Domowa siłownia: poradnik

domowa siłownia

Boom na domowe siłownie pojawił się wraz z epidemią Covid-19, kiedy zostaliśmy pozbawieni możliwości trenowania w komercyjnych klubach. Domowa siłownia w takiej sytuacji była jedynym rozsądnym rozwiązaniem, które umożliwiało nam trening i podtrzymanie formy. Obecnie zainteresowanie tworzeniem własnych siłowni nieco spadło, jednak ze względu na przejście części osób na pracę zdalną, dalej jest popyt na urządzanie własnego miejsca na trening w domu lub garażu.

Co musisz wiedzieć, zanim zdecydujesz się na budowę domowej siłowni

Stworzenie funkcjonalnej, domowej siłowni wymaga sporych nakładów finansowych, na szczęście nie wszystkie sprzęty nam są potrzebne od razu, a sam proces tworzenia miejsca na trening rozłożyć w czasie. Kluczowe jest zaplanowanie tego co chcemy mieć, i wykonanie swoistego “studium wykonalności” – czyli sprawdzenie czy sprzęt, który planujemy kupić zmieści się w przeznaczonym do tego miejscu.

Z perspektywy czasu i własnych doświadczeń mogę z całą pewnością stwierdzić, że nie warto kupować tanich rzeczy, bo zwykle trzeba je i tak bardzo szybko wymienić. Są oczywiście sprzęty na których można oszczędzić (wszystko znajdziesz w artykule), ale cięcie kosztów na wyposażeniu podstawowym (ławka, hantle, ewentualnie sztanga) zwykle kończy się wydawaniem pieniędzy dwa razy.

Moja “domowa siłownia” w czasie pierwszego lockdownu. Mieszkając na 3 piętrze w bloku musiałem zadbać o odpowiednie wygłuszenie (maty na podłodze) oraz rozłożenie ciężaru kettli przy ścianach.

Kupując sprzęty i planując swoją siłownię musisz wziąć też pod uwagę miejsce, w którym będziesz to miejsce urządzać. Jeśli chcesz zrobić swoją domową siłownie w mieszkaniu, musisz wziąć pod uwagę fakt, że nośność stropu w bloku jest ograniczona. Wg norm strop może być obciążony do 150kg/m2, co może okazać się problematyczne w przypadku chęci instalacji atlasu lub zniesienia do mieszkania bardzo dużej ilości obciążeń.

Dodatkową rzeczą o której warto pamiętać, jest podłoga gumowa (ochronna). W przypadku treningu w bloku, jeśli nie chcemy regularnych wizyt sąsiadów po zrzucaniu hantli warto pomyśleć o podłodze o grubości 25-40 milimetrów. W przypadku, gdy siłownia ma być w piwnicy lub w domu jednorodzinnym, wystarczająca powinna być podłoga o grubości 10 mm.

Siłownia funkcjonalna vs siłownia dla kulturysty

Jeśli planujesz wykonywać głównie trening funkcjonalny, jesteś w o tyle komfortowym położeniu, że nie będziesz musieć prawdopodobnie inwestować w drogie sprzęty takie jak wyciągi, atlasy czy suwnice. Nie będziesz mieć też problemów ze zmieszczeniem tego w swoim domu czy mieszkaniu. Pamiętaj też, że ponad niektórymi sprzętami (drążek do podciągania, brama z drążkiem) musisz mieć odpowiednią ilość miejsca na głowę – ok 30 cm do sufitu powinno być wystarczające.

Niezależnie od tego, czy trenujesz kulturystycznie czy funkcjonalnie, lista sprzętu podstawowego będzie podobna. Zarówno do treningu funkcjonalnego jak i kulturystycznego potrzebujesz dobrych hantli, ławeczki oraz… podłogi gumowej.

Ławka treningowa jest jednym ze sprzętów na których nie chcesz oszczędzać, bo będziesz musieć je kupić ponownie. Na zdjęciu ławki Marbo w moim studiu treningowym.

Wyposażenie podstawowe domowej siłowni

W przypadku wyposażania domowej siłowni należy postawić na uniwersalność sprzętu, nie jego specjalizację – chyba że dysponujemy faktycznie 50-60m2 powierzchni do zagospodarowania.
Podstawowe sprzęty do domowej siłowni to:

Zestaw hantli regulowanych

O ile nie masz pięciocyfrowego budżetu na swój kącik treningowy, musisz zadowolić się hantlami regulowanymi. Mogą to być zarówno tanie hantle skręcane (to opcja głównie dla osób z ograniczonym budżetem) lub droższe, ale bardzo funkcjonalne hantle typu PowerBlock. Możesz oczywiście postawić też na zakup hantli bez regulacji, ale skompletowanie zestawu będzie drogie. Na chwilę obecną (czerwiec 2022) koszt hantli stałych to od 12 do 20 zł za kilogram obciążenia, więc skompletowanie zestawu 2×10, 2×15, 2×20 kg może oznaczać wydatek ponad 1000 złotych.

Przykładowe produkty

Hantle regulowane 2×15 kg – cena od 340 zł [link]. Największym plusem tego rozwiązania jest cena, minusem – dość długi czas konieczny na regulację obciążenia. Warto pamiętać, że w przypadku zestawu 2×15 kg maksymalny osiągalny ciężar wynosi około 27,5 kg (zakładając wszystkie obciążenia na jedną hantle).

Zestaw hantli Bowflex 552i – umożliwia uzyskanie maksymalnej wagi 24 kg na każdy z odważników prostym wybieraniem obciążenia. Dostępne wagi 2, 3, 4, 5, 7, 8, 9, 10, 12, 14, 16, 18, 20, 23, 24 kg wybierane są w łatwy sposób po odłożeniu hantli na podstawkę. Minusem może być cena – najtaniej – niecałe 2100 zł za komplet z przesyłką (Prime) – zapłacimy kupując przez Amazon. Dostępne są także podróbki, ponoć dobrej jakości o maksymalnej wadze 40 kg – w cenie nieco ponad 1000 zł za jednego hantla [link]

Inne godne uwagi: najlepsze na rynku hantle regulowane Powerblock (niestety _bardzo_ drogie), hantle hex (warto na nie polować w sieciach Action / Selgros – zdarzają się promocje!).

Ławeczka regulowana

O ile nie jesteś aktywnym trójboistą, który potrzebuje zarówno ławki regulowanej jak i stałej zgodnej z normami IPF, ławka regulowana powinna być jednym z pierwszych zakupów na liście. Wszystkie produkty z kategorii cenowej “do 500 zł” można z góry odpuścić – większość z nich ma deklarowaną wytrzymałość na poziomie do 150/200 kg (to waga ŁĄCZNIE z ćwiczącym!) i zwyczajnie pod obciążeniem się chybocze. O ile nie jesteś lekką kobietą, to rozwiązaniem którego szukasz jest ławka, która może dobrze znieść obciążenia rzędu 250-300 kg lub więcej, jeśli planujemy trenować z bardzo dużymi obciążeniami. Dobre ławki regulowane produkuje Marbo (seria komercyjna), niestety od czasu kiedy je kupowałem (2020 rok) zdrożały o prawie 60% i najtańszy sensowny model kosztuje obecnie ponad 2000 zł (MP L-202).

Przykładowe produkty

Prawdopodobnie najtańsza dobra ławka regulowana dostępna w Polsce. Flybird to marka stworzona na rynek amerykański, ale Amazon ściągnął trochę tego sprzętu do Europy. Oczywiście jest u nas drożej niż w Stanach, ale 720 zł za ławeczkę z obciążeniem dopuszczalnym powyżej 300 kilogramów to naprawdę dobra cena [link].

Darmowa przesyłka, jeśli oczywiście mamy wykupiony pakiet Amazon Prime.

Gymbeam to dośc solidna ławka dostępna w polskich sklepach internetowych oraz w Decathlonie. Przyzwoita, choć trochę toporna ławka z solidnym obiciem. Cena kształtująca się poniżej 1000 złotych nie zabija, i jest adekwatna do jakości produktu [link]

Inne godne uwagi: Ławka Ferros FA-3 – bardzo solidna konstrukcja polskiego producenta. Niestety brzydka, toporna i z dość słabą tapicerką (w moich ławkach Ferrosa dziury robiły się po kilku miesiącach używania w małym studiu). Dobra opcja, jeśli pracujemy z bardzo dużymi obciążeniami (deklarowana przez producenta wytrzymałość to 600 kg).

Bardzo fajne ławki produkuje też Rogue Fitness, jednak cena jest dosyć zaporowa – 800 euro za najtańszą ławkę regulowaną, co czyni ofertę Marbo ze sprzętami po 2000 złotych całkiem atrakcyjną 😉

Zestaw do treningu w podwieszeniu (TRX)

Niezależnie od tego czy trenujesz funkcjonalnie, siłowo czy kulturystycznie, dobre pasy do treningu w podwieszeniu to jedna z najlepszych inwestycji w domową siłownię. Dzięki TRX jesteś w stanie wykonać olbrzymią ilość ćwiczeń tak na górne jak i dolne partie ciała oraz wzmocnić brzuch. TRX pozwala też w pewnym stopniu zastąpić bramę z wyciągiem (np. do ćwiczeń takich jak “bicep curl” czy Face Pull). Szczegółowy poradnik odnośnie kupowania taśm TRX napisałem już wcześniej, więc tutaj tylko w skrócie przedstawię najsensowniejsze moim zdaniem opcje zakupowe.

Wybrane zestawy

TRX MOVE / TRX Go. Oryginalny TRX w nieco okrojonym zestawie. Brakuje mocowania sufitowego (które budując domową siłownie może okazać się przydatne), ale można dokupić go osobno. Plusy? Wysoka jakość wykonania, dostęp do bazy treningów TRX. Największym minusem może być cena – w momencie pisania najtaniej (533 zł) można go kupić na Amazon, na Allegro nieco ponad 600 złotych.
Uwaga! Na Amazonie można kupić TRX Bundle – ten sam TRX w zestawie z gumami miniband, mocowaniem sufitowym i bidonem za 615 zł (link). W Polsce niedostępny.

Zestaw TRX z 4Fizjo mam sprawdzony w swoim studiu. To przyzwoite taśmy, w których jednak wymieniłem karabinki (zaczęły się “rozciągać”). Jakość wykonania jest dobra jak za naprawdę niską cenę (około 120 zł), jednak odstaje dość mocno od poziomu wykonania oryginału i jest nieco niższa niż wspomniany niżej Loev

loev trx

Zestaw do treningu w podwieszeniu LOEV jako jedyny z wymienionych ma mocowanie do sufitu. Cena – około 250 zł z przesyłką – jest całkiem przyzwoita jak za dobrą jakościowo kopię TRX. Dostępny na Amazon i pojedyncze sztuki na OLX.

Jeśli zdecydujesz się na zakup zestawu bez mocowania do sufitu, możesz kupić albo mocowanie do zawieszania worka bokserskiego (przykład) lub oryginalne mocowanie sufitowe TRX.

Gumy powerband i miniband

Krótkie i długie gumy są przydatne tak w rozgrzewkach – np. do aktywacji pośladków czy dogrzania barków, jak i w roli przyrządów treningowych lub dodatków zwiększających odczuwane obciążenie. W przypadku zakupu gum wielkiej filozofii nie ma: kupujemy te, które są akurat dostępne i tanie. Przez ostatnie 6 lat przetestowałem gumy firm TSR, HMS, Proud, Sportvida, 4Fizjo oraz innych, i w zasadzie żadnej faktycznej różnicy w trwałości nie było. Osobiście po gumy miniband i powerband wybieram się do sklepów Action (zestaw minibandów kosztuje około 12 zł), ale w marketach też możemy trafić na dobre promocje.

Wyposażenie opcjonalne

Wymienione powyżej sprzęty pozwolą na wykonywanie pełnowartościowych treningów i nie zajmą zbyt wiele miejsca. Co jednak, gdy miejsca mamy pod dostatkiem a apetyty treningowe dużo? W takiej sytuacji lista sprzętu do kupienia nam się wydłuża (a wymagany budżet rośnie wykładniczo).

Sztanga i obciążenia do domowej siłowni

Na rynku dostępne są gryfy olimpijskie (o tulejach średnicy 50 mm) oraz “zwykłe” – amatorskie o średnicy 28-30 mm. Jedynym plusem gryfów amatorskich jest to, że przy odrobinie szczęścia będziemy mogli korzystać z tych samych obciążeń w hantlach regulowanych jak i na sztandze. Na tym zalety się niestety kończą – sztangi tego typu to produkty niskiej jakości, przeznaczone do pracy z małymi obciążeniami (zdarza się, że nawet 50-70 kg wystarczy by gryf się skrzywił) więc moim zdaniem zdecydowanie nie są warte uwagi.

Zakup gryfu olimpijskiego to koszt od 700 zł (używany, dobrej jakości gryf), przez okolice 1000 zł (przyzwoity gryf importowany) po 5000 zł za zawodnicze sztangi Eleiko. Do tego dochodzi koszt zakupu obciążeń. Najtańsze są “bumpery” gumowe, wykonywane z mieszanek pochodzących z recyklingu (koszt: około 800 zł za zestaw 100 kg).

Na wyposażeniu swojego studia mam zarówno gumowe (czarne) bumpery jak i talerze IWF Competition z Rogue. Miałem też Eleiko Sport Training wcześniej, ale okazały się słabsze niż Rogue więc je wymieniłem.

Droższe będą obciążenia żeliwne lub bumpery olimpijskie – czyli talerze opisywane w Polsce jako “zawodnicze”, kolorowe krążki gumowe z rdzeniem żeliwnym. Najlepiej szukać zarówno obciążeń jak i gryfów na OLX, przy odrobinie szczęścia trafimy na sprzęt używany w dobrej cenie.

Jeśli jednak chcesz kupić nowy sprzęt, to szczerze polecam Rogue Fitness. Do klubu zamówiłem kilka gryfów i ponad 400 kg obciążenia z Rogue, i to sprzęt konkurujący jakościowo z Eleiko za ułamek ceny szwedzkich produktów. Osobom szukającym uniwersalnych gryfów polecam Rogue Bar 2.0 w połączeniu z obciążeniami Rogue Echo lub którymś z obciążeń serii IWF Training / Competition. Jeśli szukasz tanich gryfów, przyzwoity sprzęt do użytku domowego produkują między innymi polskie firmy takie jak Grand czy Rekord (rekord jest lepszy jakościowo, ale wyraźnie droższy).

Stojaki, Rack czy Wall Rig do domowej siłowni?

Wybór uzależniony jest oczywiście od budżetu, warto jednak pamiętać że każde z rozwiązań ma swoje plusy i minusy. Postaram się przedstawić plusy i minuy poszczególnych rozwiązań.

Stojaki pod sztangę niełączone

Głównym plusem tego rozwiązania jest to, że jest przenośne co pozwala je szybko schować lub przenieść. Minusem przenośnych, niełączonych stojaków jest ich marna stabilność (poza najdroższymi modelami) oraz często słabe wykonanie. Miałem “przyjemność” pracować na stojakach niełączonych Marbo oraz Ferrosa, i obie konstrukcje były krzywo pospawane i chybotliwe. Z drugiej strony – czego można oczekiwać po produktach za ~300 złotych w dzisiejszych czasach. Dobre jakościowo stojaki tego typu to wydatek rzędu 800-1200 zł za produkty HES lub Ferros (model FA-37)

Stojaki przenośne Ferros – plusem jest akceptowalna cena, minusem – to że są krzywo pospawane i się chwieją.

Stojaki pod sztangę łączone

Zapewniają znacznie większą stabilność aniżeli odpowiednik “rozdzielony”, a głównym minusem jest ich mniejsza przenośność. W swoim studiu używam Squat Stand od polskiego producenta, firmy Underdog (można ich znaleźć na OLX), jednak w wielu przypadkach taki “duży” squat stand będzie przerostem formy nad treścią. Jeśli jednak miejsce, w którym powstaje Twoja domowa siłownia na to pozwala, warto pomyśleć nad zainwestowaniem w takie solidne rozwiązanie – na pewno posłuży Ci przez całe zycie. Najtańsze przyzwoite stojaki to Ferros FSH-5 o nośności do 400 kg.

squat stand underdog - domowa siłownia.
Squat stand tego typu to wydatek około 2500 zł. Dostępne są wersje z wyższymi słupami i poprzeczką.

Power Rack lub Half Rack

To rodzaj klatki do przysiadów który jest częściej spotykany na komercyjnych siłowniach niż w domowych warunkach nie bez powodu: jest duża, ciężka (bardzo!) i wymaga mocowania do podłoża, co oznacza, że jej montaż w warunkach blokowych jest praktycznie niemożliwy. Plusem takich konstrukcji jest mnogość możliwych do zastosowania akcesoriów, takie jak pręty i taśmy asekuracyjne czy piny. Podobnie jak w przypadku Squat Stand’a, power rack w moim studiu treningowym został wykonany przez firmę Underdog. Inne dostępne marki na rynku to Rogue, Grand oraz ProForma. Ceny tego typu konstrukcji zaczynają się od 1200-1500 zł za najprostsze konstrukcje o ograniczonej nośności (link) i okolice 3500-4000 zł za klatki klasy komercyjnej.

Konstrulcja Power Rack + Wall Rig w moim studiu – wykonana na zamówienie przez firmę Underdog.

Wall Rig – rozwiązanie idealne ?

Konstrukcje typu Wall Rig upowszechniły się wraz z rozwojem Crossfitu, jednak obecnie pojawiły się na rynku także konstrukcje składane, przeznaczone do montażu w warunkach domowych siłowni. Taki składany Wall Rig mocowany jest do ściany śrubami, a po rozłożeniu jego “nogi” opierają się o ziemię. Taka konstrukcja jest stabilna i bezpieczna – bez obaw można wykonywać na niej zarówno ciężkie wyciskania leżąc, podciągania z podwieszonym ciężarem jak i odkładać nawet najcięższe sztangi po przysiadach.

Większość konstrukcji w postaci złożonej wystaje od ściany na nie więcej niż 20 centymetrów, co umożliwia zamontowanie jej w miejscach, gdzie mamy ograniczoną przestrzeń lub pomieszczeniach wykorzystywanych także do innych celów niż trening (np. garaż). Ceny tego typu rozwiązań zaczynają się od około 1000 zł za najprostsze konstrukcje, a wydanie 2-2,5 tysiąca złotych pozwoli nam na zakup naprawdę dobrego jakościowo sprzętu (link)

Brama / atlas / wyciąg do domowej siłowni

Wybór atlasu czy bramy treningowej do domowej siłowni będzie podyktowany przede wszystkim posiadanym miejscem i budżetem. Najmniej miejsca zajmują kompaktowe bramy mocowane do ściany, niestety są bardzo drogie (link). Więcej miejsca zajmie brama narożna (tzw. DAP – Dual Adjustable Pulley). Tego typu bramy dostępne są zarówno w wersji z własnym stosem (droższe) jak i takiej, w której obciążenie stanowią talerze o średnicy 30/31 lub 50/51 mm (tańsze). Najwięcej zajmie z kolei klasyczna brama, która paradoksalnie często jest tańsza niż konstrukcje kompaktowe (dużo modeli przeznaczonych do użytku domowego).

Atlasy wielofunkcyjne z kolei wychodzą w tak wielu różnych wariantach – od najprostszych, gdzie do wyciągu zamocowana jest tylko ławeczka – po wielkie kombajny z kilkoma stanowiskami.

Przykładowe konstrukcje

Bad Company BCA-25 to w momencie pisania tekstu najtańsza sensowna brama narożna dostępna do zamówienia w Polsce. 2 stosy po 80 kg powinny wystarczyć większości trenujących. Brama ma 206 cm wysokości, co może być plusem w zastosowaniu domowym – powinno nam wystarczyć miejsca nad głową do sufitu przy podciąganiu, jednak minusem będzie to, że będziemy musieli podciągać się z ugiętymi kolanami.

Cena: poniżej 8000 zł. Dostępność: Amazon

Brama Ketlon HM1 to obok konstrukcji Marbo jedna z najpopularniejszych domowych bram treningowych. Pozwala na pracę zarówno z obciążeniem z wbudowanych stosów, jak i dokładanym (talerze średnicy 31mm). Cena? nieco ponad 3300 zł za gołą konstrukcję bez obciążenia na stosach (link).
Zwróć uwagę na dużą szerokość bramy (4 metry), i upewnij się że będziesz mieć miejsce by ją zainstalować.

Kompaktowa (niecałe 3m szerokości, 215 cm wysokości) brama SuperFit to jedno z najtańszych urządzeń ze stosami dostępnych na rynku. W standardzie dostajemy obciążenie o łącznej wadze ponad 70 kg na stronę (niestety odważane w funtach).
Cena? nieco ponad 4500 złotych – link

Dione HG3 to jeden z solidniejszych atlasów dostępnych w cenie do 3000 złotych. Standardowo dostajemy 45 kg obciążenia “na stosie”, możliwe do rozszerzenia do 100 kilogramów. Konstrukcja jest całkiem solidna, jak na sprzęt do treningu w domu i powinna posłużyć kilka dobrych lat przy odpowiedniej konserwacji.

Kupując tego typu sprzęt trzeba jednak pamiętać, że podobne atlasy wykorzystywane w komercyjnych klubach fitness kosztują 5-10x tyle.

Odważniki kettlebells

Odważniki Kettlebells stanowią świetne uzupełnienie domowej siłowni dla fanów treningu funkcjonalnego. O kupowaniu kettlebells napisałem bardzo obszerny poradnik, więc tutaj nie będę się rozpisywał. Osobiście kupiłbym do domu kilka odważników parami, tak by można było na nich wykonywać kompleksy kettlebells (czyli zestawy ruchów), ale wybór zależy w dużej mierze od tego, na ile dobrze potrafimy się nimi posługiwać. Standardowo poleca się kobietom zestaw odważników 8 / 12 / 16 kg, mężczyznom 16 / 20 / 24, jednak faktycznie kupowane odważniki powinniśmy dobrać zgodnie z naszymi możliwościami siłowymi.

trening z kettlebell
Jeśli Twoja domowa siłownia ma podłogę ochronną, wybierz żeliwne odważniki kettlebell. Są trwałe i bezobsługowe.

Kettlebell plastikowy, żeliwny czy ogumowany?

Kettlebells plastikowe możemy odrzucić od razu – to zwyczajnie sprzęt klasy śmieciowej, który zrobi nam więcej krzywdy niż pożytku. Pozostają żeliwne i ogumowane. O ile mamy wyłożoną gumą podłogę w miejscu gdzie trenujemy, wybór jest moim zdaniem prosty: kettlebell żeliwny będzie stabilniejszy, zwykle lepiej wykonany i trwalszy. Jeśli jednak ćwiczymy w miejscu gdzie odkładamy odważnik na parkiet lub płytki, wybór odważnika ogumowanego może być rozsądnym wyborem. Musisz jednak wiedzieć, że kettlebell ogumowane są mniej stabilne, i wykonywanie niektórych ćwiczeń (takich jak np. Renegade Row) może być niemożliwe na tego rodzaju odważnikach.

Dobre odważniki żeliwne produkują między innymi: Rogue (modele Chińskie, seria USA to moim zdaniem porażka), Centrum Kettlebell, Kawmet, Just 7 Gym.

Podsumowanie

Czy domowa siłownia się opłaca?

Domowa siłownia może być finansową studnią bez dna, ale tak naprawdę to od Ciebie będzie zależało gdzie powiesz dość. Trening w warunkach domowych niesie za sobą wiele zalet, takich jak dostępność sprzętu, oszczędność czasu i komfort psychiczny trenowania. Domowa siłownia ma także wady – zwykle będziemy trenować sami, lista sprzętu do kupna może okazać się bardzo długa i możemy mieć też problemy z motywacją. Z mojej perspektywy, stworzenie takiego miejsca w trakcie pierwszego lockdownu pozwoliło mi stwierdzić, że nie chcę już wrócić do prowadzenia treningów personalnych w dużych sieciówkach. Dzięki doświadczeniom zebranym w trakcie domowych treningów mogłem stworzyć swoje studio treningowe LIFT (możecie zobaczyć je tutaj), a komfort treningu w domu jest dla mnie nie do przecenienia.

Domowa siłownia: co kupić i w jakiej kolejności?

Rzeczy priorytetowe:

  • hantle regulowane
  • ławeczka treningowa
  • podłoga ochronna
  • gumy powerband/miniband
  • drążek do podciągania
  • taśmy TRX lub podobne.
  • mata fitness

Warto mieć, ale poradzisz sobie bez:

  • stojaki pod sztangę
  • sztanga i obciążenia
  • odważniki kettlebells
  • brama treningowa lub atlas
  • wałek do masażu (jakie są zalety i co wybrać znajdziesz tutaj)
Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Mogą Cię zainteresować