść do nauki całości ruchu. Podobnie jak w przypadku poprzedniej techniki, tak i tutaj zaczynamy z rack position. Wykonujemy zrzut odważnika za siebie, jednak tym razem, zamiast odkładać go na ziemię, zarzucimy go z powrotem do pozycji początkowej. W tym celu, gdy odważnik znajdzie się w najniższej pozycji, wykonamy zdecydowany wyprost stawu biodrowego, a sam odważnik kettlebell poprowadzimy po nieco okrojonym (w porównaniu do Swingu) łuku, tak by wrócił do pozycji rack. Kluczowe jest odpowiednie dobranie siły do wagi odważnika, oraz zdecydowanie “przełożenie” ręki przez ucho kettla, tak by odważnik nas nie uderzył w przedramię.
Uwaga! W trakcie pracy powinniśmy stale utrzymywać napięte mięśnie brzucha. W technikach kettlebell hardstyle korzysta się także w tym ruchu z tzw. “oddechu siły”, charakterystycznego syknięcia, które wykonujemy podczas wyprostu biodra.
Powyższe zdjęcia poklatkowe pomogą Ci zobaczyć, jak powinien wyglądać ten ruch. Możesz też obejrzeć zamieszczone na końcu wpisu wideo autorstwa Mirosława Jurczaka ze Wschodniej Siły, który świetnie opisuje tę technikę.
Zarzut z dwoma odważnikami – Double Kettlebell Clean
Jeśli opanujesz dobrze technikę pracy z jednym kettlem, nic nie stoi na przeszkodzie spróbować pracy na dwa odważniki. Zasada pracy jest bardzo podobna jak w przypadku pojedynczego odważnika, z tą różnicą, że tutaj nie mamy specjalnie możliwości nauki tego ruchu “od góry”. Trudno w końcu prosić, by ktoś nam zakładał odważniki na ramię.
W przypadku zarzutu wykonywanego z ziemi, ustawiamy rączki kettlebell w delikatną literę V i pochylamy je do siebie. Mocno spinamy mięśnie brzucha i zaciągamy kettle za siebie. Wykonujemy dynamiczny wyprost biodra, jednak nie pozwalamy odważnikom swobodnie polecieć “przed siebie” – jak w przypadku Swingu. Kierujemy ruch odważników bardziej ku górze, ograniczając jednocześnie ramionami łuk, po którym poruszają się kettlebelle.
Kiedy robimy kolejne powtórzenia zarzutu z dwoma “czajnikami”, musimy szczególnie uważać na to, by nie odrzucić kettli zbyt daleko od siebie. W tym ćwiczeniu możemy pracować z obciążeniami stanowiącymi pokaźny procent naszej masy ciała, a to z kolei powoduje że musimy szczególnie uważać na błędy techniczne. Chodzi w końcu przecież o to, byśmy to my rządzili kettlebell’ami, a nie one nami.
Najczęstsze błędy w zarzucie z kettlebell
Kettlebell Clean jest techniką, której nauka wymaga poświęcenia nieco czasu i popełnianie błędów na początku jest nieuniknione. Poniżej lista najczęściej popełnianych błędów podczas wykonywania tego ćwiczenia:
- “poddawanie” nadgarstka – nie zachowanie jednej linii pięści z przedramieniem
- zbyt dalekie wypuszczenie odważnika – w zarzucie obciążenie nie porusza się jak w swingu – musimy ograniczyć odległość, na jaką się odsunie od naszego tułowia
- kurczowe trzymanie rączki kettla – zbyt mocne trzymanie odważnika skutecznie ogranicza jego płynne przejście na przedramię
- zbyt duża ilość siły wkładana w ruch – jeden z podstawowych powodów powstawania siniaków na przedramionach.
Dodatkowe informacje
Nauczenie się zarzutów pomoże Ci przenieść Twój trening na zupełnie nowy poziom. Opanowanie tej, i innych technik pracy z “czajnikami” pozwoli Ci korzystanie w treningach z kompleksów kettlebell. Kompleksy kettlowe zarówno w wersji na jeden, jak i dwa odważniki stanowią świetne rozwiązanie dla osób, którym zależy na budowie wytrzymałości siłowej.
Nauka technik kettlebell może być jednak prawdziwą mordęgą, jeśli nie masz dobrych odważników. Plastikowe rozwiązania z marketów, czy ogumowane produkty z sieciowych siłowni często są bardzo źle wykonane, i mogą prowadzić do tworzenia się odcisków lub wręcz zacięć na naszej skórze. Jeśli nie wiesz, jak rozpoznać dobry odważnik, odsyłam Cię do poradnika: Jaki kettlebell kupić?
Jeśli artykuł jest dla Ciebie wartościowy, i chciałbyś czytać więcej podobnych treści na stronie bez wszechobecnych reklam, zobacz jak możesz wesprzeć działanie portalu. Dzięki osobom robiącym zakupy przez linki afiliacyjne, patronów i osoby “stawiające kawę” Fitnessowy.NET może działać bez reklam i śmieciowych treści.
Dorian Rochowski
