Cel: siła

Silny facet większości społeczeństwa kojarzy się z dużymi, napompowanymi bykami z siłowni. Silna kobieta – z osobą o posturze Agaty Wróbel. Oczywiście jest to po części uzasadnione – większa masa mięśniowa sprzyja podnoszeniu dużych ciężarów, jednak nic nie stoi na przeszkodzie abyśmy – zamiast zwiększać niepotrzebnie masę naszego ciała – zadbali o jakość a nie ilość mięśni. Dzięki temu możemy uzyskać podobne rezultaty co osoby ważące od nas o wiele więcej. To jest szczególnie istotne kiedy siłownia nie jest całym naszym życiem i uprawiamy inne sporty (np. bieganie, jazda na rowerze, wspinaczka) lub np. tańczymy (niekoniecznie na rurze ;-)) lub chociażby chcemy pojeździć z dzieckiem samochodzikiem w lunaparku nie ryzykując wyrzucenia na zbity pysk za popsucie autka swoją wagą.

Co wpływa na “siłę”?

Siła rozumiana jako zdolność do podnoszenia danego obciążenia czy wykonywania określonej pracy jest wypadkową trzech czynników: masy mięśniowej, gęstości (jakości) mięśni oraz naszych umiejętności kontroli układu nerwowego. W skrócie: generalnie osoba dysponująca dużą masą mięśniową powinna być w stanie wykonać większą pracę (podnieść/podrzucić większy ciężar) aniżeli osoba dysponująca mniejszą ilością mięśni. To nie jest jednakże regułą, ponieważ – jak wynika z niedawno opublikowanych wyników badań – u osób trenujących kulturystykę jakość mięśni, a więc zdolność wykonywania przez nich pracy, jest gorsza nawet niż u osób nietrenujących, a w porównaniu do sportowców trenujących sporty siłowo-wytrzymałościowe moc generowana przez 1 gram mięśni kulturysty była o 58% niższa [źródło], aniżeli u np. sprinterów. Wynika to ze stosowania metod treningowych nastawionych na wzrost masy mięśniowej zamiast na zdobywanie siły koniecznej do wykonywania określonej pracy – tutaj konieczne jest także opanowanie umiejętności odpowiedniego wykorzystania potencjału naszego układu nerwowego. Oczywiście kulturysta w dalszym ciągu jest silny, ale to nie oznacza że Ty – ważąc znacznie mniej od niego – nie możesz dojść do podobnych wyników w ćwiczeniach siłowych bez budowania nadmiernej masy mięśniowej.

Na ile jesteś silny/silna?

Jednym z podstawowych wskaźników jest wynik w martwym ciągu (1 RM – 1 powtórzeniowe maksimum). Zarówno w przypadku mężczyzny jak i kobiety – jeśli nie jesteś w stanie podnieść obciążenia o masie zbliżonej do wagi własnego ciała to znaczy że jesteś zwyczajnie słaby/słaba (oczywiście po opanowaniu techniki wykonywania martwego ciągu)  i trzeba coś z tym fantem zrobić. W przypadku kobiet, bez specjalnej pomocy ze strony genów przy regularnym treningu całkiem realne jest osiągnięcie wyników przekraczających 150% masy własnego ciała, a w przypadku mężczyzn – 200%, nie nabierając przy tym sylwetki “pakera”. Oczywiście nie trzeba na tym poprzestawać – w końcu Lamar Grant przy wadze własnej 60 kg dźwigał ponad 300 kilogramów (5x masa własnego ciała), a na Youtube można znaleźć szereg filmów pokazujących normalnie wyglądających facetów dźwigających ciężary 4x BM czy dziewczyn podnoszących 3-krotną masę swojego ciała.

Ok, więc jak ćwiczyć żeby nabrać siły i “nie urosnąć”?

Kluczem jest odpowiedni dobór obciążenia, ilości powtórzeń oraz przerw między seriami. Pavel Tsatsouline rekomenduje w swoich książkach ograniczanie liczby powtórzeń do maksymalnie 5-ciu w serii, stosując jednocześnie przedłużone (3 do 5-cio minutowe) przerwy między kolejnymi seriami, przy czym ciężar wykorzystywany w trakcie ćwiczeń powinien być duży, i kształtować się w zakresie 75-90% naszego maksimum dla danej ilości powtórzeń. Taka zasada znajduje zastosowanie zarówno w przypadku martwych ciągów, jak i wyciskania żołnierskiego, przysiadów z obciążeniem oraz innych ćwiczeń. Dodatkowo należy w naszych planach ująć ćwiczenia kondycyjne, które pozwolą poprawić naszą wytrzymałość.

I nie mówię tu o ciotowatym nudnym cardio (chodzeniu czy truchtaniu na bieżni). Możesz trenować “swoją” dyscyplinę (chociażby kolarstwo – jazda na rowerze), lub – jeśli masz do dyspozycji kettle – robić sobie konkretne serie swingów lub rwania (to ostatnie – dla zaawansowanych). I nie musi to trwać długo – 10 minut snatchy z odpowiednio dobranym ciężarem zniszczy każdego. Podobnie zresztą jak wymagające drabinki swingów.

Przykładowe zestawy treningowe

Kilka zestawów (opartych o kettle) które wykorzystuję i sprawdziłem na sobie że “działają”. Każdy trening rozpoczynamy od dobrej rozgrzewki!

Zestaw 1:

• martwy ciąg ze sztangą (75-90% max na 5 powtórzeń)
• wyciskanie żołnierskie z kettlebell (military press, ciężar z którym dasz radę zrobić 5 powtórzeń)
• przysiad z 2 kettlebell (podobnie – ciężar z którym dasz radę zrobić 5 powtórzeń)

Zestaw 2:

• kettlebell swing oburącz (najcięższy kettlebell jakim jesteś w stanie wykonywać poprawnie to ćwiczenie, lub – jeśli masz same lekkie pod ręką – swing z dwoma kettlami).
• renegade row (jeśli nie wiesz co to jest – zobacz tutaj – dobierz dobrze obciążenie. Realnie nawet dla silnego faceta wykonywanie 5 powtórzeń “na rękę” obciązeniem 20 kg jest wymagające.
• thrustery z 2 kettlami (przysiad z kettlami z przodu, po czym wychodząc do góry wyciskamy je, korzystając z energii wyjścia w górę, nad głowę – zobacz tutaj)

Zestaw 3:

• martwy ciąg jednorącz (ciężki odważnik)
• wyciskanie naprzemienne 2 x kettlebell (obciążenie mniejsze “o jeden stopień” niż to, co używasz w military press – wideo)
• przysiad z 2 kettlebell

Całość wykonujemy przechodząc płynnie (bez dłuższych przerw) między ćwiczeniami. Wykonujemy 5 serii po 5 powtórzeń. W przypadku wyciskania żołnierskiego możemy w trakcie 1 i 3 serii wykonywać ćwiczenie wyłącznie ręką słabszą, w seriach 2 i 4 ręką silniejszą. W serii piątej wykonujemy ćwiczenia obiema rękami. W przypadku gdy nie dajemy radę wykonać wyciskania żołnierskiego w ostatnich powtórzeniach możemy się ratować wykonując push press. Przerwa między seriami: 3 do 5 minut.

Jak często ćwiczyć?

W dużej mierze zależy to od naszych zdolności regeneracji. Niektóre osoby są w stanie regularnie ćwiczyć 5-6x w tygodniu, ktoś inny po jednej sesji z zestawu będzie potrzebował 2-3 dni na dojście do siebie. Efekty zobaczymy już przy 2 sesjach treningowych tygodniowo, ale idealnie byłoby wykonywać 3 treningi w tygodniu. Między sesjami nastawionymi typowo na zyskiwanie siły możemy wykonywać ćwiczenia kondycyjne, jednak pamiętajmy o tym, aby zapewnić organizmowi możliwość regeneracji i nie zajeżdżać partii mięśniowych które szczególnie mocno “dostały” w czasie treningów siłowych.