Dorian RochowskiO treningu funkcjonalnym słyszymy niemal na każdym kroku. W klubach fitness organizowane są zajęcia o takiej nazwie, trenerzy personalni zapewniają o jego skuteczności, a do tego Youtube i Instagram są pełne mniej lub bardziej funkcjonalnych ćwiczeń. Wiele trendów chętnie podpina się pod “funkcjonalność”, więc przyjrzyjmy się dogłębnie temu rodzajowi treningu.
Z tego artykułu dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o tym rodzaju treningu: po lekturze będziesz wiedzieć czym jest, jakie niesie za sobą korzyści i kto skorzysta na tym rodzaju treningu. Dowiesz się także jakie są różnice między treningiem funkcjonalnym i kulturystycznym. Pokażę przykładowe ćwiczenia, znajdziesz tutaj plan treningu funkcjonalnego dopasowany do różnego poziomu umiejętności. Przede wszystkim jednak nauczysz się, jak wykorzystać ten rodzaj treningu by zbudować mięśnie, spalić tkankę tłuszczową i poprawić wyniki w innych, uprawianych przez Ciebie sportach.
Co to jest trening funkcjonalny?
W największym skrócie jest to rodzaj treningu bazujący na wzorcach ruchowych człowieka, którego celem jest poprawa cech motorycznych ćwiczącego, do których zaliczamy: siłę, szybkość, moc, równowagę, koordynację, gibkość i wytrzymałość. W treningu funkcjonalnym powinniśmy wykorzystywać ćwiczenia angażujące duże grupy mięśniowe, i dbać o to, by w obrębie jednostki treningowej objąć wszystkie płaszczyzny ruchu (czołową, strzałkową oraz poprzeczną). W ujęciu tygodniowym, osoba wykonująca ten rodzaj treningu powinna wykonywać ćwiczenia korzystające ze wszystkich funkcjonalnych wzorców ruchowych człowieka.
Do treningu funkcjonalnego możemy wykorzystać szeroką gamę narzędzi, takich jak sztangi, hantle, odważniki kettlebells, pasy TRX, piłki szwajcarskie (do pilatesu) czy bosu. Trening z masą własnego ciała – kalistenika – także może być treningiem funkcjonalnym. To nie narzędzie definiuje funkcjonalność, a to, co z tym narzędziem robimy. Przykładowo przysiady ze sztangą spełniają wszystkie definicje treningu funkcjonalnego – pracujemy we wzorcu przysiadu z obciążeniem, dzięki czemu poprawiamy siłę, koordynację i – potencjalnie – wytrzymałość, ale już uginanie sztangą na biceps w ograniczonym zakresie ruchu już trudno nazwać ćwiczeniem funkcjonalnym.
Jakie efekty daje trening funkcjonalny?
Lista pozytywnych efektów tego rodzaju ćwiczeń jest bardzo długa. Nie będzie przesadą, jeśli napiszę że dobrze ułożony i zrealizowany plan treningu funkcjonalnego poprawi naszą formę w każdy możliwy sposób. Zaczynając od poprawy mobilności i siły, przez zwiększenie wydolności, po lepszy ogólny stan naszego zdrowia.
Dzięki dobrze zaplanowanemu treningowi tego typu możemy stać się sprawniejsi zarówno na co dzień, wykonując tak prozaiczne czynności jak wchodzenie po schodach czy wieszanie szafek, jak i poprawić nasze wyniki sportowe. Ten rodzaj treningu pomoże Ci zrealizować Twoje cele, niezależnie od tego czy chcesz wzmacniać mięsnie brzucha z powodu bolących pleców, marzy Ci się redukcja tkanki tłuszczowej czy budowa atletycznej sylwetki. Trenując całe ciało zadbasz o równomierny jego rozwój. Poniżej przygotowałem listę efektów treningu funkcjonalnego, i tego jak wpłyną na Twoje życie:
Zalety treningu funkcjonalnego
- Poprawa siły uzyskana poprzez ćwiczenia siłowe oparte o nasze naturalne wzorce ruchowe pomoże nam w noszeniu ciężkich zakupów czy podczas prac remontowych. Sportowcy z kolei mogą liczyć na poprawioną wydajność ruchową. Szereg badań naukowych wykazało, że wzrost siły przekłada się bezpośrednio na poprawę wydajności w treningu wytrzymałościowym, takim jak np. kolarstwo [link].
- Zwiększenie masy mięśniowej pozwoli nam poprawić swoją sylwetkę, przyspieszyć spoczynkowe spalanie kalorii oraz zapewni odpowiednią stabilność stawów. Pozwoli zniwelować utratę mięśni spowodowaną przez siedzący tryb życia.
- Lepsza stabilizacja pozwala ograniczyć ilość kontuzji, tak w życiu codziennym jak i sportowym.
Każdy z nas czasem się poślizgnie, i umiejętność opanowania naszego ciała to czasem różnica między ustaniem na nogach, a wizytą w szpitalnej izbie przyjęć. Poprawa równowagi przekłada się też na praktycznie każdy sport, niezależnie czy myślimy o jeździe na nartach, kolarstwie górskim czy grze w piłkę nożną. Co więcej, dowiedziono naukowo, że poprawa siły naszego “core” – gorsetu mięśniowego okalającego kręgosłup – zmniejsza ból pleców i inne częste problemy bólowe
- Praca nad wytrzymałością pozwoli bez wysiłku wykonywać nie tylko codzienne czynności, ale sprawi też że wychodząc – na przykład – na pierwszą wycieczkę w góry w sezonie nie odczujesz zmęczenia. Pozwoli Ci nie tylko biegać dalej, jeździć na rowerze szybciej ale też grać w squasha czy jeździć na nartach bardziej efektywnie.
- Poprawa koordynacji może pomóc zmniejszyć ilość tłuczonych naczyń w domu czy uratować naszego smartfona przed rozbiciem. Przekłada się też na poprawienie naszych umiejętności ruchowych, co z kolei bezpośrednio wpływa na nasze zdolności sportowe.
- Praca nad gibkością pozwoli nam odzyskać nasze naturalne zakresy ruchu, sprawi też że nasze ciało będzie mniej podatne na kontuzje w przypadku upadku lub jakiegoś nieszczęśliwego zdarzenia.
- Poprawa szybkości przekłada się na wyniki sportowe tak biegaczy, jak i osób grających w piłkę nożną czy koszykówkę.
- Zadbanie o rozwój mocy przekłada się na poprawę skoczności, sprawi że Twoje ciało nabierze nowej dynamiki którą odczujesz np. podczas przyspieszania do piłki czy gonienia za uciekającym psem.
Wzorce ruchowe są podstawą
Funkcjonalne wzorce ruchowe, które szczegółowo opisałem w dedykowanym artykule, są podstawą układania treningu funkcjonalnego. W skrócie można powiedzieć, że trening funkcjonalny stara się wykorzystać ruchy oparte o nasze naturalne sposoby poruszania się. Nasza wrodzona baza ruchów obejmuje zginanie się (skłon), przysiady, chód, wykroki, różne warianty ruchów pchających i przyciągających, umiejętność noszenia ciężkich przedmiotów i wykonywania rotacji.
Czy Crossfit to trening funkcjonalny?
Crossfit bazuje na ruchach funkcjonalnych i korzysta w dużej mierze z zasad treningu funkcjonalnego, jednak bardzo rzadko zdarza się, by na jednej jednostce treningowej trenowane były wszystkie funkcjonalne wzorce ruchowe. Częściej wybierane są 2-3 wzorce, wokół których budowany jest trening.
W dobrych boksach Crossfitowych możemy liczyć na programowanie treningów uwzględniające wszystkie wzorce ruchowe w skali tygodnia, jednak niestety w Polsce w wielu miejscach programowanie treningów Crossfitowych opiera się głównie na chęci jak największego zmęczenia trenujących a nie długoterminowym rozwoju sprawności fizycznej.
Warto zadawać pytania trenerom i właścicielom boksów, jaki cel ma dany trening lub plan treningowy który jest obecnie realizowany, i co on Ci da w dłuższym okresie czasu. Jeśli odpowiedź będzie na poziomie “spalania tłuszczu” i “formy na lato” warto poszukać innego miejsca dla swojego rozwoju fizycznego 😉
Czym NIE JEST trening funkcjonalny?
Trening funkcjonalny nie jest zestawem trików i sztuczek wykonywanych na siłowni. Czasem można trafić na filmy, w których osoba trenująca robi przysiady ze sztangą na piłce do pilatesu, lub na kogoś kto robi zarzuty ze sztangą stojąc na bosu. To nie ma nic wspólnego z prawdziwym treningiem funkcjonalnym, a co najwyżej może być kwalifikowane jako cyrkowe sztuczki pod publikę.
Często trenerzy przechodzą samych siebie w wymyślaniu ćwiczeń, w zamierzeniu funkcjonalnych, dedykowanych danemu sportowi. Przykładowo, jakiś czas temu trafiłem na trenera który zawodnikowi kolarstwa grawitacyjnego (Downhillu) kazał skakać z odwróconego bosu na piłkę do pilatesu i spowrotem, zamiast skupić się na budowie siły, mocy, wytrzymałości mięśniowej i elastyczności potrzebnej w tym sporcie. Warto pamiętać, że to co dobrze wygląda na Instagramie niekoniecznie dobrze sprawdzi się w faktycznym treningu kolarskim.
Jak ułożyć plan dobrego treningu funkcjonalnego?
Najprostszą metodą będzie ułożenie treningu, w którym znajdą się wszystkie elementy wymienionych wyżej funkcjonalnych wzorców ruchowych. Może mieć zarówno formę treningu obwodowego, jak i bardziej klasycznego treningu siłowego z podziałem na serie i superserie. Kluczem jest dobranie ćwiczeń w taki sposób, aby wykorzystać, w miarę możliwości, każdy z wzorców ruchowych i ograniczyć ilość ćwiczeń izolowanych. Poniżej znajdziesz przykładowe zestawy ćwiczeń treningu funkcjonalnego.
Przykładowy trening dla początkujących: obwód
Poniższy zestaw jest do wykonania w formie treningu obwodowego – przygotowujesz sobie stacje ze sprzętem przygotowanym do odpowiedniego ćwiczenia i pracujesz, albo zakładając daną ilość powtórzeń w ćwiczeniu, albo czas pracy (zwykle 30-45 sekund pracy na 20-30 sekund przerwy). Taki trening to idealny przykład treningu interwałowego.
- Przysiad: Goblet Squat / Front Squat z Kettlebell
- Pchanie: Pompka / Pompka na TRX
- Hinge: Martwy ciąg z Kettlebell / Swing z Kettlebell
- Wykrok: Wykroki chodzone z powerbagiem / Zakroki z Kettlebell
- Przyciąganie: Wiosłowanie Australijskie / TRX 3 way row
- Noszenie: spacer farmera z hantlami / spacer z 1 hantlem nad głową
- Rotacje: rzut piłką o ścianę (bokiem) lub Russian Twist z kettlebell
Taki zestaw można poszerzyć o dodatkową , drugą stację na mięśnie brzucha – np. ćwiczenie Dead Bug lub któryś z wariantów planka.
“Klasyczny” trening siłowy oparty o ćwiczenia funkcjonalne
Ten wariant jest stworzony z myślą o osobach, które preferują bardziej “klasyczne” treningi siłowe, wykonywane na założoną ilość powtórzeń, z wymagającym obciążeniem i dłuższymi czasami przerw. Dla ułatwienia trening został ułożony w formie superserii, czyli zestawów ćwiczeń wykonywanych naprzemiennie:
A1) Zercher Squat, 5-8 powtórzeń, 45 s przerwy
A2) Wiosłowanie w opadzie tułowia, 10-12 powtórzeń, 45s przerwy
B1) Romanian Deadlift – martwy ciąg rumuński, 8-12 powtórzeń, 45s przerwy
B2) Wyciskanie leżąc naprzemiennie hantlami, 8-12 powtórzeń na stronę, 45s przerwy
C1) Wykroki chodzone z powerbagiem, 12 na nogę, 15s przerwy
C2) Rotacje końcem sztangi (Landmine Rotations), 12 na stronę, 15s przerwy
C3) Spacer farmera z kettlebell, 30 kroków
W tym przykładzie wykonujemy najpierw 3-4 serie ćwiczenia z bloku A1/A2, po czym przechodzimy do ćwiczeń z bloku B1/B2 na kolejne 3 serie, po czym kończymy 2-3 seriami z bloku C1/C2/C3.
Trening funkcjonalny bez sprzętu – w domu lub na wyjeździe
Poniżej przykład treningu funkcjonalnego, który wykonać możemy praktycznie bez sprzętu – potrzebne będą tylko gumy Powerband i miniband.
- Przysiad (Air Squat) x25
- Martwy ciąg z Powerbandem x15
- Pompka / pompka w oparciu o łóżko / pompka w oparciu o ścianę x10-12
- Wiosłowanie z powerbandem x15
- Zakrok + Zakrok skrzyżny x15 na nogę
- Rowerek (Bicycle Crunch) x15 na stronę
- Spacer z czymś ciężkim w ręce (butelka 5l, zgrzewka wody) x30 s na stronę
Trening funkcjonalny ze sprzętem – dla zaawansowanych
Poniżej znajdziesz przykład wymagającego treningu przeznaczonego dla osób o dość dużym doświadczeniu treningowym, a szukającym pomysłu na trening który solidnie przećwiczy całe ciało.. Ten trening funkcjonalny ze sprzętem wymaga dobrego obycia ze sztangą i ćwiczeniami siłowymi. Dla większości ruchów znajdziesz instrukcję wykonywania ćwiczeń na łamach strony – nawet jeśli nie są one podlinkowane w nazwach. Baw się dobrze 🙂
E2MOM 12 min – co dwie minuty wykonaj: Power Clean + Hang Clean + Front Squat x3 – kompleks sztangowy składający się z zarzutu na wysoko, zarzutu ze zwisu do przysiadu i 3 przysiadów przednich. Buduje moc, siłę i wytrzymałość beztlenową.
A1) Przysiad Bułgarski ze sztangą x8/8 – ćwiczenie we wzorcu wykroku, wykonywane w wersji posredniej między dominacja biodra a stawu kolanowego. Buduje siłę, promuje hipertrofię mięśni, a dzięki swojej jednostronnej naturze pozwala wyrównywać poziom siły między stronami
A2) Podciąganie nachwytem x6 – ćwiczenie we wzorcu przyciągania w kierunku pionowym.
B1) Swing z odłożeniem x10 – ćwiczenie we wzorcu Hinge. W wariancie “z odłożeniem” buduje moc i siłę.
B2) Wyciskanie odważnika w zakroku x8/8 – ćwiczenie łączące wzorzec wykroku z pchaniem w płaszczyźnie pionowej. Pozwala pracować nad przeciwdziałaniem zgięciu, zarówno w płaszczyźnie strzałkowej jak i bocznej.
C1) Renegade Push Up – ćwiczenie łączące wzorzec pchania (pompka) z wzorcem ciągnięcia (element wiosłowania) i pracą w przeciwrotacji.
C2) Spacer farmera ze sztangą w jednej ręce – ćwiczymy elementy lokomocji z obciążeniem (carry) i przeciwdziałamy zgięciu.
W przypadku wyżej wymienionego treningu, pomijając początkowy element pracy “na czas”, trenujemy wykonując 3-4 serie ćwiczeń z bloku A i 2-3 serie ćwiczeń z bloku B/C. W ten sposób całość treningu powinna zmieścić się w około 60-75 minutach. Taka praca da dobry efekt metaboliczny – spali sporą ilość kalorii (uzależnioną od naszej masy ciała i obciążenia z jakim będziemy pracowali) a jednocześnie przełoży się pozytywnie na naszą sprawność fizyczną.
Zamiennikiem początkowego zestawu sztangowego może być też kompleks kettlebell na dwa odważniki. Techniki z odważnikami dla wielu osób są łatwiejsze do opanowania aniżeli ruchy takie jak zarzut czy podrzut ze sztangą.
Gdzie na trening funkcjonalny?
Niezależnie od tego, czy planujesz uczestniczyć w zajęciach grupowych, czy też chcesz kupić kilka treningów personalnych, kluczem jest sprawdzenie kompetencji prowadzącego. Przez długi czas wybór dużego, sieciowego klubu fitness był gwarantem jakości, jednak w ostatnich latach średni poziom instruktorów bardzo mocno spadł – przynajmniej na śląsku. Stąd celowałbym albo w mniejsze boksy Crossfitowe lub studia treningu personalnego, a jeśli masz do dyspozycji tylko duży klub – sprawdź “kadry” i wybierz zajęcia z doświadczonym instruktorem.
Jeśli mieszkasz w Katowicach lub okolicy, zapraszam Cię na trening do mojego studia – Lift Strength & Conditioning. Ofertę treningów personalnych i grupowych znajdziesz na stronie https://liftsc.pl.
Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe, możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu na Amazon za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale wsparcie..
Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.
Dorian Rochowski
