Dorian RochowskiZajęcia na rowerach stacjonarnych – czy to Spinning® czy też „zwykły” Indoor Cycling należą do jednych z najbardziej obleganych w fitness-clubach. Wśród uczestników znajdziesz osoby o różnym stopniu zaawansowania i sprawności fizycznej – zarówno osoby które zaczynają walkę z nadwagą, te które po prostu dbają o kondycję a nawet zajawionych kolarzy, którzy traktują zajęcia tego typu jako sposób na utrzymanie formy poza sezonem. Ale czy to naprawdę dobry wybór dla każdego kto chce się pozbyć zbędnych kilogramów?
W artykule:
Trening cardio – strefy „Fat burn” i „Endurance” a spalanie kalorii
Pierwsza zasada odchudzania o której często zapominajmy to „złej diety nie przećwiczysz”. Zajęcia na rowerku stacjonarnym nie są tu wyjątkiem – spalają zdecydowanie zbyt mało kalorii abyśmy mogli tylko dzięki nim w krótkim czasie schudnąć. Jeśli posłuchamy zaleceń szkoły Spinning i większość treningu będziemy spędzać w strefie spalania tłuszczu lub endurance, czyli przy zakresie tętna 65-75% tętna maksymalnego, to będziemy musieli naprawdę sporo czasu spędzić na rowerze aby spalić kilogram tkanki tłuszczowej.
Przeciętna, ważąca 65 kg kobieta w ciągu godziny jazdy w tych strefach spali nie więcej niż 400 do 500 kalorii. Ważący 80 kg mężczyzna – maksymalnie 600. Dla porównania – spalenie kilograma tłuszczu wymaga wysiłku energetycznego równego 7700 kcal[1], a wypity podczas treningu 0,5 litrowy izotonik dostarczy nam od 100 do 150 kalorii. W skrócie – poleganie na spinningu w strefie endurance/fat burn w odchudzaniu można porównać do jedzenia wielkiego, upieczonego prosiaka pęsetą. Niby można, ale zajmie nam to niesamowicie długo czasu i raczej należy się nastawić na jazdę 2-3 godziny „z rzędu” jeśli chcemy uzyskać widoczne efekty.
Zestawienie danych z prawie 493 przeprowadzonych badań naukowych w latach 1972-1997 nad efektami diety, treningu oraz kombinacji diety oraz treningu opublikowane w International Journal of Obesity wykazało najlepsze efekty w grupach w których jako metodę redukcji wagi wybrano kombinację diety i treningu (średnio: utrata 1,00 kg wagi tygodniowo), przy czym efekty samej diety były niewiele gorsze (utrata średnio 0,98 kg tygodniowo). Trening bez diety przynosił redukcję średnio jedynie 0,2 kg tygodniowo
źródło: International Journal of Obesity[2]
Dlaczego bez tych stref jednak się nie obędzie?
Spalanie relatywnie niewielkiej ilości kalorii na godzinę aktywności nie oznacza, że taki trening jest dla osób rozpoczynających przygodę z odchudzaniem bezużyteczny. Przede wszystkim, jazda na rowerze stacjonarnym jest zdecydowanie mniej obciążająca dla naszych stawów aniżeli bieganie czy nawet chodzenie po bieżni. Oczywiście trzeba pamiętać o poprawnym ustawieniu roweru, dobrej prawidłowej technice pedałowania i odpowiednio dobranym oporze. Zdecydowanie łatwiej jest się także „wkręcić” w takie zajęcia osobie początkującej. Intensywność nie będzie „zabójcza”, a dynamika grupy doda nam motywacji, której może nam zabraknąć po kilku tygodniach przemierzania samotnie taśmy na bieżni 😉
Dodatkowo – jeśli ktoś wraca do aktywności po długiej przerwie, lub jest to – tak naprawdę – pierwsza przygoda z aktywnością fizyczną w życiu, wtedy pierwsze tygodnie warto spędzić pedałując w niskich strefach tętna chociażby po to, aby zbudować bazę tlenową oraz przygotować organizm do większego wysiłku.
Na szczęście jednak jazda na rowerkach stacjonarnych nie ogranicza się do tych dwóch stref, i o ile nasz poziom wytrenowania na to pozwala – dobrym wyznacznikiem tu może być tętno spoczynkowe, które dla osób zaczynających trening interwałowy o wysokiej intensywności nie powinno być wyższe niż 65 uderzeń serca na minutę – możemy trenować również bardziej intensywnie.
Jeśli masz jakieś wątpliwości – zawsze możesz zwrócić się o pomoc do instruktora spinningu czy też Indoor Cycling. Na pewno poświęci Ci kilka minut, pomagając ustawić się na rowerze czy też dobrać odpowiednie zajęcia. Najlepiej podejdź do niego na kilka minut przed zajęciami – w ich trakcie pomoc często jest niemożliwa.
Trening interwałowy / HIIT na rowerze
W ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat wielokrotnie udowodniono, że zarówno trening o stałej, wysokiej intensywności (w zakresie 75-85% HR MAX) jak i trening interwałowy są skuteczniejsze od treningu aerobowego o niskim poziomie wysiłku w redukcji tkanki tłuszczowej. Dodatkowo, wiele programów treningu interwałowego przynosi w krótkim czasie lepsze efekty w zakresie poprawy bazy tlenowej, dodatkowo poprawiając wydolność beztlenową organizmu niż trening w niższych strefach tętna. Należy jednak pamiętać tutaj o obowiązującej w każdym sporcie zasadzie adaptacji organizmu do wysiłku.
Zasada działania adaptacji została szczegółowo opisana w tym artykule, jednak w największym skrócie możemy powiedzieć, że lepsze efekty w zakresie poprawy bazy tlenowej interwałami uzyskają osoby które wcześniej budowały bazę tlenową aerobowo. W przypadku osób polegających wyłącznie na interwałach, efekt kolejnych jednostek treningowych tego typu może być zerowy.
Wracajmy jednak do głównego tematu, czyli spalania tkanki tłuszczowej. Jeśli wiemy, że organizm najlepiej korzysta z tłuszczu jako paliwa w niższych zakresach tętna, dlaczego trening o wyższej intensywności ma dać lepsze rezultaty?
Mimo iż w trakcie wysiłku o niższej intensywności energia jest czerpana w większej części z tłuszczów sumaryczny wydatek energetyczny jest wyższy w przypadku treningu o wysokiej intensywności. Badania naukowe dowiodły że trening interwałowy skutecznie przyspiesza metabolizm, a jednym z czynników adaptacyjnych organizmu było zwiększone spalanie tłuszczów i zmniejszone zużycie energii pochodzącej z węglowodanów u osób stosujących trening interwałowy, co w połączeniu ze zwiększonym wydatkiem energetycznym przekładało się na większą redukcję tkanki tłuszczowej[3][4][5].
Podobnie sprawa się miała w przypadku treningu o stałej, wysokiej intensywności – sumaryczna ilość pobranych kalorii z tłuszczu w trakcie wysiłku, jak i późniejszego działania efektu „afterburn” była wyższa, aniżeli w przypadku treningu w strefach „spalających tłuszcz”.
Jak to się ma do zajęć Spinning / Indoor Cycling?
Mając ograniczony czas do zagospodarowania zdecydowanie lepsze efekty w redukcji tkanki tłuszczowej uzyskamy w przypadku treningu interwałowego aniżeli w przypadku treningu o stałej intensywności. Przykładowo, jeśli mamy do zagospodarowania 3 godziny treningowe w tygodniu, efekt spalania tkanki tłuszczowej przez spinning endurance / fat loss może być niezadowalający. Zdecydowanie lepsze efekty uzyskamy przeznaczając np. 2 z tych godzin na trening interwałowy na rowerze stacjonarnym, a jedną godzinę na trening siłowy lub jakąś formę treningu funkcjonalnego. Tego rodzaju trening przyczyni się do zwiększenia masy mięśniowej i poprawy sprawności ogólnej.
Niezależnie od tego należy pamiętać o tym, że to dieta będzie najbardziej znaczącym czynnikiem w naszym odchudzaniu. Trening może nam w tym pomóc i pozwolić poprawić ogólną kondycję organizmu, ale nie możemy liczyć wyłącznie na jego skuteczność. Biorąc to pod uwagę, przy ograniczonych zasobach czasowych oraz stosowaniu diety warto zastanowić się, czy nie lepiej poświęcić ten czas na trening siłowy lub też ogólnorozwojowy / funkcjonalny. Tego typu trening wpłynie na budowę bardziej harmonijnej sylwetki aniżeli zajęcia na rowerze stacjonarnym, które ograniczają się do rozwijania dolnej części ciała.
Podsumowanie: jakie efekty daje spinning w odchudzaniu?
Jazda na rowerze stacjonarnym może być naszym sojusznikiem w walce z nadmiarowymi kilogramami, nie możemy jednak przeceniać ilości spalanych w trakcie godzinnych zajęć kalorii. Dla osoby zupełnie początkującej zajęcia endurance czy też fat burn – skupiające się na jeździe w dosyć niskim zakresie tętna – mogą pomóc spalić od 400 do 600 kalorii. Są one jednak ważne dla zbudowania odpowiedniej bazy tlenowej i zapewnienia organizmowi czasu, by zaadaptował się do nowego rodzaju wysiłku.
Jeśli jesteśmy osobami aktywnymi, a nasze tętno spoczynkowe zwykle nie przekracza 65 uderzeń serca na minutę, możemy w większym stopniu polegać na treningach interwałowych. Trening interwałowy pomoże spalić więcej kalorii w ciągu każdej godziny zajęć, dodatkowo nakręcając nasz metabolizm.
Taniej nie będzie: Garmin Epix 2 Pro, Forerunner 255 i Instinct 2 Solar w rekordowo niskich cenach
7 pomysłów na sportowy prezent (promocje Black Friday)
Sprawdź 7 pomysłów na sportowy prezent (promocje Black Friday)
Dorian Rochowski
