Dorian RochowskiBrak czasu na trening jest często spotykaną wymówką do „odpuszczenia” treningu, a czasem jest to po prostu element naszego życia – sam żyję w tzw. „niedoczasie” i często zdarza mi się wykonywać bardzo krótkie jednostki treningowe tylko po to, aby podtrzymać ich ciągłość.
Jaki efekt da krótki trening?
Treningi 30-minutowe i krótsze dla osoby początkującej powinny być wystarczające do wywołania minimalnego bodźca wywołującego adaptację (czyli poziomu wysiłku, przy którym organizm jest zmuszony do zaadoptowania się do nowych wymogów – więcej w artykule o S.A.I.D. . Dla osoby o dłuższym stażu treningowym takie treningi będą miały funkcję podtrzymującą, zapobiegającą zbyt szybkiemu roztrenowaniu i nadmiernej utracie „formy” w okresie, gdy brakuje czasu na regularne treningi.
Definicje użyte w treningach:
TEMPO – czas pracy w ćwiczeniu, oznaczany w formie 4-cyfrowej (np. 4010), gdzie pierwsza cyfra oznacza fazę ekscentryczną, druga – pauzę po fazie ekscentrycznej, trzecia – fazę koncentryczną i czwarta – pauza po fazie koncentrycznej. W praktyce oznaczenie 4010 oznacza np. w przysiadzie zejście do przysiadu trwające 4 sekundy, brak pauzy na dole, powrót do pozycji wyprostowanej w sekundę i brak pauzy do kolejnego powtórzenia.
% 1RM – procentowy stosunek do wartości maksymalnej jaką udało nam się osiągnąć w danym ćwiczeniu w ostatnim czasie (historyczne maxy się nie liczą ;) )
10RM, 5RM, 3RM – ciężar odpowiadający naszemu maksymalnemu obciążeniu na 10, 5, 3 powtórzenia
RPE – Rating of perceived exertion- czyli poziom trudności dla treningu/ćwiczenia, gdzie 1 oznacza całkowity odpoczynek, 5 umiarkowaną trudność, a 10 – całkowity upadek mięśniowy / zmęczenie maksymalne.
Progresja 1, Progresja 2 – trudniejsze warianty danego ćwiczenia, gdzie wyższa liczba oznacza trudniejszywariant
Regresja 1, Regresja 2 – łatwiejsze warianty ćwiczenia, gdzie wyższa liczba oznacza łatwiejszy wariant
Trening w 30 minut #1 FBW (dominacja push)
Rozgrzewka: skakanka/wioślarz/orbitrek 3 minuty, chodzony stretch dynamiczny (World Greatest Stretch – wideo tutaj ) ok 1,5 minuty, Rozciąganie gumy (power band) w różnych pozycjach – po 10 w każdej pozycji (wideo tutaj)
Część główna – superset A
| REGRESJA 2 | REGRESJA 1 | BAZA | PROGRESJA 1 | PROGRESJA 2 | |
| A1 5 powtórzeń TEMPO 4010 | Przysiad z kettlem / hantlem (Goblet Squat) – wideo | Przysiad z PowerBagiem lub Przysiad z Hantlami (wideo) | Przysiad ze sztangą (Back squat) @70% 1RM | Przysiad ze sztangą (Back squat) @70% 1RM | Przysiad ze sztangą (Back squat) @70% 1RM |
| A2 10 powtórzeń TEMPO 3010 | Przysiad z minibandem (wideo) | Przysiad z kettlem (Goblet Squat) – wideo | Przysiad z kettlem Goblet Squat @50% 1RM | Przysiad z 2 kettlami 2KB Front Squat @50% 1RM | Przysiad Bułgarski (Bulgarian Split Squat -po 10 na nogę) |
| A3 15 powtórzeń TEMPO 2011 | Wznosy bioder z minibandem (wideo) | Wznosy bioder z PowerBagiem (wideo) | Wznosy bioder ze sztangą Glute Bridge @20RM | Wznosy bioder ze sztangą Glute Bridge @20RM + miniband na kolanach | Wznosy bioder ze sztangą Glute Bridge @20RM + miniband na kolanach |
Przerwa między ćwiczeniami max. 15 sekund, czas wykonania całego superseta powinien wynosić ok 2,5 minuty (z przerwami), za wyjątkiem wariantu z progresji 3, gdzie całość zajmie nieco ponad 3 minuty. Przerwa między supersetami 1-1,5 minuty, całość powtórz 2-3 razy, po czym przejdź do zestawu poniżej.
Część główna – superset B
| REGRESJA 2 | REGRESJA 1 | BAZA | PROGRESJA 1 | PROGRESJA 2 | |
| B1 5 powtórzeń TEMPO 3010 | Pompka (ręce oparte o ścianę) | Pompka (ręce oparte o skrzynie) | Pompka wideo | Pompka (nogi na podniesieniu) | Pike Push-up |
| B2 10 powtórzeń TEMPO 2010 | Wyciskanie hantelek leżąc wideo | Pompka (ręce oparte o ściane) | Pompka z rękami w TRX wideo | Pompka (klasyczna) | Pompka diamentowa |
| B3 15 powtórzeń TEMPO 2010 | Wall Tricep Extension wideo | Powerband Tricep Extension wideo | TRX Tricep Extension wideo | TRX Tricep Extension | BW Tricep Extension (wideo) |
Przerwa między ćwiczeniami: 10-15 sekund, po całym supersecie 60-90s przerwy. Powtórz 2-3 razy (jeden superset z przerwami powinien trwać około 2 minut) po czym przejdź do ćwiczeń poniżej
Ćwiczenia akcesoryjne – uzupełniające
| REGRESJA 2 | REGRESJA 1 | BAZA | PROGRESJA 1 | PROGRESJA 2 | |
| 3A 6-8 powtórzeń TEMPO 4010 | Isometric Hamstring Bridge (30-45s – wideo) | TRX Leg Curl to Hip Press (wideo) | TRX Hamstring Curl (wideo) | GHD Glute Ham Raises (wideo) | Glute Ham Raises (wideo) |
| 3B 10-15 powtórzeń TEMPO 2010 | Bench Supported DB Row (wideo) | TRX Low Row (wideo) | Bent over Row (wideo) | Inverted Ring Row (wideo) | Inverted Ring Row – nogi uniesione (wideo) |
Ćwiczenia uzupełniające wykonujemy 2-3 razy z przerwą 30s między ćwiczeniami.
Całość treningu z łatwością zamykamy w 30 minut, a w najkrótszym możliwym wariancie (po jednym supersecie z każdego zestawu + rozgrzewka) nawet w około 10-12 minut.
Możliwe warianty progresji trudności w treningu:
- progresja ilości powtórzeń (z zachowaniem stosunku pracy 1:2:3 – czyli np. na 6/12/18 lub 7/14/21 powtórzeń)
- progresja wariantów trening
- progresja obciążenia
- progresja ilości wykonanych supersetów w jednej jednostce treningowej.
Przed przejściem do progresji wariantu treningu zalecałbym najpierw wykonanie progresji ilości powtórzeń oraz progresji obciążenia.
Trening w 30 minut #2 FBW (dominacja pull)
Rozgrzewka: skakanka/wioślarz/orbitrek 3 minuty, chodzony stretch dynamiczny (World Greatest Stretch – wideo tutaj ) ok 1,5 minuty, Rozciąganie gumy (power band) w różnych pozycjach – po 10 w każdej pozycji (wideo tutaj)
Część główna – superset A
| REGRESJA 2 | REGRESJA 1 | BAZA | PROGRESJA 1 | PROGRESJA 2 | |
| A1 5 powtórzeń TEMPO 4010 | Przysiad z kettlem / hantlem (Goblet Squat) – wideo | Zercher Squat (wideo) | Przysiad ze sztangą z przodu (Front squat) @70% 1RM wideo | Przysiad ze sztangą z przodu (Front squat) @70% 1RM | Przysiad ze sztangą nad głową* (Overhead squat) @60% 1RM – wideo |
| A2 10 powtórzeń TEMPO 3010 | Wykroki chodzone | Wykroki chodzone z bagiem | Wykroki chodzone z 2 kettlami – ilość powtórzeń na nogę. (wideo) | Wykroki chodzone z 2 kettlami w rack position (wideo) | Wykroki chodzone z 2 kettlami (chwyt bottom up – kettle odwrócone kielichem do góry) |
| A3 15 powtórzeń TEMPO 2011 | Odwodzenie nogi leżąc (wideo) | Odwodzenie nogi z minibandem (Banded clamshell – wideo) | Odwodzenie nogi w podporze bokiem na kolanie – wideo | Odwiedzenie nogi w podporze bokiem na kolanie z minibandem – wideo | Odwiedzenie nogi w podporze bokiem z minibandem – wideo |
Przerwa między ćwiczeniami max. 15 sekund, czas wykonania całego superseta powinien wynosić ok 4,5 minuty (z przerwami). Przerwa między supersetami 1-1,5 minuty, całość powtórz 2-3 razy, po czym przejdź do zestawu poniżej.
* – Overhead Squat, czyli przysiad ze sztangą nad głową wymaga bardzo dobrej mobilności i stabilności w całym zakresie ruchu. Z mojego doświadczenia, tylko kilka procent ćwiczących na siłowni jest w stanie wykonać akceptowalny przysiad ze sztangą nad głową.
Część główna – superset B
| REGRESJA 2 | REGRESJA 1 | BAZA | PROGRESJA 1 | PROGRESJA 2 | |
| B1 5 powtórzeń TEMPO 3010 | Ściąganie drążka wyciągu górnego @RPE 7/8 !! (wideo) | Faza negatywna podciągania (wideo) | Podciąganie (chwyt neutralny) wideo | Podciąganie nachwytem (wideo) | Podciąganie nachwytem z dodatkowym obciązeniem RPE 7 |
| B2 10 powtórzeń TEMPO 2010 | Seated Row (wiosłowanie siedząc – wideo ) | TRX Mid Row (wideo) | Bent over Row (wideo) | Inverted Ring Row (wideo) | Inverted Ring Row – nogi uniesione (wideo) |
| B3 15 powtórzeń TEMPO 2010 | Face Pull z gumą lub wyciągiem (wideo) | Face Pull z rotacją (wideo) | TRX Face Pull z rotacją zewnętrzną (wideo) | TRX Face Pull z rotacją zewnętrzną (wideo) | Face Pull to Y-Press combo (wideo) |
Przerwa między ćwiczeniami: 10-15 sekund, po całym supersecie 60-90s przerwy. Nie przesadzaj z obciążeniem / trudnością trzeciego ćwiczenia w zestawie. Całość powtórz 2-3 razy (jeden superset z przerwami powinien trwać około 2 minut) po czym przejdź do ćwiczeń poniżej.
Ćwiczenia akcesoryjne – uzupełniające trening w 30 minut
| REGRESJA 2 | REGRESJA 1 | BAZA | PROGRESJA 1 | PROGRESJA 2 | |
| C1 30-45s pracy | Podpór przodem z rękami na podwyższeniu (wideo) | Podpór przodem (wideo) | RKC PLANK (wideo) | Podpór z rękami w TRX (wideo) | Dragon Flag Iso Hold (wideo) |
| C2 10-15 powtórzeń na stronę, | Russian Twist z regresją (wideo) | KB Russian Twist (wideo) | Rotacja tułowia z gumą (wideo) | Landmine Twist (wideo) | TRX Torso Rotation (wideo) |
Powyższy zestaw wykonujemy 2-3 razy, zależnie od możliwości czasowych.
Podobnie jak w przypadku pierwszego zestawu, również tutaj można zastosować podobne schematy progresji trudności, tak, aby trening był dłużej dla nas wymagający.
Chcecie więcej propozycji treningowych? Napiszcie w komentarzach.
Dorian Rochowski
2 komentarzy
Super ta rozpiska :) Muszę z niej skorzystać
Świetna rozpiska! Myślę, że z niej skorzystam, zwlaszcza że miałem dosc dluga przerwę