Russian twist: technika, mięśnie, warianty i błędy

Russian twist to ćwiczenie na mięśnie brzucha, w którym w siadzie z tułowiem odchylonym do tyłu skręcamy klatkę piersiową na boki. Wykonujemy je bez obciążenia albo z piłką lekarską, talerzem lub kettlebellem, które trzymamy przy mostku. To jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na brzuch i jednocześnie jedno z częściej wykonywanych niedbale. Na siłowni łatwo zobaczyć osoby, które szybko machają piłką od biodra do biodra, a ich klatka piersiowa prawie się nie obraca. Ruch robią wtedy ręce, a nie tułów.

Ten artykuł pomoże Ci poprawnie wykonać russian twist, dobrać wariant do swojego poziomu i umieścić ćwiczenie w planie treningowym. Znajdziesz tu też ćwiczenia, które możemy wykonywać zamiast niego, gdy bolą nas plecy.

Jak wykonać russian twist

Aby poprawnie wykonać russian twist, siadamy na macie z ugiętymi kolanami, odchylamy wyprostowane plecy do tyłu pod kątem około 45 stopni względem podłogi i z tej pozycji obracamy klatkę piersiową raz w jedną, raz w drugą stronę. Biodra i nogi przez cały czas zostają w miejscu. Technika w punktach wygląda następująco:

• siadamy na macie, uginamy kolana i opieramy stopy całymi podeszwami o podłogę
• odchylamy tułów do tyłu, aż plecy znajdą się pod kątem około 45 stopni względem podłogi. Plecy są wyprostowane, a odcinek lędźwiowy zachowuje naturalną krzywiznę
• napinamy mięśnie brzucha i łączymy dłonie przed mostkiem (albo trzymamy przy nim obciążenie)
• obracamy klatkę piersiową i barki w jedną stronę. Ręce zostają przy mostku i poruszają się razem z klatką, a biodra i nogi stoją w miejscu
• wracamy do środka i skręcamy w drugą stronę. Jeden skręt trwa około 2 sekund, bez rozpędu i bez odbijania się

Dotknięcie podłogi obok biodra jest opcjonalne. Dużo ważniejszy jest pełny obrót klatki piersiowej niż stukanie piłką o matę. Powietrze wydychamy podczas skrętu, a wdychamy przy powrocie do środka. O tym, jak oddychać pod obciążeniem, możesz przeczytać tutaj.

Jakie mięśnie pracują podczas russian twist?

Russian twist angażuje w dużym stopniu mięśnie:

• skośne brzucha, zewnętrzne i wewnętrzne, które wykonują skręt
• prosty brzucha
• poprzeczny brzucha
• zginacze bioder
• prostowniki grzbietu

Mięsień prosty, poprzeczny brzucha i zginacze bioder utrzymują odchylony tułów, więc pracują izometrycznie przez całą serię, także między skrętami. Prostowniki grzbietu pilnują, żeby plecy się nie zaokrągliły.

Najczęstsze błędy w russian twist

• rozpęd: szybkie skręty z odbiciem na końcu ruchu, w których ciężar ciągnie tułów, zamiast tułowia prowadzącego ciężar
• skręt samymi rękami: piłka przechodzi z boku na bok, a klatka piersiowa zostaje prawie w miejscu
• ciężar trzymany daleko od ciała: im dalej go odsuniemy, tym dłuższa dźwignia działa na dół pleców
• zaokrąglone lędźwie: plecy zapadają się w łuk, a ruch zaczyna się z dołu pleców zamiast z klatki piersiowej

Gdy któryś z tych błędów pojawia się w serii, zmniejszamy ciężar albo wracamy do wersji bez obciążenia.

Warianty russian twist

Russian twist możemy stopniowo utrudniać. Do kolejnego wariantu przechodzimy wtedy, gdy wykonujemy 3 serie po 10 skrętów na stronę w pełnej kontroli:

1. bez obciążenia: stopy na podłodze, dłonie złączone przed mostkiem
2. z piłką lekarską 3-5 kg trzymaną przy mostku
3. ze stopami uniesionymi nad podłogą: rośnie praca mięśnia prostego brzucha i zginaczy bioder
4. z talerzem 5-10 kg trzymanym przy mostku

Wykorzystanie w planie treningowym

Russian twist to ćwiczenie akcesoryjne, więc najlepiej umieścić je na końcu treningu, po ćwiczeniach głównych. Dobrze sprawdzą się 2-3 serie po 10 skrętów na stronę, wykonywane 2 razy w tygodniu. Jeśli plecy są zdrowe, możemy połączyć russian twist z jednym z ćwiczeń opisanych w kolejnej sekcji. Wtedy w tygodniu trenujemy zarówno skręt tułowia, jak i jego hamowanie.

Alternatywy do russian twist

W bieganiu, noszeniu ciężaru w jednej ręce i w wielu sportach tułów ma zadanie przeciwne niż w russian twist: ma się nie obracać ani nie przechylać. Ćwiczenia, które uczą hamować skręt, nazywamy antyrotacyjnymi. To dobre alternatywy dla osób z bólem pleców:

• Pallof press (wyciskanie z gumą bokiem do zaczepu). Stajemy bokiem do zaczepu, z gumą na wysokości mostka, trzymaną obiema dłońmi. Wypychamy ręce przed siebie i zatrzymujemy je na 2 sekundy. Guma ciągnie tułów w stronę zaczepu, a my nie pozwalamy mu się obrócić. Wykonujemy 3 serie po 10 powtórzeń na stronę.
• Bird dog (pies myśliwski). W podporze na czworakach unosimy naprzemiennie rękę i przeciwną nogę, trzymając biodra równolegle do podłogi. Zatrzymujemy ruch na 3 sekundy. Wykonujemy 3 serie po 8 powtórzeń na stronę.
• Suitcase carry (spacer z walizką). Bierzemy kettlebell do jednej ręki i idziemy wyprostowani 30-40 metrów na stronę. To nie jest ćwiczenie antyrotacyjne: ciężar ciągnie tułów w bok, a mięśnie skośne i czworoboczny lędźwi po przeciwnej stronie hamują przechył. Dobrze uzupełnia dwa poprzednie ćwiczenia.

Pallof press możemy utrudniać bez zmiany ćwiczenia: odsuwając się od zaczepu, żeby guma była bardziej napięta, biorąc mocniejszą gumę albo przechodząc do klęku na jednym kolanie lub wykroku. Możemy też po wypchnięciu rąk unieść je nad głowę i wrócić przed siebie. Nie odchylamy przy tym tułowia do tyłu, bo zamiast stabilizacji dostaniemy przeprost w lędźwiach.

Czy allahy to to samo co russian twist?

Nie. Allahy to skłony tułowia na wyciągu górnym w klęku (po angielsku cable crunch). Klęczymy przodem do wyciągu, trzymamy linę przy głowie i zginamy tułów w dół, zbliżając żebra do miednicy. Biodra zostają w miejscu, a pracuje głównie mięsień prosty brzucha. Oba ćwiczenia wzmacniają brzuch, ale w allahach zginamy tułów, a w russian twist go skręcamy.

Russian twist a kręgosłup

Odcinek lędźwiowy kręgosłupa ma mały zakres skrętu. W badaniu z 1984 roku zmierzono trójwymiarową radiografią ruch kręgów u dwóch grup zdrowych mężczyzn. Każdy segment odcinka lędźwiowego obracał się średnio o około 2 stopnie ^[1]. Odcinek piersiowy obraca się znacznie bardziej, dlatego w russian twist obracamy klatkę piersiową, a dół pleców trzymamy w neutralnej pozycji. Zaokrąglone plecy, szarpanie i ciężar daleko od ciała przenoszą ruch na lędźwie. Przy bólu pleców lepiej zamienić russian twist na pallof press albo bird dog.

Często zadawane pytania

Bibliografia

[1] Pearcy MJ, Tibrewal SB (1984). Axial rotation and lateral bending in the normal lumbar spine measured by three-dimensional radiography. Spine, 9(6), 582-587.