Dorian RochowskiZnalezienie motywacji do treningu – lub jakiejkolwiek formy ruchu – bywa dla wielu ludzi wyzwaniem. Zapał do ćwiczeń tak szybko jak się pojawia, tak też szybko znika, a trwała motywacja i zbudowanie prawdziwej rutyny treningowej wydaje się być zupełnie nieosiągalne. Dlatego warto zwrócić uwagę na psychologię sportu, która dostarcza technik i strategii pomagających podtrzymać motywację do ćwiczeń. Poniższy artykuł ma za zadanie pomóc Ci zrozumieć źródła motywacji do ruchu, oraz pokazuje techniki wspomagające, mające na celu pomoc w budowie trwałej rutyny treningowej.
ABC psychologii sportu: czym są motywacja wewnętrzna i zewnętrzna?
Jedną z najważniejszych rzeczy w zrozumieniu siebie, oraz tego co Cię napędza do rozpoczęcia ćwiczeń jest umiejętność rozróżnienia źródła Twojej motywacji. Wyróżniamy dwa jej podstawowe rodzaje:
- Motywacja wewnętrzna: Gdy ćwiczysz dla siebie, dla własnej satysfakcji, zdrowia czy wyglądu. To uczucie, kiedy trening staje się przyjemnością, a nie obowiązkiem. Jesteś w stanie docenić każdy postęp i cieszysz się każdą nową nabytą umiejętnością lub mniejszym lub większym rekordem.
- Motywacja zewnętrzna: Kiedy to otoczenie wpływa na Twoją chęć do treningu. Może to być chęć zaimponowania komuś, nagroda czy strach przed negatywnym osądem innych. Przykładem może być sytuacja w której uczysz się nowej umiejętności bo inni już ją posiadają, lub trenujesz z dużymi obciążeniami by nie wypaść blado na tle grupy lub znajomych.
Jak wykorzystać tę wiedzę? Staraj się pielęgnować motywację wewnętrzną. Choć początkowo może to być trudne, z czasem trening stanie się przyjemnością, a nie obowiązkiem. Ten rodzaj motywacji jest też bezpieczniejszy – zarówno z punktu widzenia zdrowia fizycznego, jak i podtrzymania aktywności. W końcu, gdy zabraknie grupy z którą rywalizujesz lub osób na których zdaniu Ci zależy – co będzie Cię pchało do treningu?
Zanim zaczniesz: określ swoje cele metodą SMART
Cele treningowe są kluczowe dla utrzymania motywacji, ale także do mierzenia swoich postępów. Warto przy tym zastosować metodę SMART do określania celów. Rozszerzenei tego akronimu to Specific (Sprecyzowany), Measurable (Mierzalny), Achievable (Osiągalny), Relevant (Istotny), Time-bound (Określony w czasie).
- Sprecyzowane: Precyzja jest kluczem. “Chcę poprawić swoją kondycję” to za mało. “Chcę przebiec 10 km bez zatrzymywania się w ciągu trzech miesięcy” lub “Chcę podnieść masę własnego ciała w martwym ciągu” dają jasny obraz tego, co chcesz osiągnąć.
- Mierzalne: Postępy muszą być mierzalne. Może to być czas biegu, liczba powtórzeń w serii czy waga ciała.
- Osiągalne: Cele muszą być realne. Zbyt ambitne cele mogą zniechęcić, podczas gdy zbyt łatwe nie dostarczą wystarczającej motywacji.
- Istotne: Wybieraj cele, które są dla Ciebie ważne. Jeśli nie interesuje Cię maraton, nie stawiaj go sobie za cel.
- Ograniczone czasowo: Każdy cel potrzebuje ram czasowych. Dają one poczucie pilności i pomagają w organizacji treningów.
Nic nie stoi na przeszkodzie by postawić sobie jeden główny cel, z paroma “podpunktami”, które mają doprowadzić Cię do sukcesu. Przykładowo, celem głównym może być przebiegnięcie półmaratonu w ciągu 1h 45 minut do 30 sierpnia kolejnego roku. “Mniejsze” cele, które Cię doprowadzą do tego “dużego” celu to np. zrzucenie 5 kg w 3 miesiące, przebiegnięcie 10 km poniżej 50 minut do 30 maja i poprawienie techniki biegu podczas pracy z trenerem personalnym.
Wyobraź sobie swój sukces
Wyobraź sobie, że osiągnąłeś już swój cel. Jak się czujesz? Jakie emocje towarzyszą temu osiągnięciu? Jaką satysfakcję sprawi osiągnięcie tego celu? Wizualizacja jest potężnym narzędziem wykorzystywanym przez wielu sportowców. Może ona działać jako “paliwo” dla Twojej motywacji, ale też może pokazać Ci że nie wszystko, co sobie ustalisz jako cel, może być dla Ciebie wystarczająco satysfakcjonujące
Zdobądź wsparcie w realizacji celu
Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się dołączyć do klubu sportowego, znaleźć partnera do treningu, czy korzystać z usług trenera personalnego – otaczaj się ludźmi, którzy podzielają Twoją pasję i mogą dostarczyć wsparcia w trudnych chwilach. Nie oszukuj się – droga do każdego znaczącego celu nie jest usłana różami, i czasem będą chwile gdy wewnętrzna motywacja może okazać się zbyt słaba. W takiej sytuacji dobre słowo drugiej osoby, spojrzenie z boku na drogę którą już przebyłeś/aś może pomóc naładować baterie przed dalszą walką o swoje cele.
Monitoruj postępy
Skorzystaj z aplikacji do monitorowania postępów, lub po prostu załóż notatnik w którym będziesz zapisywać swoje postępy i sukcesy. W przypadku osób trenujących sporty wytrzymałościowe, doskonale sprawdza się aplikacja Strava. W przypadku sportów siłowych możemy założyć dziennik treningowy online, lub korzystać z arkusza kalkulacyjnego. Zapisywanie swoich wyników nie tylko pozwoli na ocenę postępów, ale także da możliwość dostosowania treningów w przyszłości. Dzienniki treningowe mogą być świetnym źródłem motywacji, kiedy zobaczysz, jak daleką drogę przebyłeś/aś od startu swojej przygody.
Znajdź swoją pasję
Nie każdy musi kochać bieganie, Crossfit czy trening na siłowni. Może Twoim sposobem na ruch będzie taniec, joga, a może wspinaczka górska? Jeśli ruch stanie się Twoją pasją, hobby, czymś do czego chętnie wracasz bez “zmuszania się”, zdecydowanie łatwiej będzie Ci osiągnąć swoje cele. Przyjdą one po prostu naturalnie. Jeśli jesteś na początku swojej fitnessowej drogi, najlepszą radą jaką mogę Ci dać to: spróbuj wszystkiego. Wiele klubów fitness oferuje szeroki wachlarz zajęć grupowych, w tym trening z kettlebells, trening funkcjonalny, różne formy aerobiku i zajęć tanecznych. Spróbuj pójść na basen, wypożyczyć rower górski w centrach ścieżkowych, albo zapisz się na kurs wspinaczki na ściance. Znajdź coś, co da Ci radość i satysfakcję.
Nagradzaj się za sukcesy
Dobrze jest doceniać własne osiągnięcia. Zadbaj o regularne nagradzanie się za postępy – może to być coś prostego, jak nowy element ubioru lub gadżet sportowy, a gdy uda Ci się osiągnąć większy sukces – zafunduj sobie weekend w fajnym miejscu, pójdź na koncert lub na wydarzenie sportowe. Uważaj tylko by dawane sobie “nagrody” nie utrudniły Ci realizacji celów – jeśli postanowienie brzmi “schudnąć” to nagradzanie się burgerami czy pójściem na większą “wyżerkę” może nie być najlepszym rozwiązaniem.
Akceptuj porażki i idź dalej
Każdy z nas ma gorsze dni. Ważne jest, aby nie postrzegać jednego złego treningu czy niezrealizowanego celu jako porażki. Każde doświadczenie – nawet negatywne – daje nam nową, cenną informację zwrotną i nie powinno być czymś, co zabije naszą motywację do ćwiczeń. Jeśli masz wrażenie ugrzęźnięcia w miejscu – spróbuj sięgnąć po pomoc znajomych, trenera lub innego specjalisty, który może Ci pomóc pokonać trudności.
Pamiętaj o regeneracji
Nie zapominaj o odpoczynku: zadbaj o ilość i jakość snu, oraz dostarczanie odpowiednich składników odżywczych. Ciało i umysł potrzebują czasu na regenerację, co pozwoli unikać kontuzji i wypalenia. To dotyczy zarówno odpoczynku między poszczególnymi treningami, jak i okresów przerw w treningach w ciągu roku. Sportowcy zawodowi także mają swój “offseason”, kiedy ich ciało i umysł odpoczywają od reżimu treningowego.
Jak widzisz, motywacja to nie prosty mechanizm, ale mieszanka wielu czynników. Dbając o swoje ciało i umysł, wykorzystując techniki psychologii sportu, możesz znaleźć wewnętrzną motywację do regularnych ćwiczeń, co z kolei pozwoli Ci zbudować rutynę treningową. Kiedy dojdziesz do tego etapu, Twoje życie zmieni się na lepsze – zyskasz sprawność i pewność siebie, a Twoje ciało podziękuje Ci za poświęcony mu czas.
Źródła:
- Weinberg, R., & Gould, D. (2014). Foundations of sport and exercise psychology. Human Kinetics.
- Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2008). Self-determination theory: A macrotheory of human motivation, development, and health. Canadian Psychology/Psychologie canadienne, 49(3), 182.
- Locke, E. A., & Latham, G. P. (2006). New directions in goal-setting theory. Current directions in psychological science, 15(5), 265-268.
Dorian Rochowski
