Skontaktuj się z nami

News

Kompletny trening w 30 minut? Propozycja

Opublikowane

on

Brak czasu na trening jest często spotykaną wymówką do „odpuszczenia” treningu, a czasem jest to po prostu element naszego życia – sam żyję w tzw. „niedoczasie” i często zdarza mi się wykonywać bardzo krótkie jednostki treningowe tylko po to, aby podtrzymać ich ciągłość. 

Treningi 30-minutowe i krótsze dla osoby początkującej powinny być wystarczające do wywołania minimalnego bodźca wywołującego adaptację (czyli poziomu wysiłku, przy którym organizm jest zmuszony do zaadoptowania się do nowych wymogów – więcej w artykule o S.A.I.D.  . Dla osoby o dłuższym stażu treningowym takie treningi będą miały funkcję podtrzymującą, zapobiegającą zbyt szybkiemu roztrenowaniu i nadmiernej utracie „formy” w okresie, gdy brakuje czasu na regularne treningi.

Definicje użyte w treningach:

TEMPO – czas pracy w ćwiczeniu, oznaczany w formie 4-cyfrowej (np. 4010), gdzie pierwsza cyfra oznacza fazę ekscentryczną, druga – pauzę po fazie ekscentrycznej, trzecia – fazę koncentryczną i czwarta – pauza po fazie koncentrycznej. W praktyce oznaczenie 4010 oznacza np. w przysiadzie zejście do przysiadu trwające 4 sekundy, brak pauzy na dole, powrót do pozycji wyprostowanej w sekundę i brak pauzy do kolejnego powtórzenia.

% 1RM – procentowy stosunek do wartości maksymalnej jaką udało nam się osiągnąć w danym ćwiczeniu w ostatnim czasie (historyczne maxy się nie liczą 😉 )

10RM, 5RM, 3RM – ciężar odpowiadający naszemu maksymalnemu obciążeniu na 10, 5, 3 powtórzenia

RPE – Rating of perceived exertion- czyli poziom trudności dla treningu/ćwiczenia, gdzie 1 oznacza całkowity odpoczynek, 5 umiarkowaną trudność, a 10 – całkowity upadek mięśniowy / zmęczenie maksymalne.

Progresja 1, Progresja 2 – trudniejsze warianty danego ćwiczenia, gdzie wyższa liczba oznacza trudniejszywariant

Regresja 1, Regresja 2 – łatwiejsze warianty ćwiczenia, gdzie wyższa liczba oznacza łatwiejszy wariant

Trening w 30 minut #1 FBW (dominacja push)

Rozgrzewka: skakanka/wioślarz/orbitrek 3 minuty, chodzony stretch dynamiczny (World Greatest Stretch – wideo tutaj ) ok 1,5 minuty, Rozciąganie gumy (power band) w różnych pozycjach – po 10 w każdej pozycji (wideo tutaj)

Część główna

REGRESJA 2REGRESJA 1BAZAPROGRESJA 1PROGRESJA 2
1A
5 powtórzeń
TEMPO 4010
Przysiad z kettlem / hantlem
(Goblet Squat) – wideo
Przysiad z PowerBagiem
lub Przysiad z Hantlami (wideo)
Przysiad ze sztangą
(Back squat) @70% 1RM
Przysiad ze sztangą
(Back squat) @70% 1RM
Przysiad ze sztangą
(Back squat) @70% 1RM
1B
10 powtórzeń
TEMPO 3010
Przysiad z minibandem
(wideo)
Przysiad z kettlem
(Goblet Squat)  – wideo
Przysiad z kettlem
Goblet Squat @50% 1RM
Przysiad z 2 kettlami
2KB Front Squat  @50% 1RM
Przysiad Bułgarski
(Bulgarian Split Squat
-po 10 na nogę)
1C
15 powtórzeń
TEMPO 2011
Wznosy bioder z minibandem
(wideo)
Wznosy bioder z PowerBagiem
(wideo)
Wznosy bioder ze sztangą
Glute Bridge @20RM
Wznosy bioder ze sztangą
Glute Bridge @20RM
+ miniband na kolanach
Wznosy bioder ze sztangą
Glute Bridge @20RM
+ miniband na kolanach
+ pauza 10s we wznosie
po ostatnim powtórzeniu

Przerwa między ćwiczeniami max. 15 sekund, czas wykonania całego superseta powinien wynosić ok 2,5 minuty (z przerwami), za wyjątkiem wariantu z progresji 3, gdzie całość zajmie nieco ponad 3 minuty. Przerwa między supersetami 1-1,5 minuty, całość powtórz 2-3 razy, po czym przejdź do zestawu poniżej.

REGRESJA 2REGRESJA 1BAZAPROGRESJA 1PROGRESJA 2
2A
5 powtórzeń
TEMPO 3010
Pompka
(ręce oparte o ścianę)
Pompka
(ręce oparte o skrzynie)
Pompka
wideo
Pompka (nogi na podniesieniu)Pike Push-up
2B
10 powtórzeń
TEMPO 2010
Wyciskanie hantelek leżąc
wideo
Pompka (ręce oparte o ściane)Pompka (ręce w TRX)
wideo
Pompka (klasyczna)Pompka diamentowa
2C
15 powtórzeń
TEMPO 2010
Wall Tricep Extension
wideo
Powerband Tricep Extension
wideo
TRX Tricep Extension
wideo
TRX Tricep ExtensionBW Tricep Extension
(wideo)

Przerwa między ćwiczeniami: 10-15 sekund, po całym supersecie 60-90s przerwy. Powtórz 2-3 razy (jeden superset z przerwami powinien trwać około 2 minut) po czym przejdź do ćwiczeń poniżej

REGRESJA 2REGRESJA 1BAZAPROGRESJA 1PROGRESJA 2
3A
6-8 powtórzeń
TEMPO 4010
Isometric Hamstring Bridge
(30-45s – wideo)
TRX Leg Curl to Hip Press
(wideo)
TRX Hamstring Curl
(wideo)
GHD Glute Ham Raises
(wideo)
Glute Ham Raises
(wideo)
3B
10-15 powtórzeń
TEMPO 2010
Bench Supported DB Row
(wideo)
TRX Low Row
(wideo)
Bent over Row
(wideo)
Inverted Ring Row
(wideo)
Inverted Ring Row
– nogi uniesione
(wideo)

Ćwiczenia uzupełniające wykonujemy 2-3 razy z przerwą 30s między ćwiczeniami.
Całość treningu z łatwością zamykamy w 30 minut, a w najkrótszym możliwym wariancie (po jednym supersecie z każdego zestawu + rozgrzewka) nawet w około 10-12 minut.

Możliwe warianty progresji trudności w treningu:

  • progresja ilości powtórzeń (z zachowaniem stosunku pracy 1:2:3 – czyli np. na 6/12/18 lub 7/14/21 powtórzeń)
  • progresja wariantów trening
  • progresja obciążenia
  • progresja ilości wykonanych supersetów w jednej jednostce treningowej.

Przed przejściem do progresji wariantu treningu zalecałbym najpierw wykonanie progresji ilości powtórzeń oraz progresji obciążenia.

Trening w 30 minut #2 FBW (dominacja pull)

Rozgrzewka: skakanka/wioślarz/orbitrek 3 minuty, chodzony stretch dynamiczny (World Greatest Stretch – wideo tutaj ) ok 1,5 minuty, Rozciąganie gumy (power band) w różnych pozycjach – po 10 w każdej pozycji (wideo tutaj)

Część główna

REGRESJA 2REGRESJA 1BAZAPROGRESJA 1PROGRESJA 2
1A
5 powtórzeń
TEMPO 4010
Przysiad z kettlem / hantlem
(Goblet Squat) – wideo
Zercher Squat
(wideo)
Przysiad ze sztangą z przodu
(Front squat) @70% 1RM
wideo
Przysiad ze sztangą z przodu
(Front squat) @70% 1RM
Przysiad ze sztangą nad głową*
(Overhead squat) @60% 1RM
wideo
1B
10 powtórzeń
TEMPO 3010
Wykroki chodzoneWykroki chodzone z bagiemWykroki chodzone z 2 kettlami
– ilość powtórzeń na nogę.
(wideo)
Wykroki chodzone z 2 kettlami
w rack position (wideo)
Wykroki chodzone z 2 kettlami
(chwyt bottom up – kettle odwrócone
kielichem do góry)
1C
15 powtórzeń
TEMPO 2011
Odwodzenie nogi leżąc
(wideo)
Odwodzenie nogi z minibandem
(Banded clamshell – wideo)
Odwodzenie nogi w podporze
bokiem na kolanie – wideo
Odwiedzenie nogi w podporze
bokiem na kolanie z minibandem
wideo
Odwiedzenie nogi w podporze bokiem
z minibandem – wideo

Przerwa między ćwiczeniami max. 15 sekund, czas wykonania całego superseta powinien wynosić ok 4,5 minuty (z przerwami). Przerwa między supersetami 1-1,5 minuty, całość powtórz 2-3 razy, po czym przejdź do zestawu poniżej.
* – Overhead Squat, czyli przysiad ze sztangą nad głową wymaga bardzo dobrej mobilności i stabilności w całym zakresie ruchu. Z mojego doświadczenia, tylko kilka procent ćwiczących na siłowni jest w stanie wykonać akceptowalny przysiad ze sztangą nad głową. 

REGRESJA 2REGRESJA 1BAZAPROGRESJA 1PROGRESJA 2
2A
5 powtórzeń
TEMPO 3010
Ściąganie drążka wyciągu górnego @RPE 7/8 !!
(wideo)
Faza negatywna podciągania
(wideo)
Podciąganie (chwyt
neutralny)
wideo
Podciąganie nachwytem
(wideo)
Podciąganie nachwytem
z dodatkowym obciązeniem
RPE 7
2B
10 powtórzeń
TEMPO 2010
Seated Row
(wiosłowanie siedząc – wideo )
TRX Mid Row
(wideo)
Bent over Row
(wideo)
Inverted Ring Row
(wideo)
Inverted Ring Row
– nogi uniesione
(wideo)
2C
15 powtórzeń
TEMPO 2010
Face Pull z gumą lub wyciągiem
(wideo)
Face Pull z rotacją
(wideo)
TRX Face Pull z rotacją zewnętrzną (wideo)TRX Face Pull z rotacją zewnętrzną (wideo)Face Pull to Y-Press combo (wideo)

Przerwa między ćwiczeniami: 10-15 sekund, po całym supersecie 60-90s przerwy. Nie przesadzaj z obciążeniem / trudnością trzeciego ćwiczenia w zestawie.  Całość powtórz 2-3 razy (jeden superset z przerwami powinien trwać około 2 minut) po czym przejdź do ćwiczeń poniżej.

REGRESJA 2REGRESJA 1BAZAPROGRESJA 1PROGRESJA 2
3A
30-45s pracy
Podpór przodem z rękami
na podwyższeniu (wideo)
Podpór przodem
(wideo)
RKC PLANK
(wideo)
Podpór z rękami w TRX
(wideo)
Dragon Flag Iso Hold
(wideo)
3B
10-15 powtórzeń
na stronę,
Russian Twist z regresją
(wideo)
KB Russian Twist
(wideo)
Rotacja tułowia z gumą
(wideo)
Landmine Twist
(wideo)
TRX Torso Rotation
(wideo)

Powyższy zestaw wykonujemy 2-3 razy, zależnie od możliwości czasowych.
Podobnie jak w przypadku pierwszego zestawu, również tutaj można zastosować podobne schematy progresji trudności, tak, aby trening był dłużej dla nas wymagający.

Chcecie więcej propozycji treningowych? Napiszcie w komentarzach.

Podziel się ze znajomymi:Share on Facebook
Facebook
0Tweet about this on Twitter
Twitter
Pin on Pinterest
Pinterest
0
Kontynuuj czytanie
2 komentarze

2 Comments

  1. Micoach

    23 grudnia, 2019 at 2:55 pm

    Super ta rozpiska 🙂 Muszę z niej skorzystać

  2. Rafał

    29 listopada, 2019 at 1:13 pm

    Świetna rozpiska! Myślę, że z niej skorzystam, zwlaszcza że miałem dosc dluga przerwę

Zostaw odpowiedź

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

News

Powrót po COVID-19 do treningu

Opublikowane

on

Pojawienie się koronawirusa zmieniło nasze życie. Większość z nas, jak dotychczas, odczuwa głównie skutki które przyniosło zamykanie gospodarki w związku z pandemią, jednak z każdym tygodniem przybywa osób, które przeszły tę chorobę w sposób mniej lub bardziej objawowy.

Do napisania artykułu skłoniły mnie moje doświadczenia w pracy z Klientami po przebytym COVID-19. Mam nadzieję że jego treść będzie przydatna tak dla trenujących, jak i dla trenerów pracujących z osobami po infekcji koronawirusem. Bazą są zarówno moje doświadczenia, jak i informacje zebrane w ankiecie od aktywnych sportowo osób które przeszły potwierdzoną testem infekcję COVID-19.

(więcej…)

Podziel się ze znajomymi:Share on Facebook
Facebook
0Tweet about this on Twitter
Twitter
Pin on Pinterest
Pinterest
0
Kontynuuj czytanie

News

Polska Federacja Fitness wzywa do walki o odszkodowania

Opublikowane

on

Polska Federacja Fitness, zrzeszająca właścicieli obiektów sportowych, instruktorów i trenerów wzywa do walki o odszkodowania za bezprawne zamknięcie branży sportowej przez rząd. Branża fitness jest jedną z najmocniej dotkniętych przez pandemię koronawirusa – podczas pierwszego lockdownu kluby fitness były zamknięte od 13 marca do połowy czerwca, a ponowne zamknięcie przyszło wraz z początkiem drugiej fali zachorowań.

(więcej…)

Podziel się ze znajomymi:Share on Facebook
Facebook
0Tweet about this on Twitter
Twitter
Pin on Pinterest
Pinterest
0
Kontynuuj czytanie

News

Rzecznik MŚP wnioskuje o umożliwienie przedsiębiorcom z branży fitness prowadzenie działalności gospodarczej od 4 maja 2020 r.

Opublikowane

on

W dniu 18 kwietnia 2020 r. Rzecznik MŚP działając na podstawie art. 9 ust. 1 pkt 10 oraz art. 8 pkt 1 ustawy z dnia 6 marca 2018 r. o Rzeczniku Małych i Średnich Przedsiębiorców wskazał, aby wyznaczono datę 4 maja 2020 r., dla przedsiębiorców z branży fitness, prowadzących baseny, siłownie, łaźnie, sauny w celu umożliwienia prowadzenia działalności gospodarczej w tych zakresach. (więcej…)

Podziel się ze znajomymi:Share on Facebook
Facebook
0Tweet about this on Twitter
Twitter
Pin on Pinterest
Pinterest
0
Kontynuuj czytanie

Popularne