Dorian RochowskiSuitcase carry – spacer farmera jednorącz – jest kapitalnym wariantem tego ćwiczenia lokomocyjnego. Sprawdza się nie tylko w budowie siły chwytu, ale także w poprawie stabilności korpusu i miednicy. Jeśli naszym celem nie jest start w zawodach strongman lub trójbojowych, to właśnie to ćwiczenie powinno stanowić podstawowy ruch lokomocyjny w naszych treningach. O ruchach takich jak ten, lubię mówić że to “ćwiczenia z wałkiem” – na pierwszy rzut oka bardzo proste, a jednocześnie trudne, bo często pomijane detale zmieniają zupełnie ich efektywność
Dlaczego warto wykonywać spacer farmera jednorącz?
O korzyściach z wykonywania klasycznego spaceru farmera mogliście przeczytać na stronie już wcześniej tutaj, dlatego skupią się na tym co daje nam wariant walizkowy – czyli właśnie wspomniane Suitcase Carry. Wykonywany w ten sposób spacer:
- pomaga poprawić świadomość ciała
- wzmacnia mięsnie korpusu, w tym mięsień poprzeczny brzucha oraz mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne
- wzmacnia mięśnie pośladkowe, poprawiając stabilność miednicy
- może pomóc w poprawie jakości naszego poruszania się – lokomocji – tak pod obciążeniem jak i bez niego.
Oczywiście wzmocnienie chwytu, i fakt że jest to dobre ćwiczenie kondycyjne jak i inne korzyści z klasycznego wariantu nadal są tu utrzymane.
Jak wykonać poprawnie Suitcase Carry?
Podobnie jak w klasycznym spacerze farmera, i tutaj ciężar podnosimy z ziemi lub podwyższenia martwym ciągiem, po czym utrzymując napięte mięśnie brzucha i proste plecy przenosimy go na jedną ze stron naszego ciała. Trzymany kettlebell, hantla czy inne obciążenie nie powinno się przy tym stykać z naszymi udami!
Zanim ruszymy przed siebie ważne jest prawidłowe ustawienie tułowia. Jeśli spojrzysz w lustro, chcesz zobaczyć że Twoje barki są mniej więcej na jednej wysokości, podobnie jak linia tworzona przez dół naszych żeber i kolce biodrowe. Mięśnie brzucha, tak głębokie jak i zewnętrzne muszą teraz maksymalnie pracować by ustabilizować Twój korpus. Co ważne – pracę tych mięśni powinniśmy odczuwać po obu stronach tułowia – choć z różnym natężeniem.
Ruszając przed siebie chcemy spacerować równym, miarowym krokiem. Chcemy uniknąć bujania się miednicy na boki, odchylania się od ciężaru – powinniśmy stale utrzymywać wyprostowany tułów i barki na równej wysokości.
TIP: mój sposób na poprawienie stabilności miednicy i korpusu
Osoby mające problemy ze stabilizacja miednicy i korpusu mogą spróbować wykonać Suitcase Carry z pewną modyfikacją. Trzymając ciężar w jednej ręce i pilnując ustawienia barków i miednicy unosimy nogę przeciwległą do tej, w której trzymamy ciężar. Akcentujemy zatrzymanie z nogą zgiętą do 90 stopni na kilka sekund, po czym wolno odstawiamy ją na ziemię przed siebie. Następnie przenosimy ciężar ciała na tę nogę, i podnosimy kończynę po stronie, gdzie trzymamy ciężar. Znowu akcentujemy zatrzymanie z nogą w powietrzu na kilka sekund, po czym odstawiamy nogę na ziemię.
W ten sposób wolny ruch z wykorzystanym umiarkowanym obciążeniem pozwoli nam popracować nad stabilnością korpusu i miednicy.
Najczęstsze błędy w spacerze farmera jednorącz
Zdecydowanie najczęstszym błędem jest odchylanie się od ciężaru i opieranie go o nogę. Tego typu kompensacja obniża skuteczność tego ćwiczenia w pracy nad stabilnością korpusu i miednicy. Błąd ten wynika często z zabierania zbyt dużego obciążenia do tego ćwiczenia. Zwykle powinniśmy tutaj zredukować obciążenie o minimum 30% w stosunku do tego, jakie wzięlibyśmy w jedną z dłoni w klasycznym spacerze farmera z ciężarem trzymanym po obu stronach tułowia.
Innym częstym błędem jest nadmierne przyspieszanie kroku, i wynikające pośrednio z niego nadmierne bujanie się w trakcie ruchu na boki.
Warianty spaceru walizkowego
Ruch ten możemy wykonywać zarówno z hantlami, odważnikami kettlebell jak i sztangą dedykowaną do spacerów. W przypadku braku takowej, dobrze sprawdza się łamana, krótka sztanga – taka jak często używana jest na modlitewniku.
Osobiście bardzo cenię sobie dodanie Fat Gripz do tego ćwiczenia – czyli specjalnych gum zwiększających średnicę chwytu. W ten sposób nawet obciążenia mniejsze niż w przypadku klasycznych spacerów farmera wyraźnie pomagają zwiększyć siłę chwytu. Ten dodatek nie jest drogi – najtańsze nakładki znajdziemy za nieco więcej niż 30 złotych. Oryginalne nakładki kosztują około 170 złotych.
Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe, i chcesz przeczytać więcej ciekawych materiałów, możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów: kupując mi kawę, zostając patronem lub też dokonując zakupów np. na Amazon na za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Szczegółowe informacje znajdziesz w zakładce wsparcie. Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.
Sportowe okazje na majówkę: Garmin / GoPro i inne
Polar Vantage M2 za połowę ceny na Amazon
Dorian Rochowski
