Trening osób otyłych i z nadwagą

Trening osób otyłych lub zmagających się z nadwagą często jest traktowany – niesłusznie – jako temat tabu. Poniższy artykuł radzi jak zacząć ćwiczyć jeśli mamy problem z otyłością lub nadwagą. Mam nadzieję, że pomoże Ci zacząć się ruszać w sposób bezpieczny i przemyślany, pokaże korzyści które zobaczysz w krótkim i długim terminie oraz pozwoli rozpoznać Ci miejsca i ludzi, z którymi warto zacząć pracę nad lepszą wersją siebie. Trening z nadwagą naprawdę może być satysfakcjonujący, a jego efekty można zobaczyć szybciej, niż można by się spodziewać – wystarczy zrobić pierwszy krok i wytrwać przez najtrudniejsze, początkowe 2-3 tygodnie.

Otyłość i nadwaga stają się coraz większym problemem w krajach rozwiniętych. Polska nie jest na tym tle wyjątkiem – mamy rosnący procent osób z otyłością (około 25%) i nadwagą (ponad 58%), a jednocześnie pandemia COVID-19 jasno pokazała, jak ważna jest kondycja fizyczna dla naszego zdrowia.

Kiedy mówimy o nadwadze, kiedy o otyłości?

Standardowo do określania poziomu wagi używany jest wskaźnik BMI – Body Mass Index, w którym prawidłowa waga mieści się w przedziale 18,5-24,9, o nadwadze mówimy w przypadku wyników powyżej 25 a otyłości – powyżej 30. Nie jest to formuła idealna – osoby umięśnione często uzyskują wyniki powyżej prawidłowej wagi, mimo iż są okazami zdrowia. Można jednak przyjąć, że dla ponad 98% społeczeństwa kalkulator będzie wiarygodny, a wyjątki i tak nie będą musiały sprawdzać w ten sposób, czy dotyczy ich problem otyłości.

Dlaczego warto się zacząć ruszać?

Dla wielu osób priorytetem będą kwestie sylwetkowe, jednak tak naprawdę, najważniejszą korzyścią z rozpoczęcia dowolnego rodzaju treningu będą korzyści zdrowotne, które osoba zmagająca się z problemami otyłości czy nadwagi odczuje często szybciej, aniżeli zmiany sylwetkowe. Wybrane korzyści z samego treningu (bez diety!):

• Poprawa wydolności tlenowej – będziesz się wolniej męczyć. Już 3 miesiące treningu aerobowego (3x w tygodniu po 50 minut) poprawiły pojemność płuc o 20% w badanej grupie kobiet [1]
• Trening obniża poziom cukru we krwi i poprawia działanie insuliny. To ważne szczególnie, że osoby zmagające się z otyłością często zmagają się z cukrzycą lub stanem przedcukrzycowym. [2] [3] [4]
• Trening siłowy poprawia mineralizację kości i zmniejsza ryzyko złamań i kontuzji [5]
• Trening zmniejsza odczuwanie problemów bólowych, zarówno odcinka lędźwiowego kręgosłupa jak i bólów stawowych [6]
• Aktywność fizyczna poprawia poziom energii w ciągu dnia. [7]
• Trening podnosi samoocenę, wpływając na zmniejszenie występowania objawów depresyjnych [8]
• Trening obniża poziom stresu [8]
• Trening siłowy pozytywnie wpływa na poziom testosteronu u mężczyzn [9]

Jak zacząć ćwiczyć z nadwagą / otyłością?

W przypadku osoby wcześniej niećwiczącej, powinniśmy zacząć od treningów o niskiej intensywności, zarówno aerobowych (spacery, spokojna jazda na rowerze) jak i siłowych. Dobrze sprawdzi się także basen, jako aktywność nie obciążająca stawów a wymagająca pracy mięśni całego ciała. Pozytywne efekty naszych działań zaobserwujemy już przy nakładzie czasowym rzędu 3-5 godzin tygodniowo na trening aerobowy i kolejnych dwóch, 30-45 minutowych treningów siłowych. O ile w przypadku spacerów czy jazdy na rowerze nie ma żadnych kontrowersji, o tyle często słyszy się o przypadkach, gdy osoba otyła zostaje odesłana od trenera, do którego zgłasza się po pomoc w treningu, żeby najpierw schudła. Jeśli trafisz na kogoś takiego – wiedz, że trafiłeś/aś na niewykwalifikowanego barana, i poszukaj kogoś kompetentniejszego 🙂

Jeśli nie czujesz się dobrze w tłumie, możesz poszukać mniejszego studia treningu personalnego – zwykle w takim miejscu na sali będziesz ty i trener, ewentualnie mała, znająca się nawzajem grupa ćwiczących. Jeśli mieszkasz na śląsku mogę oczywiście polecić mojego LIFT’a: link 😉

Trening siłowy osób otyłych

W przypadku osób otyłych trening siłowy zaczynamy od regresji (ułatwień) popularnych ćwiczeń. Pracując z klientami z nadwagą w dużej mierze opieram się na pracy z masą własnego ciała i taśmami TRX. Taśmy pozwalają z jednej strony odciążyć stawy (np. w trakcie przysiadu czy zakroków z TRX), a z drugiej w łatwy sposób skalować trudność ćwiczeń poprzez odpowiednie zbliżanie i odsuwanie się od punktu podwieszenia. Innym przydatnym narzędziem są odważniki kettlebells, które wykorzystuję na początku drogi głównie do nauki martwego ciągu i wzorca “hinge”. Z mojej perspektywy, priorytety w treningu siłowym u osób z otyłością / nadwagą to:

• poprawa świadomości swojego ciała
• poprawa siły mięśni głębokich (stabilizacji centralnej)
• wzmocnienie mięśni nóg i pośladków
• zwiększenie zakresu ruchu, jeśli jest ograniczony.

Praca w “ułatwionych” wariantach ćwiczeń ma dodatkową zaletę: pozwala wykonać więcej jakościowej pracy na treningu. O ile dla wielu początkujących problemem może być wykonanie 5-6 zakroków na nogę, o tyle jeśli pozwolimy wykorzystać taśmy TRX do wsparcia, liczba ta wzrośnie 2-3 krotnie. Z kolei dzięki dłuższym seriom, uzyskujemy wyższy wydatek energetyczny (więcej spalonych kalorii) co daje potencjał do wspomagania redukcji wagi. Poniżej znajdziesz listę kilku użytecznych ćwiczeń, które możesz wykorzystać w treningu.

Trening z nadwagą: bezpieczne ćwiczenia

Wszystkie wymienione poniżej ćwiczenia nie obciążają stawów, są relatywnie proste do wykonania i nadają się doskonale na rozpoczęcie przygody z treningiem siłowym. Wszystkie ćwiczenia z taśmami TRX opisane poniżej znajdziesz dokładnie przedstawione w bazie ćwiczeń na TRX

TRX Squat – przysiad z TRX

Podstawowy wariant przysiadu z wykorzystaniem taśm TRX, wykorzystywanych w tym przypadku do odciążenia nóg podczas pracy. Staraj się stopniowo zmniejszać stopień, w jakim wykorzystujesz taśmy TRX do odciążania nóg. Zacznij od 6-12 powtórzeń w serii z zachowaniem wolnego tempa (3 sekundy w dół), pilnując by kolana nie schodziły nam się do środka – chcesz, aby kolano było ustawione w osi drugiego/trzeciego palca stopy.

TRX Reverse Lunge (zakrok) z asystą rąk.

W tym wariancie zakroku ponownie odciążenie przychodzi z siły mięśni rąk. To nieco trudniejsze ćwiczenie od przysiadu obunóż z TRX (TRX Squat), w którym musimy jeszcze bardziej skupić się na tym, co się dzieje z naszymi nogami w trakcie zakroku. Stopa która pozostaje z przodu musi pozostać stabilna na ziemi, kolano powinno pozostać w okolicach śródstopia, a nasza sylwetka pozostać wyprostowana.

Martwy Ciąg z Kettlebell

Uzupełnieniem ćwiczeń na dolne partie ciała jest martwy ciąg z kettlebell. To bardzo łatwa do nauczenia wariacja, którą umożliwia łatwe skalowanie trudności w zależności od posiadanych zakresów ruchu. Jeśli nie jesteś w stanie podnieść z ziemi odważnika kettlebell z zachowaniem prostych pleców, po prostu umieść go na podwyższeniu (step, kostki do jogi). Kluczowe w tym ćwiczeniu jest utrzymywanie napięcia mięśni brzucha i naturalnej krzywizny kręgosłupa.

TRX Row – wiosłowanie w podwieszeniu

Po raz kolejny ćwiczenie wykorzystujące taśmy TRX. W tym przypadku skalowanie trudności polega na podchodzeniu coraz bliżej punktu podwieszenia – im bardziej jesteśmy odchyleni od pionu, tym trudniejsze staje się to ćwiczenie. W trakcie wiosłowania pilnujemy napiętego brzucha i pośladków (sylwetka nie powinna się załamywać – od kostek, przez biodro po barki chcemy utrzymać jedną linię ciała). Jeśli wariant bazowy jest dla nas zbyt trudny, możemy przejść do ułatwienia, i wspomagania ruchu jedną z nóg.

Pompka w oparciu o sztangę / podwyższenie

Pełna pompka jest zwykle zbyt trudna dla początkujących, dlatego warto zastosować ułatwienie, które będzie umożliwiało wykonanie od 8 do 12 powtórzeń w każdej serii z zachowaniem poprawnej techniki. O ile często spotyka się wariant pompki “na kolanach”, o tyle ja preferuję pompki w oparciu o coś, co stanowi podwyższenie. Najlepiej do tego celu sprawdza się sztanga, ze względu na fakt że możemy ją ustawić na wiele różnych wysokości – w “standardowych” klatkach do przysiadów mamy zwykle 8-12 użytecznych poziomów, na których możemy umieścić sztangę. Zasada jest prosta: jeśli potrafisz na danym poziomie wykonać 12 powtórzeń – sztanga wędruje “oczko” niżej.

Ćwiczenia z hantlami – wyciskania, uginania, wiosłowania

Hantle są jednym z bezpieczniejszych narzędzi treningowych u osób zmagających się z nadwagą, a to ze względu na szeroki wachlarz dostępnych obciążeń. Wyciskania leżąc stanowią dobre uzupełnienie pompek do budowy siły mięśni rąk i klatki piersiowej, a różne warianty wiosłowania, szczególnie te w oparciu o ławeczkę lub inne podwyższenie, pomagają wzmocnić mięśnie pleców. Bezpieczne są też wszelkiego rodzaju uginania na biceps, wznosy hantli na barki i podobne – pod warunkiem oczywiście, że dobieramy obciążenie do naszych możliwości. Jeśli chcesz poznać więcej zalet treningu z hantlami, zapraszam do lektury artykułu “Zalety treningu z hantlami“.

Proste ćwiczenia na mięsnie brzucha

Wzmacnianie mięśni korpusu jest kluczowym elementem treningu każdej osoby. W przypadku treningu z osobami zmagającymi się z nadwagą korzystam w pierwszym okresie z ćwiczeń wykorzystujących skróconą dźwignię lub leżenie na plecach. Przykładem mogą być:

• Dead Bug / Martwy Robak
• Podpór bokiem (nogi ugięte)
• Podpór przodem na kolanach
• Podpór przodem na podwyższeniu
• Przeciwrotacja z gumą

Pracę zaczynamy od 15-20 sekundowego czasu pracy z 20 sekundową przerwą. W miarę wzmacniania mięśni czas pracy wydłużam do 40 sekund. Kiedy osoba trenująca jest w stanie utrzymać prawidłową sylwetkę przez pełne 40 sekund, przechodzę do trudniejszej wersji ćwiczenia, zaczynając ponownie od 15-20 sekund pracy.

Trening z nadwagą: jakich ćwiczeń unikać?

W pierwszych tygodniach treningów unikamy ćwiczeń mocno obciążających dla stawów – takich jak wskoki na skrzynię, przysiady ze sztangą czy popularne “padnij – powstan” – burpees. O ile może kusić związany z takimi ćwiczeniami duży wydatek energetyczny i mocne podkręcenie tętna, o tyle trzeba sobie zdać sprawę z faktu, że organizm potrzebuje czasu by dostosować się do stawianych mu wymagań. Proces adaptacji organizmu do wysiłku fizycznego trwa w przypadku stawów nawet kilka miesięcy, dajmy im czas na to, by dostosowały się do wzmożonej aktywności ruchowej. Po kilku miesiącach, nawet jeśli Twoja waga się zasadniczo nie zmieni, będziesz mógł/mogła bezpiecznie dla swoich stawów wykonywać np. wskoki na skrzynie (polecam miękkie – soft plyo boxy) czy zacząć treningi ze sztangą.

Trening osób otyłych: źródła naukowe

Artykuł oparty jest zarówno o moje doświadczenia 8 lat pracy trenerskiej, jak i konkretne badania naukowe. Źródła do tez o benefitach treningu u osób otyłych znajdują się poniżej:

Jeśli masz jakieś pytania odnośnie treningu osób z nadwagą lub otyłych, zadaj je w komentarzach poniżej.