Dorian RochowskiPoliquin step up to ćwiczenie wykorzystywane do wzmacniania głowy przyśrodkowej mięśnia czworogłowego (VMO). Jest to nieco ułatwiona wersja ćwiczenia Peterson Step Up, w którym nie znajdziemy podparcia pod piętą a ćwiczący balansuje na palcach stopy podczas wykonywania ruchu. Do wykonania ćwiczenia Poliquin Step Up potrzebujemy stepu lub innego podwyższenia, na którym staniemy, oraz dodatkowej skośnej platformy, klocka lub innego podwyższenia pod piętą. Dobrze sprawdzą się tutaj zarówno bloki do przysiadów, jak i małe talerze olimpijskie o wadze 2,5 kg.
W artykule:
Jak wykonać Poliquin Step Up:
Ćwiczenie to wydaje się dosyć proste, ale diabeł tkwi w szczegółach – jest kilka sposobów by je zepsuć. Aby prawidłowo wykonać Poliquin Step Up:
- Utrzymuj tułów pionowo, i wykonuj ruch (lekki przysiad) prosto w dół
- Unieś palce nogi opuszczanej, by dotknąć ziemi najpierw piętą
- Pracuj w takim zakresie, by osiągnąć około 30 stopni zgięcia w stawie kolanowym
- Staraj się pracować w sposób kontrolowany, ze spowolnioną fazą ekscentryczną ćwicznenia.
Skalowanie trudności ćwiczenia
Jeśli wersja bazowa sprawia Ci problemy, znajdź podparcie. Może być nim tak jakiś kijek lub plastikowa sztanga techniczna, jak i np. barierki lub słup w Power Racku. Utrudnieniem może być praca z dodatkowym obciążeniem, jednak w praktyce jest to bardzo rzadko wykorzystywane.
Częste błędy:
- Przesuwanie bioder do tyłu jak przy normalnym przysiadzie
- Zbyt duży zakres ruchu
- Brak kontroli tempa ćwiczenia
- Opadanie biodra po stronie niepracującej – kolce biodrowe chcemy utrzymać w jednej linii!
Jak wykorzystać Poliquin Step Up w treningu
Ćwiczenie to zostało spopularyzowane przez jednego z najwybitniejszych trenerów przełomu XX i XXI wieku – Charlesa Poliquina – i przyjęło się w treningu siłowy nie bez przyczyny. Ruch ten może służyć zarówno jako ćwiczenie rehabilitacyjne jak i ćwiczenie wzmacniające głowę przyśrodkową w ramach eliminacji słabych ogniw na przykład w przysiadzie ze sztangą z tyłu.
W przypadku wykorzystania tego ćwiczenia w treningu siłowym zwykle wykonujemy je wraz z ćwiczeniami akcesoryjnymi na końcu treningu, wykonując od 12 do 15 powtórzeń na stronę w 2-3 seriach. Dobrze jest przy tym pracować z wolną fazą ekscentryczną
Możemy też wykorzystać to ćwiczenie na początku treningu, do wstępnej aktywacji VMO np. przed wykonywaniem ciężkich przysiadów ze sztangą. W takim przypadku 2 serie po 10-12 powtórzeń powinny być wystarczające.
Jeśli artykuł jest dla Ciebie wartościowy, i chciałbyś czytać więcej podobnych treści na stronie bez wszechobecnych reklam, zobacz jak możesz wesprzeć działanie portalu. Dzięki osobom robiącym zakupy przez linki afiliacyjne, patronów i osoby “stawiające kawę” Fitnessowy.NET może działać bez reklam i śmieciowych treści.
Dorian Rochowski
