Dorian RochowskiSuitcase carry – spacer farmera jednorącz – jest kapitalnym wariantem tego ćwiczenia lokomocyjnego. Sprawdza się nie tylko w budowie siły chwytu, ale także w poprawie stabilności korpusu i miednicy. Jeśli naszym celem nie jest start w zawodach strongman lub trójbojowych, to właśnie to ćwiczenie powinno stanowić podstawowy ruch lokomocyjny w naszych treningach. O ruchach takich jak ten, lubię mówić że to “ćwiczenia z wałkiem” – na pierwszy rzut oka bardzo proste, a jednocześnie trudne, bo często pomijane detale zmieniają zupełnie ich efektywność
Dlaczego warto wykonywać spacer farmera jednorącz?
O korzyściach z wykonywania klasycznego spaceru farmera mogliście przeczytać na stronie już wcześniej tutaj, dlatego skupią się na tym co daje nam wariant walizkowy – czyli właśnie wspomniane Suitcase Carry. Wykonywany w ten sposób spacer:
- pomaga poprawić świadomość ciała
- wzmacnia mięsnie korpusu, w tym mięsień poprzeczny brzucha oraz mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne
- wzmacnia mięśnie pośladkowe, poprawiając stabilność miednicy
- może pomóc w poprawie jakości naszego poruszania się – lokomocji – tak pod obciążeniem jak i bez niego.
Oczywiście wzmocnienie chwytu, i fakt że jest to dobre ćwiczenie kondycyjne jak i inne korzyści z klasycznego wariantu nadal są tu utrzymane.
Jak wykonać poprawnie Suitcase Carry?
Podobnie jak w klasycznym spacerze farmera, i tutaj ciężar podnosimy z ziemi lub podwyższenia martwym ciągiem, po czym utrzymując napięte mięśnie brzucha i proste plecy przenosimy go na jedną ze stron naszego ciała. Trzymany kettlebell, hantla czy inne obciążenie nie powinno się przy tym stykać z naszymi udami!
Zanim ruszymy przed siebie ważne jest prawidłowe ustawienie tułowia. Jeśli spojrzysz w lustro, chcesz zobaczyć że Twoje barki są mniej więcej na jednej wysokości, podobnie jak linia tworzona przez dół naszych żeber i kolce biodrowe. Mięśnie brzucha, tak głębokie jak i zewnętrzne muszą teraz maksymalnie pracować by ustabilizować Twój korpus. Co ważne – pracę tych mięśni powinniśmy odczuwać po obu stronach tułowia – choć z różnym natężeniem.
Ruszając przed siebie chcemy spacerować równym, miarowym krokiem. Chcemy uniknąć bujania się miednicy na boki, odchylania się od ciężaru – powinniśmy stale utrzymywać wyprostowany tułów i barki na równej wysokości.
TIP: mój sposób na poprawienie stabilności miednicy i korpusu
Osoby mające problemy ze stabilizacja miednicy i korpusu mogą spróbować wykonać Suitcase Carry z pewną modyfikacją. Trzymając ciężar w jednej ręce i pilnując ustawienia barków i miednicy unosimy nogę przeciwległą do tej, w której trzymamy ciężar. Akcentujemy zatrzymanie z nogą zgiętą do 90 stopni na kilka sekund, po czym wolno odstawiamy ją na ziemię przed siebie. Następnie przenosimy ciężar ciała na tę nogę, i podnosimy kończynę po stronie, gdzie trzymamy ciężar. Znowu akcentujemy zatrzymanie z nogą w powietrzu na kilka sekund, po czym odstawiamy nogę na ziemię.
W ten sposób wolny ruch z wykorzystanym umiarkowanym obciążeniem pozwoli nam popracować nad stabilnością korpusu i miednicy.
Najczęstsze błędy w spacerze farmera jednorącz
Zdecydowanie najczęstszym błędem jest odchylanie się od ciężaru i opieranie go o nogę. Tego typu kompensacja obniża skuteczność tego ćwiczenia w pracy nad stabilnością korpusu i miednicy. Błąd ten wynika często z zabierania zbyt dużego obciążenia do tego ćwiczenia. Zwykle powinniśmy tutaj zredukować obciążenie o minimum 30% w stosunku do tego, jakie wzięlibyśmy w jedną z dłoni w klasycznym spacerze farmera z ciężarem trzymanym po obu stronach tułowia.
Innym częstym błędem jest nadmierne przyspieszanie kroku, i wynikające pośrednio z niego nadmierne bujanie się w trakcie ruchu na boki.
Warianty spaceru walizkowego
Ruch ten możemy wykonywać zarówno z hantlami, odważnikami kettlebell jak i sztangą dedykowaną do spacerów. W przypadku braku takowej, dobrze sprawdza się łamana, krótka sztanga – taka jak często używana jest na modlitewniku.
Osobiście bardzo cenię sobie dodanie Fat Gripz do tego ćwiczenia – czyli specjalnych gum zwiększających średnicę chwytu. W ten sposób nawet obciążenia mniejsze niż w przypadku klasycznych spacerów farmera wyraźnie pomagają zwiększyć siłę chwytu. Ten dodatek nie jest drogi – najtańsze nakładki znajdziemy za nieco więcej niż 30 złotych. Oryginalne nakładki kosztują około 170 złotych.
Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe, możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu na Amazon za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale wsparcie..
Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.
W końcu dobra promocja na pistolety do masażu
GoPro 10 w świetnej cenie na Amazon.pl
Dorian Rochowski
