Dorian RochowskiPrzysiad kolarski – Cyclist Squat – to kolejne z ćwiczeń które spopularyzował na świecie Charles Poliquin – jeden z najbardziej wpływowych trenerów przełomu XX i XXI wieku. W swojej książce “Poliquin Principles” wspomniał o tym rodzaju przysiadów, jako narzędziu do budowy siły mięśni nóg przez kolarzy torowych startujących na olimpiadach. Trudno ten fakt jednak zweryfikować, bo informacje by był on faktycznie wykorzystywany w kolarskich treningach, przynajmniej w początkowym okresie swojej popularności, są jedynie anegdotyczne. To nie oznacza jednak, że rowerzyści nie skorzystają na wykonywaniu przysiadu kolarskiego. Wręcz przeciwnie – silne mięśnie czworogłowe, które ten przysiad buduje, są niezbędne do osiągnięcia optymalnej wydajności ruchowej podczas pedałowania.
Jak wykonać Cyclist Squat?
Do wykonania przysiadu kolarskiego potrzebujemy twardego podłoża ustawionego pod kątem około 20-25 stopni. W sieci możemy znaleźć dedykowane drewniane podstawki do wykonywania przysiadów kolarskich (Slant / Squat Board), ale możemy sobie poradzić także bez nich, wykorzystując sprzęty dostępne na każdej siłowni. W swoim studiu z powodzeniem Cyclist Squat wykonuję korzystając z grubych mat gumowych i stepa lub maty do zrzucania. Zamiast mat sprawdzi się także z powodzeniem gruby talerz olimpijski o wadze 20/25 kg. Lżejsze talerze, choć wygodniejsze w układaniu, niemal na pewno się odkształcą pod ciężarem ćwiczącego.
Przysiad kolarski wykonujemy ustawiając stopy blisko siebie na podkładce. O ile nasze stopy nie muszą się stykać, o tyle ustawienie powinno być faktycznie wąskie, dużo węższe aniżeli w przypadku klasycznych przysiadów. Niezależnie od rodzaju zastosowanego obciążenia wykonując przysiad powinniśmy utrzymywać spionizowany tułów podczas całego ruchu, a kolana powinny wyjść daleko przed nasze palce. Taka forma pracy pozwoli maksymalnie zaangażować nasze mięśnie czworogłowe podczas wykonywania przysiadu.
Uwaga! Jeśli wstając z przysiadu zauważasz że pośladki idą do góry jako pierwsze, najpewniej wykonujesz Cyclist Squat za ciężko.
Jakie mięśnie pracują w przysiadzie kolarskim?
Podczas wykonywania przysiadu kolarskiego główną grupą mięśniową wprowadzającą nas w ruch są mięśnie czworogłowe. Cyclist Squat bardzo mocno angażuje mięsień obszerny przyśrodkowy (VMO), którego siła jest kluczowa dla stabilności stawu kolanowego, ale także dla mocy generowanej podczas jazdy na rowerze.
Oczywiście podczas pracy izometrycznie pracują mięśnie korpusu, a także pewną część pracy wykonują także pozostałe mięśnie dolnej części ciała, jednak aktywność tych mięśni jest mało znacząca w porównaniu do pracy wykonywanej przez VMO / mięsnie czworogłowe.
Jak wykorzystać przysiad kolarski w treningu
Ćwiczenie to możemy użyć zarówno jako ruch akcesoryjny, po głównych elementach treningu – w takim przypadku zwykle wykonujemy je stosunkowo lekko. Obciążeniem jest wtedy zwykle kettlebell lub inne obciążenie trzymane przed sobą. W takim przypadku zakres 12-15 powtórzeń z tempem 3030 wydaje się być odpowiednim.
Nic nie stoi na przeszkodzie, by jednak wykorzystać to ćwiczenie jako główne ćwiczenie na nogi, szczególnie w planach ułożonych z myślą o budowie mięśni czworogłowych. Cyclist Squat jest wykorzystywany między innymi w wariacjach German Volume Training, gdzie wykonywany jest ze sztangą jako ćwiczenie A1 w 10 seriach po 10 powtórzeń z tempem 4010.
Może Cię też zainteresować:
Garmin Instinct 2 Solar, Fenix 7 i 7X Pro dalej w dobrych cenach
Przeczytaj Garmin Instinct 2 Solar, Fenix 7 i 7X Pro dalej w dobrych cenach
Dorian Rochowski
