News
Kompletny trening w 30 minut? Propozycja
Opublikowane
2 lata temuon
Przez
Dorian Rochowski
Brak czasu na trening jest często spotykaną wymówką do „odpuszczenia” treningu, a czasem jest to po prostu element naszego życia – sam żyję w tzw. „niedoczasie” i często zdarza mi się wykonywać bardzo krótkie jednostki treningowe tylko po to, aby podtrzymać ich ciągłość.
Treningi 30-minutowe i krótsze dla osoby początkującej powinny być wystarczające do wywołania minimalnego bodźca wywołującego adaptację (czyli poziomu wysiłku, przy którym organizm jest zmuszony do zaadoptowania się do nowych wymogów – więcej w artykule o S.A.I.D. . Dla osoby o dłuższym stażu treningowym takie treningi będą miały funkcję podtrzymującą, zapobiegającą zbyt szybkiemu roztrenowaniu i nadmiernej utracie „formy” w okresie, gdy brakuje czasu na regularne treningi.
Definicje użyte w treningach:
TEMPO – czas pracy w ćwiczeniu, oznaczany w formie 4-cyfrowej (np. 4010), gdzie pierwsza cyfra oznacza fazę ekscentryczną, druga – pauzę po fazie ekscentrycznej, trzecia – fazę koncentryczną i czwarta – pauza po fazie koncentrycznej. W praktyce oznaczenie 4010 oznacza np. w przysiadzie zejście do przysiadu trwające 4 sekundy, brak pauzy na dole, powrót do pozycji wyprostowanej w sekundę i brak pauzy do kolejnego powtórzenia.
% 1RM – procentowy stosunek do wartości maksymalnej jaką udało nam się osiągnąć w danym ćwiczeniu w ostatnim czasie (historyczne maxy się nie liczą 😉 )
10RM, 5RM, 3RM – ciężar odpowiadający naszemu maksymalnemu obciążeniu na 10, 5, 3 powtórzenia
RPE – Rating of perceived exertion- czyli poziom trudności dla treningu/ćwiczenia, gdzie 1 oznacza całkowity odpoczynek, 5 umiarkowaną trudność, a 10 – całkowity upadek mięśniowy / zmęczenie maksymalne.
Progresja 1, Progresja 2 – trudniejsze warianty danego ćwiczenia, gdzie wyższa liczba oznacza trudniejszywariant
Regresja 1, Regresja 2 – łatwiejsze warianty ćwiczenia, gdzie wyższa liczba oznacza łatwiejszy wariant
Trening w 30 minut #1 FBW (dominacja push)
Rozgrzewka: skakanka/wioślarz/orbitrek 3 minuty, chodzony stretch dynamiczny (World Greatest Stretch – wideo tutaj ) ok 1,5 minuty, Rozciąganie gumy (power band) w różnych pozycjach – po 10 w każdej pozycji (wideo tutaj)
Część główna
REGRESJA 2 | REGRESJA 1 | BAZA | PROGRESJA 1 | PROGRESJA 2 | |
1A 5 powtórzeń TEMPO 4010 | Przysiad z kettlem / hantlem (Goblet Squat) – wideo | Przysiad z PowerBagiem lub Przysiad z Hantlami (wideo) | Przysiad ze sztangą (Back squat) @70% 1RM | Przysiad ze sztangą (Back squat) @70% 1RM | Przysiad ze sztangą (Back squat) @70% 1RM |
1B 10 powtórzeń TEMPO 3010 | Przysiad z minibandem (wideo) | Przysiad z kettlem (Goblet Squat) – wideo | Przysiad z kettlem Goblet Squat @50% 1RM | Przysiad z 2 kettlami 2KB Front Squat @50% 1RM | Przysiad Bułgarski (Bulgarian Split Squat -po 10 na nogę) |
1C 15 powtórzeń TEMPO 2011 | Wznosy bioder z minibandem (wideo) | Wznosy bioder z PowerBagiem (wideo) | Wznosy bioder ze sztangą Glute Bridge @20RM | Wznosy bioder ze sztangą Glute Bridge @20RM + miniband na kolanach | Wznosy bioder ze sztangą Glute Bridge @20RM + miniband na kolanach + pauza 10s we wznosie po ostatnim powtórzeniu |
Przerwa między ćwiczeniami max. 15 sekund, czas wykonania całego superseta powinien wynosić ok 2,5 minuty (z przerwami), za wyjątkiem wariantu z progresji 3, gdzie całość zajmie nieco ponad 3 minuty. Przerwa między supersetami 1-1,5 minuty, całość powtórz 2-3 razy, po czym przejdź do zestawu poniżej.
REGRESJA 2 | REGRESJA 1 | BAZA | PROGRESJA 1 | PROGRESJA 2 | |
2A 5 powtórzeń TEMPO 3010 | Pompka (ręce oparte o ścianę) | Pompka (ręce oparte o skrzynie) | Pompka wideo | Pompka (nogi na podniesieniu) | Pike Push-up |
2B 10 powtórzeń TEMPO 2010 | Wyciskanie hantelek leżąc wideo | Pompka (ręce oparte o ściane) | Pompka (ręce w TRX) wideo | Pompka (klasyczna) | Pompka diamentowa |
2C 15 powtórzeń TEMPO 2010 | Wall Tricep Extension wideo | Powerband Tricep Extension wideo | TRX Tricep Extension wideo | TRX Tricep Extension | BW Tricep Extension (wideo) |
Przerwa między ćwiczeniami: 10-15 sekund, po całym supersecie 60-90s przerwy. Powtórz 2-3 razy (jeden superset z przerwami powinien trwać około 2 minut) po czym przejdź do ćwiczeń poniżej
REGRESJA 2 | REGRESJA 1 | BAZA | PROGRESJA 1 | PROGRESJA 2 | |
3A 6-8 powtórzeń TEMPO 4010 | Isometric Hamstring Bridge (30-45s – wideo) | TRX Leg Curl to Hip Press (wideo) | TRX Hamstring Curl (wideo) | GHD Glute Ham Raises (wideo) | Glute Ham Raises (wideo) |
3B 10-15 powtórzeń TEMPO 2010 | Bench Supported DB Row (wideo) | TRX Low Row (wideo) | Bent over Row (wideo) | Inverted Ring Row (wideo) | Inverted Ring Row – nogi uniesione (wideo) |
Ćwiczenia uzupełniające wykonujemy 2-3 razy z przerwą 30s między ćwiczeniami.
Całość treningu z łatwością zamykamy w 30 minut, a w najkrótszym możliwym wariancie (po jednym supersecie z każdego zestawu + rozgrzewka) nawet w około 10-12 minut.
Możliwe warianty progresji trudności w treningu:
- progresja ilości powtórzeń (z zachowaniem stosunku pracy 1:2:3 – czyli np. na 6/12/18 lub 7/14/21 powtórzeń)
- progresja wariantów trening
- progresja obciążenia
- progresja ilości wykonanych supersetów w jednej jednostce treningowej.
Przed przejściem do progresji wariantu treningu zalecałbym najpierw wykonanie progresji ilości powtórzeń oraz progresji obciążenia.
Trening w 30 minut #2 FBW (dominacja pull)
Rozgrzewka: skakanka/wioślarz/orbitrek 3 minuty, chodzony stretch dynamiczny (World Greatest Stretch – wideo tutaj ) ok 1,5 minuty, Rozciąganie gumy (power band) w różnych pozycjach – po 10 w każdej pozycji (wideo tutaj)
Część główna
REGRESJA 2 | REGRESJA 1 | BAZA | PROGRESJA 1 | PROGRESJA 2 | |
1A 5 powtórzeń TEMPO 4010 | Przysiad z kettlem / hantlem (Goblet Squat) – wideo | Zercher Squat (wideo) | Przysiad ze sztangą z przodu (Front squat) @70% 1RM wideo | Przysiad ze sztangą z przodu (Front squat) @70% 1RM | Przysiad ze sztangą nad głową* (Overhead squat) @60% 1RM – wideo |
1B 10 powtórzeń TEMPO 3010 | Wykroki chodzone | Wykroki chodzone z bagiem | Wykroki chodzone z 2 kettlami – ilość powtórzeń na nogę. (wideo) | Wykroki chodzone z 2 kettlami w rack position (wideo) | Wykroki chodzone z 2 kettlami (chwyt bottom up – kettle odwrócone kielichem do góry) |
1C 15 powtórzeń TEMPO 2011 | Odwodzenie nogi leżąc (wideo) | Odwodzenie nogi z minibandem (Banded clamshell – wideo) | Odwodzenie nogi w podporze bokiem na kolanie – wideo | Odwiedzenie nogi w podporze bokiem na kolanie z minibandem – wideo | Odwiedzenie nogi w podporze bokiem z minibandem – wideo |
Przerwa między ćwiczeniami max. 15 sekund, czas wykonania całego superseta powinien wynosić ok 4,5 minuty (z przerwami). Przerwa między supersetami 1-1,5 minuty, całość powtórz 2-3 razy, po czym przejdź do zestawu poniżej.
* – Overhead Squat, czyli przysiad ze sztangą nad głową wymaga bardzo dobrej mobilności i stabilności w całym zakresie ruchu. Z mojego doświadczenia, tylko kilka procent ćwiczących na siłowni jest w stanie wykonać akceptowalny przysiad ze sztangą nad głową.
REGRESJA 2 | REGRESJA 1 | BAZA | PROGRESJA 1 | PROGRESJA 2 | |
2A 5 powtórzeń TEMPO 3010 | Ściąganie drążka wyciągu górnego @RPE 7/8 !! (wideo) | Faza negatywna podciągania (wideo) | Podciąganie (chwyt neutralny) wideo | Podciąganie nachwytem (wideo) | Podciąganie nachwytem z dodatkowym obciązeniem RPE 7 |
2B 10 powtórzeń TEMPO 2010 | Seated Row (wiosłowanie siedząc – wideo ) | TRX Mid Row (wideo) | Bent over Row (wideo) | Inverted Ring Row (wideo) | Inverted Ring Row – nogi uniesione (wideo) |
2C 15 powtórzeń TEMPO 2010 | Face Pull z gumą lub wyciągiem (wideo) | Face Pull z rotacją (wideo) | TRX Face Pull z rotacją zewnętrzną (wideo) | TRX Face Pull z rotacją zewnętrzną (wideo) | Face Pull to Y-Press combo (wideo) |
Przerwa między ćwiczeniami: 10-15 sekund, po całym supersecie 60-90s przerwy. Nie przesadzaj z obciążeniem / trudnością trzeciego ćwiczenia w zestawie. Całość powtórz 2-3 razy (jeden superset z przerwami powinien trwać około 2 minut) po czym przejdź do ćwiczeń poniżej.
REGRESJA 2 | REGRESJA 1 | BAZA | PROGRESJA 1 | PROGRESJA 2 | |
3A 30-45s pracy | Podpór przodem z rękami na podwyższeniu (wideo) | Podpór przodem (wideo) | RKC PLANK (wideo) | Podpór z rękami w TRX (wideo) | Dragon Flag Iso Hold (wideo) |
3B 10-15 powtórzeń na stronę, | Russian Twist z regresją (wideo) | KB Russian Twist (wideo) | Rotacja tułowia z gumą (wideo) | Landmine Twist (wideo) | TRX Torso Rotation (wideo) |
Powyższy zestaw wykonujemy 2-3 razy, zależnie od możliwości czasowych.
Podobnie jak w przypadku pierwszego zestawu, również tutaj można zastosować podobne schematy progresji trudności, tak, aby trening był dłużej dla nas wymagający.
Chcecie więcej propozycji treningowych? Napiszcie w komentarzach.
Możesz także polubić
2 Comments
Zostaw odpowiedź
Anuluj pisanie odpowiedzi
News
Powrót po COVID-19 do treningu
Opublikowane
1 tydzień temuon
9 stycznia, 2021Przez
Dorian Rochowski
Pojawienie się koronawirusa zmieniło nasze życie. Większość z nas, jak dotychczas, odczuwa głównie skutki które przyniosło zamykanie gospodarki w związku z pandemią, jednak z każdym tygodniem przybywa osób, które przeszły tę chorobę w sposób mniej lub bardziej objawowy.
Do napisania artykułu skłoniły mnie moje doświadczenia w pracy z Klientami po przebytym COVID-19. Mam nadzieję że jego treść będzie przydatna tak dla trenujących, jak i dla trenerów pracujących z osobami po infekcji koronawirusem. Bazą są zarówno moje doświadczenia, jak i informacje zebrane w ankiecie od aktywnych sportowo osób które przeszły potwierdzoną testem infekcję COVID-19.
News
Polska Federacja Fitness wzywa do walki o odszkodowania
Opublikowane
1 tydzień temuon
7 stycznia, 2021Przez
Dorian Rochowski
Polska Federacja Fitness, zrzeszająca właścicieli obiektów sportowych, instruktorów i trenerów wzywa do walki o odszkodowania za bezprawne zamknięcie branży sportowej przez rząd. Branża fitness jest jedną z najmocniej dotkniętych przez pandemię koronawirusa – podczas pierwszego lockdownu kluby fitness były zamknięte od 13 marca do połowy czerwca, a ponowne zamknięcie przyszło wraz z początkiem drugiej fali zachorowań.
News
Rzecznik MŚP wnioskuje o umożliwienie przedsiębiorcom z branży fitness prowadzenie działalności gospodarczej od 4 maja 2020 r.
Opublikowane
9 miesięcy temuon
18 kwietnia, 2020Przez
Dorian Rochowski
W dniu 18 kwietnia 2020 r. Rzecznik MŚP działając na podstawie art. 9 ust. 1 pkt 10 oraz art. 8 pkt 1 ustawy z dnia 6 marca 2018 r. o Rzeczniku Małych i Średnich Przedsiębiorców wskazał, aby wyznaczono datę 4 maja 2020 r., dla przedsiębiorców z branży fitness, prowadzących baseny, siłownie, łaźnie, sauny w celu umożliwienia prowadzenia działalności gospodarczej w tych zakresach. (więcej…)
Tagi
Ostatnie w dziale Trening


Trening siłowy / funkcjonalny a kolarstwo
Kolarstwo jest sportem utożsamianym bezpośrednio ze zdrowym stylem życia, i uważane jest za sport mający duże znaczenie prozdrowotne. W ogromniej...


Powrót po COVID-19 do treningu
Pojawienie się koronawirusa zmieniło nasze życie. Większość z nas, jak dotychczas, odczuwa głównie skutki które przyniosło zamykanie gospodarki w związku...


Niedotrenowanie vs przetrenowanie: jak rozsądnie planować treningi
Brak postępów siłowych, sylwetkowych czy kondycyjnych może być uzależniony od szeregu czynników, z których wiele opisałem w poprzednim artykule, w...
Popularne
- News1 tydzień temu
Powrót po COVID-19 do treningu
- Poradniki2 dni temu
Dobry kettlebell – jaki wybrać do domu (i do klubu)
- Sprzęt4 dni temu
Taśmy TRX – oryginał czy kopia ?
- Poradniki2 lata temu
Dlaczego przestaję mieć efekty?
- News9 miesięcy temu
Rzecznik MŚP wnioskuje o umożliwienie przedsiębiorcom z branży fitness prowadzenie działalności gospodarczej od 4 maja 2020 r.
- Trening1 tydzień temu
Niedotrenowanie vs przetrenowanie: jak rozsądnie planować treningi
- Poradniki2 godziny temu
Trening siłowy / funkcjonalny a kolarstwo
- News9 miesięcy temu
Domowy Rip Trainer
Micoach
23 grudnia, 2019 at 2:55 pm
Super ta rozpiska 🙂 Muszę z niej skorzystać
Rafał
29 listopada, 2019 at 1:13 pm
Świetna rozpiska! Myślę, że z niej skorzystam, zwlaszcza że miałem dosc dluga przerwę