Dorian RochowskiSplit squat ze sztangą to popularne unilateralne ćwiczenie angażujące mięśnie dolnej części ciała, który wykorzystywany jest zarówno przez zawodników sportów siłowych, wytrzymałościowych, jak i przez „zwykłych” amatorów treningu siłowego. To także jeden z bardziej popularnych „zamienników” klasycznego przysiadu ze sztangą. Z tego artykułu dowiesz się czym jest przysiad dzielony, jaka jest prawidłowa technika jego wykonywania, a także jakie mięśnie pracują w trakcie jego wykonywania. Poznasz też zalety i wady tego wariantu przysiadu dzielonego.
Dlaczego warto wykonywać przysiady dzielone ze sztangą?
Przysiad dzielony ze sztangą jest ruchem jednostronnym (unilateralnym), który pozwala z jednej strony zbudować siłę i masę mięśni nóg, a z drugiej – poprawia koordynację i stabilność. Jako że w trakcie wykonywania ćwiczeń pracujemy jednostronnie, ruch ten pozwala na korekcję dysproporcji siłowych między stronami naszego ciała. Jako że w niemal każdej dyscyplinie sportowej ruch odbywa się unilateralnie – czy to podczas biegania, zmiany kierunków czy przeskoków – split squat ze sztangą może przełożyć się bezpośrednio na wyniki sportowe uzyskiwane na boisku czy podczas jazdy na rowerze.
Oprócz tego split squat może stanowić pewnego rodzaju zamiennik dla przysiadu ze sztangą, przynajmniej w kontekście ćwiczenia hipertroficznego (ukierunkowanego na budowę masy mięśniowej).
Technika Barbell Split Squat
Zanim przejdziemy do wykonywania przysiadów dzielonych ze sztangą, wypadałoby je wykonać choć kilka razy bez obciążenia lub z hantlami / kettlami, by poznać swój idealny rozstaw nóg.
Rozstaw stóp w split squat’cie
Jeśli go nie znacie, możecie spróbować tej metody do ustalenia gdzie powinny znajdować się nasze stopy w split squacie (nie tylko ze sztanga):
- klęknij na podłodze obiema nogami
- jedna z nóg ustaw do wykroku, tak żeby piszczel tej nogi padał pod kątem 90 stopni do podłoża
- palce stopy zakrocznej wbij w podłoże, a piętę unieś do góry.
W tej pozycji, z pionowym udem nogi klęczącej i pionowym piszczelem nogi wykrocznej, powinniśmy się znajdować w pozycji docelowej dla bazowego wariantu przysiadu dzielonego. Oczywiście nic nie jest wyryte w skale – krótszy rozkrok możemy wykorzystać np. gdy chcemy w większym stopniu zaangażować mięśnie czworogłowe, a dłuższy gdy chcemy je rozciągnąć, lub po prostu nie lubimy kiedy coś przychodzi nam zbyt łatwo;)
Split squat ze sztangą: jak wykonać
Sztangę ustaw na stojaku na takiej samej wysokości jak do przysiadu tylnego. Zabranie sztangi wygląda dokładnie tak samo jak w przysiadzie tylnym – musimy ściągnąć i lekko unieść łopatki, napiąć brzuch i zrobić krok do tyłu od stojaków.
Ustaw się do przysiadu dzielonego, wykonując mały krok do przodu nogą, która ma przejąć większą część pracy w trakcie ćwiczenia i kolejny mały krok do tyłu drugą nogą. Rozstaw stóp powinien przypominać to, co znalazłeś z instrukcją z poprzedniego akapitu. Pamiętaj, że stopy powinny być ustawione na szerokość bioder lub minimalnie szerzej, a nie w jednej linii! Split Squaty to nie kurs chodzenia po linie – to ćwiczenie które powinniśmy wykonywać w naturalnej dla nas pozycji.
Z tej pozycji rozpocznij ruch zejścia w dół, uginając nogę tylną i utrzymując spionizowany korpus. Stopa nogi wykrocznej (pozostającej z przodu) powinna całą powierzchnią stabilnie stać na podłożu!
Gdy osiągniesz maksymalną głębokość, rozpocznij ruch powrotny. Pamiętaj, że w trakcie wykonywania przysiadów dzielonych kolano nogi wykrocznej powinno poruszać się w linii 2-3 palca stopy, i nie powinniśmy pozwalać mu uciekać do środka.
W pozycji początkowej (górnej) obie nogi powinny być lekko zgięte w kolanie. Gdy wykonasz założoną liczbę powtórzeń, zmień nogę.
Jakie mięsnie pracują podczas Split Squat’ów ze sztangą?
Gdy wykonujesz split squat ze sztangą pracują wszystkie główne mięśnie dolnej części ciała – w tym mięśnie czworogłowe ud, mięśnie pośladkowe, grupa kulszowo-goleniowa. Oprócz tego w trakcie ruchu angażujemy mięśnie brzucha i korpusu, w tym m. prosty brzucha i poprzeczny brzucha.
Proporcje zaangażowanych mięśni możemy zmieniać modyfikując rozstaw stóp lub dokładając pochylenie tułowia.
Taniej nie będzie: Garmin Epix 2 Pro, Forerunner 255 i Instinct 2 Solar w rekordowo niskich cenach
7 pomysłów na sportowy prezent (promocje Black Friday)
Sprawdź 7 pomysłów na sportowy prezent (promocje Black Friday)
Dorian Rochowski
