Kolarstwo jest sportem utożsamianym bezpośrednio ze zdrowym stylem życia, i uważane jest za sport mający duże znaczenie prozdrowotne. W ogromniej większości jest to prawda, jest jednakże kilka przypadków w którym uprawianie kolarstwa osłabia Twój organizm. Często przywoływanym jest wpływ kolarstwa na gęstość kości. Wyniki badań opublikowane w BMC Medicine są bezwzględne: aż 2/3 spośród profesjonalnych lub regularnie ścigających się kolarzy cierpi na obniżoną gęstość kości (osteopenię), która jest wstępem do osteoporozy. Naukowcy wiążą te wyniki z adaptacją organizmu do wysiłku, gdzie lżejsza masa ciała przekłada się na lepsze wyniki, oraz z rodzajem wysiłku jakim jest kolarstwo (tzw. non-weight bearing excercise – ćwiczenia w których nie wykorzystujemy masy ciała).
Kolejnym, nie mniej ważnym aspektem jest negatywny wpływ kolarstwa na postawę, wynikający z długotrwałego przebywania w pozycji zamkniętej – siedzącej.

Dzięki większej masie mięśniowej wielu zawodników DH/FR wychodzi z groźnych „gleb” bez szwanku

Trening siłowy chroni przed kontuzjami…

Wszelkiego rodzaju trening wykorzystujący masę naszego ciała lub obciążenie zewnętrzne wpływa pozytywnie na gęstość naszych kości. Z perspektywy kolarza – amatora jedną z największych zalet treningu z ciężarem będzie lepsza ochrona przed kontuzjami, takimi jak złamania czy pęknięcia kości. Ze względu na spodziewany wzrost wagi osoby walczące o ułamki sekund w zawodach mogą mieć opory przed treningiem rozbudowującym masę mięśniową, jednak pozostałe grupy kolarzy mogą na tym jedynie skorzystać. Doskonale obrazuje to budowa zawodników startujących w zawodach Downhillowych / Freeride’owych. Czołowi zawodnicy są obecnie solidnie zbudowani, a sporą część czasu poświęcanego na trening spędzają na siłowni.

Wpływ masy mięśniowej i gęstości kości na zmniejszenie ryzyka złamań został udowodniony naukowo wielokrotnie, zarówno w toku badań na zwierzętach [link] jak i ludziach [link].

… pozwala poprawić wyniki w wyścigach …

Poprzez dobrze dopasowany do potrzeb i możliwości treningowych plan treningowy, jesteśmy w stanie poprawić siłę i wytrzymałość mięśniową, a także poprawić wydajność ruchu. Przygotowując plan treningowy dla kolarza powinniśmy wykonać kilka podstawowych testów funkcjonalnych, wydolnościowych i siłowych. Odpowiednie sprawdzenie osoby przed rozpoczęciem cyklu treningowego jest kluczowe – celem jest przede wszystkim eliminacja lub poprawa słabych ogniw.

W idealnym przypadku kolarz powinien wykonywać trening siłowy przez cały rok, korzystając z dopasowanej do jego możliwości czasowych oraz cyklu startowego periodyzacji.

… a także zniwelować dolegliwości bólowe

Zdecydowana większość trafiających do mnie kolarzy, tak amatorów jak i tych startujących na wyższym poziomie skarży się na dolegliwości bólowe ze strony kręgosłupa, ból kolan czy występujące drętwienia dłoni. Większość z tych problemów swoje źródło ma w połączeniu siedzącego trybu pracy za biurkiem ze sportem uprawianym w pozycji siedzącej. Przykurczone, sztywne mięśnie zginacze bioder, spięte mięśnie piersiowe czy „leniwe” pośladki to bardzo częste przypadłości.

Dzięki włączeniu do treningu siłowego elementów rozciągających (takich jak np. przysiad bułgarski, lub jego progresja z uniesioną ręką nad głowę) oraz pracy nad mięśniami, które zwykle w kolarstwie są nieaktywne jesteśmy w stanie zniwelować większość występujących dolegliwości.

Jakie ćwiczenia dla kolarza?

Zestaw ćwiczeń powinien być dopasowany do wyników przeprowadzonych wcześniej testów, jednak jest kilka elementów, które powinny znaleźć się w każdym treningu kolarskim. Do podstawowych ćwiczeń zaliczyłbym martwy ciąg – niekoniecznie w wersji „pełnej”, ze sztangą, przysiad bułgarski oraz różne warianty wiosłowania.

W przypadku trenowania w domu wartościowy i stosunkowo bezpieczny (przy braku kontroli trenera) będzie trening w podwieszeniu, z wykorzystaniem taśm TRX. W tym przypadku jako obciążenie wykorzystujemy masę naszego ciała, a sam system daje bardzo szerokie możliwości treningowe.
W przypadku gdy nasz budżet pozwala na nieco większe zakupy sprzętowe, warto dodać także podstawowe ćwiczenia z ciężarami, takie jak martwy ciąg czy przysiady ze sztangą lub kettlebell,  lub też swing (wymach) kettlem.

Ciekawy zestaw ćwiczeń dla kolarzy do wykonania na TRX znajduje sie poniżej:

Inne powody dla których warto trenować poza rowerem

Z mojej perspektywy trening na siłowni zmienił w jeździe na rowerze dosłownie wszystko. Zaczynając od kwestii bólu dłoni i nadgarstków podczas zjazdu – którego teraz zwyczajnie nie odczuwam, przez pojawiające się kiedyś zmęczenie nóg na długich zjazdach, po poprawę stabilności i kontroli nad rowerem (wpływ wzmocnienia core + ćwiczeń stabilizujących). Noszenie roweru – tak częste przy turystyce „wysokogórskiej” również nie jest już problemem. Poprawiły się moje zakresy ruchów, dynamika, zwinność i szybkość reakcji.

Źródła:

Cycling and bone health: a systematic review – Hugo Olmedillas, Alejandro González-Agüero, Luis A Moreno, José A Casajus and Germán Vicente-Rodríguez – https://www.biomedcentral.com/1741-7015/10/168

Total and regional bone density in male runners, cyclists, and controls – Medicine and Science in Sports and Exercise [2000, 32(8):1373-1377]

Na stronę możesz trafić szukając:

• trening dla kolarza
• ćwiczenia dla kolarza
• gęstość kości u kolarzy
• mięśnie a złamania kości