Dorian RochowskiRenegade Row, czyli wiosłowanie renegata jest doskonałym przykładem ćwiczenia funkcjonalnego, które dobrze sprawdzi się tak u osób początkujących jak i zaawansowanych. Opisując je w największym skrócie, możemy powiedzieć że wiosłowanie renegata to ćwiczenie, w którym utrzymując pozycję deski unosimy z podłogi naprzemiennie obciążenia. Taka forma wykonywania wiosłowania sprawia, że oprócz mięśni pleców i ramion, bardzo mocno angażujemy mięśnie korpusu oraz pośladków. To właśnie praca tych mięśni jest kluczowa dla utrzymania stabilnej sylwetki podczas pracy.
Jak wykonać Renegade Row?
Do wykonania wiosłowania renegata potrzebujesz parę hantli lub odważników kettlebell. Najlepiej sprawdzą się hantle heksagonalne lub turniejowe girye. Inną opcją są żeliwne kettlebell o wadze powyżej 12 kg (mniejsze zwykle są niestabilne).
Ustaw obciążenia na podłodze na szerokość mniej więcej swoich barków. Przyjmij pozycję deski (plank’a) w oparciu o obciążenie, pilnuj przy tym mocnego napięcia pośladków. Stopy ustaw na szerokość bioder lub nieco szerzej, ale nie przesadzaj z rozstawem, szczególnie w przypadku pracy z lekkimi obciążeniami. Im szerzej rozstawisz nogi, tym łatwiej będzie Ci ustabilizować pozycję, a w tym ćwiczeniu wcale nie ma być łatwo!
Gdy już przyjmiesz pozycję startową, zacznij ruch wiosłowania, przyciągając jeden odważnik wzdłuż tułowia tak, by łokieć minął tułów. W trakcie ruchu nie kręć biodrami – chcesz utrzymać sztywną pozycję deski, a nie bujać pośladkami jak twerkująca dziewczyna.
Opuszczanie obciążenia wykonujesz w sposób kontrolowany. Nie chcesz uderzyć obciążeniem w ziemię i rozchwiać swojej sylwetki. Staraj się stale utrzymywać napięte mięśnie brzucha!.
Najczęstsze błędy
Zdecydowanie najczęstszym błędem jest kręcenie pośladkami na boki podczas wiosłowania, oraz unoszenie bioder (załamywanie sylwetki). Oba te błędy pojawiają się gdy bierzemy zbyt duże obciążenie, nie spinamy wystarczająco mięśni brzucha i pośladków, lub gdy oba problemy występują równocześnie.
Tip: dobrym sposobem na korekcję powyższych błędów jest położenie piłeczki lacrosse na odcinku lędźwiowym pleców w trakcie wykonywania ćwiczenia. Zrzucenie piłeczki daje informację zwrotną, że zabrakło napięcia m. brzucha.
Innym częstym błędem brak kontroli nad ruchem wiosłowania, objawiający się szarpaniem obciążenia podczas oderwania od ziemi, oraz uderzaniem o ziemię w trakcie odkładania ciężaru. W takim przypadku problemem ewidentnie jest zbyt duże obciążenie lub zwyczajna niechlujność ćwiczącego.
Jak wykorzystać Renegade Row w treningu?
Ćwiczenie świetnie nadaje się do budowy silnych mięśni brzucha i pleców. Zależnie od dobranego obciążenia, możemy skupić się na budowie mięśni zewnętrznych lub wewnętrznych brzucha. Przykładowo, pracując z bardzo dużym obciążeniem, na małym zakresie powtórzeń (3-5 na stronę) będziemy potrzebować każdego mięśnia naszego korpusu do stabilizacji. Mocno zaangażujemy zarówno mięsień prosty brzucha, jak i m. skośne zewnętrzne i wewnętrzne.
Gdy z kolei zdecydujemy się na pracę z lekkim obciążeniem i w dużym zakresie powtórzeń, dużą część pracy stabilizującej wykona mięsień poprzeczny brzucha. Jego siła powinna być wystarczająca, gdy będziemy pracować z ciężarem na poziomie 5-15% masy naszego ciała na stronę.
Alternatywy do Renegade Row
Istnieje wiele ćwiczeń alternatywnych do wiosłowania renegata, jednak najbliższe funkcjonalnie są dwa: Plank Row oraz Bird Dog Row. Oba należą do ćwiczeń unilateralnych, wymagających zaangażowania mięśni korpusu i brzucha do stabilizacji.
Plank Row
Plank Row to wariacja wiosłowania w podporze, w którym pracujemy stale jedną stroną – bez odłożenia obciążenia na ziemię. Wymaga pracy z mniejszym ciężarem niż Renegade Row, jednak świetnie nadaje się do zwiększenia świadomości ciała. Pełen opis ćwiczenia znajdziesz tutaj.
Bird Dog Row
Bird Dog Row to wariant wiosłowania wykonywany w oparciu o ławkę, w którym tylko jedna ręka i jedna noga ma kontakt z podłożem. Pomaga poprawić stabilizację, wzmocnić mięśnie głębokie brzucha oraz mięśnie miednicy.
Opis ćwiczenia znajdziesz tutaj.
Dorian Rochowski
