Dorian RochowskiBurpees jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń w treningach Crossfitowych i wytrzymałościowych wykonywanych na siłowni. Ten pozornie prosty ruch „padnij – powstań” bywa problematyczny dla wielu osób. Części brakuje do jego wykonania siły, innym kontroli motorycznej czy mobilności, a kolejna grupa osób… ma przeciwwskazania do jego wykonywania. Nie przeszkadza to jednak wielu trenerom i instruktorom w rozpisywaniu tego ćwiczenia w chorych ilościach tylko po to, by zmęczyć swoich podopiecznych. Poniższy artykuł to zarówno instrukcja wykonania Burpees, jak i dawka wiedzy dotycząca używania tego ruchu w swoich treningach.
Skąd się wzięła popularność „krokodylków”?
Krokodylki, jak w polskiej nomenklaturze nazywa się Burpees’y, swoją popularność zawdzięczają przede wszystkim przekonaniu (poniekąd słusznemu), że ich wykonywanie pomoże spalić duże ilości kalorii. A spalanie kalorii to przecież jeden z najczęstszych motywatorów treningowych, szczególnie wśród początkujących. Burpee pojawiły się na szerszą skalę na zajęciach fitness po spopularyzowaniu się zajęć Crossfitowych. Stały się nieodłącznym elementem treningu interwałowego lub funkcjonalnego, nastawionego na spalanie kalorii.
Jak wykonać poprawny Burpees?
Pełny Burpees stanowi połączenie pompki z wyskokiem zakończonym klaśnięciem nad głową. Proste? To przy najbliższej okazji zobacz, ilu z współtrenujących faktycznie wykonuje pompkę, a ile po prostu kładzie się i wstaje bez ładu i składu z ziemi. Sekwencja wygląda następująco:
- z pozycji stojącej schylamy się, kładąc ręce na ziemi na szerokość barków
- po położeniu rąk, odskakujemy nogami do tyłu, ustawiając je na szerokość bioder. Po tym ruchu powinniśmy znajdować się w pozycji podporu na prostych rękach
- wykonujemy pompkę, schodząc klatką piersiową do ziemi
- gdy wrócimy do pozycji podporowej doskakujemy nogami do rąk
- odrywamy ręce od ziemi i wyskakujemy do góry, klaszcząc za głową
- kolejne powtórzenia wykonujemy po wylądowaniu
Skalowanie trudności Burpees’ów
Najpopularniejszym ułatwieniem jest pominięcie pompki w Burpee. Wersją pośrednią byłoby też wykonanie tego ruchu pozostawiając kolana w klęku na ziemi. Trochę rzadziej możemy spotkać wariant tego ćwiczenia bez wyskoku – to w dużym stopniu jednak zmniejsza wydatek energetyczny i trzeba się zastanowić, czy warto 🙂
Utrudnieniem tego ruchu jest ćwiczenie Devil’s Press, czyli wariantu w którym wykorzystujemy dodatkowo dwa hantle. Innymi utrudnieniami jest także połączenie tego ćwiczenia z przeskokiem przez sztangę, skrzynię lub kettla. W treningu z TRX pojawiają się nawet krokodylki wykonywane z jedną z nóg w podwieszeniu.
Dlaczego Burpee nie jest ćwiczeniem dla każdego?
Osoby początkujące, zaczynające swoją przygodę z treningiem często nie posiadają odpowiedniej mobilności w nadgarstkach i biodrach, oraz wystarczającej siły korpusu i górnych partii ciała do wykonania tego ćwiczenia poprawnie. Efektem powyższych braków mogą być pojawiające się bóle pleców, barków i nadgarstków po wykonanych „padnij-powstań”.
Ćwiczenie to jest traktowane jako sposób na podkręcenie ilości spalanych kalorii – całkiem słusznie zresztą, bo każda minuta ciągłego wykonywania Burpeesów może spalić nawet około 20 kalorii[1] (u osoby ważącej około 90 kilogramów). Trzeba jednak sobie powiedzieć uczciwie, że szansa na to by wykonywać padnij-powstań przez kilka minut z rzędu nie „kalecząc” techniki jest bardzo trudne. Nierzadko spotykam się z przypadkami, gdzie podczas treningu grupa wykonywała setki Burpees, często na czas, co z kolei musiało wiązać się z „ekonomizacją ruchu”. Ekonomizacja ruchu oznacza, że jest on wykonywany przez nas w sposób wymagający najmniejszego zużycia energii. Mniej energii zużywamy nie podskakując, nie padając całkiem na ziemi oraz… nie utrzymując napięcia mięśni brzucha. To ostatnie lubi prowadzić do problemów bólowych na odcinku lędźwiowym kręgosłupa..
Przeciwwskazania do wykonywania „burpees’ów”
Następujące problemy zdrowotne powinny być traktowane jako przeciwwskazanie do wykonywania tego ruchu:
- PFO / drożny otwór owalny: wada serca dotycząca nawet 30% dorosłej populacji
- Cukrzyca: osoby z cukrzycą powinny najpierw zaadoptować się do treningu z wyższą intensywnością, zanim przejdą do wykonywania Burpeesów. Zdarza się że osoby z zaburzoną gospodarką insulinową tracą przytomność z powodu szybkiego spadku poziomu glukozy we krwi.
- obecne kontuzje w obrębie nadgarstków lub barków, problemy z bólem pleców.
Burpee w pytaniach i odpowiedziach
Poniżej kilka najczęściej zadawanych pytań, wraz z krótkimi odpowiedziami. Lista powstała na podstawie najczęściej wyszukiwanych haseł powiązanych z tym ćwiczeniem. Jeśli masz jeszcze jakieś pytanie – zadaj je w komentarzach pod wpisem.
Czy Burpees pomogą w spalaniu tkanki tłuszczowej?
Jako ćwiczenie o dużej intensywności, mocno podkręcające tętno, krokodylki na pewno pomogą spalić Ci więcej kalorii na treningu. Trzeba jednak przy tym pamiętać, że najskuteczniejszą i najszybszą drogą do osiągnięcia wymarzonej sylwetki to połączenie treningu oraz diety.
Jak włączyć krokodylki w plan treningowy?
Jeśli chcesz dodać te ćwiczenie do swojego planu treningowego, najlepszy efekt uzyskasz albo dokładając go na zakończenie rozgrzewki, gdzie możesz np. wykonać 5-cio minutowy EMOM z 10-15 burpees’ami w każdej minucie, lub na końcu treningu siłowego
Jaka liczba powtórzeń na początek?
Jeśli jesteś osobą zupełnie początkującą, prawdopodobnie powinieneś/aś sięgnąć po inne ćwiczenie. Jeśli masz już jakieś doświadczenie w ćwiczeniach w klubie fitness czy też innej formie treningu funkcjonalnego, polecam zacząć od 25-35 Burpees’ów w pierwszym treningu. Ostatnią rzeczą której chcesz, to pojawienie się bólu barków lub lędźwi po treningu.
Ile kalorii spalają Burpees?
Liczba spalonych kalorii zależy w dużej mierze od wagi i sprawności ćwiczącego, jednak można przyjąć że 10 Burpees spali od 10 do 15 kcal.
Jeśli uważasz że materiały zawarte ma stronie są wartościowe, możesz wesprzeć Fitnessowy.NET na kilka różnych sposobów, z których najprostszym jest dokonanie dowolnego zakupu na Amazon za pośrednictwem linków umieszczonych na portalu. Więcej sposobów wspierania rozwoju strony znajdziesz w dziale wsparcie..
Dzięki przychodom z tych źródeł serwis jest bezpłatny i pozbawiony irytujących reklam.
Taniej nie będzie: Garmin Epix 2 Pro, Forerunner 255 i Instinct 2 Solar w rekordowo niskich cenach
7 pomysłów na sportowy prezent (promocje Black Friday)
Sprawdź 7 pomysłów na sportowy prezent (promocje Black Friday)
Dorian Rochowski
