Ćwiczenia na przedramiona: jak zbudować chwyt, który nie puszcza w martwym ciągu

Siła chwytu w martwym ciągu to zdolność mięśni zginających palce i kciuk do utrzymania sztangi przez całą serię. Składają się na nią siła ściskania, siła chwytu szczypcowego (kciuk przeciw palcom) i wytrzymałość w trzymaniu ciężaru. W martwym ciągu liczy się przede wszystkim ta ostatnia. Gdy chwyt puszcza, zanim zmęczą się plecy i nogi, seria kończy się za wcześnie. O samej sile chwytu możesz przeczytać tutaj. Poniżej znajdziesz mięśnie i rodzaje chwytu, test, ćwiczenia z dawkowaniem oraz regułę włączenia ich do planu.

Jakie mięśnie pracują i jakie są rodzaje chwytu?

Gryf w dłoni utrzymują mięśnie przedramienia i dłoni. Zginacze palców i nadgarstka leżą po stronie dłoniowej i zamykają dłoń na gryfie. Prostowniki nadgarstka, po stronie grzbietowej, stabilizują nadgarstek pod obciążeniem. Małe mięśnie dłoni, w tym te poruszające kciukiem, dopinają chwyt. Mięsień ramienno-promieniowy zgina łokieć i najmocniej pracuje w chwycie neutralnym (młotkowym). W martwym ciągu łokcie są wyprostowane, więc ten mięsień nie decyduje o tym, czy sztanga wyślizgnie się z dłoni. Uginanie młotkowe to ćwiczenie na łokieć, nie na chwyt.

Wyróżniamy trzy rodzaje chwytu:

• chwyt ściskający (crush grip): zamykanie dłoni wokół przedmiotu, na przykład uścisk dłoni;
• chwyt szczypcowy (pinch grip): przedmiot trzymamy między kciukiem a palcami, bez obejmowania go całą dłonią, na przykład talerz za gładki brzeg;
• chwyt podtrzymujący (support grip): utrzymywanie ciężaru w czasie, czyli martwy ciąg, zwis na drążku i noszenie ciężarów.

W martwym ciągu pracuje przede wszystkim chwyt podtrzymujący. Chwyt szczypcowy wzmacnia kciuk i palce, więc bezpośrednio mu pomaga. Technikę klasycznego martwego ciągu możesz przeczytać tutaj.

Czy to chwyt ogranicza Twój martwy ciąg?

Zanim dodamy ćwiczenia, sprawdźmy, czy chwyt jest słabym ogniwem. Mamy dwa sposoby:

• obserwacja serii roboczej: jeśli sztanga wysuwa się z dłoni, choć plecy i nogi mają jeszcze zapas, chwyt Cię ogranicza. To samo oznacza wyraźnie więcej powtórzeń po założeniu pasków;
• zwis na drążku nachwytem do upadku: orientacyjnie poniżej 30 sekund to wynik słaby, 30 do 60 sekund średni. Powyżej 60 sekund chwyt rzadko będzie Twoim ograniczeniem w typowej serii.

Ciężki martwy ciąg ułatwiają uchwyt mieszany (jedna dłoń nachwytem, druga podchwytem) i zamek (hook grip), w którym kciuk jest zamknięty pod palcami. Jeśli kciuk nie obejmuje gryfu o średnicy 28-29 mm, zamek może być niewykonalny. Wtedy chwyt podtrzymujący trzeba wzmacniać tym bardziej.

Ćwiczenia na chwyt i przedramiona

Dawkowanie dotyczy jednej sesji chwytu. Regułę częstotliwości podajemy w ostatniej części tekstu.

Zwis na drążku nachwytem

Chwytamy drążek nachwytem na szerokość barków i wisimy na wyprostowanych ramionach, bez bujania. Robimy 3 serie po 30-45 sekund. Gdy wszystkie serie po 45 sekund wychodzą czysto, dokładamy ciężar na pasie i wracamy do 30 sekund. To podstawowe ćwiczenie na chwyt podtrzymujący.

Spacer farmera z dużym ciężarem

Dwa ciężary w dłoniach (hantle lub kettlebelle), sylwetka prosta, ramiona opuszczone, krótkie kroki. Robimy 3 serie po 30-40 metrów. Łączny ciężar to 50-70 procent masy ciała, czyli 25-35 procent w każdej ręce. Najpierw wydłużamy dystans, potem zwiększamy ciężar. Szczegóły możesz przeczytać tutaj.

Spacer farmera chwytem szczypcowym z talerzem

To wariant na chwyt szczypcowy. Bierzemy po jednym talerzu w każdą rękę i trzymamy go za gładki brzeg: kciuk po jednej stronie, palce po drugiej. Ramiona zostają opuszczone wzdłuż tułowia. Robimy 3 serie po 20-30 metrów. Talerze dobieramy lżejsze niż ciężary w zwykłym spacerze. Gdy dystans jest łatwy, wybieramy cięższe talerze.

Wyciskanie kettlebell bottom up

Kettlebell trzymamy za rączkę dnem do góry, przy barku. Nadgarstek jest napięty i prosty, a przedramię ustawione pionowo pod ciężarem. Wyciskamy kettlebell nad głowę wolnym ruchem i tak samo wolno go opuszczamy. Ciężar jest wyraźnie lżejszy niż w zwykłym wyciskaniu, bo kettlebell trzeba cały czas stabilizować. Robimy 2 serie po 5-8 powtórzeń na rękę.

Spacer z kettlebell bottom up

Kettlebell trzymamy w jednej ręce, za rączkę, dnem do góry i przy barku. Nadgarstek jest napięty, a tułów pionowy. Idziemy wolno, z lekkim ciężarem. Robimy 2-3 serie po 20-40 sekund na stronę.

Zottman curl

To uginanie ramion z hantlami i obrotem dłoni. Unosimy hantle podchwytem, na górze obracamy dłonie nachwytem i wolno opuszczamy. Przy opuszczaniu pracują mięsień ramienno-promieniowy i prostowniki przedramienia. Robimy 2-3 serie po 8-12 powtórzeń z lekkimi hantlami. To ćwiczenie na łokieć i przedramię, więc uzupełnia chwyt, ale go nie zastępuje. Opis możesz przeczytać tutaj.

Jak włączyć chwyt do planu?

Chwyt trenujemy 2 razy w tygodniu, na końcu treningu, w dni bez martwego ciągu. Na jedną sesję przypadają 4-6 serii łącznie. Ciężki martwy ciąg sam mocno obciąża zginacze palców. Ćwiczenia na chwyt dołożone tego samego dnia kumulują zmęczenie i pogarszają trzymanie sztangi w serii głównej. Sesje rozdzielamy dwoma, trzema dniami.

W drugiej sesji możesz zamienić wyciskanie na spacer z kettlebell bottom up albo na zottman curl (2-3 serie). Limit 4-6 serii na sesję zostaje bez zmian. Progresja polega na wydłużaniu czasu lub dystansu, a dopiero potem na zwiększaniu ciężaru. Postęp najłatwiej sprawdzać zwisem co kilka tygodni.

Paski do martwego ciągu

Paski nie zastępują treningu chwytu, ale pozwalają dokończyć serię, gdy chwyt puszcza przed plecami. Używamy ich w najcięższych seriach. Lżejsze serie robimy bez pasków, bo właśnie tam budujemy chwyt podtrzymujący. Jak wybrać paski i jak je zakładać, możesz przeczytać tutaj.

Ból po zewnętrznej stronie łokcia

Ból po zewnętrznej stronie łokcia po kilku tygodniach intensywnej pracy chwytu to sygnał przeciążenia prostowników nadgarstka (łokieć tenisisty). Zmniejszamy wtedy objętość o połowę i odstawiamy zottman curl. Na kilka dni zostajemy przy samych zwisach i spacerach. Jeśli ból utrzymuje się dłużej niż kilka tygodni, trzeba skonsultować go z fizjoterapeutą lub lekarzem.