Brzuszki skośne: technika, warianty i ćwiczenia uzupełniające

Brzuszki skośne to odmiana klasycznych brzuszków, w której zgięciu tułowia towarzyszy skręt w stronę przeciwległego kolana. Dzięki temu do pracy mięśnia prostego brzucha dochodzą mięśnie skośne, odpowiadające za rotację tułowia. To proste ćwiczenie, możliwe do wykonania na macie w domu albo na siłowni, ale bardzo często robione niedbale. Ciągnięcie głowy rękami i skręcanie samym łokciem sprawiają, że brzuch pracuje znacznie mniej, niż mogłoby się wydawać, a po treningu zamiast brzucha boli szyja. Ten nawyk wielu z nas wyniosło zresztą ze szkoły. Kto pamięta test brzuszków na czas na lekcji WF-u, ten wie, że liczyła się liczba powtórzeń w 30 sekund, a nie to, czy brzuch w ogóle pracował.

Jak wykonać brzuszki skośne?

Kładziemy się na plecach na macie, uginamy nogi w kolanach pod kątem około 90 stopni i opieramy stopy na podłodze. Odcinek lędźwiowy dociskamy do maty i utrzymujemy go w tej pozycji przez cały ruch. Dłonie układamy przy skroniach, a łokcie rozsuwamy na boki. Technika wykonania brzuszków skośnych w punktach wygląda następująco:

1. z wydechem unosimy łopatki 10-15 cm nad matę i obracamy klatkę piersiową tak, by prawy bark zbliżył się do lewego kolana,
2. w maksymalnym skręcie zatrzymujemy się na około 1 sekundę,
3. opuszczamy tułów przez 2 sekundy, robiąc wdech,
4. wykonujemy całą serię na jedną stronę, a potem na drugą.

Skręt prowadzi klatka piersiowa, a łokieć tylko za nią podąża. Wzrok kierujemy w sufit i unosimy łopatki, a nie samą głowę.

Jakie mięśnie pracują podczas brzuszków skośnych?

Kiedy wykonujesz brzuszki skośne pracę wykonuje przede wszystkim mięsień prosty brzucha, zginający tułów, oraz mięśnie skośne brzucha, dokładające do tego skręt. Skośny zewnętrzny biegnie po bokach brzucha od żeber w dół i do przodu, a skośny wewnętrzny leży pod nim i jego włókna biegną w górę. Oprócz skręcania tułowia oba mięśnie zginają go w bok i stabilizują miednicę. Głębiej leży jeszcze mięsień poprzeczny brzucha, działający jak naturalny pas.

Przy skręcie skośny zewnętrzny jednej strony pracuje razem ze skośnym wewnętrznym strony przeciwnej. Gdy przyciągamy prawy bark do lewego kolana, pracują więc prawy skośny zewnętrzny i lewy skośny wewnętrzny.

Najczęstsze błędy w brzuszkach skośnych

• Skręcanie samym łokciem. Ruch odbywa się wtedy w ramieniu, a nie w tułowiu, więc mięśnie brzucha pracują mniej. Łokieć ma podążać za klatką piersiową.
• Ciągnięcie za kark. Dłonie mają tylko leżeć przy skroniach. Podciąganie głowy rękami to częsta przyczyna bólu szyi po brzuszkach.
• Odrywanie lędźwi od maty. Odcinek lędźwiowy ma przez cały czas pozostać dociśnięty do podłoża.

Warianty brzuszków skośnych

Poza wersją podstawową dobrze sprawdzają się dwa warianty. Skręt zostaje, zmienia się praca nóg:

• Z uniesionymi nogami: kolana ugięte pod kątem 90 stopni trzymamy nad biodrami, a golenie równolegle do podłogi. W tej pozycji łatwiej docisnąć lędźwie do maty, ale do pracy dochodzą zginacze biodra, utrzymujące nogi w powietrzu. 2-3 serie po 12-15 powtórzeń na stronę.
• Rowerek (bicycle crunch): leżymy z dłońmi przy skroniach i nogami uniesionymi nad matą. Prowadzimy łokieć w stronę przeciwległego kolana i jednocześnie prostujemy drugą nogę, a potem zmieniamy strony. Ruch jest ciągły, w tempie około jednego skrętu na sekundę. 2-3 serie po 20-30 powtórzeń łącznie.

Jakie ćwiczenia uzupełnią brzuszki skośne?

Mięśnie skośne nie tylko skręcają tułów. Równie ważne jest to, że powstrzymują jego skręt i przechył na bok, gdy siła działa na nas z boku. Tę funkcję trenujemy w ćwiczeniach wymagających utrzymania pozycji tułowia. Pallof press jest ćwiczeniem antyrotacyjnym – ciało ma się nie obrócić, mimo że siła próbuje je obrócić. Suitcase carry i podpór bokiem to praca przeciw zgięciu bocznemu, czyli przechyłowi tułowia na bok.

• Suitcase carry (noszenie walizki): ciężar trzymamy w jednej ręce i idziemy prosto, bez przechylania tułowia na bok. 2-3 serie po 30-40 metrów na stronę, z kettlebellem lub hantlem o ciężarze pozwalającym utrzymać pion.
• Pallof press: stajemy bokiem do punktu zaczepienia gumy, trzymamy ją przy klatce i wyciskamy przed siebie. Guma próbuje nas obrócić, a my na to nie pozwalamy. W pełnym wyproście robimy pauzę 2 sekundy. 3 serie po 10 powtórzeń na stronę. O technice Pallof press możesz przeczytać tutaj.
• Podpór bokiem: leżymy na boku, opieramy się na przedramieniu, unosimy biodra i trzymamy ciało w jednej linii od stóp do głowy, nie pozwalając biodrom opaść. 3 serie po 30-45 sekund na stronę. O podporze bokiem możesz przeczytać tutaj.

Jak włączyć brzuszki skośne do planu treningowego?

U moich podopiecznych brzuszki skośne pojawiają się czasami, także jako element bloków AMRAP czy RFT. Najlepiej wykonywać je na końcu treningu, 2 razy w tygodniu, w 2-3 seriach po 12-15 powtórzeń na stronę. Do tego dokładamy jedno ćwiczenie stabilizujące z listy powyżej, również 2 razy w tygodniu. Gdy wszystkie serie wychodzą czysto, zwiększamy liczbę powtórzeń, a w suitcase carry ciężar kettlebella lub hantla.

Czy same brzuszki wystarczą, żeby wzmocnić mięśnie skośne?

Ciekawych danych dostarcza badanie z 2006 roku. U 21 zdrowych osób w wieku 23-43 lat mierzono w nim elektromiografią powierzchniową, czyli czujnikami na skórze, aktywność mięśni brzucha w klasycznych ćwiczeniach i w ćwiczeniach z przyrządami. Skośny zewnętrzny pracował najmocniej przy ćwiczeniach z kółkiem Power Wheel (unoszenie bioder, przyciąganie kolan i wyjazd do przodu) oraz przy unoszeniu kolan w zwisie na pasach. Skośny wewnętrzny był najbardziej aktywny w tych samych ćwiczeniach, a także w odwróconym brzuszku na ławce pochylonej pod kątem 30 stopni ^[1].

Wynika z tego, że do mocnej pracy mięśni skośnych skręt tułowia nie jest konieczny. Jeśli brzuszki skośne przestają nam wystarczać, możemy sięgnąć po unoszenie kolan w zwisie. Spośród ćwiczeń najlepiej wypadających w tym badaniu wymaga ono najmniej sprzętu. To jednak duży przeskok trudności i w progresji jest po drodze wiele innych ćwiczeń, na przykład TRX Lateral Crunch.

Bibliografia

[1] Escamilla RF i wsp. (2006). Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training. Phys Ther, 86, 656-671.