Dorian RochowskiZ klasycznymi wariantami ćwiczenia TRX Row spotkał się już chyba każdy bywalec siłowni, ale ćwiczenia takie jak wiosłowanie jednorącz z rotacją są w dalszym ciągu dla wielu zupełnie obce. A szkoda, bo ta unilateralna wariacja wiosłowania niesie za sobą wiele zalet i sprawdza się nie tylko w treningu na domowej siłowni czy wakacjach.
Jak wykonać wiosłowanie jednorącz z rotacją
Pasy do treningu w podwieszeniu ustawiamy na krótką długość. Taśmy przekładamy przez siebie w taki sposób, byśmy mogli wiosłować trzymając tylko jeden z uchwytów. Odsuwamy się od punktu podwieszenia, stojąc przodem w kierunku zaczepienia taśm. Im dalej odsuniemy się od punktu zaczepienia tym łatwiejsze będzie to ćwiczenie.
Gdy znajdziemy się w wybranym miejscu, napinamy mięśnie brzucha i pośladków po czym odchylamy się od pionu trzymając w jednej ręce chwyt TRX. Patrząc z boku na naszą sylwetkę w tej pozycji, chcemy widzieć, że barki, biodra, kolana i staw skokowy tworzą jedną linię.
Ruch zaczynamy od sięgnięcia w kierunku ziemi za nami, rotując tułów, po czym przyciągamy się w stronę punktu podwieszenia sięgając wolną dłonią w kierunku pętli na górze TRX. Gdy osiągniemy maksymalną pozycję, powinniśmy w sposób kontrolowany rozpocząć powrót do pozycji startowej.
Dobrze zacząć przygodę z tym ćwiczeniem od wykonywania 6-8 kontrolowanych powtórzeń na stronę z pewnym zapasem siłowym – powinno być trudno, jednak nie zabójczo trudno.
Uwaga! Do najczęstszych błędów w tym ćwiczeniu należy inicjowanie ruchu przez wykonanie “bujnięcia” biodrem (w celu nabrania rozpędu) oraz unoszenie barku w kierunku ucha podczas pracy. Obu tych błędów należy się wystrzegać, bo zmniejszają jego efektywnośc.
Dlaczego warto wykonywać to ćwiczenie?
Dodanie ruchu rotacyjnego pozwala dołączyć ruch w płaszczyźnie poprzecznej, która jest często pomijana w treningu. Oprócz tego – dzięki temu że ćwiczenie wykonujemy w sposób unilateralny (jednostronny) – ruch ten pozwala wyrównać siłę i mobilność pomiędzy stronami naszego ciała. Praca unilateralna dodatkowo zwiększa wymagania stawiane mięśniom naszego korpusu.
Ogólnie rzecz biorąc, wykonywanie tego ćwiczenia jest efektywnym sposobem na wzmocnienie mięśni pleców, bicepsów oraz korpusu przy pomocy pasów TRX.
Garmin Instinct 2 Solar, Fenix 7 i 7X Pro dalej w dobrych cenach
Sprawdź Garmin Instinct 2 Solar, Fenix 7 i 7X Pro dalej w dobrych cenach
6 najlepszych ofert drugiego dnia Prime Days
Dorian Rochowski
