Dorian RochowskiKolarstwo jest sportem utożsamianym bezpośrednio ze zdrowym stylem życia, i uważane jest za sport mający duże znaczenie prozdrowotne. W ogromniej większości jest to prawda, jest jednakże kilka przypadków w którym uprawianie kolarstwa osłabia Twój organizm. Często przywoływanym jest wpływ kolarstwa na gęstość kości. Wyniki badań opublikowane w BMC Medicine są bezwzględne: aż 2/3 spośród profesjonalnych lub regularnie ścigających się kolarzy cierpi na obniżoną gęstość kości (osteopenię), która jest wstępem do osteoporozy. Naukowcy wiążą te wyniki z adaptacją organizmu do wysiłku, gdzie lżejsza masa ciała przekłada się na lepsze wyniki, oraz z rodzajem wysiłku jakim jest kolarstwo (tzw. non-weight bearing excercise – ćwiczenia w których nie wykorzystujemy masy ciała).
Kolejnym, nie mniej ważnym aspektem jest negatywny wpływ kolarstwa na postawę, wynikający z długotrwałego przebywania w pozycji zamkniętej – siedzącej.
Cele treningu siłowego w kolarstwie
Zależnie od prezentowanego poziomu sportowego oraz podejścia do kolarstwa – czy jest to ściganie zawodnicze czy amatorskie – nacisk na poszczególne cele treningowe będzie różny, ale zasadniczo lista prezentuje się tak samo i obejmuje:
- poprawę wyników sportowych (przez zwiększenie siły i poprawę wydajności pedałowania)
- zabezpieczenie przed kontuzjami przez zwiększenie gęstości kości i poprawę mobilności
- eliminacja lub prewencja bólu takiego jak ból pleców, kolan, bioder czy dolegliwości takich jak drętwienie nadgarstków czy pojawiające się uczucie mrowienia
- zmniejszenie ryzyka wystąpienia urazów przeciążeniowych
W przypadku kolarzy startujących zawodowo, priorytetem #1 zawsze będzie poprawa wyników sportowych, i nacisk na ten element będzie największy. W przypadku kolarzy amatorów, czasem głównym celem treningu siłowego będzie pozbycie się bólu pleców czy problemu drętwienia rąk, który może się pojawiać np. wtedy, gdy kolarstwo uprawiamy jako dodatek do pracy biurowej.
Ile treningów siłowych u kolarza?
Ilość jednostek treningowych będzie różna zależnie od okresu roku / cyklu startów, jednak trening siłowy powinien być wykonywany przez cały rok. Zwykle najwięcej czasu na siłowni kolarz powinien spędzić między listopadem a lutym. Zwykle wykonuje się w tym czasie od 2 do 5 jednostek treningu siłowego w tygodniu, przy czym kluczowe dla odpowiedniego dobrania planu treningowego jest wykonanie badań wydolnościowych oraz wykonanie testów siłowych, które pomogą pokazać słabe punkty. Przykładowo, osoba która dysponuje bardzo dobrym parametrem VO2Max (>60 u amatorów(, ale dysponuje niskim FTP oraz wypada słabo w testach siłowych powinna spędzić zdecydowanie więcej czasu na siłowni, aniżeli kolarz, który dysponuje dużą bazą siłową, ale bardzo słabą wydolnością.
W okresie letnim idealnie sprawdzają się 2 krótkie (30-40 minutowe) treningi siłowe w tygodniu, służące podtrzymaniu parametrów siłowych oraz wypracowanych adaptacji.
Dlaczego rowerzysta powinien trenować siłowo?
Gdybym miał napisać to w jednym zdaniu, napisałbym: po to, by być sprawnym. Ale żaden kolarz mi nie uwierzy na słowo, że nie jest sprawny, a większość nie zdaje sobie sprawy jak bardzo rower upośledza ruchowo. Stąd kilka powodów, dla których warto poświęcić trochę czasu na trening funkcjonalny lub siłowy.
Trening siłowy chroni przed kontuzjami…
Wszelkiego rodzaju trening wykorzystujący masę naszego ciała lub obciążenie zewnętrzne wpływa pozytywnie na gęstość naszych kości. Z perspektywy kolarza – amatora jedną z największych zalet treningu z ciężarem będzie lepsza ochrona przed kontuzjami, takimi jak złamania czy pęknięcia kości. Ze względu na spodziewany wzrost wagi osoby walczące o ułamki sekund w zawodach mogą mieć opory przed treningiem rozbudowującym masę mięśniową, jednak pozostałe grupy kolarzy mogą na tym jedynie skorzystać. Doskonale obrazuje to budowa zawodników startujących w zawodach Downhillowych / Freeride’owych. Czołowi zawodnicy są obecnie solidnie zbudowani, a sporą część czasu poświęcanego na trening spędzają na siłowni.
Wpływ masy mięśniowej i gęstości kości na zmniejszenie ryzyka złamań został udowodniony naukowo wielokrotnie, zarówno w toku badań na zwierzętach [link] jak i ludziach [link].
… pozwala poprawić wyniki w wyścigach …
Poprzez dobrze dopasowany do potrzeb i możliwości treningowych plan treningowy, jesteśmy w stanie poprawić siłę i wytrzymałość mięśniową, a także poprawić wydajność ruchu. Przygotowując plan treningowy dla kolarza powinniśmy wykonać kilka podstawowych testów funkcjonalnych, wydolnościowych i siłowych. Odpowiednie sprawdzenie osoby przed rozpoczęciem cyklu treningowego jest kluczowe – celem jest przede wszystkim eliminacja lub poprawa słabych ogniw.
W idealnym przypadku kolarz powinien wykonywać trening siłowy przez cały rok, korzystając z dopasowanej do jego możliwości czasowych oraz cyklu startowego periodyzacji.
… a także zniwelować dolegliwości bólowe
Zdecydowana większość trafiających do mnie kolarzy, tak amatorów jak i tych startujących na wyższym poziomie skarży się na dolegliwości bólowe ze strony kręgosłupa, ból kolan czy występujące drętwienia dłoni. Większość z tych problemów swoje źródło ma w połączeniu siedzącego trybu pracy za biurkiem ze sportem uprawianym w pozycji siedzącej. Przykurczone, sztywne mięśnie zginacze bioder, spięte mięśnie piersiowe czy “leniwe” pośladki to bardzo częste przypadłości.
Dzięki włączeniu do treningu siłowego elementów rozciągających (takich jak np. przysiad bułgarski, lub jego progresja z uniesioną ręką nad głowę) oraz pracy nad mięśniami, które zwykle w kolarstwie są nieaktywne jesteśmy w stanie zniwelować większość występujących dolegliwości.
Jakie ćwiczenia dla kolarza?
Zestaw ćwiczeń powinien być dopasowany do wyników przeprowadzonych wcześniej testów, jednak jest kilka elementów, które powinny znaleźć się w każdym treningu kolarskim. Do podstawowych ćwiczeń zaliczyłbym martwy ciąg – niekoniecznie w wersji “pełnej”, ze sztangą, przysiad bułgarski oraz różne warianty wiosłowania.
W przypadku trenowania w domu wartościowy i stosunkowo bezpieczny (przy braku kontroli trenera) będzie trening w podwieszeniu, z wykorzystaniem taśm TRX. W tym przypadku jako obciążenie wykorzystujemy masę naszego ciała, a sam system daje bardzo szerokie możliwości treningowe.
W przypadku gdy nasz budżet pozwala na nieco większe zakupy sprzętowe, warto dodać także podstawowe ćwiczenia z ciężarami, takie jak martwy ciąg czy przysiady ze sztangą lub kettlebell, lub też swing (wymach) kettlem. Oczywiście idealnym rozwiązaniem byłaby prywatna domowa siłownia, ale to spory wydatek, więc chyba lepiej wyłożyć te pieniądze na trenera lub karnet na siłownie.
Ciekawy zestaw ćwiczeń dla kolarzy do wykonania na TRX znajduje się poniżej:
Inne powody dla których warto trenować poza rowerem
Z mojej perspektywy trening na siłowni zmienił w jeździe na rowerze dosłownie wszystko. Zaczynając od kwestii bólu dłoni i nadgarstków podczas zjazdu – którego teraz zwyczajnie nie odczuwam, przez pojawiające się kiedyś zmęczenie nóg na długich zjazdach, po poprawę stabilności i kontroli nad rowerem (wpływ wzmocnienia core + ćwiczeń stabilizujących). Noszenie roweru – tak częste przy turystyce “wysokogórskiej” również nie jest już problemem. Poprawiły się moje zakresy ruchów, dynamika, zwinność i szybkość reakcji.
Źródła:
Cycling and bone health: a systematic review – Hugo Olmedillas, Alejandro González-Agüero, Luis A Moreno, José A Casajus and Germán Vicente-Rodríguez – https://www.biomedcentral.com/1741-7015/10/168
Total and regional bone density in male runners, cyclists, and controls – Medicine and Science in Sports and Exercise
Na stronę możesz trafić szukając:
- trening dla kolarza
- ćwiczenia dla kolarza
- gęstość kości u kolarzy
- mięśnie a złamania kości
Dorian Rochowski
