Dorian RochowskiĆwiczenie TRX Tricep Extension, czyli wyprosty ramion w podwieszeniu, to bardzo dobra alternatywa dla ćwiczeń zwykle wykonywanych z hantlami lub na wyciągu. Dzięki możliwości skalowania trudności możemy sprawić, by to ćwiczenie było dość proste dla początkujących, a jednocześnie wystarczająco wymagające, by nawet zaawansowani trenujący mogli na jego wykonaniu skorzystać. Zaletą tego ćwiczenia jest też to, że możemy je skalować w trakcie pracy. Nic nie stoi na przeszkodzie byśmy zaczęli w trudnym ustawieniu, po czym w miarę postępowania zmęczenia przechodzili do łatwiejszej pozycji. Takie działanie można przyrównać do treningu z wykorzystaniem „drop set’ów”.
Technika wykonania TRX Tricep Extension
Do wykonania tego ćwiczenia najlepiej sprawdzą się taśmy ustawione na maksymalną lub średnią długość. Obracamy się plecami do punktu podwieszenia TRX, po czym prostujemy ręce, tak by znalazły się na wysokości naszych barków. Chwyty pasów TRX trzymamy nachwytem. Odchodzimy na taką odległość, by w pozycji z wyprostowanymi rękami znaleźć się w lekkim pochyleniu do przodu. Napinamy mięsnie brzucha, usztywniamy ciało tak, by barki, biodro o kostki znalazły się w jednej linii.
Pracę rozpoczynamy od zgięcia w stawie łokciowym ,które wykonujemy w sposób kontrolowany. Pochylamy się do przodu, a nasze dłonie zbliżają się do naszej głowy. Gdy znajdą się na wysokości naszych uszu, wykonujemy ruch powrotny, prostując ramię siłą naszych tricepsów.
Skalowanie trudności
Mimo pozornej prostoty, ćwiczenie to nie należy do najłatwiejszych. W przeciwieństwie do ćwiczenia Chest Press, w TRX Tricep Extension duże mięśnie piersiowe nie pomagają nam tu w pracy, dlatego też warto zacząć od ułatwionej wersji tego ćwiczenia.
W wersji ułatwionej, w pozycji startowej stoimy w lekkim rozkroku. Noga, która pozostaje z przodu, pomaga nam odepchnąć się z powrotem do pozycji wyprostowanej. W ten sposób mamy większą kontrolę nad ruchem, i możemy zrobić więcej wartościowych powtórzeń.
Utrudnianie sobie tego ćwiczenia jest stosunkowo proste, i polega na przysuwaniu stóp do punktu podwieszenia. Im bardziej pochylimy nasze ciało, tym większe będzie obciążenie z którym pracujemy, i więcej siły będzie konieczne by wyprostować ramiona w łokciach.
Najczęstsze błędy
Większość błędów z którymi się spotykam w tym ćwiczeniu wynika z przesadnie ambitnego podejścia do ćwiczenia (zbyt trudna pozycja), lub braków kontroli naszego ciała. Często spotykane błędy to między innymi:
- załamywanie się sylwetki (opadające biodra)
- pomaganie sobie tułowiem w wyproście
- rozchodzenie się łokci na zewnątrz
Jeśli zauważysz któryś z powyższych błędów u siebie, po prostu pozwól sobie na pracę z mniejszym obciążeniem i skup się na jakości ruchu, zamiast na jego mocnym obciążaniu lub dużej ilosci.
Bonus: jak wykorzystać wyprosty ramion w podwieszeniu w planie treningowym?
Wyprosty ramion w podwieszeniu świetnie sprawdzą się w jednostkach treningowych, w których wykonujemy też ruchy wyciskające na klatkę piersiową lub barki. W przypadku treningu wykonywanego w całości w podwieszeniu, na pewno świetnie sprawdzi się połączenie TRX Tricep Extension z pompkami w podwieszeniu.
Jeśli trenujesz na siłowni w godzinach szczytu, to ćwiczenie może Ci pomóc ominąć kolejki do wyciągu, a przy okazji może sprawić że nawet to czysto kulturystyczne ćwiczenie stanie się bardziej funkcjonalne.
Jeśli artykuł jest dla Ciebie wartościowy, i chciałbyś czytać więcej podobnych treści na stronie bez wszechobecnych reklam, zobacz jak możesz wesprzeć działanie portalu. Dzięki osobom robiącym zakupy przez linki afiliacyjne, patronów i osoby „stawiające kawę” Fitnessowy.NET może działać bez reklam i śmieciowych treści.
Dorian Rochowski
