Dorian RochowskiCzęsto spotykam się z sytuacjami, w których trenujący usprawiedliwiają swoje niepowodzenia treningowe czy dietetyczne swoją „wyjątkowością”. Z jakiegoś powodu, część osób myśli, że General Adaptation Syndrome (ogólny zespół adaptacyjny) ich nie dotyczy, że mogą przeskoczyć ograniczenia fizjologiczne organizmu. Czasem chodzi tu o przekonanie, że wystarczy kilka razy ruszyć sztangą i hantlami, a od razu stanie się koksem. W innym przypadku – że można ominąć regenerację, i trenować bez odpoczynku. W kolejnych – że nie mając wypracowanej bazy tlenowej można w nieskończoność tłuc interwały i liczyć na to, że tym razem coś się ruszy do przodu. Takie przykłady można mnożyć w nieskończoność, i dotyczą każdego możliwego aspektu treningu.
Nie jesteś wyjątkiem
Im szybciej zdamy sobie sprawę z tego, że nasz organizm nie różni się znacząco od tego, którym dysponuje nasz kolega czy koleżanka z sali treningowej, tym lepiej będzie dla nas. Naszymi ciałami rządzi wspomniany wcześniej Ogólny Zespół Adaptacyjny, który sprawia, że nasz organizm adaptuje się do zadań, które przed nim stawiamy. Tego rodzaju adaptacja do wysiłku fizycznego nazywa się w skrócie S.A.I.D. – Specific Adaptations to Imposed Demands i rządzi procesem, który sprawia że nasze ciało staje się lepiej przygotowane do wyzwań, które przed nim stawiamy. Wraz z innymi czynnikami, na które nie mamy wpływu lub mamy minimalny – takimi jak predyspozycje genetyczne czy starzenie się naszego organizmu, proces adaptacji jest jednym z tych, z którym walka przypomina walkę z wiatrakami.
Reguły uniwersalne dla wszystkich
Poniższe reguły mają zastosowanie dla wszystkich trenujących, niezależnie od płci i uprawianego sportu.
1. Regeneracja jest równie ważna jak trening
Jeśli nie będziesz w stanie się zregenerować z wysiłku, który wkładasz w trening, nie uzyskasz zamierzonych rezultatów, a Twoje wyniki mogą nawet ulec pogorszeniu. Do optymalnej regeneracji musisz zadbać o :
- sen – 7 godzin to minimum, ale celujemy w pełne 8 godzin nieprzerwanego snu
- minimum jeden dzień w tygodniu całkowitego odpoczynku od treningu
- odpowiednie żywienie: deficyt kaloryczny, braki w składnikach odżywczych mogą skutecznie obniżyć Twoją zdolność do regeneracji powysiłkowej
- suplementacja: Ashwagandha, witaminy D i B complex, Beta-Alanina – wszystkie te suplementy mają potwierdzone naukowo działanie wspierające regenerację powysiłkową.
- w miarę możliwości: masaż lub automasaż (rolowanie), sauna, kąpiele kontrastowe.
Pamiętaj, że na im wyższym poziomie trenujesz, na tym wyższym poziomie musi być Twoja regeneracja.
2. Najszybsze postępy czynimy na początku
Niezależnie od tego czy trenujesz siłowo, czy wytrzymałościowo, pierwsze 6-12 miesięcy treningów daje najszybsze postępy. To okres, w którym bijemy rekordy siłowe czy czasowe regularnie, i przychodzi nam to z stosunkową łatwością. Im jesteśmy bardziej zaawansowani, tym trudniej nam czynić postępy i dołożenie kolejnych kilogramów w przysiadzie czy urwanie kolejnych minut w półmaratonie wymaga cięższej, a przede wszystkim, mądrzejszej pracy.
3. Baza siłowa jest ważna w każdym sporcie…
Bez odpowiedniej bazy siłowej nie będziesz efektywnie skakać, pływać, biegać, jeździć na rowerze czy też się wspinać. Większość sportów wytrzymałościowych wymaga dobrego stosunku siły do masy ciała, a jego uzyskanie jest możliwe jedynie przez trening siłowy. Żadna ilość podjazdów na rowerze czy podbiegów pod górkę nie zastąpi ćwiczeń z obciążeniem zewnętrznym.
4. … ale siła maksymalna już niekoniecznie
Jedyny sport w którym siła maksymalna (1RM) ma znaczenie to trójbój siłowy i pochodne. Pozostałe sporty bazują albo na mocy (podnoszenie ciężarów, rzut oszczepem, skok w dal), albo na połączeniu siły/mocy i wytrzymałości. O ile nie planujesz startów w trójboju siłowym, po osiągnięciu wystarczającego poziomu siły do danego sportu należy skupić się na jej podtrzymaniu i konwersji, na siłę wykorzystywaną w danej, konkretnej dziedzinie.
5. Bodźce treningowe należy zmieniać
Nasz organizm jest świetny w adaptacji do wyzwań które mu stawiamy. Jeśli przez dłuższy czas będziemy trenować siłowo lub wytrzymałościowo w ten sam, lub bardzo podobny sposób staniemy się dobrzy w dokładnie tym rodzaju wysiłku. Jeśli będziesz każdy trening robił w ten sam sposób, przebiegając – przykładowo – 10 kilometrów w 60 minut, to szanse na to że kiedykolwiek się zbliżysz do 40 są znikome. Podobnie, jak wtedy gdy uprzesz się by w każdym treningu robić przysiady na w 5 seriach po 5 powtórzeń na stałym ciężarze, to szanse na przełamanie i zyskanie nowej życiówki są znikome po kilku miesiącach identycznej pracy.
Idealnym rozwiązaniem jest stosowanie periodyzacji blokowej, która pozwala zaplanować w których momentach roku będziemy w szczytowej, siłowej lub wytrzymałościowej formie. W ostateczności nie liczy się to, ile podniesiesz czy jak szybko pobiegniesz na treningu, a wynik w zawodach do których się przygotowywałeś/aś.
6. Z wiekiem musimy trenować mądrzej, nie więcej
Im starsi się stajemy, zarówno „metrykowo” jak i treningowo, tym ważniejsze jest to jak trenujemy, a nie ile trenujemy. Oczywiście, musimy zapewnić organizmowi wystarczający bodziec do tego, by wystąpiła pozytywna adaptacja do wysiłku (poprawa naszych parametrów), ale musimy też ostrożniej podchodzić do objętości i intensywności naszych treningów. Zmniejsza się nasz bufor, pozwalający nam na „głupoty”, coraz trudniej o odpowiednią regenerację oraz łatwiej o przetrenowanie i kontuzje przeciążeniowe.
Dorian Rochowski
