L-Glutamina: czym jest, i czy warto suplementować?

glutamina w proszku

Glutamina jest bardzo ważnym aminokwasem, który występuje w organizmie człowieka. Należy ona do aminokwasów endogennych, co oznacza, że w normalnych warunkach organizm jest w stanie wyprodukować jej wystarczającą ilość. Jednak w okresie wysokiego stresu fizycznego, takiego jak choroba czy też podczas okresu intensywnych treningów, organizm może nie być w stanie wyprodukować wystarczającej ilości glutaminy do zaspokojenia swoich potrzeb. W takich sytuacjach z pomocą przychodzi suplementacja tym aminokwasem. Warto w tym miejscu wiedzieć, że wyróżniamy dwa rodzaje glutaminy: L-Glutamina oraz D-Glutamina. O ten pierwszy rodzaj jest kluczowy dla naszego funkcjonowania, o tyle D-Glutamina wydaje się być nieistotna dla funkcjonowania naszego organizmu. Stąd gdy we wpisie czytasz o tym aminokwasie, możesz przyjąć założenie, że mówimy o L-Glutaminie.

Funkcje glutaminy w organizmie

Glutamina odgrywa kluczową rolę w metabolizmie azotu, wspomagając usuwanie powstałego na drodze przemian białkowych amoniaku. Jest podstawowym źródłem energii dla jelita cienkiego, a jej odpowiedni poziom jest kluczowy dla prawidłowej pracy jelit i układu pokarmowego. Oprócz tego uczestniczy w procesach budowy mięśni i ma istotną rolę w utrzymaniu sprawności naszego układu odpornościowego[1].

Co ważne z perspektywy osób trenujących, w przypadku gdy organizmowi brakuje L-Glutaminy, korzysta on z zapasów zgromadzonych w mięśniach szkieletowych. To z kolei może prowadzić do atrofii wspomnianych mięśni, w przypadku występowania długotrwałych deficytów.

glutamina może wspierać regenerację powysiłkową
Glutamina wydaje się wspierać regenerację powysiłkową, w szczególności w sportach wytrzymałościowych.

Glutamina w pożywieniu

Jako jeden z najczęściej występujących aminokwasów, L-Glutamina jest obecna w wielu rodzajach pożywienia. Dominuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, jednak pewne ilości możemy znaleźć także w zbożach, tofu i ryżu. Szacunkowo, człowiek dostarcza od 3 do 6 gramów L-Glutaminy z pożywienia dziennie.

Przeprowadzone w 2009 roku badanie naukowe mające na celu oszacowanie ilości dostarczanej Glutaminy z pożywienia przebadało kilka popularnych produktów spożywczych. Zgodnie z wynikami badań, w 100 gramach produktu znajdziemy następujące ilości glutaminy:

  • Wołowina: 1,2 grama
  • Jajka: 0,6 grama
  • Tofu: 0,6 grama
  • Kukurydza: 0,4 grama
  • Makrele: 0,3 gram
  • Mleko odtłuszczone: 0,3 grama
wołowina źródło glutaminy
Wołowina jest bogata w białko, w tym Glutaminę

Efekty suplementacji Glutaminą

Biorąc pod uwagę fakt wytwarzania L-Glutaminy przez nasz organizm oraz jej dostępność w pożywieniu, czy suplementacja tym aminokwasem przynosi jakiekolwiek korzyści? Odpowiedź na to pytanie znajdziemy w przeprowadzonym szeregu badań naukowych.

  • Jedno z badań wykazało, że suplementacja glutaminą może zmniejszyć odczuwanie DOMS’ów (tzw. “zakwasów”) po wysiłku oraz poprawić regenerację potreningową [3]
  • Kolejne badanie wykazało że podanie glutaminy i węglowodanów pomogło w uzyskaniu niskiego stężenia amoniaku u biegaczy, co sugeruje szybszą regeneracje po wysiłku[4]
  • Badania nad efektem suplementacji glutaminy w zakresie pomocy w budowie masy mięśniowej wykazały brak różnic między grupą suplementującą ten aminokwas a otrzymującą placebo. Można więc stwierdzić, że suplementacja glutaminą nie pomaga w uzyskaniu lepszych przyrostów masy mięśniowej czy też siły[5][6]
  • Badania nad wpływem L-Glutaminy na układ odpornościowy dały niejednoznaczne rezultaty. Część badań wykazała pewną efektywność suplementacji w tej materii[7], jednak inne pokazały brak efektów[8]

Skutki uboczne suplementacji glutaminą

Przeprowadzane dotychczas badania naukowe nie wykazały efektów ubocznych dostarczania glutaminy w postaci suplementu nawet w przypadku dawek sięgających 45 gramów dziennie. Większość badań jednak prowadzona była przy dawkach 5-10 gramów dziennie. O ile w przypadku krótkotrwałej (kilka tygodni) suplementacji można przyjąć iż suplementacja glutaminą jest bezpieczna, o tyle długotrwałe jej dostarczanie z suplementów może wpłynąć na sposób, w jaki nasz organizm przyswaja i wykorzystuje aminokwasy[9]. Biorąc to pod uwagę można przyjąć, że na chwilę obecną nie jesteśmy w stanie określić szkodliwości długotrwałej suplementacji glutaminą.

Podsumowanie: dla kogo suplementacja glutaminą?

Biorąc pod uwagę powyższe informacje, można przyjąć że na suplementacji glutaminą mogą skorzystać głównie osoby niedostarczające wystarczającej ilości białka z pożywienia, lub będące na diecie bezmięsnej. Potencjalne pozytywne efekty suplementacji to między innymi przyspieszenie regeneracji (szczególnie w przypadku sportów wytrzymałościowych) oraz możliwa poprawa działania układu trawiennego i odpornościowego. Osoby szukające sposobów na przyspieszenie budowy mięśni powinny raczej zwrócić się ku kreatynie lub beta-alaninie.

Glutamina jest dość tanim suplementem, stąd “przetestowanie” działania nie zrujnuje nam budżetu. Osoby, które chcą przetestować działanie L-Glutaminy na sobie mogą np. kupić 500 gramowy proszek L-Glutaminy za około 40 zł z przesyłką na Amazon, lub po prostu polegać na suplementacji klasycznymi odżywkami białkowymi, w których znajdziemy także L-Glutaminę.

Wynagrodzenie otrzymywane poprzez zakupy dokonane za pomocą linków afiliacyjnych prowadzących do Amazon.pl / Ceneo.pl pozwalają utrzymać Fitnessowy.NET w formie bezpłatnej i pozbawionej reklam.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Mogą Cię zainteresować