Wielu kontuzji biegowych można uniknąć dzięki treningowi siłowemu

Bieganie to jeden z najpopularniejszych sportów rekreacyjnych w Polsce. Niestety, wraz z rosnącą liczbą biegaczy, rośnie również liczba kontuzji związanych z tą dyscypliną. Według metaanalizy przeprowadzonej przez van Genta i współpracowników, od 19.4% do nawet 79.3% biegaczy doświadcza kontuzji w ciągu roku, przy czym najczęściej dotyczą one kolan (7.2%–50.0%), podudzi (9.0%–32.2%) oraz stóp (5.7%–39.3%)^[1]. Co ciekawe, znaczną część tych urazów można by uniknąć poprzez odpowiednie przygotowanie motoryczne i siłowe. Biegacze często skupiają się wyłącznie na treningu biegowym, zapominając o fundamentach – stabilności, sile i mobilności.

Dlaczego biegacze tak często doznają kontuzji?

Przyczyn wysokiej kontuzyjności w bieganiu jest kilka. Podstawowym problemem jest powtarzalność obciążeń – podczas biegu każda noga przyjmuje od 800 do 2000 uderzeń o podłoże na każdy przebiegły kilometr, z siłą uderzenia równą 2.5-3 krotności masy ciała biegacza. Badania przeprowadzone przez zespół dr Irene Davis z Harvard Medical School wykazały, że przy takich obciążeniach, niewystarczająca siła mięśniowa prowadzi do kompensacji i zaburzeń biomechanicznych już po 15-20 minutach biegu^[2].

A teraz zastanówmy się: ile osób biega 20 minut?

Jako trener mocno związany ze sportami wytrzymałościowymi obserwuję trend zarówno wśród moich podopiecznych, jak i ogółu społeczeństwa, do porywania się z motyką na słońce. Większość początkujących nie chce pracować nad techniką biegu, nad swoją sprawnością, skupiając się na kilometrach i wydłużaniu dystansów. To nie ilość kilometrów przebiegniętych podczas sezonu decyduje o postępach biegowych, a jakość wykonywanych treningów biegowych.

Jak trening siłowy chroni przed kontuzjami?

Trening siłowy działa prewencyjnie na kilku poziomach. Podstawowym mechanizmem jest zwiększenie wytrzymałości mechanicznej tkanek – mięśni, ścięgien i więzadeł. Badania prowadzone przez zespół dr Jill Kanaley na University of Missouri wykazały, że 12-tygodniowy okres treningu siłowego zwiększa wytrzymałość ścięgien Achillesa na rozciąganie o 15-20%, a także poprawia elastyczność mięśni łydek o 13%^[3].

Co więcej, silniejsze mięśnie stabilizujące staw kolanowy zmniejszają ryzyko kontuzji więzadeł – według badań przeprowadzonych na grupie 1000 biegaczy przez zespół dr Timothy Hewett, osoby wykonujące regularne ćwiczenia siłowe miały o 65% mniej kontuzji ACL w porównaniu do grupy kontrolnej^[4].

Co powinien zawierać program treningu siłowego dla biegacza?

Mamy olbrzymią liczbę ćwiczeń w treningu siłowym, zarówno tych traktowanych jako ćwiczenia główne (podstawowe) jak i akcesoryjne. Stąd też dobranie odpowiedniego zestawu w dużej mierze zależy od konkretnej osoby, oraz preferencji trenera. Każdy z planów treningowych powinien zawierać jednak kilka najważniejszych elementów:

1. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladkowe, angażujące zarówno mięsień pośladkowy wielki jak i pozostałe mięśnie grupy pośladkowej. Do takich ćwiczeń należą między innymi:
   • Wznosy bioder (hip thrust) – 3 serie po 8-12 powtórzeń
   • Odwodzenie nóg w pozycji bocznej – 3 serie po 15-20 powtórzeń
   • Wypady boczne – 3 serie po 10-12 powtórzeń na nogę
2. Ćwiczenia wzmacniające nogi, które z jednej strony mają poprawić naszą moc biegową, a z drugiej – wzmocnić nasze stawy i ścięgna.
   • Przysiady – 3-4 serie po 6-8 powtórzeń z obciążeniem 70-80% 1RM
   • Rumuński martwy ciąg – 3 serie po 8-10 powtórzeń
   • Wykroki lub zakroki – 3 serie po 10 powtórzeń na nogę
3. Ćwiczenia stabilizacyjne:
   • Plank z różnymi wariantami – 3-4 serie po 30-45 sekund
   • Bird dog – 3 serie po 10 powtórzeń na stronę
   • Deska boczna – 2-3 serie po 30 sekund na stronę
4. Ćwiczenia na górne partie ciała, które dobieramy zależnie od sylwetki i celów treningowych biegającego.

Jak wdrożyć trening siłowy do planu biegowego?

Zarówno badania naukowe jak i doświadczenie trenerskie pokazują, że optymalna częstotliwość treningu siłowego dla biegaczy to 2-3 sesje tygodniowo, przy czym najlepsze efekty osiąga się wykonując trening siłowy po treningu biegowym o niskiej intensywności lub w dni wolne od biegania^[5]. Ważne jest zachowanie 24-48 godzin odstępu między intensywnym treningiem siłowym a ciężkim treningiem biegowym. Przy dobrym planie treningowym i odpowiednim zaplanowaniu dnia, nie ma problemów z wykonywaniem zarówno treningu siłowego jak i biegowego w ciągu jednego dnia – najważniejsze jest umiejętne łączenia obu aktywności.

Źródła

[1] van Gent RN, et al. (2007) Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. PMID: 17473005
[2] Davis IS, et al. (2016) The role of impact forces and foot pronation: a new paradigm. PMID: 26818058
[3] Kanaley JA, et al. (2013) Resistance training improves Achilles tendon properties in runners. PMID: 24100287
[4] Hewett TE, et al. (2016) Strength training for injury prevention in runners. PMID: 27519137
[5] Rønnestad BR, et al. (2017) Optimizing strength training for running and cycling endurance performance. PMID: 29256945