Dorian RochowskiTrening interwałowy w typie Tabaty możemy wykonywać zarówno na rowerze, eliptyku czy wioślarzu, jak i wykonując intensywne ćwiczenia funkcjonalne. Ja ostatnio wplotłem taki blok w swoje treningi, umieszczając je między rozgrzewką a seriami głównymi. 4 minuty intensywnej pracy pozwalają mi się solidnie “dogrzać” i pobudzić przed cięższymi ćwiczeniami w dalszej części treningu. Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, by zamiast jednego czterominutowego bloku wykonać ich kilka, lub wydłużyć czas pracy.
Zestaw ćwiczeń
W bloku który wykonywałem znalazło się 8 ćwiczeń z wykorzystaniem TRX, kettlebell oraz masy własnego ciała. Obok ćwiczenia które wykonywałem znajdziesz proponowany zamiennik. Ćwiczenie zamienne pozwoli dopasować ten funkcjonalny interwał do możliwości i sprzętu dostępnego dla ćwiczącego.
- Przysiad z wyskokiem z TRX / zamienniki Goblet Squat / TRX Squat
- Wiosłowanie na TRX / zamienniki: Renegade Row
- Swing z Kettlebell / zamiennik: Thruster z hantlami
- Pompka na TRX / zamiennik: klasyczna pompka, pompka w oparciu o sztangę lub inne podwyższenie.
- Split Squat Jump / zamiennik: wykrok + zakrok
- Chin Up Hold / zamiennik: podciąganie, podciąganie na TRX
- TRX Crunch / zamiennik: Mountain Climber
- TRX Pike / zamiennik: RKC Plank
Czas pracy w interwale wynosi 20 sekund, przerwy 10 sekund. Jeśli chcesz, aby ten zestaw służył za kompletną jednostkę treningu obwodowego, lepszą opcja będą dłuższe czasy pracy i przerwy. Proponowałbym 30 sekund pracy i 20 przerwy na początek i docelowo 40:20. Taki obwód możemy z powodzeniem powtórzyć 3-4 razy.
Uwaga: jeśli Twoim priorytetem treningowym jest redukcja wagi, zajrzyj do artykułu odchudzanie dla początkujących by nie popełniać błędów w swojej drodze do celu
Czy taka funkcjonalna Tabata spali kalorie?
Ten zestaw ma formę treningu wytrzymałościowo – siłowego. Ilość spalonych kalorii na minutę pracy będzie dość wysoka – wynikać to będzie z podniesionego tętna i powstającego długu tlenowego. Trzeba pamiętać jednak, że sam zestaw trwa 4 minuty, i jego pojedyncze wykonanie może szacunkowo spalić od 35 do 60 kcal (zależnie od wagi ćwiczącego i intensywności). Aby spalić zauważalną w bilansie dobowym ilość kalorii powinniśmy wykonać ten funkcjonalny interwał minimum 4 razy lub wydłużyć czas pracy.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o treningu Tabata przeczytaj ten artykuł.
Dorian Rochowski
