Kompletny trening w 30 minut? Propozycja

Brak czasu na trening jest często spotykaną wymówką do “odpuszczenia” treningu, a czasem jest to po prostu element naszego życia – sam żyję w tzw. “niedoczasie” i często zdarza mi się wykonywać bardzo krótkie jednostki treningowe tylko po to, aby podtrzymać ich ciągłość. 

Jaki efekt da krótki trening?

Treningi 30-minutowe i krótsze dla osoby początkującej powinny być wystarczające do wywołania minimalnego bodźca wywołującego adaptację (czyli poziomu wysiłku, przy którym organizm jest zmuszony do zaadoptowania się do nowych wymogów – więcej w artykule o S.A.I.D.  . Dla osoby o dłuższym stażu treningowym takie treningi będą miały funkcję podtrzymującą, zapobiegającą zbyt szybkiemu roztrenowaniu i nadmiernej utracie “formy” w okresie, gdy brakuje czasu na regularne treningi.

Definicje użyte w treningach:

TEMPO – czas pracy w ćwiczeniu, oznaczany w formie 4-cyfrowej (np. 4010), gdzie pierwsza cyfra oznacza fazę ekscentryczną, druga – pauzę po fazie ekscentrycznej, trzecia – fazę koncentryczną i czwarta – pauza po fazie koncentrycznej. W praktyce oznaczenie 4010 oznacza np. w przysiadzie zejście do przysiadu trwające 4 sekundy, brak pauzy na dole, powrót do pozycji wyprostowanej w sekundę i brak pauzy do kolejnego powtórzenia.

% 1RM – procentowy stosunek do wartości maksymalnej jaką udało nam się osiągnąć w danym ćwiczeniu w ostatnim czasie (historyczne maxy się nie liczą 😉 )

10RM, 5RM, 3RM – ciężar odpowiadający naszemu maksymalnemu obciążeniu na 10, 5, 3 powtórzenia

RPE – Rating of perceived exertion- czyli poziom trudności dla treningu/ćwiczenia, gdzie 1 oznacza całkowity odpoczynek, 5 umiarkowaną trudność, a 10 – całkowity upadek mięśniowy / zmęczenie maksymalne.

Progresja 1, Progresja 2 – trudniejsze warianty danego ćwiczenia, gdzie wyższa liczba oznacza trudniejszywariant

Regresja 1, Regresja 2 – łatwiejsze warianty ćwiczenia, gdzie wyższa liczba oznacza łatwiejszy wariant

Trening w 30 minut #1 FBW (dominacja push)

Rozgrzewka: skakanka/wioślarz/orbitrek 3 minuty, chodzony stretch dynamiczny (World Greatest Stretch – wideo tutaj ) ok 1,5 minuty, Rozciąganie gumy (power band) w różnych pozycjach – po 10 w każdej pozycji (wideo tutaj)

Część główna – superset A

Przerwa między ćwiczeniami max. 15 sekund, czas wykonania całego superseta powinien wynosić ok 2,5 minuty (z przerwami), za wyjątkiem wariantu z progresji 3, gdzie całość zajmie nieco ponad 3 minuty. Przerwa między supersetami 1-1,5 minuty, całość powtórz 2-3 razy, po czym przejdź do zestawu poniżej.

Część główna – superset B

Przerwa między ćwiczeniami: 10-15 sekund, po całym supersecie 60-90s przerwy. Powtórz 2-3 razy (jeden superset z przerwami powinien trwać około 2 minut) po czym przejdź do ćwiczeń poniżej

Ćwiczenia akcesoryjne – uzupełniające

Ćwiczenia uzupełniające wykonujemy 2-3 razy z przerwą 30s między ćwiczeniami.
Całość treningu z łatwością zamykamy w 30 minut, a w najkrótszym możliwym wariancie (po jednym supersecie z każdego zestawu + rozgrzewka) nawet w około 10-12 minut.

Możliwe warianty progresji trudności w treningu:

• progresja ilości powtórzeń (z zachowaniem stosunku pracy 1:2:3 – czyli np. na 6/12/18 lub 7/14/21 powtórzeń)
• progresja wariantów trening
• progresja obciążenia
• progresja ilości wykonanych supersetów w jednej jednostce treningowej.

Przed przejściem do progresji wariantu treningu zalecałbym najpierw wykonanie progresji ilości powtórzeń oraz progresji obciążenia.

Trening w 30 minut #2 FBW (dominacja pull)

Rozgrzewka: skakanka/wioślarz/orbitrek 3 minuty, chodzony stretch dynamiczny (World Greatest Stretch – wideo tutaj ) ok 1,5 minuty, Rozciąganie gumy (power band) w różnych pozycjach – po 10 w każdej pozycji (wideo tutaj)

Część główna – superset A

Przerwa między ćwiczeniami max. 15 sekund, czas wykonania całego superseta powinien wynosić ok 4,5 minuty (z przerwami). Przerwa między supersetami 1-1,5 minuty, całość powtórz 2-3 razy, po czym przejdź do zestawu poniżej.
* – Overhead Squat, czyli przysiad ze sztangą nad głową wymaga bardzo dobrej mobilności i stabilności w całym zakresie ruchu. Z mojego doświadczenia, tylko kilka procent ćwiczących na siłowni jest w stanie wykonać akceptowalny przysiad ze sztangą nad głową. 

Część główna – superset B

Przerwa między ćwiczeniami: 10-15 sekund, po całym supersecie 60-90s przerwy. Nie przesadzaj z obciążeniem / trudnością trzeciego ćwiczenia w zestawie.  Całość powtórz 2-3 razy (jeden superset z przerwami powinien trwać około 2 minut) po czym przejdź do ćwiczeń poniżej.

Ćwiczenia akcesoryjne – uzupełniające trening w 30 minut

Powyższy zestaw wykonujemy 2-3 razy, zależnie od możliwości czasowych.
Podobnie jak w przypadku pierwszego zestawu, również tutaj można zastosować podobne schematy progresji trudności, tak, aby trening był dłużej dla nas wymagający.

Chcecie więcej propozycji treningowych? Napiszcie w komentarzach.