Paski do podnoszenia ciężarów: kiedy używać i jak wybrać?

Paski do podnoszenia ciężarów (czasem nazywane też paskami do martwego ciągu) to taśmy z pętlą na nadgarstek, które owinięte wokół gryfu przejmują trzymanie sztangi z palców i przedramion. Dzięki nim możemy zwiększyć objętość treningu w ćwiczeniach, w których siła chwytu ograniczała ciężar albo liczbę powtórzeń. Przydają się też w rwaniu i podobnych ćwiczeniach, bo oszczędzają skórę dłoni i są treningową alternatywą dla chwytu zamkowego (ang. hook grip). W zawodach pasków nie wolno stosować, ani w trójboju siłowym, ani w dwuboju. Poniżej znajdziesz regułę użycia, rodzaje pasków, instrukcję zakładania i wskazówki przy zakupie.

Kiedy używać pasków, a kiedy nie?

Paski zakładamy wtedy, gdy chwyt albo skóra dłoni ogranicza ćwiczenie, w którym trenujemy coś innego niż chwyt. Pierwszy przypadek to serie objętościowe w martwym ciągu, wiosłowaniu ze sztangą i szrugsach. Typowy przykład to serie po 6-10 powtórzeń. Jeśli w pierwszych seriach chwyt jeszcze wytrzymuje, robimy je bez pasków. Zakładamy je dopiero wtedy, gdy zaczyna puszczać.

Drugi przypadek to ćwiczenia dwubojowe, na przykład rwanie i ciągi. Chwyt zamkowy mocno obciąża skórę dłoni i kciuki. Paski ją oszczędzają, więc pozwalają wykonać więcej powtórzeń techniki i ciągów. Stanowią więc treningową alternatywę dla chwytu zamkowego.

Bez pasków trenujemy wtedy, gdy samo trzymanie sztangi jest częścią celu. Dotyczy to rozgrzewki, lekkich serii i ciężkich, krótkich serii martwego ciągu do 4-5 powtórzeń. W przypadku, gdy zależy nam na wzmocnieniu chwytu lub musimy się „oswoić” z dużym ciężarem – na przykład przed zawodami w trójboju – możemy krótkie serie wykonywać chwytem mieszanym (jedna dłoń nachwytem, druga podchwytem) albo chwytem zamkowym. W przypadku przygotowania do dwuboju, chwyt wzmacniamy dźwigając tylko „zamkiem”.

Za siłę chwytu odpowiadają mięśnie przedramion, więc musimy to uwzględnić w planie treningowym, jeśli nasz sport wymaga dobrego chwytu (np. wspomniany trójbój, dwubój czy chociażby wspinanie) Jeśli założymy paski do każdej serii, grzbiet i nogi będą się wzmacniać szybciej niż zdolność ich utrzymania. Swoją droga, o dedykowanych ćwiczeniach wzmacniających chwyt możesz przeczytać tutaj.

W zawodach pasków nie można stosować. Zakaz obowiązuje zarówno w trójboju siłowym, jak i w dwuboju (podnoszeniu ciężarów). Paski są więc narzędziem treningowym i nie zastępują przygotowania chwytu na start.

Jakie są rodzaje pasków?

Wszystkie trzymają gryf przez pasek. Różnią się budową i tym, jak szybko pozwalają puścić sztangę.

Paski lasso to najpopularniejszy wybór: pętla na nadgarstek i długi ogon, który owijamy wokół gryfu. Zwoje zaciskają się pod ciężarem, a gryf nie wysuwa się z palców. Jeden zwój pozwala łatwiej puścić sztangę, dwa trzymają pewniej. Sprawdzają się w martwym ciągu, wiosłowaniu, szrugsach i ćwiczeniach dwubojowych.

Paski z pętlą w kształcie ósemki (z angielskiego figure 8) to zamknięta taśma: dłoń przechodzi przez jedną pętlę, a gryf przez drugą. Sztanga jest przypięta do nadgarstka i nie wysunie się z dłoni. Nie da się jej jednak po prostu puścić, trzeba wysunąć rękę z pętli. Dlatego najlepiej pasują do martwego ciągu, w którym sztangę odkładamy spokojnie.

Paski z metalowym hakiem to opaska na nadgarstek z hakiem, który zaczepia się o gryf. Palce prawie nie muszą trzymać. Przedramiona są odciążone najbardziej, ale chwyt nie dostaje żadnego bodźca. Wymagają też przyzwyczajenia. Nie myl ich z chwytem zamkowym, czyli ułożeniem kciuka pod palcami, który wykonujemy gołą dłonią.

Jak zakładać paski lasso?

Kolejność ma znaczenie: pasek owijamy wokół gryfu, zanim zamkniemy dłoń. Zamknięta dłoń blokuje gryf i nie da się już ułożyć zwojów.

1. Załóż pętlę na nadgarstek i dociągnij ją tuż nad kością nadgarstka, tak żeby nie zsuwała się na dłoń.
2. Ogon ułóż po wewnętrznej stronie dłoni, wystający od strony kciuka.
3. Połóż dłoń na gryfie i przeciągnij ogon pod gryfem.
4. Owiń gryf ogonem jeden lub dwa razy, układając zwoje obok siebie. Kierunek ma być taki, żeby zwoje zaciskały się, gdy pociągniesz za gryf, a nie rozluźniały.
5. Wybierz luz: lekko obróć dłoń w stronę ciała i pociągnij gryf, aż pasek napnie się na gryfie.
6. Dopiero teraz zamknij palce i kciuk wokół gryfu razem z paskiem, ustaw plecy i zacznij serię.
7. Po serii otwórz dłoń i rozwiń pasek spokojnie, bez szarpania.

Jakie błędy popełniamy najczęściej?

• Zbyt luźny pasek. Ślizga się po gryfie i ociera skórę po wewnętrznej stronie nadgarstka.
• Zbyt wiele zwojów. Więcej niż dwa nie dają pewniejszego trzymania, za to utrudniają zdjęcie paska.
• Pętla zsunięta na dłoń. Powinna leżeć na nadgarstku, bo tylko tam trzyma stabilnie.
• Szarpanie przy zdejmowaniu. Zsuwa pętlę i obciera skórę, więc po serii rozwijamy pasek spokojnie.

Jak wybrać paski?

Na początek wybierz paski lasso, bo pasują do większości ćwiczeń. Przykładową ofertę pasków do podnoszenia ciężarów znajdziesz na Amazonie. Podobnie jest z innym modelem z pętlą na nadgarstek. Przy wyborze sprawdź kilka rzeczy:

• Materiał. Bawełna jest miękka i wchłania pot, nylon jest trwalszy, ale śliski, a skóra wymaga rozchodzenia.
• Szerokość. Szerszy pasek rozkłada nacisk na większej powierzchni, a wąski mocniej wrzyna się w nadgarstek.
• Długość pasków. Musi wystarczyć na dwa owinięcia wokół gryfu z zapasem (w przypadku martwego ciągu – do dwuboju wystarczy jedno owinięcie). Zbyt długie paski są niewygodne.
• Wykonanie. Szwy powinny być równe, a wyściełanie przy nadgarstku zmniejsza obtarcia. Zużycie poznasz po przetarciach krawędzi i strzępieniu szwów.