Ćwiczenia akcesoryjne – klucz do efektywnego treningu

Jako trener, często spotykam się z pytaniami dotyczącymi ćwiczeń akcesoryjnych i ich roli w planie treningowym. Zwykle te pytanie zaczyna się od „trenerzu, mogę olać akcesoria?” i kończy szerokim uśmiechem osoby, która chce już iść do domu. Oczywiście odpowiedź zwykle jest negatywna, i podopieczny chcąc nie chcąc musi zrobić to, co ma w rozpisce. Ćwiczenia akcesoryjne, choć często wydają się nudne lub niepotrzebne, pełnią ważną rolę w każdym dobrze przemyślanym planie treningowy. Zapraszam do lektury – przekonasz się dlaczego.

Rola ćwiczeń akcesoryjnych

Ćwiczenia akcesoryjne odgrywają kluczową rolę w zrównoważonym i efektywnym treningu. Przede wszystkim, pomagają one wzmocnić słabe punkty, które mogą ograniczać Twoje postępy w ćwiczeniach podstawowych. Poprzez ukierunkowaną pracę nad konkretnymi partiami mięśniowymi, ćwiczenia akcesoryjne przyczyniają się do poprawy techniki wykonywania ćwiczeń podstawowych, co przekłada się na lepsze rezultaty i mniejsze ryzyko kontuzji.
Odpowiednio włączone do planu treningowego akcesoria pomagają zapobiegać nierównomiernemu rozwojowi mięśni, co w dłuższej perspektywie mogłoby skutkować kompensacjami lub zwiększonym ryzykiem kontuzji.. Ćwiczenia akcesoryjne wprowadzają również urozmaicenie do treningu, co pozwala uniknąć stagnacji i monotonii, a także stymuluje mięśnie na różne sposoby, prowadząc do ich lepszego rozwoju.

Ćwiczenia akcesoryjne to najlepszy sposób na eliminację słabych punktów

Jednym z głównych celów ćwiczeń akcesoryjnych jest niwelowanie słabych punktów, które mogą ograniczać Twoje postępy w ćwiczeniach podstawowych. Aby skutecznie wyeliminować słabości, należy najpierw zidentyfikować, które partie mięśniowe lub aspekty ruchu wymagają dodatkowej pracy.

Identyfikacja słabych punktów wymaga obserwacji własnej techniki, skorzystania z pomocy trenera lub analizy nagrań wideo. Po zidentyfikowaniu słabych punktów, dobieramy odpowiednie ćwiczenia akcesoryjne, które pomogą je wyeliminować. Na przykład, jeśli masz trudności podczas wstawania w przysiadzie ze sztangą z tyłu (high bar), uciekając do pracy mięśniami pośladkowymi i pochylając sylwetkę, zwykle oznacza to słabość mięśni czworogłowych ud. W takim przypadku dobieramy ćwiczenia akcesoryjne wzmacniające te partie mięśniowe, takie jak przysiad kolarski, oraz ćwiczenia pomagające nam poprawić technicznie określony zakres ruchu (przysiady pauzowane)

Przykłady ćwiczeń akcesoryjnych

Poniżej przedstawiam przykłady ćwiczeń akcesoryjnych dla czterech popularnych ćwiczeń podstawowych wraz z wyjaśnieniem, jak dane ćwiczenie akcesoryjne może pomóc wzmocnić główny ruch:

1. Wyciskanie leżąc
   • Wyciskanie hantli na ławce skośnej – to ćwiczenie kładzie większy nacisk na górną część mięśni klatki piersiowej, co może pomóc w poprawie siły i stabilności podczas wyciskania leżąc, szczególnie w początkowej fazie ruchu.
   • Rozpiętki na ławce płaskiej – ćwiczenie to pomaga rozwinąć mięśnie klatki piersiowej, zwiększając ich objętość i siłę, co przekłada się na lepsze wyniki w wyciskaniu leżąc.
   • Pompki na poręczach – to ćwiczenie angażuje mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) oraz mięśnie klatki piersiowej, wzmacniając je i poprawiając stabilność podczas wyciskania leżąc, szczególnie w końcowej fazie ruchu.
2. Martwy ciąg
   • Martwy ciąg rumuński – to ćwiczenie kładzie duży nacisk na mięśnie tylnej części ud (dwugłowe uda) oraz pośladki, co przekłada się na lepszą siłę i stabilność podczas wykonywania klasycznego martwego ciągu.
   • Martwy ciąg sumo – ta wariacja martwego ciągu angażuje w większym stopniu mięśnie czworogłowe ud oraz mięśnie przywodzicieli, co może pomóc w poprawie siły i techniki podczas klasycznego martwego ciągu, szczególnie w początkowej fazie ruchu.
   • Swing jednorącz – ciężkie wymachy odważnikiem wykonywane jedną ręką pozwalają wzmocnić mięśnie tylnej taśmy, poprawić siłę mięśni brzucha oraz chwytu. Wszystkie te elementy są ważne podczas podnoszenia ciężkich rzeczy z ziemi.
   • Martwy ciąg z deficytowy – wariant martwego ciągu, w którym stoimy na podwyższeniu. Pomaga wzmocnić pierwszą część ruchu (oderwanie) u osób, które mają problem z podniesieniem sztangi w pierwszych centymetrach ruchu.
3. Przysiad ze sztangą
   • Wykroki z hantlami – to ćwiczenie kładzie nacisk na pojedynczą nogę, pomagając zrównoważyć siłę i stabilność między nogami.
   • Przysiady bułgarskie – podobnie jak wykroki, przysiady bułgarskie skupiają się na pracy pojedynczej nogi, dodatkowo wzmacniając mięśnie pośladkowe i poprawiając równowagę, co przekłada się na lepszą stabilność i kontrolę podczas przysiadów ze sztangą.
   • Przysiad kolarski – ćwiczenie celuje w mięśnie czworogłowe ud. Silniejsze mięśnie czworogłowe ud pomogą w generowaniu większej siły i mocy podczas wykonywania przysiadów.
4. Podciąganie
   • Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę – ćwiczenie to angażuje mięśnie szerokiego grzbietu, mięśnie czworoboczne grzbietu oraz mięśnie tylnej części barków, które są kluczowe dla prawidłowego wykonania podciągania. Wzmocnienie tych partii mięśniowych pomoże w zwiększeniu liczby powtórzeń i poprawie techniki podciągania.
   • Podciąganie neutralnym uchwytem – ta wariacja podciągania, wykonywana z ustawieniem dłoni skierowanych ku sobie, kładzie większy nacisk na mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy) oraz mięśnie przedramion, co może pomóc w poprawie siły i wytrzymałości podczas klasycznego podciągania.
   • Ściąganie drążka wyciągu górnego przed głowę – ćwiczenie to angażuje mięśnie najszersze grzbietu oraz mięśnie tylnej części barków, które są silnie zaangażowane podczas podciągania. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia może przyczynić się do poprawy siły i kontroli podczas podciągania.

Dobór odpowiednich ćwiczeń powinien być zawsze dostosowany do Twoich potrzeb, słabych punktów i celów treningowych. Złe dobranie akcesoriów może potencjalnie pogłębić występujące problemy, i zamiast poprawić wyniki – tylko je pogorszyć.

Jak włączyć ćwiczenia akcesoryjne do planu treningowego

Dobranie odpowiednich ćwiczeń akcesoryjnych do planu treningowego nie powinno stanowić problemu dla bardziej doświadczonych trenujących. Musisz tylko przestrzegać kilku ważnych zasad, by ich efektywność była największa.

Po pierwsze, dobór ćwiczeń akcesoryjnych powinien być oparty na Twoich słabych punktach i celach treningowych. Skup się na ćwiczeniach, które bezpośrednio przekładają się na poprawę wyników w ćwiczeniach podstawowych. Po drugie, określ odpowiednią częstotliwość i objętość treningu akcesoryjnego. Zazwyczaj ćwiczenia akcesoryjne wykonuje się po ćwiczeniach podstawowych, w 2-3 seriach po 8-12 powtórzeń. Wartości te się różnią zależnie od poziomu zaawansowania oraz grup mięśniowych. Po trzecie, pamiętaj o progresji obciążenia w ćwiczeniach akcesoryjnych. Wraz ze wzrostem siły i wytrzymałości, stopniowo zwiększaj obciążenie lub liczbę powtórzeń, aby zapewnić stały postęp i adaptację mięśni do nowych bodźców treningowych.

W kilku słowach

Ćwiczenia akcesoryjne są niezbędnym elementem zrównoważonego i efektywnego planu treningowego. Poprzez ukierunkowaną pracę nad słabymi punktami, poprawę techniki i zapobieganie nierównomiernemu rozwojowi mięśni, ćwiczenia akcesoryjne pomagają osiągnąć lepsze wyniki w ćwiczeniach podstawowych i zminimalizować ryzyko kontuzji. Włączenie ćwiczeń akcesoryjnych do Twojego planu treningowego wprowadzi urozmaicenie, przełamie stagnację i zapewni wszechstronny rozwój mięśni. Pamiętaj, aby dobierać ćwiczenia akcesoryjne zgodnie z Twoimi indywidualnymi potrzebami i celami treningowymi, a także stopniowo zwiększać obciążenie, aby zapewnić stały progres. Zrównoważony trening z wykorzystaniem ćwiczeń akcesoryjnych to klucz do osiągnięcia wymarzonych efektów i zminimalizowania ryzyka kontuzji. Nie wahaj się włączyć ich do swojego planu treningowego i ciesz się lepszymi wynikami oraz wszechstronnym rozwojem swojego ciała.

Jeśli artykuł jest dla Ciebie wartościowy, i chciałbyś czytać więcej podobnych treści na stronie bez wszechobecnych reklam, zobacz jak możesz wesprzeć działanie portalu. Dzięki osobom robiącym zakupy przez linki afiliacyjne, patronów i osoby „stawiające kawę” Fitnessowy.NET może działać bez reklam i śmieciowych treści.

Źródła:

1. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
2. Ratamess, N. A., Alvar, B. A., Evetoch, T. K., Housh, T. J., Kibler, W. B., Kraemer, W. J., & Triplett, N. T. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(3), 687-708.
3. Gentil, P., Fisher, J., & Steele, J. (2017). A review of the acute effects and long-term adaptations of single-and multi-joint exercises during resistance training. Sports Medicine, 47(5), 843-855.