Trening po 40-tce – jak zacząć ćwiczyć w średnim wieku?

Osoby po 40 roku życia często zastanawiają się, czy to nie jest za późno by rozpocząć przygodę z siłownią. Zupełnie niepotrzebnie – każdy wiek jest dobry, by zacząć trenować. Niezależnie od tego czy na myśli mamy trening siłowy lub funkcjonalny czy też bieganie, wiek nigdy nie powinien być przeszkodą do prowadzenia aktywnego trybu życia. Co więcej, ruch – także na siłowni – może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Zmiany, które zachodzą w ciele po przekroczeniu czterdziestki, takie jak spowolnienie metabolizmu czy utrata masy mięśniowej wiążą się nie tyle z samym starzeniem, a coraz mniej aktywnym trybem życia.

Na szczęście można te niekorzystne zmiany skutecznie zwalczać poprzez dobrze zaplanowany trening i – ogólnie rzecz ujmując – aktywny styl życia. Regularna aktywność fizyczna w tym wieku może również poprawić jakość życia, na przykład poprzez ograniczenie problemów bólowych związanych z bólem pleców na odcinku lędźwiowym. Oprócz tego naukowo udowodniono, że ćwiczenia mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia przewlekłych chorób, poprawić zdrowie psychiczne i emocjonalne, a także przyczynić się do lepszego samopoczucia i zwiększenia energii życiowej^[1].

40 lat to dobry czas na start, czyli dlaczego warto trenować w każdym wieku?

Wprowadzenie aktywności fizycznej do swojego życia po 40-tce może wydać się wielkim wyzwaniem, ale jest to równie dobry moment jak każdy inny w naszym życiu. W tym wieku najczęściej mamy już dobrą świadomość własnego ciała, i zdążyliśmy nabrać do niego szacunku. Zwykle to przekłada się na większą dokładność w wykonywaniu ćwiczeń, chęć lepszego zrozumienia techniki ich wykonywania oraz mniejsze “parcie” na robienie rzeczy ryzykownych. Jednocześnie mamy w tym wieku już dobrą świadomość potrzeby dbania o zdrowie.

Trening siłowy lub funkcjonalny wprowadzony w tym wieku nie tylko pozwala zmienić sylwetkę i “odmłodzić” swój wygląd, ale też pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i stawów. Masa mięśniowa zbudowana treningiem pozwoli nieco podkręcić metabolizm spoczynkowy, a kalorie spalane podczas treningu pozwolą nam łatwiej kontrolować wagę naszego ciała. Co więcej, dzięki regularnym treningom można uzyskać lepszą kontrolę nad poziomem glukozy we krwi, co docenią nie tylko cukrzycy. Regularny trening pomaga także zwiększyć poziomy dobrego cholesterolu (HDL), zmniejszając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Kobiety docenią jędrniejszą skórę i odmłodzenie sylwetki, a mężczyźni mogą liczyć na podniesiony poziom testosteronu. To z kolei przełoży się na lepszy komfort życia i lepszą samoocenę.

Zanim zaczniesz trenować

Skoro już wiesz, że warto się ruszyć – parę rad, które pozwolą Ci zacząć ćwiczyć z głową, i uniknąć potencjalnych problemów na początku. Jeśli decydujesz się na zapisanie na siłownię zadbaj o odpowiednie… obuwie. Często widzę początkujących trenujących ubranych od stóp do głów w Armani czy innych drogich ciuchach sportowych, w butach które w najlepszym wypadku nadają się do biegania, a w najgorszym – do zwiedzania galerii handlowych. Nie musisz od razu kupować butów stricte treningowych (jeśli na to się jednak zdecydujesz – przeczytaj ten poradnik), wystarczą Ci zwykłe trampki w stylu Converse’a. Byle miały płaską podeszwę bez pianki i poduszek powietrznych oraz były wygodne.

Na początku drogi nie jest potrzebna też rozbudowana suplementacja. W zupełności wystarczy kreatyna, i zadbanie o odpowiedni poziom witamin i minerałów w diecie, by cieszyć się dobrymi wynikami.

Obiektywnie oceń swój poziom sprawności

Zanim zaczniesz trening, należy obiektywnie  ocenić swój obecny stan zdrowia i kondycję fizyczną. Idealnie by było zrobić sobie podstawowe badania krwi i moczu oraz pójść do fizjoterapeuty lub trenera do wykonania paru testów funkcjonalnych, ale na początek może być też po prostu uczciwy rachunek sumienia:

• czy moja waga jest prawidłowa?
• kiedy ostatnio ćwiczyłem/am regularnie?
• jak łatwo się męczę? (podpowiedź: jeśli wchodząc na 4 piętro schodami dostajesz zadyszki – to znaczy że bardzo łatwo)
• czy regularnie pojawiają się problemy bólowe?

Odpowiedź na te pytania pozwoli Ci lepiej wybrać punkt startu. Jeśli zaczynasz z problemami bólowymi, zawsze warto skorzystać z pomocy doświadczonego trenera lub fizjoterapeuty. Nawet jeśli nie zdecydujesz się na treningi personalne, to pomogą oni dobrać ćwiczenia lub stworzyć plan treningowy, który będzie dla Ciebie bezpieczny. Jeśli dobrze trafisz, to może za kilka miesięcy zapomnisz o bólach – przynajmniej tych patologicznych, bo przyjemnych “zakwasów” długo nikt Ci nie odbierze.

Wyznacz swoje cele treningowe

Cele treningowe jakie sobie wyznaczamy, niezależnie od wieku powinny być realistyczne, mierzalne i dostosowane do Twoich możliwości fizycznych i czasowych. Przykładowe cele mogą obejmować poprawę siły mięśniowej, zwiększenie elastyczności, redukcję tkanki tłuszczowej lub po prostu poprawę ogólnego samopoczucia. Wybierz takie cele, które będą dla Ciebie wystarczająco motywujące, ale jednocześnie nie aż tak ambitne, aby uniknąć przeciążenia i zniechęcenia. Ambicje są sportowe są dobre, ale na początku trzeba zbudować solidny fundament, by można było realizować te ambicje w sposób bezpieczny. Cele mogą być także stopniowane – krótkoterminowe, średnioterminowe i długoterminowe – co pozwoli na śledzenie postępów i dostosowywanie planu treningowego na bieżąco.

Jak bezpiecznie zacząć trening siłowy po 40-tce?

Jak wspomniałem nieco wyżej, najlepszym rozwiązaniem byłoby skorzystanie z pomocy trenera lub instruktora. Jeśli z jakiegoś powodu nie chcemy skorzystać z tej opcji, pamiętaj o kilku zasadach. Stosowanie się do nich pozwoli Ci trenować bezpiecznie i cieszyć się postępami przez długi czas. Podstawowe zasady, które obowiązują wszystkich początkujących to:

• rozpoczęcie treningu od dobrej rozgrzewki
• nauka techniki ćwiczenia przed jego obciążeniem – czyli najpierw uczysz się, jak wykonać dany ruch, a potem dopiero stopniowo dokładasz obciążenia
• zacznij lekko – na początku drogi nie musisz dźwigać dużych obciążeń, by Twoje ciało dostało dobry bodziec do adaptacji. 
• staraj się progresować z tygodnia na tydzień – o ile na pierwszych treningach chcesz dźwigać lekko, o tyle w kolejnych tygodniach obciążenia powinny stopniowo i powoli się zwiększać. Progresja liniowa doskonale sprawdza się przez pierwszych 3-6 miesięcy ćwiczeń.
• regularne ćwiczenia są lepsze niż długie treningi – czyli lepsze 3-4 treningi po 40 minut, niż jedna trzygodzinna sesja tygodniowo
• regeneracja jest równie ważna co trening – o ile suplementy mogą pomóc osiągnąć lepszą regenerację, o tyle podstawą jest długi i solidny sen.

Z mojego doświadczenia trenerskiego wynika, że dobre efekty dla osoby pracującej i mającej “na głowie” dzieci oraz dom dają 2-3 treningi w tygodniu. Pojedyncze wyjście na siłownię rzadko daje rezultaty. Podobnie sprawa się ma z popularnymi treningami EMS, które w ciągu 20 minut może i nas zmęczą, ale długotrwałych efektów nie zbudują.

Jakie ćwiczenia na początek dla 40-latka?

Pracując z osobami, które wcześniej nie ćwiczyły, zaczynam od nauki podstawowych wzorców ruchowych w sposób bezpieczny. To znaczy, że zaczynamy od wykonywania przysiadów z TRX, masą własnego ciała lub odważnikiem kettlebell. Staram się możliwie szybko nauczyć martwego ciągu – zwykle zaczynam od nauki wariantu z kettlebell, później przechodzimy na martwy ciąg z trap barem.  Na pierwszym treningu wiosłowania robimy zwykle z wykorzystaniem TRX (bardzo proste, i skuteczne ćwiczenie), po czym przechodzimy do różnych wariantów tego ćwiczenia z hantlami czy kettlami. 

Trzeba przy tym sobie powiedzieć szczerze – bardzo dużo zależy od konkretnej osoby. Czasami zdarzają się osoby naturalnie silne i mobilne, które w pierwszym tygodniu ćwiczeń mogą bez problemu robić martwe ciągi ze sztangą czy nawet potrafią się podciągnąć, ale też są przypadki gdzie te ćwiczenia wprowadzamy po kilku miesiącach.

Przykładowe plan treningowy i ćwiczenia na pierwszy trening

Poniżej znajdziesz listę 8 ćwiczeń, które świetnie sprawdzą się na początku drogi. Każde z tych ćwiczeń zostało już opisane na łamach portalu, i możesz nauczyć się jego wykonywania z tej strony. 

• Przysiad Goblet Squat
• Martwy ciąg z kettlebell
• Wiosłowanie z TRX
• Pompki z wykorzystaniem TRX
• Wznosy bioder jednonóż
• Martwy Robak (Dead Bug)
• Wyciskanie kettlebell nad głowę
• Podpór bokiem

Za pierwszym razem możesz spróbować zrobić trening obwodowy z powyższych ćwiczeń. Każde z nich wykonaj na 8 do 10 powtórzeń, a całość obwodu powtórz 2-3 razy. Taki trening na początek w zupełności wystarczy.

Siłownia, dom czy studio treningu personalnego?

Wybór miejsca treningu w dużej mierze zależy od naszej pewności siebie oraz możliwości finansowych. O ile większość mężczyzn zaczyna swoją przygodę treningową na siłowni, o tyle spora część kobiet decyduje się na treningi w domowych warunkach. Często wiąże się to z niską samooceną lub po prostu introwertycznym charakterem. W takim przypadku wybranie studia, gdzie na znacznie mniejszej powierzchni będziemy mogli ćwiczyć pod okiem profesjonalisty wydaje się być rozsądnym wyborem. Co prawda z racji kosztów utrzymania takiego miejsca musimy liczyć się z tym, że zajęcia z trenerem nie będą w takim miejscu najtańsze, jednak jest duża szansa że trafimy tutaj na naprawdę doświadczoną osobę.

Kiedy warto skorzystać z trenera personalnego?

Choć samodzielne planowanie i wykonywanie treningu jest możliwe, dla wielu osób po 40-tce korzystniejsza może okazać się pomoc trenera personalnego. Doświadczony trener będzie mógł dostosować program treningowy do Twoich potrzeb i możliwości, uwzględniając cele, stan zdrowia oraz możliwości czasowe. Dobry trener zacznie od nauczenia Cię prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń, zwróci Ci uwagę przy tym nie tylko na ustawienie ciała, ale także na sposób oddychania.

Jak znaleźć dobrego trenera? Pierwszy krok jest prosty: unikaj tych, którzy reklamując się szukają “10 mężczyzn/kobiet z miasta xxx na metamorfozę sylwetki“.  Żaden dobry, pracujący z ludźmi trener nie ma miejsca w grafiku na 5, a co dopiero 10 nowych osób.

W telegraficznym skrócie

Rozpoczęcie treningu po 40-tce to doskonała decyzja, która może znacząco wpłynąć na poprawę jakości życia. Wystarczy odpowiednio ocenić swój poziom sprawności, wyznaczyć realistyczne cele i zacząć bezpiecznie ćwiczyć.  Regularny trening siłowy i funkcjonalny nie tylko zwiększy Twoją siłę i wytrzymałość, ale również przyczyni się do lepszego zdrowia i samopoczucia. Warto pamiętać, że każdy krok w kierunku aktywności fizycznej to inwestycja w lepsze jutro. To przede wszystkim inwestycja o znacznie lepszej stopie zwrotu, niż kolejne kupowane suplementy czy inne magiczne kuracje odmładzające. 

Najlepszą kuracją odmładzającą od zawsze jest ruch.