Dorian RochowskiWiele osób myśli, że trener personalny ma bardzo dużo czasu na trening – w końcu spędza całe dnie na siłowni. To samo jeśli myślimy o właścicielach klubów – w końcu w zasadzie pół życia w nim spędzamy, więc powinniśmy mieć okazji do treningu pod dostatkiem. W rzeczywistości sytuacja wygląda zgoła inaczej, przynajmniej u osób “mających co robić” na co dzień. Mając do prowadzenia klub, robiąc treningi z klientami, pisząc na bloga i ogarniając sprawy firmowe podczas “sezonu” bardzo rzadko mam czas na długi trening, stąd kluczem jest efektywne wykorzystanie dostępnego czasu. O tym właśnie będzie ten wpis – jak efektywnie trenować gdy brakuje nam czasu.
Tip #1: Priorytety i rzeczywistość
Dobrze jest zdefiniować swoje priorytety i wykonać w domu swoiste “studio wykonalności”, tak by się niepotrzebnie nie frustrować kiedy coś nam nie wychodzi. Przykładowo, jednym z moich głównych “sportów” jest podnoszenie ciężarów. Jednak ze względu na swoje kolarskie korzenie, które dają o sobie znać w postaci tendencji do przypinania się, zrobienie dobrego treningu dwubojowego wymaga ode mnie poświęcenia minimum 20 minut na mobilizacje przed dźwiganiem. To razem z rozgrzewką, aktywacjami i pracą ze sztangą skutkuje minimalnym czasem treningu na poziomie 60 minut jeśli robię tylko dwubój, lub około 90 jeśli chcę rozszerzyć trening o ćwiczenia akcesoryjne. Długo, i często takiej ilości czasu zwyczajnie nie mam. Jako że mimo to staram się zrobić minimum 1-2 treningu dwubojowe w tygodniu “pomagam” sobie na kilka sposobów:
- roluje się i używam pistoletu w czasie wolnym, między treningami
- robię mobilizacje z klientami, szczególnie te celujące w moje “słabe punkty”
- przy bardzo napiętym grafiku robię krótki, 5 minutowy “poranny rozruch”, złożony z ćwiczeń mobilizujących na zginacze bioder, mięśnie pośladkowe oraz odcinek piersiowy kręgosłupa
- pracuje z zegarem – często w EMOM’ie, czasem w rundach co 90 sekund – to pozwala mi policzyć dokładnie czas pracy.
- ograniczam ilość ćwiczeń na treningu. Jeśli faktycznie nie mam czasu, robię tylko rwania lub zarzuty i podrzuty na danym treningu, bez żadnych dodatkowych ćwiczeń.
Zdaję sobie sprawę z tego, że taki tryb treningowy nie da mi szans na poprawę wyników, jednak pozwoli na podtrzymanie aktualnego poziomu. Poza dwubojem, staram się w tygodniu wykonać minimum 1-2 treningi siłowe i 3-4 jednostki cardio – na rowerze. Wszystko to są krótkie treningi, często trwające krócej niż 30 minut. Jak zrobić efektywny trening w tak krótkim czasie?
Tip #2: Krótki trening może być efektywny
Przy krótkich jednostkach treningowych kluczem jest maksymalne wykorzystanie każdej dostępnej minuty. Oznacza to że rozgrzewka musi być wykonywana płynnie, zawierać elementy dynamicznych mobilizacji, a wybrane ćwiczenia muszą mieć bezpośrednie przełożenie na to, co robimy w dalszej części treningu.
Przykładowo, jeśli chcę w treningu wykonać przysiady ze sztangą jako główne ćwiczenie, potrzebuję w rozgrzewce wpleść mobilizację stawu biodrowego, stawu skokowego, a oprócz tego pobudzić do pracy pośladki i core. W takiej sytuacji pomocne będą np. do mobilizacji stawu biodrowego krążenia w stawie biodrowym wykonywane w podporze na czworaka, z jedną ręką na barku – wymusi to pracę mięśnia poprzecznego brzucha. Do zwiększenia zakresu ruchu w łydce wykorzystuję w takiej sytuacji podpór na przedramionach połączony z rozciąganiem łydki (wideo poniżej), a aktywacji pośladków – podpór bokiem z unoszeniem nogi.
Kluczem do efektywności krótkich treningów jest też odpowiednie wykorzystanie superserii oraz pracy obwodowej. Treningi FBW robione w ten sposób nie tylko pomagają podtrzymać siłę, ale mogą także przełożyć się na poprawienie kondycji.
Tip #3: Superserie i trening obwodowy na ratunek
Jednym z najefektywniejszych czasowo rodzajów treningu jest trening obwodowy, w którym wykonujemy ćwiczenia siłowe “na czas”, układając go w ten sposób by poszczególne partie mięśniowe miały wystarczająco dużo czasu na odpoczynek między kolejnymi angażującymi je ćwiczeniami. Nie w każdym przypadku on się jednak sprawdza, ale w takiej sytuacji pomogą nam superserie, w których będziemy wykonywać 2-3 ćwiczenia na zmianę. Jednym z moich standardów jest wykonywanie treningu w następujący sposób:
Superseria A – ćwiczenia główne
- przysiad ze sztangą z tyłu, rampa ciężaru na 6-8 powtórzeń
- podciąganie nachwytem lub podchwytem, RIR 2 (2 powtórzenia w zapasie w każdej serii)
Między przysiadami a podciąganiem daje sobie 30 sekund przerwy, po podciąganiu – 90 do kolejnej serii przysiadów. Po tych ćwiczeniach przychodzi czas na obwód składający się z ćwiczeń siłowych:
Obwód siłowy
W obwodzie zwykle wybieram czas pracy 45 sekund, 30 sekund czasu przerwy. Dobieram zwykle 6 do 8 ćwiczeń i wykonuję 2-3 obwody, zależnie od pracy. Jednym z moich standardowych zestawów wykonywanych po przysiadzie jest:
- Hip Thrust ze sztangą
- Renegade Row
- Swing kettlebell jednorącz
- TRX Face Pull
- Cyclist Squat
- TRX Bicep Curl
Po całym obwodzie, jeśli mogę sobie na to pozwolić, robię minutę przerwy. Wykorzystanie kettli i TRX w tym zestawie powoduje, że w każdym ćwiczeniu mocno pracują mięśnie brzucha – więc nawet jeśli nie zrobię po tym obwodzie żadnych ćwiczeń brzucha, i tak będzie on wystarczająco trenowany w trakcie części głównej treningu.
Tip #4: Lepszy słaby trening niż żaden
Czasami totalnie nie mam czasu na trening, lub zanim będę mógł go zrobić będę już mocno ujechany całym dniem. Zamiast odpuścić ćwiczenia w takiej sytuacji, staram się zrobić co mogę. Przykładowo, przy braku czasu i wciskaniu treningu między personalnymi z klientami, zastępuję ćwiczenia główne zamiennikami nie wymagającymi mobilizacji, a wykorzystującymi mięśnie na których mi zależy danego dnia. W takich sytuacjach zamiast przysiadów ze sztangą wpada Bulgarian Split Squat, zamiast martwego ciągu ze sztangą – ciężkie swingi kettlebell lub martwy ciąg rumuński, a wyciskanie ze sztangą wypierają różne warianty wyciskania hantlami.
Tip #5: trening wytrzymałościowy gdy brakuje czasu
Sporty wytrzymałościowe mają to do siebie, że wymagają odpowiedniej adaptacji organizmu do wysiłku. Gdy nie mamy czasu na pełnoprawne treningi, musimy radzić sobie interwałami wykonywanymi po jednostkach treningu siłowego (w takich sytuacjach powinniśmy sięgać po interwały o wysokiej intensywności) lub jako osobne jednostki treningowe. Pozwoli to podtrzymać wydolność i efektywność biegania czy pedałowania, jednak niestety musimy się liczyć z tym, że w przypadku uprawiania np. kolarstwa czy biegania na długich dystansach nasz organizm odzwyczai się od długości wysiłku. Niestety, żeby mieć siłę na 5 godzin jazdy na rowerze musimy regularnie spędzać 70-80% tego czasu w siodle. Podobnie jest z bieganiem – nie zaadoptujesz się do biegania maratonu na dystansach 3-5 kilometrowych.
Dobra wiadomość jednak jest taka, że gdy będziesz mieć trochę więcej czasu dla siebie, to gdy zaczniesz wydłużać czas i dystans treningowy, adaptacja dość szybko wróci. Oczywiście nie powinniśmy skakać od razu na głęboką wodę, a rozłożyć sobie powrót do dystansu docelowego na 4-6 jednostek treningowych.
Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe, możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu na Amazon za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale wsparcie..
Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.
Prime Days: zegarki Garmin / Polar i akcesoria sportowe w mega cenach
Sprawdź Prime Days: zegarki Garmin / Polar i akcesoria sportowe w mega cenach
Rekordowa promocja na Garmin Fenix 7 Pro Solar na Amazon.pl
Sprawdź Rekordowa promocja na Garmin Fenix 7 Pro Solar na Amazon.pl
Dorian Rochowski
