Kompletny trening w 30 minut? Propozycja

taśmy trx

Brak czasu na trening jest często spotykaną wymówką do “odpuszczenia” treningu, a czasem jest to po prostu element naszego życia – sam żyję w tzw. “niedoczasie” i często zdarza mi się wykonywać bardzo krótkie jednostki treningowe tylko po to, aby podtrzymać ich ciągłość. 

Jaki efekt da krótki trening?

Treningi 30-minutowe i krótsze dla osoby początkującej powinny być wystarczające do wywołania minimalnego bodźca wywołującego adaptację (czyli poziomu wysiłku, przy którym organizm jest zmuszony do zaadoptowania się do nowych wymogów – więcej w artykule o S.A.I.D.  . Dla osoby o dłuższym stażu treningowym takie treningi będą miały funkcję podtrzymującą, zapobiegającą zbyt szybkiemu roztrenowaniu i nadmiernej utracie “formy” w okresie, gdy brakuje czasu na regularne treningi.

trening z trx - dobra opcja na trening w 30 minut

Definicje użyte w treningach:

TEMPO – czas pracy w ćwiczeniu, oznaczany w formie 4-cyfrowej (np. 4010), gdzie pierwsza cyfra oznacza fazę ekscentryczną, druga – pauzę po fazie ekscentrycznej, trzecia – fazę koncentryczną i czwarta – pauza po fazie koncentrycznej. W praktyce oznaczenie 4010 oznacza np. w przysiadzie zejście do przysiadu trwające 4 sekundy, brak pauzy na dole, powrót do pozycji wyprostowanej w sekundę i brak pauzy do kolejnego powtórzenia.

% 1RM – procentowy stosunek do wartości maksymalnej jaką udało nam się osiągnąć w danym ćwiczeniu w ostatnim czasie (historyczne maxy się nie liczą 😉 )

10RM, 5RM, 3RM – ciężar odpowiadający naszemu maksymalnemu obciążeniu na 10, 5, 3 powtórzenia

RPE – Rating of perceived exertion- czyli poziom trudności dla treningu/ćwiczenia, gdzie 1 oznacza całkowity odpoczynek, 5 umiarkowaną trudność, a 10 – całkowity upadek mięśniowy / zmęczenie maksymalne.

Progresja 1, Progresja 2 – trudniejsze warianty danego ćwiczenia, gdzie wyższa liczba oznacza trudniejszywariant

Regresja 1, Regresja 2 – łatwiejsze warianty ćwiczenia, gdzie wyższa liczba oznacza łatwiejszy wariant

Trening w 30 minut #1 FBW (dominacja push)

Rozgrzewka: skakanka/wioślarz/orbitrek 3 minuty, chodzony stretch dynamiczny (World Greatest Stretch – wideo tutaj ) ok 1,5 minuty, Rozciąganie gumy (power band) w różnych pozycjach – po 10 w każdej pozycji (wideo tutaj)

Część główna – superset A

 REGRESJA 2REGRESJA 1BAZAPROGRESJA 1PROGRESJA 2
A1
5 powtórzeń
TEMPO 4010
Przysiad z kettlem / hantlem
(Goblet Squat) – wideo
Przysiad z PowerBagiem
lub Przysiad z Hantlami (wideo)
Przysiad ze sztangą
(Back squat) @70% 1RM
Przysiad ze sztangą
(Back squat) @70% 1RM
Przysiad ze sztangą
(Back squat) @70% 1RM
A2
10 powtórzeń
TEMPO 3010
Przysiad z minibandem
(wideo)
Przysiad z kettlem
(Goblet Squat)  – wideo
Przysiad z kettlem
Goblet Squat @50% 1RM
Przysiad z 2 kettlami
2KB Front Squat  @50% 1RM
Przysiad Bułgarski
(Bulgarian Split Squat
-po 10 na nogę)
A3
15 powtórzeń
TEMPO 2011
Wznosy bioder z minibandem
(wideo)
Wznosy bioder z PowerBagiem
(wideo)
Wznosy bioder ze sztangą
Glute Bridge @20RM
Wznosy bioder ze sztangą
Glute Bridge @20RM
+ miniband na kolanach
Wznosy bioder ze sztangą
Glute Bridge @20RM
+ miniband na kolanach
Wykonaj po jednym ćwiczeniu z wybranego bloku A1 / A2 / A3

Przerwa między ćwiczeniami max. 15 sekund, czas wykonania całego superseta powinien wynosić ok 2,5 minuty (z przerwami), za wyjątkiem wariantu z progresji 3, gdzie całość zajmie nieco ponad 3 minuty. Przerwa między supersetami 1-1,5 minuty, całość powtórz 2-3 razy, po czym przejdź do zestawu poniżej.

Część główna – superset B

 REGRESJA 2REGRESJA 1BAZAPROGRESJA 1PROGRESJA 2
B1
5 powtórzeń
TEMPO 3010
Pompka
(ręce oparte o ścianę)
Pompka
(ręce oparte o skrzynie)
Pompka
wideo
Pompka (nogi na podniesieniu)Pike Push-up
B2
10 powtórzeń
TEMPO 2010
Wyciskanie hantelek leżąc
wideo
Pompka (ręce oparte o ściane)Pompka z rękami w TRX
wideo
Pompka (klasyczna)Pompka diamentowa
B3
15 powtórzeń
TEMPO 2010
Wall Tricep Extension
wideo
Powerband Tricep Extension
wideo
TRX Tricep Extension
wideo
TRX Tricep ExtensionBW Tricep Extension
(wideo)

Przerwa między ćwiczeniami: 10-15 sekund, po całym supersecie 60-90s przerwy. Powtórz 2-3 razy (jeden superset z przerwami powinien trwać około 2 minut) po czym przejdź do ćwiczeń poniżej

Ćwiczenia akcesoryjne – uzupełniające

 REGRESJA 2REGRESJA 1BAZAPROGRESJA 1PROGRESJA 2
3A
6-8 powtórzeń
TEMPO 4010
Isometric Hamstring Bridge
(30-45s – wideo)
TRX Leg Curl to Hip Press
(wideo)
TRX Hamstring Curl
(wideo)
GHD Glute Ham Raises
(wideo)
Glute Ham Raises
(wideo)
3B
10-15 powtórzeń
TEMPO 2010
Bench Supported DB Row
(wideo)
TRX Low Row
(wideo)
Bent over Row
(wideo)
Inverted Ring Row
(wideo)
Inverted Ring Row
– nogi uniesione
(wideo)

Ćwiczenia uzupełniające wykonujemy 2-3 razy z przerwą 30s między ćwiczeniami.
Całość treningu z łatwością zamykamy w 30 minut, a w najkrótszym możliwym wariancie (po jednym supersecie z każdego zestawu + rozgrzewka) nawet w około 10-12 minut.

Możliwe warianty progresji trudności w treningu:

  • progresja ilości powtórzeń (z zachowaniem stosunku pracy 1:2:3 – czyli np. na 6/12/18 lub 7/14/21 powtórzeń)
  • progresja wariantów trening
  • progresja obciążenia
  • progresja ilości wykonanych supersetów w jednej jednostce treningowej.

Przed przejściem do progresji wariantu treningu zalecałbym najpierw wykonanie progresji ilości powtórzeń oraz progresji obciążenia.

trening w 30 minut z hantlami

Trening w 30 minut #2 FBW (dominacja pull)

Rozgrzewka: skakanka/wioślarz/orbitrek 3 minuty, chodzony stretch dynamiczny (World Greatest Stretch – wideo tutaj ) ok 1,5 minuty, Rozciąganie gumy (power band) w różnych pozycjach – po 10 w każdej pozycji (wideo tutaj)

Część główna – superset A

 REGRESJA 2REGRESJA 1BAZAPROGRESJA 1PROGRESJA 2
A1
5 powtórzeń
TEMPO 4010
Przysiad z kettlem / hantlem
(Goblet Squat) – wideo
Zercher Squat
(wideo)
Przysiad ze sztangą z przodu
(Front squat) @70% 1RM
wideo
Przysiad ze sztangą z przodu
(Front squat) @70% 1RM
Przysiad ze sztangą nad głową*
(Overhead squat) @60% 1RM
wideo
A2
10 powtórzeń
TEMPO 3010
Wykroki chodzoneWykroki chodzone z bagiemWykroki chodzone z 2 kettlami
– ilość powtórzeń na nogę.
(wideo)
Wykroki chodzone z 2 kettlami
w rack position (wideo)
Wykroki chodzone z 2 kettlami
(chwyt bottom up – kettle odwrócone
kielichem do góry)
A3
15 powtórzeń
TEMPO 2011
Odwodzenie nogi leżąc
(wideo)
Odwodzenie nogi z minibandem
(Banded clamshell – wideo)
Odwodzenie nogi w podporze
bokiem na kolanie – wideo
Odwiedzenie nogi w podporze
bokiem na kolanie z minibandem
wideo
Odwiedzenie nogi w podporze bokiem
z minibandem – wideo

Przerwa między ćwiczeniami max. 15 sekund, czas wykonania całego superseta powinien wynosić ok 4,5 minuty (z przerwami). Przerwa między supersetami 1-1,5 minuty, całość powtórz 2-3 razy, po czym przejdź do zestawu poniżej.
* – Overhead Squat, czyli przysiad ze sztangą nad głową wymaga bardzo dobrej mobilności i stabilności w całym zakresie ruchu. Z mojego doświadczenia, tylko kilka procent ćwiczących na siłowni jest w stanie wykonać akceptowalny przysiad ze sztangą nad głową. 

Część główna – superset B

 REGRESJA 2REGRESJA 1BAZAPROGRESJA 1PROGRESJA 2
B1
5 powtórzeń
TEMPO 3010
Ściąganie drążka wyciągu górnego @RPE 7/8 !!
(wideo)
Faza negatywna podciągania
(wideo)
Podciąganie (chwyt
neutralny)
wideo
Podciąganie nachwytem
(wideo)
Podciąganie nachwytem
z dodatkowym obciązeniem
RPE 7
B2
10 powtórzeń
TEMPO 2010
Seated Row
(wiosłowanie siedząc – wideo )
TRX Mid Row
(wideo)
Bent over Row
(wideo)
Inverted Ring Row
(wideo)
Inverted Ring Row
– nogi uniesione
(wideo)
B3
15 powtórzeń
TEMPO 2010
Face Pull z gumą lub wyciągiem
(wideo)
Face Pull z rotacją
(wideo)
TRX Face Pull z rotacją zewnętrzną (wideo)TRX Face Pull z rotacją zewnętrzną (wideo)Face Pull to Y-Press combo (wideo)

Przerwa między ćwiczeniami: 10-15 sekund, po całym supersecie 60-90s przerwy. Nie przesadzaj z obciążeniem / trudnością trzeciego ćwiczenia w zestawie.  Całość powtórz 2-3 razy (jeden superset z przerwami powinien trwać około 2 minut) po czym przejdź do ćwiczeń poniżej.

Ćwiczenia akcesoryjne – uzupełniające trening w 30 minut

 REGRESJA 2REGRESJA 1BAZAPROGRESJA 1PROGRESJA 2
C1
30-45s pracy
Podpór przodem z rękami
na podwyższeniu (wideo)
Podpór przodem
(wideo)
RKC PLANK
(wideo)
Podpór z rękami w TRX
(wideo)
Dragon Flag Iso Hold
(wideo)
C2
10-15 powtórzeń
na stronę,
Russian Twist z regresją
(wideo)
KB Russian Twist
(wideo)
Rotacja tułowia z gumą
(wideo)
Landmine Twist
(wideo)
TRX Torso Rotation
(wideo)

Powyższy zestaw wykonujemy 2-3 razy, zależnie od możliwości czasowych.
Podobnie jak w przypadku pierwszego zestawu, również tutaj można zastosować podobne schematy progresji trudności, tak, aby trening był dłużej dla nas wymagający.

Chcecie więcej propozycji treningowych? Napiszcie w komentarzach.

2 komentarzy
Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Mogą Cię zainteresować