10 sposobów na dobry trening

Zdarza Ci się przyjść na siłownię, do fitness clubu czy wyjść na rower i już od samego początku czuć, że to “nie twój dzien”? Ta lista pomoże Ci przygotować się na dobry trening, i ograniczyć ilość tych, które zaliczysz do nieudanych.

Nieprzygotowanie do sukcesu jest krokiem w stronę porażki.

Nikt ważny

1. Wyśpij się

Regeneracja jest kluczowa dla osiągnięcia optymalnej formy treningowej tak dla sportowców zawodowych, jak i amatorów. Naukowcy podejrzewają, że najważniejsza dla poprawy formy naszego ciała jest ilość snu głębokiego, który udaje nam się uzyskać w ciągu nocy. To właśnie w trakcie snu głębokiego wyzwalany jest hormon wzrostu kluczowy dla rozwoju i odbudowy naszych mięśni, wzmacniania naszych kości oraz spalania tkanki tłuszczowej.

Co więcej, niewystarczająca ilość snu przyczynia się do ^[1]:

• spowolnienia regeneracji mięśni
• zwiększenia ilości kortyzolu (hormonu stresu) we krwi
• spowolnionej syntezy glikogenu
• wahań nastroju
• zwiększenia poziomu odczuwanego zmęczenia podczas treningu.

Myślę że każdy trenujący się zgodzi, że będąc niewyspanym nie ma szans na dobry trening. Osoby mające problemy z zapewnieniem regularnie 7-8 godzin snu mogą spróbować poprawić regenerację stosując suplementy takie jak Ashwagandha, które zmniejszają stany zapalne w organizmie. Jeśli zabraknie nam regeneracji, to jedynym ratunkiem może okazać się jakaś przedtreningówka, ale i to czasem nie wystarcza.

2. Zadbaj o paliwo – zjedz przed treningiem

Nie ma nic gorszego niż uczucie głodu i burczenia w żołądku pojawiające się w trakcie treningu. Żeby tego uniknąć, zadbaj o paliwo dla swojego ciała. Zjedz pełnoprawny posiłek na 2-3 godziny przed treningiem. Pełnoprawny czyli taki, w którym dostarczasz tłuszczy, białek i węglowodanów. Jeśli nie masz takiej możliwości i planujesz duży posiłek po treningu, zjedz źródła węglowodanów i białka na godzinę przed treningiem – może to być w formie batona, skyra z owocami czy w ostateczności samych owoców.

3. Przygotuj się (sprzętowo) do treningu

Dobry i dobrany do rodzaju treningu but to podstawa do uniknięcia frustracji i ewentualnych kontuzji. Jeśli trenujesz kulturystycznie, na maszynach, to to czy masz na nogach Jordany czy Crocsy nie ma wielkiego znaczenia. Jeśli jednak masz zamiar pracować z wolnymi ciężarami, iść na trening funkcjonalny, crossfit czy robić przysiady to kup but, który zmniejszy ryzyko skręcenia kostki, da Ci czucie podłoża a przede wszystkim… nie będzie Ci przeszkadzał w treningu. Możesz zdecydować się na opisywane wcześniej przeze mnie UA Tribase Reign, możesz wybrać któryś z modeli Reebok’a (Nano) czy Nike (Metcon), a w ostateczności możesz też po prostu użyć trampek – Conversów.

Jeśli masz problemy z nadgarstkami – zadbaj o owijki. Jeśli brakuje Ci mobilności w stawie skokowym a planujesz przysiady – szarpnij się na buty do podnoszenia ciężarów. Jeśli w planie masz ciężkie martwe ciągi – zadbaj o pas. Daj sobie szansę na treningowy sukces, a naprawdę trudno o dobry trening kiedy rozpraszają cię rzeczy, którym można było wcześniej zaradzić.

4. Nie sp^&%$ zepsuj rozgrzewki

Rozgrzewka ma Cię przygotować do treningu, podnieść temperaturę Twojego ciała, pobudzić krążenie, zwiększyć zakresy ruchu i pobudzić układ nerwowy. Dobry trening musi się zacząć od solidnej rozgrzewki, przygotowującej nas do zadań które wykonamy później. Jest niewiele rzeczy które mnie tak drażnią, jak ludzie którzy lunatykują w trakcie rozgrzewki. Rolowanie ze smartfonem, anemiczne ruchy godne 70-cio latków i przerwy między elementami rozgrzewki – w skrócie wszystko, co zaprzecza samej istocie tego elementu. Jak przeprowadzić dobrą rozgrzewkę opisałem szczegółowo > tutaj <, więc jeśli nie wiecie jak się za to zabrać, po prostu zastosujcie się do porad z artykułu.

5. Dobry trening wymaga skupienia…

Nie rozpraszaj się w trakcie treningu, i nie trać czasu na social media, odpisywanie na maile zawodowe czy inne pierdoły. Czas wykonywania jednostki treningowej ma kluczowe znaczenie dla jej efektywności, co wiązane jest ze wzrostem poziomu kortyzolu (hormonu stresu), co z kolei niweluje korzyści które przynosi trening siłowy w zakresie budowy siły i mięśni.
Znane jest powiedzenie Charlesa Poliquina, który zwykł mówić, że jeśli na treningu spędzasz więcej niż godzinę to budujesz przyjaźnie a nie mięśnie. Podobne podejście treningowe mieli również inni, znani trenerzy – np. twórca metody bułgarskiej i jeden z najbardziej utytułowanych trenerów podnoszenia ciężarów, Ivan Abadjiev uważał że najlepsze treningi wykonuje się w mniej niż 45 minut [2]. Jeśli planowana objętość treningu nie pozwalała na zmieszczenie się w jednej, 45 minutowej jednostce treningowej, była ona dzielona na dwa treningi (poranny i wieczorny).

6. … i motywacji, a do tego idealnie nada się muzyka

Wiele badań naukowych udowodniło, że słuchając odpowiednio dobranej muzyki w trakcie treningu wykonujemy lepszą pracę, aniżeli trenując w ciszy. Co ciekawe, jedno z niedawno opublikowanych badań stwierdziło także, że słuchanie relaksującej muzyki po treningu wpłynęło pozytywnie na proces regeneracji powysiłkowej [3]

7. Technika to fundament

Kluczem do dobrych treningów jest opanowanie techniki wykonywania ćwiczeń. Jeśli będziesz “kaleczyć” dane ćwiczenie, to w najlepszym wypadku stanie się mniej efektywne, w najgorszym – przyczyni się do kontuzji, która może wyeliminować Cię z treningów i zafundować nawet L4. Jeśli jesteś początkującym, warto zainwestować w treningi personalne z dobrym trenerem (dobrym rzadko znaczy największym na mordowni), lub poświęcić czas na zajęcia szlifujące technikę, jeśli takie są prowadzone w Twoim klubie czy boksie.

Ważne w kontekście techniki jest także to, by wizualizować sobie to co mamy zrobić za chwilę. Dopóki jakiegoś ruchu nie mamy zautomatyzowanego, warto pomyśleć o tym co robimy i po co robimy, tak by uniknąć chaosu i losowości w powtórzeniach.

8. Pamiętaj że postępy nie są liniowe

Pomijając okres, w którym jesteś początkującym adeptem siłowni, nie możesz liczyć na liniowy wzrost siły czy masy mięśniowej. Wraz ze wzrostem Twojego doświadczenia treningowego i siły dokładanie kolejnych kilogramów na sztangę będzie coraz trudniejsze, dlatego pamiętaj że poza zwykłym dokładaniem kilogramów obciążenia są też różne inne, alternatywne metody budowania siły.

Przykładowo, jeśli zaciąłeś/aś się w przysiadzie, w którym potrafisz od dłuższego czasu wykonać np. 5 powtórzeń na 120 kilogramach, możesz spróbować przebić tę barierę modyfikując tempo wykonywania ćwiczenia. Zakładając że Twój max to 5×120, spróbuj w kolejnych tygodniach wykonywać pracę wykonując 5 powtórzeń z obciążeniem 112,5-115 kg, ale z zachowaniem następującego tempa w kolejnych jednostkach treningowych:
30×0 / 40×0 / 21×0 / 31×0 / 41×0 / 32×0 / 42×0. Po przejściu przez ten cykl, spróbuj ponownie zaatakować 120 kg na max powtórzeń – wynik powinien się poprawić.

9. Słuchaj swojego organizmu

Jeśli czujesz, że mimo wszystko dzisiaj nie masz swojego dnia, i zaplanowane ciężary mogą okazać się zbyt ciężkie – nie bój się ich zredukować. Jutro też jest dzień, i to że czasami nie wszystko idzie tak jak powinno to zupełnie normalne. Zrób co możesz dzisiaj, połóż się wcześniej spać i jutro zalicz dobry trening.

10. Znajdź dobrego partnera treningowego

Szczególnie jeśli jesteś początkującym, często potrzebna jest druga para oczu pilnująca techniki i bezpieczeństwa, oraz osoba, która wyciągnie nas z domu kiedy nam się nie chce. Dobry partner treningowy zmotywuje Cię do działania, poda sztangę ale też ograniczy marnotrawienie czasu. Trenując na zmianę będziecie mieć tyle czasu, ile to konieczne do regeneracji, a jednocześnie dostaniecie osobę, która będzie Was motywować i pilnować w trakcie treningu.

Mam nadzieję że ta lista pomoże Ci wykonać niejeden dobry trening, pozbyć się złych nawyków czy zmotywować do pójścia na siłownię lub do uprawiania innego sportu. Jeśli szukasz pomysłu na szybki trening, możesz skorzystać z poradnika “Trening w 30 minut“.

Bibliografia: