Dorian RochowskiPojęcie treningu balistycznego coraz częściej pojawia się zarówno w mediach społecznościowych, jak i portalach zajmujących się tematyką przygotowania motorycznego. Rzadko spotykamy się jednak z wyjaśnieniem, czym naprawdę jest trening balistyczny oraz jak wykorzystać go w planie treningowym. Poniższy artykuł jest próbą wytłumaczenia czym jest ten rodzaj treningu oraz jakie może przynieść korzyści.
Trening balistyczny w telegraficznym skrócie
Trening balistyczny skupia się na fazie koncentrycznej skurczu mięśnia, polegając na rzutach, uderzeniach, skokach i wymachach. Wykonując ćwiczenia balistyczne wykorzystujemy zarówno lekkie, średnie jak i duże obciążenia, skupiając się na szybkości wykonywanego ruchu. Nie chodzi przy tym nawet o faktyczną szybkość wprawianego w ruch ciała lub przedmiotu, a nasz zamiar osiągnięcia maksymalnej szybkości.
Taka praca wywołuje pożądane adaptacje naszego organizmu:
- poprawę rekrutacji jednostek motorycznych
- zwiększa tempo, w jakim rozwijamy siłę
- poprawia koordynacje wewnątrz i międzymięśniową
Dzięki powyższym, ćwiczący może liczyć na poprawę siły eksplozywnej. To z kolei przekłada się na poprawę wyników sportowych, zarówno w sportach indywidualnych jak i zespołowych. Przeprowadzone dotychczas badania naukowe pozwoliły stwierdzić, że łączenie treningu balistycznego z siłowym daje lepsze efekty niż sam trening siłowy [1].
Czym się różni trening balistyczny od plyometrycznego?
Trening plyometryczny skupia się tak na fazie koncentrycznej jak i ekscentrycznej ruchu. Tego typu trening opiera się na masie naszego ciała z ewentualnym obciążeniem dodatkowym. Plyometria uczy wykorzystania cyklu skrócenia-wydłużenia mięśnia (“Stretch Shortening Cycle“) dla lepszego wykorzystania energii elastycznej. W treningu balistycznym skupiamy się wyłącznie na fazie koncentrycznej ruchu, i często korzystamy z obciążenia zewnętrznego które wprawiamy w ruch.
Trenując balistycznie zależy nam na przyspieszaniu przez cały zakres ruchu koncentrycznego i użyciu maksymalnej dostępnej siły w krótkim czasie. Unikamy optymalizacji energii używanej podczas ruchu – czyli skacząc balistycznie na skrzynię, chcemy zawsze wybijać się maksymalnie wysoko, a nie tylko na tyle, by wskoczyć na przeszkodę.
Niezależnie od tego, wiele technik jest podobnych w obu rodzajach treningu. Wybicia ze sztangą, różnego rodzaju skoki – to techniki, które są wykorzystywany zarówno przez trening balistyczny jak i plyometryczny.
Przykłady ćwiczeń balistycznych
- Skok wzwyż z pozycji siedzenia na skrzyni
- Rzut piłką lekarską o ścianę
- Bench Throws, czyli wyrzucanie sztangi z pozycji wyciskania leżąc (dla bezpieczeństwa to ćwiczenie lepiej wykonywać na suwnicy Smitha)
- Push Press ze sztangą / piłką / kettlem
- Rzut piłką lekarską za siebie
- Pompki plyometryczne (ćwiczenie to zalicza się zarówno do balistycznych, jak i plyometrycznych)
Do ćwiczeń plyometrycznych z kolei zaliczymy:
- Wskok na skrzynię z przeciwruchem (Counter Movement Box Jump)
- Skoki jednonóż i obunóż
- Przeskoki z nogi na nogę
- Pompki plyometryczne
Jak wykorzystać ćwiczenia balistyczne w treningu?
Elementy treningu balistycznego mogą stanowić świetne uzupełnienie klasycznego treningu siłowego. Możemy wykorzystać ruchy balistyczne do zwiększenia pobudzenia układu nerwowego tak przed treningiem jak i podczas serii głównych.
Przykładem pierwszego zastosowania będzie wykonanie Swingów oburącz i pompek plyometrycznych lub pchnięć piłką przed seriami głównymi składającymi się z martwych ciągów i wyciskania leżąc. Wykorzystanie treningu balistycznego do pobudzenia podczas serii może zobrazować wykonywanie rzutów piłką leżac lub ćwiczenia Bench Throws przed wyciskaniem leżąc.
Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, by wykorzystać ćwiczenia balistyczne jako ćwiczenia główne w treningu, lub wykonywać je w ramach treningu obwodowego.
Obciążenia w treningu balistycznym
O ile w przypadku klasycznego treningu mocy zakres użytecznego obciążenia podaje się w zakresie od 30 do 80% 1RM w danym ćwiczeniu, to w przypadku treningu balistycznego ocena optymalnego obciążenia jest o tyle utrudniona, że w wielu ćwiczeniach trudno oszacować co powinno być naszym 1RM. O ile w ruchach takich jak Push Press sprawa jest łatwa, o tyle w rzutach piłką już niekoniecznie. Oczywiście w rzutach piłką do góry możemy założyć że naszym 1RM jest ciężar, z którym możemy dorzucić na zadaną wysokość, o tyle w przypadku ćwiczeń wykorzystujących rotację nie jest już to tak oczywiste.
W ruchach w których jesteśmy w stanie określić nasz 1RM optymalnym ciężarem zwykle będzie 40-60% maksymalnego obciążenia. W przypadku ćwiczeń gdzie określenie max nie jest możliwe, dobrym pomysłem może być oszacowanie obciążenia przy którym prędkość naszego ruchu wyraźnie spada. Do takiego określenia może nam posłużyć zarówno monitoring wideo, jak i dedykowane urządzenia do treningu opartego o szybkość ruchu (VBT).
Dorian Rochowski
