Brak czasu na trening jest często spotykaną wymówką do “odpuszczenia” treningu, a czasem jest to po prostu element naszego życia – sam żyję w tzw. “niedoczasie” i często zdarza mi się wykonywać bardzo krótkie jednostki treningowe tylko po to, aby podtrzymać ich ciągłość.
Treningi 30-minutowe i krótsze dla osoby początkującej powinny być wystarczające do wywołania minimalnego bodźca wywołującego adaptację (czyli poziomu wysiłku, przy którym organizm jest zmuszony do zaadoptowania się do nowych wymogów – więcej w artykule o S.A.I.D. . Dla osoby o dłuższym stażu treningowym takie treningi będą miały funkcję podtrzymującą, zapobiegającą zbyt szybkiemu roztrenowaniu i nadmiernej utracie “formy” w okresie, gdy brakuje czasu na regularne treningi.
Definicje użyte w treningach:
TEMPO – czas pracy w ćwiczeniu, oznaczany w formie 4-cyfrowej (np. 4010), gdzie pierwsza cyfra oznacza fazę ekscentryczną, druga – pauzę po fazie ekscentrycznej, trzecia – fazę koncentryczną i czwarta – pauza po fazie koncentrycznej. W praktyce oznaczenie 4010 oznacza np. w przysiadzie zejście do przysiadu trwające 4 sekundy, brak pauzy na dole, powrót do pozycji wyprostowanej w sekundę i brak pauzy do kolejnego powtórzenia.
% 1RM – procentowy stosunek do wartości maksymalnej jaką udało nam się osiągnąć w danym ćwiczeniu w ostatnim czasie (historyczne maxy się nie liczą 😉 )
10RM, 5RM, 3RM – ciężar odpowiadający naszemu maksymalnemu obciążeniu na 10, 5, 3 powtórzenia
RPE – Rating of perceived exertion- czyli poziom trudności dla treningu/ćwiczenia, gdzie 1 oznacza całkowity odpoczynek, 5 umiarkowaną trudność, a 10 – całkowity upadek mięśniowy / zmęczenie maksymalne.
Progresja 1, Progresja 2 – trudniejsze warianty danego ćwiczenia, gdzie wyższa liczba oznacza trudniejszywariant
Regresja 1, Regresja 2 – łatwiejsze warianty ćwiczenia, gdzie wyższa liczba oznacza łatwiejszy wariant
Trening w 30 minut #1 FBW (dominacja push)
Rozgrzewka: skakanka/wioślarz/orbitrek 3 minuty, chodzony stretch dynamiczny (World Greatest Stretch – wideo tutaj ) ok 1,5 minuty, Rozciąganie gumy (power band) w różnych pozycjach – po 10 w każdej pozycji (wideo tutaj)
Część główna
REGRESJA 2 | REGRESJA 1 | BAZA | PROGRESJA 1 | PROGRESJA 2 | |
1A 5 powtórzeń TEMPO 4010 |
Przysiad z kettlem / hantlem (Goblet Squat) – wideo |
Przysiad z PowerBagiem lub Przysiad z Hantlami (wideo) |
Przysiad ze sztangą (Back squat) @70% 1RM |
Przysiad ze sztangą (Back squat) @70% 1RM |
Przysiad ze sztangą (Back squat) @70% 1RM |
1B 10 powtórzeń TEMPO 3010 |
Przysiad z minibandem (wideo) |
Przysiad z kettlem (Goblet Squat) – wideo |
Przysiad z kettlem Goblet Squat @50% 1RM |
Przysiad z 2 kettlami 2KB Front Squat @50% 1RM |
Przysiad Bułgarski (Bulgarian Split Squat -po 10 na nogę) |
1C 15 powtórzeń TEMPO 2011 |
Wznosy bioder z minibandem (wideo) |
Wznosy bioder z PowerBagiem (wideo) |
Wznosy bioder ze sztangą Glute Bridge @20RM |
Wznosy bioder ze sztangą Glute Bridge @20RM + miniband na kolanach |
Wznosy bioder ze sztangą Glute Bridge @20RM + miniband na kolanach + pauza 10s we wznosie po ostatnim powtórzeniu |
Przerwa między ćwiczeniami max. 15 sekund, czas wykonania całego superseta powinien wynosić ok 2,5 minuty (z przerwami), za wyjątkiem wariantu z progresji 3, gdzie całość zajmie nieco ponad 3 minuty. Przerwa między supersetami 1-1,5 minuty, całość powtórz 2-3 razy, po czym przejdź do zestawu poniżej.
REGRESJA 2 | REGRESJA 1 | BAZA | PROGRESJA 1 | PROGRESJA 2 | |
2A 5 powtórzeń TEMPO 3010 |
Pompka (ręce oparte o ścianę) |
Pompka (ręce oparte o skrzynie) |
Pompka wideo |
Pompka (nogi na podniesieniu) | Pike Push-up |
2B 10 powtórzeń TEMPO 2010 |
Wyciskanie hantelek leżąc wideo |
Pompka (ręce oparte o ściane) | Pompka (ręce w TRX) wideo |
Pompka (klasyczna) | Pompka diamentowa |
2C 15 powtórzeń TEMPO 2010 |
Wall Tricep Extension wideo |
Powerband Tricep Extension wideo |
TRX Tricep Extension wideo |
TRX Tricep Extension | BW Tricep Extension (wideo) |
Przerwa między ćwiczeniami: 10-15 sekund, po całym supersecie 60-90s przerwy. Powtórz 2-3 razy (jeden superset z przerwami powinien trwać około 2 minut) po czym przejdź do ćwiczeń poniżej
REGRESJA 2 | REGRESJA 1 | BAZA | PROGRESJA 1 | PROGRESJA 2 | |
3A 6-8 powtórzeń TEMPO 4010 |
Isometric Hamstring Bridge (30-45s – wideo) |
TRX Leg Curl to Hip Press (wideo) |
TRX Hamstring Curl (wideo) |
GHD Glute Ham Raises (wideo) |
Glute Ham Raises (wideo) |
3B 10-15 powtórzeń TEMPO 2010 |
Bench Supported DB Row (wideo) |
TRX Low Row (wideo) |
Bent over Row (wideo) |
Inverted Ring Row (wideo) |
Inverted Ring Row – nogi uniesione (wideo) |
Ćwiczenia uzupełniające wykonujemy 2-3 razy z przerwą 30s między ćwiczeniami.
Całość treningu z łatwością zamykamy w 30 minut, a w najkrótszym możliwym wariancie (po jednym supersecie z każdego zestawu + rozgrzewka) nawet w około 10-12 minut.
Możliwe warianty progresji trudności w treningu:
- progresja ilości powtórzeń (z zachowaniem stosunku pracy 1:2:3 – czyli np. na 6/12/18 lub 7/14/21 powtórzeń)
- progresja wariantów trening
- progresja obciążenia
- progresja ilości wykonanych supersetów w jednej jednostce treningowej.
Przed przejściem do progresji wariantu treningu zalecałbym najpierw wykonanie progresji ilości powtórzeń oraz progresji obciążenia.
Trening w 30 minut #2 FBW (dominacja pull)
Rozgrzewka: skakanka/wioślarz/orbitrek 3 minuty, chodzony stretch dynamiczny (World Greatest Stretch – wideo tutaj ) ok 1,5 minuty, Rozciąganie gumy (power band) w różnych pozycjach – po 10 w każdej pozycji (wideo tutaj)
Część główna
REGRESJA 2 | REGRESJA 1 | BAZA | PROGRESJA 1 | PROGRESJA 2 | |
1A 5 powtórzeń TEMPO 4010 |
Przysiad z kettlem / hantlem (Goblet Squat) – wideo |
Zercher Squat (wideo) |
Przysiad ze sztangą z przodu (Front squat) @70% 1RM wideo |
Przysiad ze sztangą z przodu (Front squat) @70% 1RM |
Przysiad ze sztangą nad głową* (Overhead squat) @60% 1RM – wideo |
1B 10 powtórzeń TEMPO 3010 |
Wykroki chodzone | Wykroki chodzone z bagiem | Wykroki chodzone z 2 kettlami – ilość powtórzeń na nogę. (wideo) |
Wykroki chodzone z 2 kettlami w rack position (wideo) |
Wykroki chodzone z 2 kettlami (chwyt bottom up – kettle odwrócone kielichem do góry) |
1C 15 powtórzeń TEMPO 2011 |
Odwodzenie nogi leżąc (wideo) |
Odwodzenie nogi z minibandem (Banded clamshell – wideo) |
Odwodzenie nogi w podporze bokiem na kolanie – wideo |
Odwiedzenie nogi w podporze bokiem na kolanie z minibandem – wideo |
Odwiedzenie nogi w podporze bokiem z minibandem – wideo |
Przerwa między ćwiczeniami max. 15 sekund, czas wykonania całego superseta powinien wynosić ok 4,5 minuty (z przerwami). Przerwa między supersetami 1-1,5 minuty, całość powtórz 2-3 razy, po czym przejdź do zestawu poniżej.
* – Overhead Squat, czyli przysiad ze sztangą nad głową wymaga bardzo dobrej mobilności i stabilności w całym zakresie ruchu. Z mojego doświadczenia, tylko kilka procent ćwiczących na siłowni jest w stanie wykonać akceptowalny przysiad ze sztangą nad głową.
REGRESJA 2 | REGRESJA 1 | BAZA | PROGRESJA 1 | PROGRESJA 2 | |
2A 5 powtórzeń TEMPO 3010 |
Ściąganie drążka wyciągu górnego @RPE 7/8 !! (wideo) |
Faza negatywna podciągania (wideo) |
Podciąganie (chwyt neutralny) wideo |
Podciąganie nachwytem (wideo) |
Podciąganie nachwytem z dodatkowym obciązeniem RPE 7 |
2B 10 powtórzeń TEMPO 2010 |
Seated Row (wiosłowanie siedząc – wideo ) |
TRX Mid Row (wideo) |
Bent over Row (wideo) |
Inverted Ring Row (wideo) |
Inverted Ring Row – nogi uniesione (wideo) |
2C 15 powtórzeń TEMPO 2010 |
Face Pull z gumą lub wyciągiem (wideo) |
Face Pull z rotacją (wideo) |
TRX Face Pull z rotacją zewnętrzną (wideo) | TRX Face Pull z rotacją zewnętrzną (wideo) | Face Pull to Y-Press combo (wideo) |
Przerwa między ćwiczeniami: 10-15 sekund, po całym supersecie 60-90s przerwy. Nie przesadzaj z obciążeniem / trudnością trzeciego ćwiczenia w zestawie. Całość powtórz 2-3 razy (jeden superset z przerwami powinien trwać około 2 minut) po czym przejdź do ćwiczeń poniżej.
REGRESJA 2 | REGRESJA 1 | BAZA | PROGRESJA 1 | PROGRESJA 2 | |
3A 30-45s pracy |
Podpór przodem z rękami na podwyższeniu (wideo) |
Podpór przodem (wideo) |
RKC PLANK (wideo) |
Podpór z rękami w TRX (wideo) |
Dragon Flag Iso Hold (wideo) |
3B 10-15 powtórzeń na stronę, |
Russian Twist z regresją (wideo) |
KB Russian Twist (wideo) |
Rotacja tułowia z gumą (wideo) |
Landmine Twist (wideo) |
TRX Torso Rotation (wideo) |
Powyższy zestaw wykonujemy 2-3 razy, zależnie od możliwości czasowych.
Podobnie jak w przypadku pierwszego zestawu, również tutaj można zastosować podobne schematy progresji trudności, tak, aby trening był dłużej dla nas wymagający.
Chcecie więcej propozycji treningowych? Napiszcie w komentarzach.
2 komentarzy
Super ta rozpiska 🙂 Muszę z niej skorzystać
Świetna rozpiska! Myślę, że z niej skorzystam, zwlaszcza że miałem dosc dluga przerwę