Dorian RochowskiGlutamina jest bardzo ważnym aminokwasem, który występuje w organizmie człowieka. Należy ona do aminokwasów endogennych, co oznacza, że w normalnych warunkach organizm jest w stanie wyprodukować jej wystarczającą ilość. Jednak w okresie wysokiego stresu fizycznego, takiego jak choroba czy też podczas okresu intensywnych treningów, organizm może nie być w stanie wyprodukować wystarczającej ilości glutaminy do zaspokojenia swoich potrzeb. W takich sytuacjach z pomocą przychodzi suplementacja tym aminokwasem.
Warto w tym miejscu wiedzieć, że wyróżniamy dwa rodzaje glutaminy: L-Glutamina oraz D-Glutamina. O ten pierwszy rodzaj jest kluczowy dla naszego funkcjonowania, o ta druga wydaje się być nieistotna dla funkcjonowania naszego organizmu. Stąd gdy we wpisie czytasz o tym aminokwasie, możesz przyjąć założenie, że mówimy o L-Glutaminie.
W artykule:
Funkcje glutaminy w organizmie
Glutamina odgrywa kluczową rolę w metabolizmie azotu, wspomagając usuwanie powstałego na drodze przemian białkowych amoniaku. Jest podstawowym źródłem energii dla jelita cienkiego, a jej odpowiedni poziom jest kluczowy dla prawidłowej pracy jelit i układu pokarmowego. Oprócz tego uczestniczy w procesach budowy mięśni i ma istotną rolę w utrzymaniu sprawności naszego układu odpornościowego[1].
Co ważne z perspektywy osób trenujących, w przypadku gdy organizmowi brakuje L-Glutaminy, korzysta on z zapasów zgromadzonych w mięśniach szkieletowych. To z kolei może prowadzić do atrofii (zanikania) wspomnianych mięśni w przypadku występowania długotrwałych deficytów tego aminokwasu.
Glutamina w pożywieniu
Jako jeden z najczęściej występujących aminokwasów, L-Glutamina jest obecna w wielu rodzajach pożywienia. Dominuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, jednak pewne ilości możemy znaleźć także w zbożach, tofu i ryżu. Szacunkowo, człowiek dostarcza z pożywienia od 3 do 6 gramów tego aminokwasu dziennie.
Przeprowadzone w 2009 roku badanie naukowe mające na celu oszacowanie ilości dostarczanej Glutaminy z pożywienia przebadało kilka popularnych produktów spożywczych. Zgodnie z wynikami badań, w 100 gramach produktu znajdziemy następujące ilości glutaminy:
- Wołowina: 1,2 grama
- Jajka: 0,6 grama
- Tofu: 0,6 grama
- Kukurydza: 0,4 grama
- Makrele: 0,3 gram
- Mleko odtłuszczone: 0,3 grama
Efekty suplementacji Glutaminą
Biorąc pod uwagę fakt wytwarzania L-Glutaminy przez nasz organizm oraz jej dostępność w pożywieniu, czy suplementacja tym aminokwasem przynosi jakiekolwiek korzyści? Odpowiedź na to pytanie znajdziemy w przeprowadzonym szeregu badań naukowych.
- Jedno z badań wykazało, że suplementacja glutaminą może zmniejszyć odczuwanie DOMS’ów (tzw. “zakwasów”) po wysiłku oraz poprawić regenerację potreningową [3]
- Kolejne badanie wykazało że podanie tego aminokwasu i węglowodanów pomogło w uzyskaniu niskiego stężenia amoniaku u biegaczy, co sugeruje szybszą regeneracje po wysiłku[4]
- Badania nad efektem suplementacji tym aminokwasem w zakresie pomocy w budowie masy mięśniowej wykazały brak różnic między grupą suplementującą tę substancję a otrzymującą placebo. Można więc stwierdzić, że suplementacja glutaminą nie pomaga w uzyskaniu lepszych przyrostów masy mięśniowej czy też siły[5][6]
- Badania nad wpływem L-Glutaminy na układ odpornościowy dały niejednoznaczne rezultaty. Część badań wykazała pewną efektywność suplementacji w tej materii[7], jednak inne pokazały brak efektów[8]
Skutki uboczne suplementacji glutaminą
Przeprowadzane dotychczas badania naukowe nie wykazały efektów ubocznych dostarczania glutaminy w postaci suplementu nawet w przypadku dawek sięgających 45 gramów dziennie. Większość badań jednak prowadzona była przy dawkach 5-10 gramów dziennie. O ile w przypadku krótkotrwałej (kilka tygodni) suplementacji można przyjąć iż suplementacja glutaminą jest bezpieczna, o tyle długotrwałe jej dostarczanie z suplementów może wpłynąć na sposób, w jaki nasz organizm przyswaja i wykorzystuje aminokwasy[9]. Biorąc to pod uwagę można przyjąć, że na chwilę obecną nie jesteśmy w stanie określić szkodliwości długotrwałej suplementacji glutaminą.
Podsumowanie: dla kogo suplementacja glutaminą?
Biorąc pod uwagę powyższe informacje, można przyjąć że na suplementacji glutaminą mogą skorzystać głównie osoby niedostarczające wystarczającej ilości białka z pożywienia. Także weganie i wegetarianie mogą zauważyć pozytywne efekty jej działania. Potencjalne pozytywne efekty suplementacji to między innymi przyspieszenie regeneracji (szczególnie w przypadku sportów wytrzymałościowych) oraz możliwa poprawa działania układu trawiennego i odpornościowego. Osoby szukające sposobów na przyspieszenie budowy mięśni powinny raczej zwrócić się ku kreatynie lub beta-alaninie.
Glutamina jest dość tanim suplementem, stąd “przetestowanie” działania nie zrujnuje nam budżetu. Tanie, półkilogramowe opakowanie Glutaminy marki Ostrovit to koszt rzędu niecałych 40 złotych (Ceneo), ale możemy po prostu polegać na suplementacji klasycznymi odżywkami białkowymi, w których znajdziemy także L-Glutaminę.
Wynagrodzenie otrzymywane poprzez zakupy dokonane za pomocą linków afiliacyjnych prowadzących do Amazon.pl / Ceneo.pl pozwalają utrzymać Fitnessowy.NET w formie bezpłatnej i pozbawionej reklam.
Prime Days: zegarki Garmin / Polar i akcesoria sportowe w mega cenach
Sprawdź Prime Days: zegarki Garmin / Polar i akcesoria sportowe w mega cenach
Rekordowa promocja na Garmin Fenix 7 Pro Solar na Amazon.pl
Sprawdź Rekordowa promocja na Garmin Fenix 7 Pro Solar na Amazon.pl
Dorian Rochowski
