Nauka: kreatyna przydatna w sportach wytrzymałościowych?

Opublikowany przez grupę badaczy w grudniu 2023 roku w renomowanym magazynie Journal of the International Society of Sports Nutrition artykuł skupił się nad potencjałem stosowania kreatyny przez sportowców wytrzymałościowych. Naukowcy oparli się w swojej analizie na dostępnych badaniach naukowych, podając konkretne przykłady sytuacji w których suplementacja może dać wymierne korzyści.

Sprinty i wysoka intensywność? Kreatyna pomoże!

Zgodnie z analizą przeprowadzoną przez badaczy, największe efekty suplementacji kreatyną zobaczą osoby uprawiające sporty, w których występują krótkie okresy pracy o wysokiej intensywności, przerywane okresami odpoczynku. Do takich sportów możemy zaliczyć zarówno biegi na krótkie i średnie dystanse, jak i większość sportów zespołowych. Piłkarze, koszykarze i siatkarze mogą skorzystać na zdolności kreatyny do przyspieszania resyntezy ATP. W połączeniu z węglowodanami kreatyna przyspiesza tempo resyntezy ATP i zwiększa ilość glikogenu.

A co z innymi sytuacjami?

Z opracowania wynika, iż w przypadku dużej ilości pracy w 3 i 4 strefie, suplementacja kreatyną powinna dać zauważalny efekt w postaci poprawy wydajności sportowej. W przypadku pracy w pierwszej strefie efekt suplementacji kreatyną jest niewielki. W przypadku pracy w drugiej strefie, kreatyna obniża akumulację kwasu mlekowego i zwiększa efektywność mięśni.

Rekomendacje dotyczące suplementacji

Nauka nie pokazuje różnic w efektywności między różnymi rodzajami kreatyny, więc stosowanie najtańszego i najłatwiej dostępnego monohydratu kreatyny powinno być traktowane jako suplementacja pierwszego wyboru. W opracowaniu rekomendowano dla sportowców wytrzymałościowych 5-7 dniową fazę ładowania, w której dostarczane jest 20 gramów kreatyny dziennie (podzielonych na 3-4 porcje), a następnie podtrzymanie suplementacji dawką 5 gramów dziennie.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o kreatynie przeczytaj to kompleksowe opracowanie, które przygotowałem w ubiegłym roku.

Źródło: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37096381/

Najlepsze sportowe promocje na Black Friday – Garmin, Polar, UA i inne: przegląd ofert

Promocje na Black Friday co roku zaczynają się wcześniej, trwają dłużej, a obniżki… no cóż, bywają różne. O ile kilka lat temu Black Friday oznaczał…

Sprawdź Najlepsze sportowe promocje na Black Friday – Garmin, Polar, UA i inne: przegląd ofert

Garmin Instinct 2 Solar, Fenix 7 i 7X Pro dalej w dobrych cenach

Chociaż Prime Days skończyło się wczoraj, to przeglądając oferty dzisiaj zauważyłem dwa Fenixy w obniżonych cenach. Fenix 7 jest obecnie w najniższej cenie od wprowadzenia…

Sprawdź Garmin Instinct 2 Solar, Fenix 7 i 7X Pro dalej w dobrych cenach