Dorian RochowskiZarówno klasyczny trening siłowy, jak i różnego rodzaju formy treningu funkcjonalnego nie należą do kontuzjogennych aktywności. Niemniej jednak, jeśli ćwiczymy regularnie, musimy się liczyć z możliwością wystąpienia mniejszych urazów. Warto się przygotować na taką ewentualność, i w swojej torbie treningowej czy plecaku mieć zestaw pierwszej pomocy. Skompletowanie takiego zestawu nie musi być przy tym drogie, a jego skład powinien być dopasowany do uprawianych sportów i aktywności. Z poniższego artykułu dowiesz się jak sobie radzić z najczęstszymi urazami na siłowni i podczas aktywności plenerowych, oraz jak możesz skompletować własną apteczkę.
Urazy podczas treningu siłowego i funkcjonalnego
Większość urazów występujących podczas ćwiczeń ma swoje podłoże albo w złej technice wykonywania danego ruchu lub przeciążeniach wynikających z nadmiernej objętości lub intensywności treningowej i braku odpowiedniej regeneracji. Dodatkowym czynnikiem zwiększającym ryzyko wystąpienia urazu jest brak odpowiedniej rozgrzewki przed treningiem – zarówno w kontekście jej długości (często jest zwyczajnie zbyt krótka), jak i dopasowania do faktycznie wykonywanej podczas treningu pracy.
Do najczęstszych urazów należą zdecydowanie kontuzje pleców, pojawiające się przy podnoszeniu obciążeń przy braku zachowanej prawidłowej techniki (np. podczas martwego ciągu, swingu kettlem lub przysiadu ze sztangą). Nieco rzadziej występują problemy w obrębie stawów barkowych. Tam zwykle dochodzi do urazów przeciążeniowych związanych z nieprawidłową rozgrzewką, brakiem odpowiedniej mobilności i dużą objętością treningową.
Kolejnymi na liście są urazy kolan, które mają zwykle swoje podłoże w nieprawidłowej technice wykonywanego ruchu, oraz stawu skokowego – który z kolei jest szczególnie narażony na kontuzje podczas intensywnych zajęć fitness.
Warto pamiętać także o takim drobnym, ale uciążliwym urazie, jakim jest… zerwanie odcisków. To zdarza się szczególnie osobom trenującym Crossfit, wykonującym dużo ćwiczeń na drążku lub trenującym podnoszenie ciężarów.
Jak sobie radzić z urazami treningowymi
W przypadku wystąpienia poważniejszej kontuzji – takiej jak naciągnięcie mięśnia czy też skręcenie lub zwichnięcie stawu – powinniśmy jak najszybciej zastosować się do protokołu RICE, oraz w najszybszym możliwym terminie udać się do fizjoterapeuty lub ortopedy, który zaleci dalsze leczenie. Czym jest wspomniany protokół RICE? Jest to zestaw czynności, które powinniśmy wdrożyć po kontuzji:
- Rest (odpoczynek)
- Ice (chłodzenie)
- Compression (kompresja)
- Elevate (uniesienie)
O ile odpoczynek i uniesienie kończyny nie wymaga dalszych tłumaczeń, to warto pochylić się nad pozostałymi dwoma elementami protokołu.
Do schłodzenia kontuzjowanego obszaru możemy wykorzystać zarówno klasyczne worki z lodem (które jednak trudno zabrać ze sobą na siłownię), jak i dedykowane maści i żele chłodzące oraz specjalne opatrunki. Te ostatnie już bez problemu zmieścimy do małej apteczki, która może cały czas pozostawać w naszej torbie sportowej.
Do kompresji w miejscu urazu możemy wykorzystać bandaże kompresyjne. Warto przy tym wiedzieć, że możemy kupić także dedykowane sportowcom bandaże kompresyjne z funkcją chłodzenia – np. Dermaplast Active Coolfix Bandage.
W przypadku mniejszego urazu powinniśmy dostosować swój trening w taki sposób, by nie ryzykować pogorszenia kontuzji. Miejsce bolesne można w takiej sytuacji posmarować maścią chłodzącą i ewentualnie zabezpieczyć bandażem kompresyjnym.
Urazy w plenerze
O ile w przypadku urazów na sali treningowej mamy zwykle do czynienia z “czystymi” kontuzjami, czyli takimi w których nie dochodzi do przerwania bariery skórnej, to gdy kontuzja przydarzy nam się w plenerze często dochodzi do otarć skóry i skaleczeń. W mojej apteczce, którą zabieram ze sobą na wyjazdy rowerowe, z tego powodu znalazły się:
- płyn dezynfekujący (Octanisept lub podobny)
- maść antybakteryjna
- opatrunek parafinowy
- bandaż elastyczny
Szczególną uwagę warto zwrócić na wspomniany opatrunek parafinowy. W naszym kraju z jakiegoś powodu nadal najpopularniejsze są klasyczne opatrunki z gazy, które mają to do siebie że lubią przywierać do ran. Opatrunek parafinowy nałożony na ranę nie przywiera do uszkodzonej powierzchni skóry, dzięki czemu możemy go później bezboleśnie ściągnąć.
W przypadku wystąpienia poważniejszej kontuzji – jak wspomniane we wcześniejszym akapicie skręcenie czy zwichnięcie – powinniśmy zastosować się do opisanego wyżej protokołu RICE. Nieco zmodyfikowany protokół RICE stosujemy w przypadku złamania, gdzie powinniśmy zadbać o usztywnienie kontuzjowanej kończyny na czas transportu do szpitala.
Jeśli kontuzja przydarzy nam się w górach, powinniśmy skontaktować się z właściwym oddziałem ratownictwa górskiego – TOPR w przypadku wypadków w Tatrach, lub GOPR w przypadku urazów w pozostałych pasmach górskich oraz w Jurze Krakowsko-Częstochowskiej.
Przygotowanie apteczki nie musi być drogie
Przygotowanie własnej apteczki na trening lub wycieczki w plener nie oznacza przysłowiowego rozbicia skarbonki. Jeśli zdecydujemy się na zakup wyposażenia w aptece internetowej – takiej jak np. https://www.apo-discounter.pl – możemy być mile zaskoczeni niskim kosztem sporządzenia takiego własnego zestawu pierwszej pomocy. Już 50 złotych pozwoli wyposażyć torbę treningową, a dodatkowe 20-30 złotych – apteczkę wycieczkową. Obie sprawdzą się także w roli domowych apteczek pierwszej pomocy.
Przygotowanie wpisu zostało zasponsorowane przez aptekę internetową Apo Discounter.
Dorian Rochowski
