Dorian RochowskiSportowcy, tak trenujący zawodowo jak i rekreacyjnie są w grupie podwyższonego ryzyka wystąpienia niedoborów określonych witamin i minerałów. Dzieje się tak, ponieważ ich organizmy wymagają więcej substancji odżywczych, aby sprostać obciążeniom treningowym, przekraczającym nierzadko wielokrotnie poziom wysiłku fizycznego statystycznej osoby.
Intensywne ćwiczenia mogą pozbawić organizm witamin, minerałów oraz cennych antyoksydantów. W związku z tym sportowcy muszą uzupełniać te składniki odżywcze po tak po treningu, jak i poprzez zwiększenie spożycia witamin i minerałów z diety. Ten artykuł przedstawi Ci kluczowe witaminy dla sportowców, wyjaśni dlaczego te witaminy są niezbędne i przedstawi różne ich źródła, co powinno ułatwić Ci ułożenie wartościowej diety.
Witamina A
Witamina A jest niezbędna dla zdrowia oczu i układu odpornościowego, a ponadto wspiera zdrowe stawy, mięśnie i kości. Niedobór witaminy A nie wpływa bezpośrednio na wyniki sportowe, jednak jej braki wpływają na możliwości regeneracji powysiłkowej naszego organizmu. Witamina A znajduje się w wielu pokarmach pochodzenia roślinnego, takich jak zielenina liściasta, marchew, kabaczek, słodkie ziemniaki, brokuły i dynia, a także wątroba i jaja.
Warto pamiętać, że nadmiar witaminy A jest toksyczny i może prowadzić do poważnych zaburzeń, w tym pogorszenia nastroju, widzenia, bólu kości i stawów oraz zaburzeń żywienia.
Witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B pomagają organizmowi wytwarzać energię i są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania serca, mózgu, układu krwionośnego, odpornościowego, metabolizmu i układu nerwowego. O ile żadnej z 10 witamin grupy B nie należy bagatelizować, kluczowymi dla sportowców są:
Witamina B12
Witamina B12 wpływa na prawidłowy funkcjonowanie procesu tworzenia krwinek czerwonych w naszym organizmie, które z kolei odpowiadają za przenoszenie tlenu. Jest również kluczowa dla sportowców, ponieważ wpływa na sprawność umysłową[1] i zmniejszyć ryzyko problemów z sercem. Deficyt witaminy B12 zwiększa ryzyko wystąpienia anemii i obniża możliwości wytrzymałościowe organizmu[2]
Witamina B2 (ryboflawina)
Witamina B2 jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który pomaga organizmowi wytwarzać i utrzymywać czerwone krwinki. Witamina B2 odgrywa również ważną rolę w utrzymaniu normalnej funkcji nerwów i mózgu, a także bierze udział w przemianach metabolicznych oraz pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym, czyli zanieczyszczeniem komórek przez wolne rodniki. Deficyt witaminy B2 może zakłócić wchłanianie żelaza oraz obniżyć skuteczność działania innych witamin z grupy B[3]. Deficyt tej witaminy jest dość rzadko spotykany u sportowców, w grupie ryzyka znajdują się głównie weganie i osoby ograniczające w dużym stopniu nabiał oraz mięso.
Witamina B7 (biotyna) (czasem nazywana Witaminą H)
Część z Was biotynę może kojarzyć głównie z suplementami poprawiającymi kondycję skóry i włosów, a tymczasem jest witaminą, która odgrywa ważną rolę w metabolizmie energetycznym. Pomaga rozkładać tłuszcze i węglowodany na energię, i pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi.. Wykazano, że biotyna pomaga poprawić wydajność u sportowców, pomagając organizmowi w bardziej efektywnym wykorzystaniu energii. Może również pomóc zmniejszyć zmęczenie i bolesność po intensywnych ćwiczeniach.
Biotynę można znaleźć w żywności, takiej jak jaja, wzbogacone produkty mleczne, orzechy i niektóre warzywa. Suplementacja biotyną jest bezpieczna dla większości ludzi, ale osoby z chorobami wątroby lub przyjmujące pewne leki (np. przeciwdrgawkowe) powinny porozmawiać z lekarzem przed jej zażyciem.
Witamina C
Witamina C wspiera układ odpornościowy, ułatwia gojenie się ran, bierze udział w syntezie kolagenu i poprawia stan układu sercowo-naczyniowego. Jest także jednym z najpotężniejszych antyoksydantów znanych człowiekowi. Zapewnienie odpowiedniej ilości witaminy C jest kluczowe dla optymalnej wydajności naszych mięśni. Szacuje się, że dawki między 200 a 800 miligramów powinny być optymalne dla sportowców. Nadmierna podaż witaminy C (powyżej 1 grama dziennie) w 4 przeprowadzonych badaniach pogorszyła wyniki sportowe[4], prawdopodobnie ze względu na ingerencję w proces adaptacji do wysiłku.
Owoce cytrusowe są najlepszym źródłem witaminy C, ale możesz ją znaleźć również w brokułach, papryce, truskawkach, pomidorach, kiwi i brukselce.
Witamina D
Witamina D pełni istotną role w procesie wchłaniania wapnia i fosforu, przez co jest ważna dla zdrowia twoich mięśni, kości i układu odpornościowego. Prawidłowy poziom witaminy D zmniejsza także ryzyko wystąpienia cukrzycy. Deficyt witaminy D wpływa negatywnie na możliwości fizyczne sportowców, obniżając zarówno możliwości siłowe jak i wytrzymałościowe[5], a jej suplementacja na może pozytywnie wpłynąć na wyniki sportowe[6].
Witamina D znajduje się w żywności, takiej jak łosoś, jaja, jogurt, ser, a także we wzbogaconych (fortyfikowanych) płatkach śniadaniowych. Możesz również uzyskać witaminę D z ekspozycji na słońce, dlatego wielu sportowców decyduje się na przyjmowanie suplementów witaminy D w okresie jesienno-zimowym, lub podczas utrzymującej się niepogody.
Warto dodać, że nadmierne ilości Witaminy D, jak i wielu innych substancji, są szkodliwe. Najczęstszymi objawami nadmiaru witaminy D są bóle głowy i nudności, ale mogą również obejmować utratę apetytu, suchość w ustach, metaliczny smak, wymioty, zaparcia i biegunkę.
Witamina E
Witamina E jest niezbędna dla zdrowia sercowo-naczyniowego, funkcji immunologicznych i procesu naprawy mięśni. Sportowcy wymagają więcej witaminy E ze względu ma dużą ilość mikrouszkodzeń włókien mięśniowych występujących podczas treningów, a przy deficycie witaminy E zarówno utrzymanie jak i budowa masy mięśniowej mogą być niemożliwe[7]. . Witaminę E można znaleźć w orzechach, nasionach i olejach, a także w warzywach, owocach i ziarnach. Warto dodać, że badania przeprowadzone w 2000 roku przez japońskich naukowców wykazało pozytywny wpływ suplementacji witaminą E w dawkach 100-200 mg na dobę u sportowców wytrzymałościowych[8]
Wapń i magnez
Wapń i magnez to minerały, które są ważne dla sportowców. Wapń jest niezbędny dla zdrowych kości i zębów, a także dla funkcjonowania mięśni – dodatnia cząsteczka wapnia uczestniczy w przekazywaniu impulsów nerwowych. Wewnątrz mięśnia wapń ułatwia reakcje między aktyną i miozyną podczas skurczów (pracy) mięśni. W przypadku deficytu wapnia mogą pojawić się problemy z bólami mięśni i stawów, zaburzenia rytmu serca, krwotoki z nosa czy też występowanie drżeń i mrowień kończyn.
Magnez z kolei w naszym ciele jest katalizatorem przemian białkowych, tłuszczowych i węglowodanowych, oddziałuje na przewodnictwo nerwowe, układ sercowo-naczyniowy oraz pracę mięśni szkieletowych. Magnez jest jednym z elementów wsparcia i stabilności kwasów nukleinowych – DNA i RNA – a jego prawidłowy poziom zmniejsza ilość wadliwych komórek i redukuje poziom stresu oksydacyjnego. Magnez jest też kluczowym elementem w procesie wykorzystywania energii ATP – bez jego obecności nie ma możliwości dołączenia do ADP grupy fosforanowej (cykl ADP-ATP-ADP), co z kolei zmniejsza ilość dostępnej energii w organizmie. Dowiedziano że wystąpienie deficytu magnezu zmniejsza poziomy dostępnego ATP w ogranizmie[9]. Warto wiedzieć, ze osoby trenujące mają znacznie większe zapotrzebowanie na magnez aniżeli “przeciętny Kowalski”, a objawy przedawkowania magnezu występują dopiero przy ponad 10-cio krotnym przekroczeniu rekomendowanych dziennych dawek (>5g / doba)[10]
Wapń znajduje w produktach mlecznych, fasoli, soi i szpinaku, natomiast magnez można znaleźć w szpinaku, nasionach słonecznika i orzeszkach ziemnych.
Podsumowanie. Kiedy suplementować?
Witaminy i minerały są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale wiele osób nie spożywa ich wystarczająco dużo w swojej diecie. Sportowcy narażeni są w większym stopniu na wystąpienie niskich poziomów niektórych witamin i minerałów, ponieważ ich aktywność wymaga i zużywa większe ilości substancji odżywczych, aniżeli w przypadku osób nietrenujących.
Idealnie byłoby dostarczać wszystkie wymagane witaminy i minerały z diety, jednak często może okazać się to niemożliwe. W ciągu roku warto przynajmniej raz wybrać się na kompleksowe badanie kontrolne, z wykonaniem morfologii krwi oraz oznaczeniem poziomu hormonów (tutaj pakiet zależy od płcy i możliwości finansowych). To pozwoli nam stwierdzić, czy nasz organizm ma wystarczającą ilość substancji odżywczych i dobrać odpowiednią suplementację.
Drugim przypadkiem jest sytuacja, w której naprawdę intensywnie trenujemy – częsty, ciężki trening siłowy lub duże objętości treningu wytrzymałościowego. W takich przypadkach warto zadbać o odpowiednią suplementację preparatami multiwitaminowymi. Osobiście w okresie najtrudniejszych treningów polegam na preparatach witaminowych zapewniających “końskie” dawki (jak Scitec Multi Pro Plus), ale jest to rozwiązanie którego nie można traktować jako regularna, codzienna suplementacja. W większości przypadków w zupełności wystarczą dobrze zbilansowane preparaty multiwitaminowe, takie jak multiwitamina od Prowise (link), która zawiera wszystko z listy powyżej poza wapniem, a półroczna suplementacja to koszt tylko około 80 złotych. Suplementacyjnym planem minimum jest stosowanie suplementów z witaminą D3 w okresie jesienno-zimowym.
Dorian Rochowski
