Top 5: Ćwiczenia na brzuch z piłką do Pilatesu

Piłka do Pilatesu, nazywana też piłką szwajcarską (Swiss Ball) to świetne narzędzie treningowe. Jeśli masz taką piłkę w domu lub na siłowni, przetestuj te ćwiczenia na brzuch z piłką i dobierz do swojej rutyny treningowej te, które pomogą Ci osiągnąć Twoje cele.

Wprowadzenie: dlaczego warto ćwiczyć brzuch z piłką do Pilatesu?

Piłka szwajcarska to narzędzie, które często jest niedoceniane i kojarzone jedynie z “nudnymi” (dla niektórych), kobiecymi zajęciami. Zupełnie niesłusznie – to świetny przyrząd treningowy, który może być cennym dodatkiem do każdej domowej siłowni czy elementem dobrze zbilansowanej rutyny treningowej. W przypadku treningu mięśni brzucha, piłka do Pilatesu wprowadza nam niestabilne podłoże, które – jak pokazują niektóre badania naukowe^[1] – może przekładać się na większą aktywność mięśni korpusu podczas pracy. Jest to także świetne urozmaicenie treningowe, pozwalające uniknąć nudy podczas naszych treningów. Jeśli nie masz piłki, możesz ją znaleźć niemal w każdym markecie w okolicach 40-60 złotych za piłkę. Najlepsze jakościowo piłki Reeboka też Cię nie zrujnują – około 100 złotych na Amazon.

Podpór z łokciami na piłce

Ten wariant podporu to jedno z najprostszych ćwiczeń angażujących mięśnie brzucha do wykonania na piłce szwajcarskiej. Dokłada niestabilne podłoże do podporu, co stanowi dodatkowe wyzwanie dla mięśni głębokich brzucha.

Wykonanie

Kładziemy łokcie na piłce, asekurując się jedną nogą podczas ustawiania do pracy, po czym napinamy pośladki, mięsnie brzucha i trzymamy podpór przez wybraną ilość czasu (zwykle od 30 do 60 sekund). W trakcie wykonywania podporu nasze stopy powinny być rozstawione na ziemi nie szerzej, niż na szerokość bioder. Zwróć uwagę na to, by barki, biodra i kostki tworzyły jedną linię podczas wykonywania tego ćwiczenia.

Najczęstsze błędy

• załamywanie się sylwetki w odcinku lędźwiowym
• wypychanie biodra “w górę”
• zbyt szerokie ustawienie stóp

“Mieszanie” z łokciami na piłce – Stir the pot

To ćwiczenie na brzuch z piłką stanowi rozwinięcie podporu. Dokładamy ruch – wykonujemy krążenia piłką (korzystając z naszych łokci) – co zwiększa wymagania stawiane naszym mięśniom brzucha, ale także angażuje w większym stopniu barki do pracy.

Wykonanie

Zaczynamy od ustawienia się do podporu z łokciami na piłce, po którego ustabilizowaniu rozpoczynamy ruch okrężny łokciami. Warto zacząć od małego zakresu ruchu, i go stopniowo zwiększać, by uniknąć sytuacji w której przestajemy panować nad tym co się dzieje z piłką. Podobnie jak w przypadku podporu, staramy się utrzymać jedną linię barki-biodra-kostki. Pamiętaj, by wykonać krążenia w obie strony.

Najczęstsze błędy

• załamywanie się sylwetki w odcinku lędźwiowym
• wypychanie biodra “w górę”
• utrata kontroli nad piłką

Podawanie piłki z rąk do nóg

To jedno z ćwiczeń, które wykonujemy w pozycji leżącej, a piłka służy nam tu jako pewnego rodzaju obciążenie. To świetne ćwiczenie na mięsień prosty brzucha oraz zginacze bioder.

Wykonanie

Zaczynasz z pozycji leżącej, plecy doklejone do maty, piłka trzymana za głową. Z tej pozycji wykonujemy jednoczesne uniesienie tułowia z uniesieniem nóg, i w pozycji “scyzoryka” przekazujemy piłkę z rąk do nóg. Trzymając piłkę mocno nogami zbliżamy ją do ziemi, po czym zmieniamy kierunek ruchu, by przekazać ją z powrotem do rąk.

Pracuj w zakresie który kontrolujesz – nie chcesz odrywać odcinka lędźwiowego od maty. Jakość jest ważniejsza od ilości powtórzeń, więc w miarę możliwości dbaj o zachowanie wolnej fazy ekscentrycznej.

Najczęstsze błędy

• odrywanie odcinka lędźwiowego od maty
• odbijanie piłki od ziemi,

Podpór z wyjazdem piłką przed siebie (Stability Ball Roll-Out)

To zaawansowana wersja podporu, stanowiąca kolejny krok w górę na drabinie trudności. To ćwiczenie stanowi spore wyzwanie dla Twojego mięśnia prostego brzucha, To także świetne ćwiczenie wprowadzające do wykonywania ćwiczenia Ab-roll.

Wykonanie

Przyjmujemy pozycję startową jak w przypadku podporu na piłce. Z tej pozycji wykonujemy ruch łokciami przed siebie, starając się nie zmienić pozycji barków (powinny zostać w tym samym miejscu nad piłką). Pamiętaj, by pracować w zakresie ruchu który kontrolujesz!

Najczęstsze błędy

• załamywanie się sylwetki w odcinku lędźwiowym
• wypychanie biodra “w górę”
• przesuwanie tułowia wraz z ruchem łokci (przód/tył)

Podpór z wyjazdem piłką przed siebie i przejściem na proste ręce

To jedno z najbardziej zaawansowanych ćwiczeń na mięśnie brzucha możliwych do wykonania na piłce szwajcarskiej. Największym utrudnieniem jest konieczność wykonania płynnego wyprostu łokci w trakcie powrotu piłką “pod siebie’ bez utraty stabilności.

Wykonanie

Przyjmujemy pozycję startową jak w przypadku podporu na piłce. Z tej pozycji wykonujemy ruch łokciami przed siebie, starając się nie zmienić pozycji barków (powinny zostać w tym samym miejscu nad piłką), po czym w ruchu powrotnym staramy się jednym płynnym ruchem przejść do pozycji planka (podporu na prostych rękach). Powinniśmy wyprostować oba łokcie równocześnie, by zminimalizować ryzyko utraty stabilności. Z pozycji końcowej wracamy, przesuwając dłonie na piłce do przodu, i w sposób kontrolowany uginamy łokcie, wracając do pozycji podporu.

Najczęstsze błędy

• Niejednoczesny wyprost łokci
• Załamywanie sylwetki (opadające biodra lub unoszenie ich nadmiernie w górę).

Jak jeszcze bardziej utrudnić trening brzucha z piłką?

Jeśli pokazane ćwiczenia wydają Ci się łatwe, możesz spróbować wykonywać wymienione warianty podporu z wykorzystaniem podporu jedną nogą (druga w powietrzu), lub spróbować z nogami na podwyższeniu – np. na boxie, czy stepie. To pozwoli Ci wynieść trening brzucha na zupełnie nowy poziom.